Rozhodli ste sa, že tento rok už konečne schudnete a po niekoľkých neúspešných pokusoch ste odhodlaní sa do toho znova pustiť? Na začiatok sa skúste poučiť zo svojich predchádzajúcich neúspechov – zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej drobné zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu. Dnes pre vás máme hneď 10 tipov, ako stratu hmotnosti dosiahnuť prirodzene a bez diét.
1. Dajte si do tela
Iste vám už nemusím pripomínať, že pravidelný pohyb je nevyhnutným prostriedkom na ochranu vášho fyzického i mentálneho zdravia. Bez pohybu sa však nezaobídete ani v súvislosti s chudnutím – je to totiž jednoduchý a elegantný spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj.
A že ste počuli, že ide schudnúť aj bez cvičenia? Vysvetlím vám, prečo dať od takýchto procedúr ruky preč. Na chudnutie ako také vždy potrebujete kalorický deficit. Pokiaľ ale nezvýšite svoj energetický výdaj prostredníctvom pohybu, jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, bude obmedzenie príjmu potravy. Nepáči sa vám to? Nedivím sa – okrem hladu by vás v tomto prípade čakalo ešte ďalšie nepríjemné prekvapenie. Váš organizmus totiž bude na nízky príjem stravy reagovať ďalším znížením celkového energetického výdaja a vy sa tak ocitnete v bludnom kruhu.
Ďalšie informácie o chudnutí a spaľovaní tuku sa dozviete tu
2. Dali by ste si mäso, syry, vajcia, strukoviny alebo azda obilniny?
Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia. Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pre aktívnu populáciu (do ktorej sa po prečítaní tohto článku bezpochyby radíte aj vy) je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 – 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
A kde bielkoviny hľadať? Najtypickejšími zdrojmi v strave je mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny alebo obilniny. Živočíšne bielkoviny sú pritom oproti rastlinným zdrojom považované za hodnotnejšie, na druhej strane však vo väčšine prípadov disponujú mnohonásobne vyššou uhlíkovou stopou. Najlepším riešením preto bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac – hneď 10 tipov na lahodné zdroje bielkovín vám prináša náš ďalší článok.
- Že nechcete byť s rastlinnými proteínmi pozadu? Prečítajte si článok s 3 trikmi, ako výrazne zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín
Podrobné informácie o odporúčanom množstve a využiteľnosti bielkovín nájdete v tomto článku
3. Zázrak menom vláknina
Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Rozhodne to ale neznamená, že by pre vás bol jej príjem zbytočný, ba naopak! Vláknina totiž zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál. Ďalej potom podporuje normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre vašich črevných miláčikov alias mikrobióm. V neposlednom rade spomaľuje nárast glykémie po jedle a je súčasťou prevencie nádoru hrubého čreva. Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň.
Vlákninu hľadajte v potravinách ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Vedľa potom nesiahnete ani v prípade orechov alebo semien, a vyskúšať môžete napríklad aj psyllium alebo jablčnú vlákninu.
- 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny a byť tak zdravší, sa dozviete tu.
4. Nezabúdajte na svoj črevný mikrobióm
Pri črevách ešte malú chvíľu zostaneme. Súčasťou vášho zažívacieho traktu je totiž cca 500 druhov baktérií, ktoré vám v mnohých ohľadoch uľahčujú život a pomáhajú udržať pevné zdravie – napr. produkciou vitamínov, podporou vstrebateľnosti bielkovín niektorých minerálnych látok a v neposlednom rade sa starajú aj o vašu obranyschopnosť a správne trávenie.
Na stav a zloženie nášho mikrobiómu má vplyv mnoho faktorov – strava, úroveň fyzickej aktivity, užívanie antibiotík, fajčenie, spánok alebo aj to, ako často chodíme do prírody a umývame si ruky. Bolo navyše potvrdené, že zastúpenie črevných baktérií sa líši aj u štíhlych a obéznych jedincov. Ak teda chcete svojim črevným baktériám urobiť radosť, zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, orechy, semienka, obilniny (celozrnné), ovsené vločky, strukoviny, kyslé mliečne výrobky alebo kvasenú zeleninu. Dbajte aj na dostatok pohybovej aktivity, pobyt v prírode, spánok, a striedmy postoj k alkoholu či fajčeniu.
Konkrétne informácie o tom, ako črevné baktérie ovplyvňujú proces chudnutia, sa dozviete sa tu
5. Nie sú sacharidy ako sacharidy
Sacharidy sú jednou zo základných živín. Sú najrýchlejším zdrojom energie pre všetky bunky ľudského tela a pre väčšinu intenzívnych športov sú úplne nenahraditeľné – zo všetkých živín majú totiž vôbec najvyšší potenciál na maximalizáciu výkonu.
V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy – ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napr. počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu. Podrobnejšie informácie o rozdieloch medzi komplexnými sacharidmi a cukrami nájdete v našom ďalšom článku.
A ako je to s ovocím? Tam spravidla nájdeme jednoduché cukry. Zároveň je ovocie zdrojom mnohých vitamínov, minerálnych či ďalších bioaktívnych látok a hlavne – jeho obsah vody sa pohybuje okolo 70 – 90 %. Zrátané a podčiarknuté, pravidelná konzumácia ovocia vášmu zdraviu rozhodne prospeje a dopriať si ho môžete aj pri chudnutí. Chcete vedieť viac? Všetko potrebné nájdete tu.
6. Voda, smoothie, minerálka… čo sa hodí pri chudnutí?
Na pitný režim netreba zabúdať – dostatočná hydratácia je totiž dôležitá pre základné životné funkcie, ale podporí aj vaše chudnutie. Koľko a čoho ale piť? Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 – 45 ml/kg telesnej hmotnosti.
Pri výbere vhodného nápoja si postrážte predovšetkým energetickú hodnotu nápoja – verte mi, že tekuté kalórie sú rozhodne jednou z najzbytočnejších vecí, ktoré vám môžu v úspešnom chudnutí brániť. Veľkú väčšinu pitného režimu preto vypĺňajte čistou vodou (príp. s bylinkami a kúskami ovocia), nesladenými čajmi alebo nesladenými minerálkami. Pre spestrenie si, samozrejme, sem tam môžete dať aj pohár džúsu alebo nejakej tej limonády.
Ako si spestriť pitný režim? Máme pre vás hneď 8 skvelých tipov, ako si spestriť pitný režim
Džúsy a smoothies ako tajná prekážka v chudnutí? Prečo to tak je, si prečítajte tu
7. Viete, čo práve jete?
Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu trvá totiž približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť. Pokiaľ do seba teda do tej chvíle nahrniete 3 obedy a dezert k tomu, budete mať v daný deň svoj príjem energie pravdepodobne dávno naplnený a k tomu všetkému budete ešte aj po chvíli zase hladní, pretože ani neviete, že ste vlastne niečo zjedli.
A čo s tým? Nebojte, nebudem vás nútiť 2764787x žuvať každé sústo. Mohlo by vás ale zaujímať tzv. vedomé jedenie. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri.
8. Chcete málo spať a chudnúť? Leda tak vo sne…
Ruku na srdce, chudnutie nie je jednoduché. K tomu, aby ste ho zvládali s úsmevom (aspoň väčšinou), vám pritom môže výrazne dopomôcť kvalitný spánok. Vedeli ste, že dôsledkom nedostatku spánku môžete mať stres a častejšie a intenzívnejšie pocity hladu? Hádam, že tieto problémy nie sú niečo, o čo by ste pri snahe o chudnutie práve stáli. A čo viac – unavení tomu veľa nedáte ani v prípade pohybu.
Skúste preto k spánku pristupovať naozaj zodpovedne – spite ideálne 7 – 9 hodín a vyhnite sa víkendovému dospávaniu celého pracovného týždňa. Keď si totiž vytvoríte rutinu, kde budete chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase, časom sa vám ohromne uľaví aj z hľadiska skorého ranného budíčka. Štyri jednoduché tipy, ako sa lepšie vyspať, sme pre vás pripravili tu.
9. Máte pocit, že sa stále nič nedeje? Zhodnoťte svoju energetickú bilanciu
Už niekoľko týždňov sa snažíte dodržiavať všetky zásady zdravého chudnutia, ale stále nič? Problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie. Inými slovami, nemáte správne nastavený kalorický deficit.
Rozhodne vám nechceme tvrdiť, že počítanie kalórií je niečo, bez čoho neschudnete. V prípade, že už vám však nenapadá, kde by ste mohli robiť chybu, je fajn si aspoň na začiatok starostlivo zaznamenávať svoj príjem aj výdaj energie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli a ajhľa – hneď budete vedieť, kde je pes zakopaný.
10. 80 môže byť niekedy viac ako 100
Ste pevne odhodlaní konečne schudnúť a obetujete pre to čokoľvek? Chválim, motivácia je dôležitou zložkou každej zmeny – nesnažte sa však byť vo všetkom hneď 100 %. Dovolím si vám pripomenúť, že krátkodobá diéta vám udržateľné výsledky neprinesie. Aby ste dosiahli skutočné výsledky, treba tie malé krôčiky do svojho životného štýlu zakomponovať a prijať ich za vlastné.
Ak ste teda každý deň mávali vždy sladkosti, neprestávajte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte na 4 – 5 dní v týždni a postupne uberajte, kým sa z každodenných cukríkov nestane „občas na chuť“. To je totiž úplne v poriadku. Rovnaké je to aj s pohybom – nikdy ste doteraz poriadne nešportovali? Začnite s dlhšími svižnými prechádzkami 3 – 4 x týždenne. Postupne môžete pridať plávanie, bicykel, beh, silový tréning, alebo napríklad skupinové lekcie. Hlavne robte to, čo vás baví.
Čo si z toho odniesť?
Na ceste za redukciou hmotnosti je dôležité predovšetkým vytrvať – vytvoriť si také návyky, pri ktorých vydržíte. Pre prirodzenú stratu hmotnosti zaraďte do svojho denného režimu dostatok pohybu a jedálniček obohaťte o bielkoviny a vlákninu. Pozornosť venujte aj svojim črevným baktériám a rozlišujte komplexné a jednoduché sacharidy. Jedzte v pokoji, vedome a dobré jedlo spláchnite nápojom bez obsahu kalórií – sladené malinovky vám totiž na ceste za zdravím a lepšou postavou naozaj nepomôžu.
Na svoje snaženie sa vždy dobre vyspite a pokiaľ máte pocit, že sa stále nič nedeje, nezúfajte – radšej skontrolujte, či máte správne nastavený kalorický deficit. Na záver už sa azda len nesnažte byť vždy 100 %. Vo finále vás totiž táto stratégia dostane ďalej ako ten najprísnejší režim. Nech sa darí.
