Ako schudnúť bez diéty? 10 tipov na prirodzenú stratu hmotnosti

Komentáre
Ako schudnúť bez diéty? 10 tipov na prirodzenú stratu hmotnosti
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Rozhodli ste sa, že tento rok už konečne schudnete a po niekoľkých neúspešných pokusoch ste odhodlaní sa do toho znova pustiť? Na začiatok sa skúste poučiť zo svojich predchádzajúcich neúspechov – zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej drobné zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu. Dnes pre vás máme hneď 10 tipov, ako stratu hmotnosti dosiahnuť prirodzene a bez diét.

1. Dajte si do tela

Iste vám už nemusím pripomínať, že pravidelný pohyb je nevyhnutným prostriedkom na ochranu vášho fyzického i mentálneho zdravia. Bez pohybu sa však nezaobídete ani v súvislosti s chudnutím – je to totiž jednoduchý a elegantný spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj.

A že ste počuli, že ide schudnúť aj bez cvičenia? Vysvetlím vám, prečo dať od takýchto procedúr ruky preč. Na chudnutie ako také vždy potrebujete kalorický deficit. Pokiaľ ale nezvýšite svoj energetický výdaj prostredníctvom pohybu, jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, bude obmedzenie príjmu potravy. Nepáči sa vám to? Nedivím sa – okrem hladu by vás v tomto prípade čakalo ešte ďalšie nepríjemné prekvapenie. Váš organizmus totiž bude na nízky príjem stravy reagovať ďalším znížením celkového energetického výdaja a vy sa tak ocitnete v bludnom kruhu.

  • Ďalšie informácie o chudnutí a spaľovaní tuku sa dozviete tu

2. Dali by ste si mäso, syry, vajcia, strukoviny alebo azda obilniny?

Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia. Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pre aktívnu populáciu (do ktorej sa po prečítaní tohto článku bezpochyby radíte aj vy) je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 – 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.

A kde bielkoviny hľadať? Najtypickejšími zdrojmi v strave je mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny alebo obilniny. Živočíšne bielkoviny sú pritom oproti rastlinným zdrojom považované za hodnotnejšie, na druhej strane však vo väčšine prípadov disponujú mnohonásobne vyššou uhlíkovou stopou. Najlepším riešením preto bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac – hneď 10 tipov na lahodné zdroje bielkovín vám prináša náš ďalší článok.

obrázok z istockphoto.com

3. Zázrak menom vláknina

Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Rozhodne to ale neznamená, že by pre vás bol jej príjem zbytočný, ba naopak! Vláknina totiž zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál. Ďalej potom podporuje normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre vašich črevných miláčikov alias mikrobióm. V neposlednom rade spomaľuje nárast glykémie po jedle a je súčasťou prevencie nádoru hrubého čreva. Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň.

Vlákninu hľadajte v potravinách ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Vedľa potom nesiahnete ani v prípade orechov alebo semien, a vyskúšať môžete napríklad aj psyllium alebo jablčnú vlákninu.

  • 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny a byť tak zdravší, sa dozviete tu.

4. Nezabúdajte na svoj črevný mikrobióm

Pri črevách ešte malú chvíľu zostaneme. Súčasťou vášho zažívacieho traktu je totiž cca 500 druhov baktérií, ktoré vám v mnohých ohľadoch uľahčujú život a pomáhajú udržať pevné zdravie – napr. produkciou vitamínov, podporou vstrebateľnosti bielkovín niektorých minerálnych látok a v neposlednom rade sa starajú aj o vašu obranyschopnosť a správne trávenie.

Na stav a zloženie nášho mikrobiómu má vplyv mnoho faktorov – strava, úroveň fyzickej aktivity, užívanie antibiotík, fajčenie, spánok alebo aj to, ako často chodíme do prírody a umývame si ruky. Bolo navyše potvrdené, že zastúpenie črevných baktérií sa líši aj u štíhlych a obéznych jedincov. Ak teda chcete svojim črevným baktériám urobiť radosť, zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, orechysemienkaobilniny (celozrnné)ovsené vločkystrukoviny, kyslé mliečne výrobky alebo kvasenú zeleninu. Dbajte aj na dostatok pohybovej aktivity, pobyt v prírode, spánok, a striedmy postoj k alkoholu či fajčeniu.

  • Konkrétne informácie o tom, ako črevné baktérie ovplyvňujú proces chudnutia, sa dozviete sa tu

5. Nie sú sacharidy ako sacharidy

Sacharidy sú jednou zo základných živín. Sú najrýchlejším zdrojom energie pre všetky bunky ľudského tela a pre väčšinu intenzívnych športov sú úplne nenahraditeľné – zo všetkých živín majú totiž vôbec najvyšší potenciál na maximalizáciu výkonu.

V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy – ryžu, zemiaky, cestovinyovsené vločky alebo pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napr. počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu. Podrobnejšie informácie o rozdieloch medzi komplexnými sacharidmi a cukrami nájdete v našom ďalšom článku.

A ako je to s ovocím? Tam spravidla nájdeme jednoduché cukry. Zároveň je ovocie zdrojom mnohých vitamínov, minerálnych či ďalších bioaktívnych látok a hlavne – jeho obsah vody sa pohybuje okolo 70 – 90 %. Zrátané a podčiarknuté, pravidelná konzumácia ovocia vášmu zdraviu rozhodne prospeje a dopriať si ho môžete aj pri chudnutí. Chcete vedieť viac? Všetko potrebné nájdete tu.

6. Voda, smoothie, minerálka… čo sa hodí pri chudnutí?

Na pitný režim netreba zabúdať – dostatočná hydratácia je totiž dôležitá pre základné životné funkcie, ale podporí aj vaše chudnutie. Koľko a čoho ale piť? Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 – 45 ml/kg telesnej hmotnosti.

Pri výbere vhodného nápoja si postrážte predovšetkým energetickú hodnotu nápoja – verte mi, že tekuté kalórie sú rozhodne jednou z najzbytočnejších vecí, ktoré vám môžu v úspešnom chudnutí brániť. Veľkú väčšinu pitného režimu preto vypĺňajte čistou vodou (príp. s bylinkami a kúskami ovocia), nesladenými čajmi alebo nesladenými minerálkami. Pre spestrenie si, samozrejme, sem tam môžete dať aj pohár džúsu alebo nejakej tej limonády.

obrázok z gettyimages.com

7. Viete, čo práve jete?

Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu trvá totiž približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť. Pokiaľ do seba teda do tej chvíle nahrniete 3 obedy a dezert k tomu, budete mať v daný deň svoj príjem energie pravdepodobne dávno naplnený a k tomu všetkému budete ešte aj po chvíli zase hladní, pretože ani neviete, že ste vlastne niečo zjedli.

A čo s tým? Nebojte, nebudem vás nútiť 2764787x žuvať každé sústo. Mohlo by vás ale zaujímať tzv. vedomé jedenie. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri.

8. Chcete málo spať a chudnúť? Leda tak vo sne…

Ruku na srdce, chudnutie nie je jednoduché. K tomu, aby ste ho zvládali s úsmevom (aspoň väčšinou), vám pritom môže výrazne dopomôcť kvalitný spánok. Vedeli ste, že dôsledkom nedostatku spánku môžete mať stres a častejšie a intenzívnejšie pocity hladu? Hádam, že tieto problémy nie sú niečo, o čo by ste pri snahe o chudnutie práve stáli. A čo viac – unavení tomu veľa nedáte ani v prípade pohybu.

Skúste preto k spánku pristupovať naozaj zodpovedne – spite ideálne 7 – 9 hodín a vyhnite sa víkendovému dospávaniu celého pracovného týždňa. Keď si totiž vytvoríte rutinu, kde budete chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase, časom sa vám ohromne uľaví aj z hľadiska skorého ranného budíčka. Štyri jednoduché tipy, ako sa lepšie vyspať, sme pre vás pripravili tu.

9. Máte pocit, že sa stále nič nedeje? Zhodnoťte svoju energetickú bilanciu

Už niekoľko týždňov sa snažíte dodržiavať všetky zásady zdravého chudnutia, ale stále nič? Problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie. Inými slovami, nemáte správne nastavený kalorický deficit.

Rozhodne vám nechceme tvrdiť, že počítanie kalórií je niečo, bez čoho neschudnete. V prípade, že už vám však nenapadá, kde by ste mohli robiť chybu, je fajn si aspoň na začiatok starostlivo zaznamenávať svoj príjem aj výdaj energie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli a ajhľa – hneď budete vedieť, kde je pes zakopaný.

10. 80 môže byť niekedy viac ako 100

Ste pevne odhodlaní konečne schudnúť a obetujete pre to čokoľvek? Chválim, motivácia je dôležitou zložkou každej zmeny – nesnažte sa však byť vo všetkom hneď 100 %. Dovolím si vám pripomenúť, že krátkodobá diéta vám udržateľné výsledky neprinesie. Aby ste dosiahli skutočné výsledky, treba tie malé krôčiky do svojho životného štýlu zakomponovať a prijať ich za vlastné.

Ak ste teda každý deň mávali vždy sladkosti, neprestávajte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte na 4 – 5 dní v týždni a postupne uberajte, kým sa z každodenných cukríkov nestane „občas na chuť“. To je totiž úplne v poriadku. Rovnaké je to aj s pohybom – nikdy ste doteraz poriadne nešportovali? Začnite s dlhšími svižnými prechádzkami 3 – 4 x týždenne. Postupne môžete pridať plávaniebicykelbeh, silový tréning, alebo napríklad skupinové lekcie. Hlavne robte to, čo vás baví.

Čo si z toho odniesť?

Na ceste za redukciou hmotnosti je dôležité predovšetkým vytrvať – vytvoriť si také návyky, pri ktorých vydržíte. Pre prirodzenú stratu hmotnosti zaraďte do svojho denného režimu dostatok pohybu a jedálniček obohaťte o bielkoviny a vlákninu. Pozornosť venujte aj svojim črevným baktériám a rozlišujte komplexné a jednoduché sacharidy. Jedzte v pokoji, vedome a dobré jedlo spláchnite nápojom bez obsahu kalórií – sladené malinovky vám totiž na ceste za zdravím a lepšou postavou naozaj nepomôžu.

Na svoje snaženie sa vždy dobre vyspite a pokiaľ máte pocit, že sa stále nič nedeje, nezúfajte – radšej skontrolujte, či máte správne nastavený kalorický deficit. Na záver už sa azda len nesnažte byť vždy 100 %. Vo finále vás totiž táto stratégia dostane ďalej ako ten najprísnejší režim. Nech sa darí.

Pridaj sa k 45 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
7 vecí, ktoré by ste mali prestať robiť, keď chcete schudnúť
7 vecí, ktoré by ste mali prestať robiť, keď chcete schudnúť
Chudnutie je beh na dlhú trať a na ceste za lepším telom sa často musíme vzdať niektorých nevhodných návykov, ktoré brzdia náš pokrok. V dnešnom článku článku vám ich predstavíme hneď 7.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Poďme sa pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať.
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Čím viac, tým lepšie, alebo maximálne 30 gramov v jednom jedle? Dnes sa konečne dozvieme pravdu!
Sacharidy vs. cukry: aký je v nich rozdiel?
Sacharidy vs. cukry: aký je v nich rozdiel?
Sacharidy nie sú len jednoduché cukry. Aký je medzi týmito pojmami rozdiel a ako sa orientovať v bežných potravinách?
Ako začať s behom, keď si začiatočník?
Ako začať s behom, keď si začiatočník?
Beh je krásny šport, ale začať s ním a neprestať chce odhodlanie a pevnú vôľu. V tomto článku tí ukážeme, ako začať s behom tak, aby ťa chytil a bavil.
7 dôvodov, prečo som vďaka plávaniu zdravší aj výkonnejší
7 dôvodov, prečo som vďaka plávaniu zdravší aj výkonnejší
Prirodzený pohyb nemusí byť nutne len chôdza a beh. Dajte šancu aj plávaniu a buďte ešte rýchlejší, pohyblivejší a štíhlejší.
Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Všichni už jsme se někdy setkali s tvrzením, že ovoce by se mělo jíst jen dopoledne, protože jinak se po něm tloustne. Kolik cukru vlastně ovoce obsahuje a opravdu se nám banán po poledni uloží do tuku? Pokud v tomto ohledu stále tápete, je tento článek přesně pro vás.
Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
Správny pitný režim má vplyv (bez preháňania) na všetko okolo vášho života. Nedostatok vody sami na sebe spoznáte celkom ľahko, dobre sa cítiť totiž rozhodne nebudete. Ako by však mal váš optimálny príjem tekutín vyzerať?
Črevný mikrobióm: čo ovplyvňuje a ako sa oň starať?
Črevný mikrobióm: čo ovplyvňuje a ako sa oň starať?
Prospešnou skladbou mikrobiómu, ktorú ovplyvníme životným štýlom, dokážeme predchádzať nadváhe, cukrovke, riziku infarktu alebo napríklad depresiám.
Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia
Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia
Kedy ste si naposledy vychutnali jedlo od začiatku až do konca bez sledovania televízie, ťukania do klávesnice alebo telefonovania? Tu je 5 tipov, ktoré vám pomôžu naučiť sa jesť vedome a uľahčíte si tak aj chudnutie.
Sú minerálky zdravé?
Sú minerálky zdravé?
Sú minerálne vody vhodné pre naše zdravie, alebo by sme sa im mali naopak radšej vyhýbať a preferovať klasickú kohútikovú alebo filtrovanú vodu?
Cyklistický tréning pre začiatočníkov
Cyklistický tréning pre začiatočníkov
Hľadáš skvelý a zábavný šport, vďaka ktorému sa môžeš pravidelne hýbať a súčasne spoznávať prírodu a okolie? Skús napríklad cyklistiku. Poradíme ti, na čo sa v začiatkoch zamerať a na čo si dať v prvých týždňoch jazdenia pozor.
Chudnutie a ovocie? No jasné! 5 druhov, ktoré chutia a majú málo kalórií
Chudnutie a ovocie? No jasné! 5 druhov, ktoré chutia a majú málo kalórií
Ovocie je skvelá desiata, ktorá je nabitá vitamínmi, vlákninou i ďalšími živinami. Po akom druhu siahnuť, ak sa snažíte schudnúť?
4 tipy, ako sa dobre vyspať, mať lepšiu výkonnosť a ľahšie chudnúť
4 tipy, ako sa dobre vyspať, mať lepšiu výkonnosť a ľahšie chudnúť
Žijeme v uponáhľanej dobe, keď sa snažíme zvyšovať svoju produktivitu, a naopak znižovať dĺžku spánku. Naše telo nám to však vracia nižšou výkonnosťou alebo ťažším chudnutím. Ako zariadiť, aby ste sa kvalitne vyspali, a váš život bol tak jednoduchší?