Čo je BCAA?
BCAA je skratka anglického banched‑chain amino acid označujúca aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tieto aminokyseliny si telo človeka nedokáže vytvoriť samo a je nutné ich teda prijímať v rámci jedálnička alebo si pomôcť doplnkami stravy. Do tejto skupiny spadajú tri aminokyseliny – valín, leucín a izoleucín.
Funkcia BCAA
Svalové vlákna sa skladajú z bielkovín, tie z aminokyselín, medzi ktoré sa radí aj tie s rozvetveným reťazcom. Pri fyzickej aktivite môže telo využiť ako zdroj energie aj niektoré aminokyseliny, typicky práve aj BCAA. Pokiaľ teda chceme znížiť mieru degradácie svalových vlákien, mali by sme myslieť na ich doplnenie. Medzi ďalšie funkcie patrí:
- pomáhajú s regeneráciou,
- podporujú syntézu svalových bielkovín,
- môžu znížiť pociťovanú únavu počas fyzického zaťaženia.
Ako a kedy užívať BCAA?
Za ideálny zdroj BCAA sa v dnešnej dobe považuje srvátkový proteín (30 g proteínu obsahuje 8 g BCAA), ktorý vďaka obsahu ďalších aminokyselín umožňuje tvorbu nových bielkovín. Samostatné užívanie BCAA tak neprináša žiadny veľký úžitok. Pokiaľ sa však k suplementácii BCAA pristúpi, tak:
- pred tréningom – zaistenie ochrany svalovej hmoty, vhodné najmä v období diéty,
- po tréningu – v kombinácii so zdrojom ďalších aminokyselín (napr. srvátkový proteín) maximalizuje syntézu svalových bielkovín a podporuje regeneráciu,
- počas dňa – vhodné najmä u jedincov s nízkym príjmom kvalitných bielkovín (obvykle vegáni a vegetariáni).
BCAA by sa mali užívať v kombinácii s ďalšími bielkovinami, čo môže zvýšiť ich anabolický potenciál.
Dávkovanie BCAA
Z vyššie uvedených spôsobov užívania je možné si poskladať individuálny plán dávkovania BCAA. Najčastejšie sa však stretnete s odporúčaním 5‑10 g BCAA pred alebo počas tréningu. V každom prípade by jedna dávka nemala prekročiť 20 g.
Je lepšie BCAA 2:1:1 alebo 4:1:1?
Ako bolo spomenuté skôr, skratka BCAA predstavuje tri aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín – a pomer týchto aminokyselín zachytáva označenie 2:1:1 alebo 4:1:1 (na trhu sa stretnete aj s variantmi 8:1:1 či 10:1 :1). Práve leucín, ktorý je v zmesiach BCAA zastúpený z väčšej časti, je aminokyselinou s najväčším anabolickým potenciálom. Napriek tomu je vyššia dávka leucínu zbytočná, pretože jeho účinnosť je úzko prepojená s prítomnosťou ďalších aminokyselín.
Preukázateľne najlepšie výsledky sa tak dosahujú s „klasickým“ pomerom 2:1:1, ktorý predstavuje zastúpenie aminokyselín v prirodzených zdrojoch.
Po ktorých BCAA siahnuť?
BCAA je možné zohnať v rôznych formách. Najrozšírenejšie sú produkty vo forme prášku, ktorý je možné ľahko rozmiešať vo vode alebo džús. Popularitu však nadobúdajú aj BCAA drinky alebo BCAA tablety, ktoré sa instantne a pohodlne užívajú. Vyskúšajte BCAA značiek Nutrend, Extrifit alebo Myprotein a posuňte svoj výkon na ďalší level!
