Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia

Komentáre
Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Kedy ste si naposledy vychutnali jedlo od začiatku až do konca bez sledovania televízie, ťukania do klávesnice alebo telefonovania? Tipujem, že dávno. Je to však škoda. Moderná hektická doba nás vedie k potrebe stihnúť čo najviac vecí za čo najkratší čas. Preto pracujeme a počas toho jeme.

Čo je to mindful eating?

Mindful eating v preklade znamená vedomé jedenie a je založené na princípe mindfulness. Tento princíp nie je nový, Jon Kabat Zinn s ním prišiel už v 70. rokoch 20. storočia a definuje ho ako „zámerné sústredenie pozornosti v prítomnom okamihu a bez posudzovania“.

Ale až v posledných rokoch začína byť mindfulness veľkým trendom.

Čo sa dozvieme v dnešnom článku?

  • Čo mi „mindful eating“ môže priniesť 
  • Ako mi môže pomôcť s chudnutím
  • Ako môžem dostať svoj hlad pod kontrolu
  • 5 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu začať

Prečo by som to mal/a skúsiť práve ja?

Vedomé jedenie môže byť skvelým nástrojom na prevzatie kontroly nad svojimi stravovacími návykmi. Môže vám pomôcť, ak sa snažíte schudnúť, máte problémy s prejedaním alebo sa jednoducho chcete cítiť lepšie a byť fit.

Sme zvyknutí jedlo do seba rýchlo nahádzať bez toho, aby sme mu venovali hlbšiu pozornosť, a venujeme sa ďalším činnostiam, ktoré sa na nás valia zo všetkých strán. Takéto hltanie jedla môže byť problematické, pretože trvá približne 20 minút, kým mozog skutočne zaregistruje pocit sýtosti. A tak zjete oveľa viac, ako potrebujete, a ľahko sa prejete.

Ak jete pomaly a vedome, dokážete si tento okamih uvedomiť a zastaviť. Nepokračujete automaticky v jedení, kým nie je tanier prázdny.

Okrem toho dokážete lepšie rozlišovať medzi skutočným a emocionálnym hladom, pri ktorom hrá úlohu napríklad nuda alebo smútok. Ak identifikujete takéto spúšťače, môžete si vedome vytvoriť pauzu a vybrať si, ako sa zachováte. A mať na výber je predsa fajn, nie?

Ukážme si to na príklade

Vezmeme si modelovú situáciu - naše staré dobré kamošky Kvetuš a Maruš:

  • Kvetuš je zvyknutá jesť na gauči pri seriáloch. Momentálne sleduje Zaklínača a nemôže sa od toho odtrhnúť. Po príchode domov z práce vedú jej prvé kroky do kuchyne, kde si rýchlosťou blesku pripraví večeru a hneď sa odoberie k telke. Necíti však, že by ju večera nasýtila, a tak si dá ešte navyše misku čipsov a pohár coly. Skoro ako v kine!
  • Maruš pekne prestrie stôl a sadne si k manželovi. Každý z nich si naleje pohár vína a diskutujú o udalostiach daného dňa. Spoločne sa zhodnú, že losos sa im tentoraz naozaj podaril, dobre sa najedli a možno si ešte pozrú jednu epizódu svojho obľúbeného seriálu.

Ako na mindful eating?

Spomaliť, v kľude a vedome sa najesť je v dnešnej dobe umenie. Rovnako ako vytváranie iných nových návykov si vyžaduje dávku trpezlivosti; určite sa to nenaučíte lusknutím prstov alebo zo dňa na deň.

Na začiatok skúste aspoň jedno jedlo denne jesť vedome. Potom môžete túto frekvenciu navyšovať. Urobte si čas pre seba a vnímajte každé sústo. Sadnite si s jedlom k stolu, rozhodne pri tom nestojte a nejedzte za pochodu. Odložte aj telefón a pri jedle nepracujte.

Skrátka, nenechajte sa rozptyľovať žiadnymi inými podnetmi. To všetko sú zlozvyky modernej doby, ktoré treba prelomiť.

Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia

5 tipov, ako začať jesť vedome

1. Spomaľte

Ak sa pri jedle ponáhľate, neustále sledujete čas a hltáte, možno si ani nevšimnete signály, ktoré vám telo dáva. Možno si ani nevšimnete, že ste sa už vlastne najedli a nepotrebujete ďalej jesť. Výsledkom je prejedanie sa. Ak sa takto napcháte počas nedeľného obeda, odkotúľate sa na gauč k telke a tam na niekoľko hodín upadnete do kómy. Ak sa to však stane počas všedného dňa, produktivita práce rýchlo klesá. Je to logické – všetka energia sa sústreďuje na tráviaci trakt a na hlavu jej už veľa nezostáva.

A to predsa nechcete. Radšej doprajte sebe a jedlu niekoľko minút navyše. Práca nikam neutečie a určite sa budete cítiť viac fresh“ po zvyšok dňa.

Naberte si jedlo, vložte si ho do úst, prežujte ho a prehltnite. Potom si naberte ďalšie sústo. Medzi jednotlivými sústami kľudne odložte príbor. Sústreďte sa na všetky chute a vône, ktoré jedlo ponúka.

Rada č. 1:

  • Jedzte pomaly, nehltajte, neprejedajte sa a budete mať počas dňa viac energie.

2. Buďte foodstylistom a urobte si z jedla zážitok

Pripravte si jedlo tak, aby potešilo nielen vaše chuťové poháriky, ale aj vaše oči. Dajte si na tom záležať: použite pekný riad, pracujte s farebnými potravinami. Nepodceňujte ani okolie a stôl si upracte.

Ak pravidelne krabičkujete a chystáte si jedlo a pitie so sebou, zaobstarajte si pekné dózičky, termohrnček alebo fľašu na vodu. Funguje to motivačne a posunie to zážitok z jedla o úroveň vyššie. Navyše budete ohľaduplnejší k planéte.

Rada č. 2:

  • Jedlo si pekne pripravte a jedzte v príjemnom prostredí. Zaručene si jedlo vychutnáte viac, ako keď do seba za pochodu nahádžete štyri suché rožky.

3. Nenechajte sa rozptyľovať

Takzvaný „multitasking“ (vykonávanie viacerých činností naraz) je spoľahlivým spôsobom, ako si jedlo neužiť a nepočúvať signály, ktoré vám telo dáva.

Určite všetci poznáme typickú situáciu, keď ideme do kina s XXL popcornom a po reklamách je zrazu preč. Alebo sa pri ďalšej epizóde napínavého seriálu vo vás stratia čipsy a vy máte tak trochu pocit, že ste to vlastne neboli vy, kto sa pozrel na dno vrecka. A chcete ďalšie.

Rada č. 3:

  • Môžete začať hneď. Skúste len zjesť ďalšie jedlo a nerobiť pri tom nič iné. Iba jesť a jedlo naozaj vnímať.

Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia

4. Ste naozaj hladní, alebo len zajedáte emócie?

Sme zvyknutí jesť, keď sme v strese, smutní, cítime sa sami alebo sa jednoducho nudíme. Jeme, pretože nám to hovorí naša myseľ.

Keď sa cítime zle, náš mozog vyslovene volá po zvýšení hladiny dopamínu, hormónu dobrého pocitu. Dobré jedlo je zárukou úspechu. Takéto správanie však môže byť návykové. Možno sami poznáte situáciu, keď prídete unavení a vystresovaní z práce. Dáte si kávu, vyložíte si nohy a dáte si k tej káve niečo dobré, však?

Ale čo signály tela? Viete, ako sa u vás prejavuje hlad? Niekomu začne žalúdok vyhrávať symfóniu, niekoho bolí hlava, cíti sa slabý alebo jeho pracovný výkon rapídne klesá.

Rada č. 4:

  • Odpovedzte si na otázku, ako sa u vás prejavuje hlad? Aké sú spúšťače emočného jedenia? Naučte sa ich rozlišovať.

5. Viac premýšľajte o jedle, ktoré jete

V posledných rokoch sme čoraz menej spojení s jedlom, ktoré sa objavuje na našich tanieroch. Kúpime si ho v supermarkete a viac o ňom nepremýšľame. Sme ohromení nekonečným množstvom potravín a možností. A tým strácame spojenie s prírodou a prirodzenou sezónnosťou.

Skúste sa zamyslieť nad všetkými procesmi, ktorými museli potraviny prejsť, než sa vôbec dostali na váš stôl. Pestovanie, starostlivosť, zber, preprava, príprava receptov, servírovanie... Koľko ľudí sa na tom podieľalo? A ako dlho to trvalo?

Napríklad taká šiška s polevou vo farbe jednorožca určite zaujme rovno na prvý pohľad. Skôr ako po nej siahnete, zamyslite sa, či takúto potravinu naozaj potrebujete a čo urobí s vaším telom. Nie je ťažké prísť na správnu odpoveď – nie je pozitívna.

Rada č. 5:

  • Práve toto uvedomenie a vytvorenie akejsi pomyselnej „pauzy“ vám môže pomôcť lepšie si vyberať potraviny, byť šetrnejší k planéte a žiť zdravšie.

Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia

Čo si z toho odniesť?

Mindful eating alebo vedomé jedenie je užitočný nástroj, ktorý vám pomôže získať lepšiu kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi.

Podľa môjho názoru by táto technika mala sprevádzať každú zmenu životného štýlu a v ideálnom prípade by sa mala v našom živote usadiť natrvalo.

Medzi základy mindful eating patrí:

  1. Jesť pomaly.
  2. Jesť bez ďalšieho rozptyľovania.
  3. Vnímať hlad a prestať jesť vtedy, keď sa cítim sýty.
  4. Rozlišovať medzi hladom a spúšťačmi, ktoré s hladom vôbec nesúvisia.
  5. Vnímať vôňu, farbu a štruktúru potravín.
  6. Naučiť sa zvládať pocity viny a úzkosť z jedla.
  7. Vnímať jedlo ako jeden z nástrojov pre zdravie.
  8. Vnímať, ako sa po jedle cítim a aký vplyv má na moje telo.
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Ako začať zdravo jesť a cvičiť? Máme 10 jednoduchých rád
Ako začať zdravo jesť a cvičiť? Máme 10 jednoduchých rád
Začať žiť zdravšie je naozaj jednoduché, stačí len chcieť! Máme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám vaše začiatky uľahčia.
Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
Nie každý má to šťastie, že si môže všetky jedlá nachystať v priebehu dňa. Ak máte na obed len pár minút, a často ho tak riešite niekde v rýchlom občerstvení, máme pre vás riešenie v podobe krabičiek. Pomocou krabičkovania môžete aj pohodlne a jednoducho chudnúť.
Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness sa ponúka ako jedna z možností, ako byť zdravší, pokojnejší a spokojnejší so svojím životom. Spoznajte kúzlo mindfulness v dnešnom článku.
Zlepšete své soustředění a zklidněte svou mysl díky mindfulness. Rozhovor s lékařkou Zuzanou Špačkovou poradí, jak na to
Zlepšete své soustředění a zklidněte svou mysl díky mindfulness. Rozhovor s lékařkou Zuzanou Špačkovou poradí, jak na to
Trénujeme svá těla, tak proč se zapomínáme starat i o hlavu? Lékařka Zuzana Špačková v rozhovoru prozradí, jak se jednoduše pustit do mindfulness a začít se učit pracovat se stresem, zlepšit schopnost soustředit se a naučit se vnímat vlastní emoce.
Jak si zachovat chladnou hlavu v jakékoliv situaci? Zastavte se a zkuste mindfulness, radí lékařka Zuzana Špačková
Jak si zachovat chladnou hlavu v jakékoliv situaci? Zastavte se a zkuste mindfulness, radí lékařka Zuzana Špačková
Aktuálna situácia nás všetkých vystavuje podnetom, ktorým sme doteraz čeliť nemuseli. Ako si zachovať chladnú hlavu a nepodľahnúť negatívnym myšlienkam?
Dopamín: akú funkciu má v tele a prečo je taký dôležitý?
Dopamín: akú funkciu má v tele a prečo je taký dôležitý?
Už ste niekedy počuli o dopamíne? Tento neurotransmiter má ohromný vplyv na našu psychiku a stojí aj za dlhodobou motiváciou. Aké ďalšie funkcie v ľudskom tele má?
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Můžeme jíst vysoce průmyslově zpracované potraviny a přitom být štíhlí a zdraví? Na to se podíváme v tomto článku a nenecháme hranolku na hranolce!
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!