Ako začať s behom, keď si začiatočník?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 6. 1. 2022 Prvýkrát publikované 26. 1. 2021
Aktualizované 6. 1. 2022
6 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Ako začať s behom, keď si začiatočník?
obrázok z freepik.com

Začať s novým športom nie je nikdy jednoduché. Je to ako naskočiť do rozbehnutého vlaku, z ktorého je chuť vyskočiť hneď v prvých fázach až príliš silné lákadlo. Pri behaní je to ešte o to horšie, že to spočiatku pekne bolí a navyše sa samotné tréningy zdajú byť nekonečné a nie príliš zábavné.

Ak aj ty zažívaš podobné pocity, tak ver, že je to pri behu celkom normálne. Skús ale tiež uveriť, že keď si už prejdeš týmto nepríjemným začiatkom, tak sa tvoj vzťah k behaniu otočí o 180 stupňov. Aby tá cesta za láskou k pravidelnému behaniu nebola taká tŕnistá, prezradíme ti, čomu sa môžeš v prvých fázach trénovania venovať, aby ťa behanie chytilo a bavilo.

Na začiatku sa nie je kam ponáhľať

Tvojím cieľom je dostať sa do stavu, keď vydržíš bežať niekoľko kilometrov bez prerušenia. Potom už je jedno, či sa rozhodneš pre beh na 5, 7 alebo 10 kilometrov, jednoducho si už len zvolíš tú správnu rýchlosť.

Avšak, ako bežci sme sa nenarodili, a tak ak nie si prirodzený bežecký talent, budeš sa musieť na túto úroveň najprv dostať. Nemá zmysel to „nasilu“ neustále skúšať a zakaždým to po kilometri zabaliť – podobný prístup ťa dovedie len k tomu, že sa na to časom jednoducho vykašleš.

Vyskúšaj na začiatku striedať beh s rýchlou chôdzou

Ako teda začať? Jednou z možných ciest je indiánsky beh. Budeš striedať chôdzu s behom v takom pomere, aký ti dovoľuje tvoja aktuálna kondícia. Nedávaj si spočiatku prehnané ambície, bohato stačí, keď budeš postupne uberať z „chodiacej fázy“ a naopak budeš pridávať viac „bežeckej fázy“. Prvý výbeh môže vyzerať napríklad takto:

Na tréning si vyhraď 45 minút. Vyraz na svoju trasu rýchlou chôdzou, ktorou pokračuj asi 3 – 5 minút. Potom sa rozbehni  môže to byť na 15, 30 alebo napríklad 60 sekúnd, skrátka tak, ako ti to tvoja kondícia dovolí. Zadýchanie je žiaduce, vyčerpanie nie. Keď dobehneš, pokračuj rýchlou chôdzou a celý cyklus opakuj až do vypršania 45 minút. V ďalších tréningoch sa potom snaž predlžovať intervaly behu na úkor chôdze.

obrázok z freepik.com

Z indiána na atléta: niekoľko rád na začiatok

Po niekoľkých týždňoch celkom iste zvládneš svoj 45-minútový tréning zmáknuť tak, že už polovicu času zotrváš v bežeckej fáze. A práve to je ten ideálny moment na to pustiť sa už do klasického behania bez prestávok. Ešte než sa do toho pustíš, môžeš využiť niekoľko rád na úplný začiatok:

  • Topánky – indiánsky beh možno zvládneš aj v starých teniskách, ale na behanie je naozaj dobré mať kvalitné bežecké topánky. Je to v podstate jediná dôležitá investícia, ktorú na behanie potrebuješ.

  • Hudba – tréning tí utečie rýchlejšie, keď si na cestu vezmeš svoj obľúbený playlist alebo zaujímavý podcast. Môžeš ale aj zostať pri kochaní sa prírodou – je to len na tebe.

  • Jedlo – pred behom to s jedlom veľmi nepreháňaj, nepobeží sa ti dobre. Od veľkého jedla si daj časový odstup asi 2 – 3 hodiny, od menšej desiaty aspoň hodinu. Naopak, po behu si dopraj kvalitnú desiatu, aby si dodal telu stratené živiny. Téme jedla a behu sme sa venovali v samostatnom článku tu.

  • Tekutiny – pri behaní vypotíš približne liter tekutín za hodinu, tak na to nezabúdaj. Dostatočný pitný režim už niekoľko hodín pred vybehnutím tí pri behu zahrá do kariet.

Slúchadlá v ušiach, šnúrky zaviazané, ideme na to!

Než vybehneš, je celkom šikovné si aspoň zhruba vytýčiť, kam pobežíš. Ak je tvoj plán behať 30 minút a myslíš, že to raz dva zabehneš pobehovaním po sídlisku, tak ver, že tí tá polhodina bude pripadať nekonečná.

Ak máš okolo domu prírodu, les alebo park, máš vyhrané. Avšak aj ak nemáš, skús si nejaký okruh vymyslieť. Zameraj sa na cyklotrasy a vyhni sa behaniu po chodníku v rušných častiach mesta.

obrázok z istockphoto.com

Pred behaním nezabudni na krátke rozcvičenie

Máš vybranú trasu? Potom nadišiel ten správny čas na vybehnutie. Pred samotným vybehnutím by si mal/a nejaký čas venovať rozcvičeniu – pripravíš tým svaly na záťaž, ale predovšetkým sa ti potom lepšie pobeží. Hodiť sa ti bude „bežecká abeceda“ a dynamický strečing.

Keď sa rozcvičíš, je to tvoje. Začni s krátkym výbehom v dĺžke asi 15  20 minút, ak sa už v behaní cítiš ako doma, môžeš zaradiť pokojne 30 minút dlhý výbeh. Neprepáľ tempo! To je dôležité. Zrýchľovať do cieľa sa dá vždy, ale zachraňovať prepálený začiatok je ťažké a navyše pekne nepríjemné.

Keď dobehneš a budeš v zajatí endorfínov, skús ešte na chvíľku vytriezvieť a zľahka sa ponaťahovať. Pomôže ti to v regenerácii a trochu to zmierni bolesť v nasledujúcom dni. Potom si už môžeš len odškrtnúť dobre vykonanú prácu a dobehnúť domov na niečo dobré na jedenie.

Čo si z toho odniesť?

Začiatky pri behu bolia. Ale aj napriek tomu, že ti intuícia radí vrhnúť sa do behania po hlave, daj radšej na zdravý rozum a začni pomaly tak, ako ti to dovolí tvoja aktuálna kondícia. Akékoľvek zlyhanie alebo nesplnenie vlastných bežeckých očakávaní je len cestou k tomu, ako si k behu vybudovať odpor. Využiť preto môžeš indiánsky beh. Počas neho kombinuješ pomalý beh s rýchlou chôdzou, vďaka čomu si tréning môžeš nastaviť presne tak, ako ti tvoja aktuálna kondícia dovoľuje. Daj tomu 45 minút niekoľkokrát do týždňa a snaž sa, aby si postupne pridával/a na bežeckej fáze na úkor chôdze.

Keď sa na to budeš cítiť, pusti sa do klasického behania. Nájdi si vo svojom okolí zaujímavý okruh s dĺžkou 2 – 3 km a skús si ho zabehnúť celý. Keď sa ti to podarí, máš vyhrané. Teraz už si len môžeš užívať, ako sa s každým ďalším vybehnutím budeš posúvať ďalej, až budeš časom musieť vymyslieť nový, podstatne dlhší okruh.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
6 Páči sa mi Uložiť článok