Ľudské telo obsahuje priemerne 60 % vody u dospelého muža a 55 % u dospelej ženy
Ako optimálne množstvo pre denný príjem sa odporúča 35 – 40 ml na jeden kilogram telesnej hmotnosti
Nedostatočný aj nadmerný príjem tekutín môže viesť k zhoršeniu kognitívnych funkcií, výkonnosti či únave
O tom, že pitný režim má veľmi dôležitý vplyv na zdravotný stav jedinca, vie takmer každý. No aký je adekvátny príjem vody, čo všetko má na potrebu prijatej vody vplyv, alebo aké sú dôsledky dehydratácie či nadmernej hydratácie, už toľko ľudí nevie. V článku vám pomôžeme nájsť otázky na tieto odpovede, vďaka čomu lepšie pochopíte, aké množstvo tekutín by ste mali denne prijať.
Čo všetko závisí od odporúčaného množstva prijatej vody?
Najprv sa zamerajme na zoznam faktorov, ktoré ovplyvňujú optimálne denné množstvo prijatých tekutín:
Vek
Telesná hmotnosť
Zloženie tela
Pohlavie
Pohybová a športová aktivita
Teplota a vlhkosť prostredia
Schválne som spomenul tieto faktory preto, aby sme si objasnili, prečo neexistuje presné množstvo odporúčaného príjmu tekutín, ktoré by bolo pre všetkých správne.
Koľko vody by som mal denne vypiť?
Odborníci odporúčajú príjem 35 – 40 ml vody denne na kilogram telesnej hmotnosti. Ak ste teda muž, ktorý váži 90 kg, mal by sa váš denný príjem vody pohybovať v rozmedzí 3,15 – 3,6 l. Ak ste žena vážiaca 60 kg, mali by ste prijať 2,1 – 2,4 litra vody denne. Tento odporúčaný príjem platí však pre dni, keď nemáte tréning či inú pohybovú aktivitu. Zároveň myslite na to, že obličky zvládnu spracovať 0,7 – 1 l tekutín za hodinu, takže si svoj pitný režim rozvrhnite do celého dňa.
Ako na pitný režim pri športovaní?
Vplyvom straty vody potom a tiež rýchlejším dýchaním pochopiteľne potrebujeme hladinu vody v tele dorovnať. V priebehu športovej aktivity by ste mali prijať 0,4 – 0,8 litra vody na hodinu v závislosti od intenzity, dĺžky aktivity, individuálnych rozdielov a teploty prostredia.
Opäť nezabúdajte na pravidlo rovnomerného rozvrhnutia. Preto si radšej dvakrát, trikrát odpite každých 10 až 15 minút, než aby ste po pol hodine intenzívneho cvičenia vypili naraz pol litra vody.
Pre športovcov zároveň platí, že vplyvom tréningu dochádza k vyššej strate elektrolytov. Viac o tom, ako správne piť počas tréningu, sa dozviete v tomto článku
Aký má dodržiavanie správneho pitného režimu vplyv na naše zdravie?
Dostatok tekutín zaisťuje efektívnu látkovú výmenu a správnu funkciu obličiek, teda vylučovanie škodlivých látok, ktoré v tele vznikajú. Umožňuje plnú výkonnosť orgánov tela, telesných i duševných funkcií. Naopak, nedostatok vody v organizme spôsobuje problémy akútne aj chronické. Bez vody vydrží organizmus veľmi krátky čas, už po dvoch dňoch nastáva vysoké riziko zdravotných problémov.
Nič sa však nemá preháňať, čo platí aj pre pitný režim. Viac sa dozviete v našom článku, ktorý rozoberá, aký príjem vody je pre telo už nadbytočný.
Čo sa stane s mojím telom, ak budem piť málo alebo naopak veľa vody?
Zaujímavosťou je, že príznaky dlhodobej dehydratácie aj nadmernej hydratácie sú prakticky totožné. Patrí medzi ne:
Zhoršená športová výkonnosť
Tráviace problémy
Malátnosť
Bolesť hlavy
Celkové oslabenie organizmu
Čo by som mal piť?
Najlepším zdrojom tekutín je, samozrejme, obyčajná voda. Na lepšiu chuť kohútikovej vody môžete použiť filtračnú kanvicu. Určitý pomer denného príjmu tekutín získate aj konzumáciou zeleniny, ovocia a polievok. Medzi ďalšie vhodné zdroje zaraďujeme nesladené ovocné a zelené čaje či jemne mineralizované vody. Naopak sa oblúkom vyhýbajte presladeným limonádam, nadmernej konzumácii kávy a samozrejme aj alkoholu.
Ak vám kohútiková voda nechutí, vyskúšajte niektorých z týchto 8 tipov pre spestrenie pitného režimu
Čo si z toho odniesť?
Teraz už viete, prečo je dôležité adekvátne dopĺňať tekutiny. Nie nadarmo sa hovorí, že voda znamená život. Vďaka optimálnemu príjmu tekutín sa vyhnete únave a ospalosti, podporíte kognitívne funkcie a budete produktívnejší ako v práci, tak aj v športe.
