Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?

Ako spáliť 1000 kcal najrýchlejšie? Máte rozumne nastavený jedálniček a pohybovú aktivitu, ale kilá nejdú dole tak rýchlo, ako vám tvrdila vaša kamarátka, ktorá naopak zaradila jednu z nezmyselných diét pripomínajúcich hladovku.

Poďme sa preto pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať v kontexte dlhodobého a zdravého chudnutia.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

• Koľko energie obsahuje tukové a svalové tkanivo
• Koľko energie v telesnom pokoji konkrétne tkanivo spáli
• Čo musím urobiť na spálenie kilogramu telesného tuku
• Ako spáliť 1000 kcal určitými aktivitami
• Koľko je 1 kg tuku kcal
• Aká je reálna rýchlosť chudnutia tuku pri zdravej redukcii hmotnosti

Tipnite si, koľkokrát viac energie obsahuje tukové tkanivo oproti svalovému. Budete prekvapení!

• O tukovom tkanive sa dlho myslelo, že je iba rezervoárom energie. To už ale dávno neplatí a my vieme, že v ľudskom tele zasahuje do mnohých procesov (imunitné funkcie, tvorba hormónov, zápaly, kardiovaskulárne zdravie). Jeho dôležitosť ako zásobárne energie je však stále nezabudnuteľná.
• 1 kilogram tukového tkaniva v priemere obsahuje: 85–87 % čistého tuku, 10–15 % vody a 2–3 % bielkovín. Aký je prevod kcal na kg? Jednoduchým výpočtom tak zistíme, že obsahuje energiu asi 7700 kcal (32 340 kJ). Pre zaujímavosť je to zhruba množstvo energie, ktoré spáli pretekár na cyklistických pretekoch Tour de France pri obyčajnej jednej etape.
• Svalová hmota je o poznanie chudobnejšia: 75 % obsah vody, 20 % bielkovín, približne 5 % tukov (intramuskulárnych triacylglycerolov) a 2–3 % svalového glykogénu. Energetický obsah je tak asi 1200–1250 kcal (5000‑5200 kJ) na kilogram. Je to energia, ktorú približne spáli 80‑kilový muž za 2 hodiny behu rýchlosťou cca 9 km/hod.
  
• Z toho vyplýva, že tukové tkanivo obsahuje viac ako šesťnásobné množstvo energie oproti svalom, ktorú náš organizmus môže pri kalorickom deficite využiť. No a asi vám bude jasné, že ak budete chudnúť prekvapivo rýchlo (podobne ako vaša kamarátka), asi pôjde z veľkej časti práve o svaly.

Svaly sú oproti tuku žrút energie. Stále sa však nevyrovnajú potrebe energie našich orgánov

• Zaujímavé porovnanie poskytuje aj pohľad na energetický výdaj týchto tkanív v úplnom telesnom pokoji. Kilogram tukového tkaniva potrebuje asi 4,5 kcal na deň, zatiaľ čo tkanivo svalové asi 13 kcal. Rozdiel v tomto prípade nie je nijako veľký a vyvodiť z toho môžeme nasledujúce. Ani niekoľko desiatok kilogramov telesného tuku obéznemu človeku výraznejšie nezrýchli metabolizmus a ani pri svalovej hmote to v kontexte naturálnych svalových objemov nemusí byť na prvý pohľad podstatný rozdiel.
• Keď si však uvedomíme, že pomerne značné množstvo energie stojí aj samotná oprava nášho svalstva po náročnej fyzickej aktivite, jasne dôjdeme k záveru, že jedna spálená kalória k druhej kalórii a tá k tretej a svalová hmota nás svojím spôsobom chráni pred pomalým nárastom tukového tkaniva počas života. Mať svaly sa jednoducho oplatí.
• Ak by sme ale chceli porovnať svalovú hmotu s našimi najdôležitejšími orgánmi, uvidíme, že tie majú požiadavky na energiu v pokoji úplne niekde inde. Posúďte sami: pečeň (200 kcal/kg/deň), obličky a srdce (440 kcal/kg/deň), mozog (240 kcal/kg/deň).
  

Aké aktivity by sme museli vykonať, aby sme spálili 1 kilogram tuku?

• Už vieme, aké množstvo energie v sebe obsahuje kilogram ľudského tukového tkaniva. Teraz si ale skúsme pod touto energiou predstaviť konkrétnu aktivitu. Nasledujúca tabuľka nám tak ukazuje, čo by sme museli podstúpiť, aby sme energiu obsiahnutú v tomto množstve tuku pomyselne spálili. Údaje samozrejme berte orientačne, sú len teoretické, u každého sa môžu líšiť.

Ako spaľovať tuky čo najefektívnejšie?

• Tabuľka na vás určite môže pôsobiť dojmom, že chudnúť telesný tuk je predsa veľmi náročné a zdĺhavé, keď na spálenie 1 kilogramu by 65kg žena musela chodiť 30 hodín alebo 12 hodín behať. Lenže nie tak rýchlo. Celý proces chudnutia telesného tuku musíme vnímať v kontexte nášho celkového výdaja energie za deň.

[Instagram]

Koľko kilogramov telesného tuku môžete zhodiť za jeden mesiac rozumne nastaveného jedálnička a pohybovej aktivity?

• Rýchlosť chudnutia si predstavme na príklade 65kg ženy Elišky a 80kg muža Jakuba, ktorí sa obaja rozhodli schudnúť a chcú zistiť, koľko tuku môžu reálne zredukovať počas 4‑týždňového snaženia.
• Pri výpočte vychádzajme z toho, že Eliška drží svoju hmotnosť pri aktívnom životnom štýle na príjme 2500 kcal. Pri nastavenom energetickom deficite 20 % tak dostaneme príjem energie rovný 2000 kcal, teda -500 kcal za deň.
• Pri totožnej matematike u Jakuba, ktorý drží hmotnosť na príjme 3200 kcal, dostaneme jeho príjem do diéty 2560 kcal (-20 %), deficit 640 kcal.

Rýchlosť chudnutia pri dlhodobo udržateľnom životnom štýle nemá raketové tempo...

• Teraz už len zostáva vydeliť medzi sebou obsah energie (7700 kcal) v jednom kg tuku a nastavený denný kalorický deficit u Elišky (500 kcal) a Jakuba (640 kcal).
• Teoreticky by tak Eliška mala kilogram tukového tkaniva schudnúť za 15,4 dňa a jej mužský kolega za 12 dní. Za mesiac to vychádza 2 kilá tuku u Elišky a 2,5 kg tuku u Kuby.

[Instagram]

Chudnutie možno bude stále pomalšie a pomalšie. Čo proti tomu robiť?

• Chudnutie v praxi však môže vyzerať podstatne inak. Kalorický deficit nebude každý deň úplne rovnaký a nesmieme opomenúť ani fakt, že náš organizmus sa bude na kalorický deficit adaptovať znižovaním celkového energetického výdaja. Ďalej by sme nemali zabudnúť ani na možné genetické predpoklady (tzv. thrifty genes – šetrné gény) alebo skladbu nášho mikrobiómu, o ktorom sa hovorí čím ďalej viac.
• Nastavený energetický deficit na začiatku diéty 500 kcal tak bude po niekoľkých týždňoch a mesiacoch napr. len 300 kcal a chudnutie sa bude spomaľovať. Strata telesného tuku u Elišky tak v 2. mesiaci chudnutia už môže byť napr. Len 1,5 kg a ďalší mesiac ešte menej.
• V takom prípade je na nás, aby sme s príjmom a výdajom energie manipulovali tak, aby veľkosť energetického deficitu stále viedla aspoň k nejakej strate tuku. To znamená buď zvýšiť výdaj energie, alebo znížiť príjem, alebo oboje zároveň. Vždy je však výhodnejšie sa radšej viac hýbať než menej jesť. Všeobecne je chudnutie dlhodobo udržateľnejšie v prípade, keď „veľa jeme a veľa sa hýbeme“, ako v situácii, keď sme takmer bez pohybu, a preto musíme už na začiatku diéty prijímať pomerne málo kalórií.

Muži budú vždy chudnúť o niečo rýchlejšie než ženy

• Najčastejšie sa uvádza, že ideálna rýchlosť chudnutia je 0,5–1,0 % aktuálnej telesnej hmotnosti týždenne. S chudnutím 5 kg za mesiac sa tak bežný človek na pomedzí normálnej hmotnosti a nadváhy alebo s nadváhou môže rozlúčiť. Teda aspoň v prípade, keď chceme chudnúť minimálne množstvo svalovej hmoty. A o to viac v prípade žien, u ktorých je chudnutie vždy celkovo pomalšie, pretože budú vždy dosahovať po stránke kalórií nižší kalorický deficit ako muži a je u nich vyššie riziko nízkej energetickej dostupnosti vedúce k hormonálnej nerovnováhe.
• U žien preto rýchlosť chudnutia 0,5–2 kg mesačne znamená vhodne nastavenú diétu, u mužov to môže byť v širšom rozpätí 1–4 kg za mesiac. Dosť záleží na počiatočnej telesnej hmotnosti aj príjme kalórií.

[Instagram]

Čo si z toho odniesť?

Dnešný článok vám mal priblížiť realistický pohľad na rýchlosť chudnutia pri rozumne nastavených redukčných diétach. Aj keď vám radosť z vášho snaženia bude zo začiatku možno ľahko znižovať rýchly úbytok hmotnosti vašej kamarátky, ktorá stavila na nezmyselnú diétu založenú na koktailoch, hladovaní a brutálnom energetickom deficite, o pár mesiacov zistíte, že vaša voľba bola správna.

Hoci je rýchlosť zdravého a udržateľného chudnutia pomerne nízka, za dlhšiu časť roka poctivého držania už taká redukcia hmotnosti urobí pekných pár kíl dole. A vedzte, že pozvoľnejšie chudnutie znamená aj vyššiu šancu, že si hmotnosť udržíte aj po ukončení diéty.