Proteíny

Proteíny patria nielen do suplementačného plánu aktívneho športovca, ale sú tiež vhodným doplnkom vyváženej stravy pre každého človeka.

Prečo proteín a ako si ho vybrať
Radenie

Proteíny

Ako vybrať proteín?

Výber proteínu záleží na mnohých faktoroch - v ktorej časti dňa proteín užívame, po akej aktivite či k akej situácii. Pri výbere si musíme napred uvedomiť, z akého zdroja by mal náš proteín byť - na trhu nájdeme širokú škálu proteínov, od vaječného cez hovädzie a vegánske prípravky až k mliečnym bielkovinám, srvátkovým a kazeínovým. Najefektívnejším a najčastejšie využívaným je proteín srvátkový, ktorý môžeme ďalej rozdeliť na koncentrát s obsahom bielkovín okolo 80%, izolát cca 90% a hydrolyzát, kde sú obsiahnuté proteíny naštiepené pomocou enzýmov. Koncentrát má najlepší pomer cena: výkon a je vhodný pre začínajúcich i pokročilých športovcov. Izolát potom ocenia najmä športovci v diéte alebo intoleranciou laktózy. Krátke bielkovinové fragmenty hydrolyzátu umožňujú rýchlejšiu dodávku proteínov do svalu, jeho použitie je však nutné iba v konkrétnych situáciách.

Ako spoznať kvalitný proteín?

Pri výbere proteínu sa zamerajte na 3 základné veci - pôvod proteínu, obsah bielkovín a celkové zloženie výrobku. Všeobecne platí, že živočíšne proteíny sú kvalitnejšie, u rastlinných bielkovín je pre dosiahnutie rovnakého efektu spravidla potrebná kombinácia viacerých proteínových zdrojov a vyššia dávka lieku. Celkový obsah bielkovín v proteínu by sa mal pohybovať nad cca 70%, v závislosti od typu prípravku. U srvátkového proteínu je dôležité venovať pozornosť aj procesu výroby, pričom vyberať by sme mali prípravky s označením CMF, označujúcim mikrofiltráciu skríženým tokom cez keramické filtre, čím je dosiahnuté zachovanie vysokej biologickej hodnoty bielkovín.

Aké množstvo proteínu užívať?

Odporúčaný denný príjem proteínov nešportujúceho človeka je 0,8-1 g na kilogram telesnej hmotnosti, novo sa však uvádza o niečo viac - až 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak chceme nabrať svalovú hmotu, celkový denný príjem proteínov sa pohybuje okolo 1,4 - 2g na kilogram telesnej hmotnosti.

Môžem piť proteín pri chudnutí?

Áno! Proteín nám dokonca môže s chudnutím výrazne pomôcť. Ak prijímame dostatočné množstvo proteínov, nedochádza počas kalorického deficitu k významnej strate svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty máme, tým väčšiu máme bazálny výdaj energie a ľahšie chudneme. Proteíny majú ale ešte jednu výhodu - sú najviac sýte zo základných živín a ich vysoký príjem môže viesť k prirodzene nižšiemu príjmu energie, pretože sa nebudeme prejedať potravín s vysokým obsahom energie.

Ako užívať a dávkovať proteín?

Za ideálnu dávku proteínu sa považuje 0,25 g na kilogram telesnej váhy, čo zvyčajne predstavuje 20-40 g bielkovín na porciu. Ženám, vďaka rozdielnemu telesnému zloženiu a všeobecne nižšej hmotnosti, obvykle stačí menšie množstvo - 20-30 g, muži potom môžu viac ťažiť z množstva okolo 30 - 40 gramov. Vplyv má tiež intenzita tréningu a množstvo odjazdených partií - čím viac ich počas cvičenia odídeme, tým väčšie dávky bielkovín sa budú naše svaly dožadovať.

Kedy piť proteín?

Ideálna doba na pitie proteínového nápoja je pred či po tréningu či po akomkoľvek športovom výkone, pretože kombinácia proteínov a silového tréningu najviac stimuluje rast svalovej hmoty. Proteín však môžeme piť aj pred tréningom či počas dňa pre doplnenie vyváženého jedálnička. Po tréningu je vhodné miešať proteín s vodou, na desiatu môžeme miešať s proteín mliekom pre lepšiu chuť.

Čo je proteín?

Proteíny čiže bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a naše telo je používa ako základný stavebný kameň pre tvorbu tkanív. Sú teda jednou zo základných zložiek organizmu: vďaka proteínom môžeme budovať svalovú hmotu, regenerovať, udržiavať organizmus v dobrej kondícii alebo zachovať zdravé kosti. Ak to zhrnieme - proteín na svaly je teda veľmi dôležitým a neopomenuteľným prvkom, tiež však plní funkciu k dobrej imunite a je súčasťou hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre priebeh reakcií v našom tele.

Čo je to WPC?

WPC čiže Whey proteín concentrate je srvátkový proteínový koncentrát. V skratke je to výrobok obsahujúci srvátkové bielkoviny pochádzajúce z kravského mlieka s koncentrovaným obsahom týchto bielkovín a dôležitých aminokyselín. Obsahuje tiež menší podiel laktózy a mliečneho tuku. Je charakteristický veľmi vysokým obsahom bielkovín (okolo 80%) a dôležitých aminokyselín, vrátane menšieho obsahu laktózy a tukov. Jedná sa o zlatý štandard medzi proteíny - srvátkové bielkoviny patrí k tým najhodnotnejším a v pomere cena/výkon je WPC proteín jasným favoritom.

Čo obsahuje proteín?

Bielkoviny sú obsiahnuté v surovinách ako rastlinného, tak aj živočíšneho pôvodu - proteíny živočíšne majú pôvod v mlieku, hovädzom mäse, ale aj z kuracieho a rýb, naopak zdrojom rastlinných proteínov je potom sója, hrach, ryža či konopné a tekvicové semienka. Hoci správne poskladaná bežná strava môže poskytnúť všetky potrebné živiny, prípravky s vysokou koncentráciou proteínov predstavujú jej jednoduchý a praktický doplnok.