Proteíny

Proteíny patria nielen do suplementačného plánu aktívneho športovca, ale sú tiež vhodným doplnkom vyváženej stravy pre každého človeka.

Radenie
Prečo proteín a ako si ho vybrať

Čo je proteín?

Proteín alebo bielkovina predstavuje základnú stavebnú jednotku všetkých buniek a tkanív, ktorá sa skladá z aminokyselín . V ľudskom tele plní množstvo funkcií, napr. stavebnú, transportnú, regulačnú či ochrannú. Spoločne s tukmi a sacharidmi patria medzi základné makroživiny , ktorých dostatočný príjem by mala zaisťovať primárne pestrá strava.

V športovej výžive však pod názvom proteín rozumieme doplnok stravy (obvykle vo forme prášku), ktorý obsahuje aspoň 70% bielkovín. Proteínový prášok slúži na ľahké doplnenie bielkovín v ľudskom tele, nehľadiac na to, či človek práve naberá svaly, udržuje hmotnosť alebo chudne.

Druhy proteínu

Jedným z najdôležitejších faktorov určujúcich kvalitu proteínu je jeho pôvod. Z tohto hľadiska tak možno rozlišovať dva základné zdroje - živočíšny a rastlinný .

Živočíšny proteín

Živočíšny proteín platí za kvalitnejší druh proteínu , najmä vďaka lepšej využiteľnosti a kvalite bielkovín, ktorá je daná komplexným spektrom esenciálnych aminokyselín . Živočíšne proteíny je možné ďalej deliť na:

  • Mliečny proteín predstavuje iba malú časť kravského mlieka, ktorú je možné využiť v potravinárstve na obohatenie produktov bielkovinami, alebo ako samostatný proteínový prípravok. Skladá sa z kazeínu (80 %) a srvátky (20 %), ktorých oddelením a ďalším spracovaním sa získajú dva rozdielne proteíny:
    • Srvátkový proteín , známy tiež ako whey proteín , obsahuje 70-95% bielkovín , a je jedným z najkvalitnejších a hlavne najpopulárnejších zdrojov bielkovín vôbec. K dostaniu je v troch rozdielnych formách - koncentrát , izolát , hydrolyzát - ktoré sa líšia spôsobom výroby, obsahom a vlastnosťami. Srvátkový proteín sa radí medzi rýchlo stráviteľné zdroje bielkovín, vďaka čomu je vhodný po tréningu.
    • Kazeínový proteín naopak spadá do skupiny pomaly stráviteľných. Obsahuje obvykle 70-80% bielkovín a zvyšuje koncentráciu aminokyselín v krvi po dlhšiu dobu. Vďaka svojim vlastnostiam je obľúbený najmä v neskorých večerných hodinách (odtiaľ aj názov nočný proteín).
  • Vaječný proteín možno zaobstarať v dvoch rozdielnych formách - tekuté alebo sušené. Sušené vaječné bielky obsahujú okolo 80% bielkovín , naproti tomu tekuté iba 10%. Ich výhodou je takmer zanedbateľné množstvo sacharidov a tukov, značnou nevýhodou je však chuť.
  • Hovädzie proteín obsahuje až 90% bielkovín , a hoci je to bielkovina živočíšneho pôvodu, jej využiteľnosť pre tvorbu svalovej hmoty je nízka. Obsahuje totiž menej esenciálnych aminokyselín, ktoré sú hlavným faktorom na stimuláciu tvorby svalových bielkovín.

Viaczložkový proteín predstavuje zvláštny typ, v ktorom sa skĺbi niekoľko proteínov s odlišnou rýchlosťou stráviteľnosti. Obvyklú kombináciu predstavuje mix srvátkového (najčastejšie koncentrát a izolát) a kazeínového proteínu, výnimkou však nie je ani primiešanie vaječného či iného proteínu.

Rastlinný proteín

Rastlinné proteíny predstavujú menej hodnotnú alternatívu k živočíšnym proteínom, čo je dané neprítomnosťou komplexného spektra aminokyselín – niektoré aminokyseliny sú zastúpené menej a niektoré chýbajú úplne (možno riešiť aminokyselinovými doplnkami). Kvôli absencii živočíšnej zložky sú často označované ako vegán proteíny . Sú preto vhodné aj pre jedincov s alergiou na bielkovinu kravského mlieka alebo intoleranciou laktózy . Medzi najbežnejšie a najlepšie rastlinné proteíny patria:

  • Sójový proteín je najčastejšie používaný rastlinný proteín, ktorý má porovnateľné účinky s proteínmi živočíšnymi, je však potrebné navýšiť jeho dávkovanie. Pozor si treba dať pri vysokej konzumácii (viac ako 60 g denne), pretože môže v špecifických prípadoch ovplyvňovať hladinu testosterónu.
  • Konopný proteín patrí v súčasnosti k najpopulárnejším rastlinným proteínom, rovnako ako väčšina ďalších konopných produktov. Z hľadiska budovania svalov a rozvoja sily však nepatrí k najkvalitnejším.
  • Hrachový proteín je jedným z najkvalitnejších rastlinných proteínov. Je bohatý na obsah vlákniny a tiež leucín, ako aminokyselinu s najväčším anabolickým potenciálom. Na dosiahnutie kompletného spektra aminokyselín býva často miešam s inými proteínmi, napr. s ryžovým proteínom . Práve kombinácia rastlinných proteínov zvyšuje aj ich využiteľnosť.

Kedy užívať proteín?

Najčastejšie sa proteíny užívajú v okolí tréningu (v tomto prípade je ideálne miešať proteín s vodou ) spoločne s ďalšími látkami, ktoré výkon umocňujú, prípadne nám pomáhajú s regeneráciou a následným rastom svalovej hmoty. Proteínové nápoje je však možné piť kedykoľvek počas dňa (teraz aj v kombinácii s mliekom) na doplnenie celkového príjmu bielkovín. Preto je dobré mať shaker na proteín vždy po ruke. Viac sa dozviete v článku, v ktorom vysvetľujeme, kedy piť proteín .

Príjem bielkovín

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa odvíja v závislosti na veku, pohlaví, stupni fyzickej aktivity, množstve svalovej hmoty, kondičnom cieli a celkovom zdravotnom stave. Medzi všeobecné odporúčania patria :

stravovacie minimum 0,8-1 g/kg telesnej váhy
vytrvalostní športovci 1,4-2 g/kg
redukčná diéta 1,4-2 g/kg
naberanie svalovej hmoty 1,6-2,2 g/kg

Potreba zvýšeného príjmu bielkovín sa objavuje aj u tehotných žien alebo seniorov , u ktorých dochádza k úbytku svalovej hmoty v tele. Z dlhodobého hľadiska by však proteínové doplnky nemali tvoriť viac ako 50 % denného príjmu bielkovín . Viac sa dozviete v článku, v ktorom komplexne rozoberáme denný príjem bielkovín .

Ďalšie proteínové doplnky stravy

Proteínový prášok alebo hotový proteínový nápoj nie sú jediným doplnkom stravy, ktorý pomáha s dostatočným príjmom bielkovín. Pokiaľ sa vám už proteíny v tekutej forme "zajedajú", môžete vyskúšať ďalšie zdroje kvalitných bielkovín :

Ak neviete, po ktorom proteíne siahnuť, navštívte náš magazín, kde vám poradíme ako vybrať správny proteín . Najpopulárnejšie značkami na našom e-shope sú Nutrend , Gymbeam alebo Extrifit . Z hľadiska chutí patrí medzi tie najobľúbenejšie vanilkový , čokoládový , jahodový alebo banánový proteín.