Proteíny v prášku a proteínové nápoje
Proteín alebo bielkovina predstavuje základnú stavebnú jednotku všetkých buniek a tkanív, ktorá sa skladá z aminokyselín. V ľudskom tele plní rad funkcií, napr. stavebnú, transportnú, regulačnú či ochrannú. Spoločne s tukmi a sacharidmi patria medzi základné makroživiny, ktorých dostatočný príjem by mala primárne zabezpečovať pestrá strava.
V športovej výžive však pod názvom proteín rozumieme doplnok stravy (obvykle vo forme prášku), ktorý obsahuje aspoň 70% bielkovín. Proteínový prášok slúži na ľahké doplnenie bielkovín v ľudskom tele, nehľadiac na aktuálny kondičný cieľ.
Na čo je proteín dobrý?
Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre správne fungovanie celého organizmu. Na jeho význame ešte nadobúda pri snahe o redukciu hmotnosti, naberanie svalovej hmoty či vyššej fyzickej aktivite. Príjem proteínu:
- pomáha udržať svalovú hmotu,
- podporuje funkciu metabolizmus,
- podporuje regeneráciu,
- znižuje pocit hladu,
- podporuje zdravie kostí.
Proteíny 101 alebo výber proteínu pre začiatočníkov
Proteínový doplnok je možné vyberať na základe niekoľkých kritérií. Jedným z najdôležitejších faktorov určujúcich kvalitu proteínu je jeho pôvod. Z tohto hľadiska tak možno rozlišovať dva základné zdroje - živočíšny a rastlinný.
Živočíšny proteín
Živočíšny proteín platí za kvalitnejší druh proteínu, najmä vďaka lepšej využiteľnosti a kvalite bielkovín, ktorá je daná komplexným spektrom esenciálnych aminokyselín. Živočíšne proteíny je možné ďalej deliť na:
- Mliečny proteín predstavuje iba malú časť kravského mlieka, ktorú možno využiť v potravinárstve na obohatenie produktov bielkovinami, alebo ako samostatný proteínový prípravok. Skladá sa z kazeínu (80 %) a srvátky (20 %).
- Srvátkový proteín, známy tiež ako whey proteín, obsahuje 70‑95% bielkovín, a je jedným z najkvalitnejších a hlavne najpopulárnejších zdrojov bielkovín vôbec. K dostaniu je v troch rozdielnych formách - koncentrát, izolát, hydrolyzát - ktoré sa líšia spôsobom výroby, obsahom a vlastnosťami. Srvátkový proteín sa radí medzi rýchlo stráviteľné zdroje bielkovín, vďaka čomu je vhodný po tréningu.
- Srvátkový koncentrát je univerzálny proteínový doplnok s neprekonateľným pomerom cena / výkon. Jedná sa o najobľúbenejší proteín na trhu, ktorý má vďaka podielu tukov a cukrov lepšiu chuť.
- Srvátkový izolát sa vyznačuje vysokým podielom bielkovín a nízkym obsahom tuku a laktózy - môže tak byť vhodný aj pre jedincov s laktózovou intoleranciou.
- Srvátkový hydrolyzát, čiže hydro, predstavuje enzymaticky naštiepený proteín, ktorý sa ľahšie vstrebáva a rýchlejšie zásobí svalového tkaniva. Jeho nevýhodou je vysoká cena.
- Kazeínový proteín naopak spadá do skupiny pomaly stráviteľných bielkovín. Obsahuje obvykle 70‑80% bielkovín a zvyšuje koncentráciu aminokyselín v krvi po dlhšiu dobu. Vďaka svojim vlastnostiam je obľúbený najmä v neskorých večerných hodinách (odtiaľ aj názov nočný proteín ).
- Vaječný proteín možno zaobstarať v dvoch rozdielnych formách - tekuté alebo sušené. Sušené vaječné bielky obsahujú okolo 80% bielkovín, naproti tomu tekuté iba 10%. Ich výhodou je takmer zanedbateľné množstvo sacharidov a tukov, značnou nevýhodou je však chuť.
- Hovädzí proteín obsahuje až 90% bielkovín, a hoci je to bielkovina živočíšneho pôvodu, jej využiteľnosť na tvorbu svalovej hmoty je, v porovnaní so srvátkovým proteínom, nízka. Obsahuje totiž menej esenciálnych aminokyselín, ktoré sú hlavným faktorom na stimuláciu tvorby svalových bielkovín.
- Hmyzí proteín predstavuje pre mnoho ľudí budúcnosť stravovania. A obsah až 90% bielkovín, nulový obsah sacharidov a značný podiel zdravých tukov im dáva značne za pravdu.
Viaczložkový proteín predstavuje zvláštny typ, v ktorom sa snúbi niekoľko proteínov s odlišnou rýchlosťou stráviteľnosti, vďaka čomu sú svaly bielkovinami zásobené po dlhšie časové obdobie. Obvyklú kombináciu predstavuje mix srvátkového (najčastejšie koncentrát a izolát) a kazeínového proteínu, výnimkou však nie je ani primiešanie vaječného či iného proteínu.
Rastlinný proteín
Rastlinné proteíny predstavujú menej hodnotnú alternatívu k živočíšnym proteínom, čo je dané neprítomnosťou komplexného spektra aminokyselín – niektoré aminokyseliny sú zastúpené menej a niektoré chýbajú úplne (možno riešiť aminokyselinovými doplnkami). Kvôli absencii živočíšnej zložky sú často označované ako vegán proteíny. Sú preto vhodné aj pre jedincov s alergiou na bielkovinu kravského mlieka alebo intoleranciou laktózy. Medzi najbežnejšie a najlepšie rastlinné proteíny patria:
- Sójový proteín je najčastejšie používaný rastlinný proteín, ktorý má porovnateľné účinky s proteínmi živočíšnymi, je však potrebné zvýšiť jeho dávkovanie. Pozor si treba dať pri vysokej konzumácii (viac ako 60 g denne), pretože môže spôsobovať zažívacie problémy
- Konopný proteín patrí v súčasnosti k najpopulárnejším rastlinným proteínom, rovnako ako väčšina ďalších konopných produktov. Z hľadiska budovania svalov a rozvoja sily však nepatrí k najkvalitnejším.
- Hrachový proteín je jedným z najkvalitnejších rastlinných proteínov. Je bohatý na obsah vlákniny a tiež leucín, ako aminokyselinu s najväčším anabolickým potenciálom.
Vzhľadom na nekompletné aminokyselinové spektrum jednotlivých rastlinných zdrojov sa rastlinné proteíny často kombinujú, vďaka čomu sa zvyšuje ich využiteľnosť. Medzi jednu z najlepších kombinácií patrí hrachovo‑ryžový proteín, ktorý používame aj v našom Plant Based Proteine.
Značky kvality
Pri proteínových doplnkoch sa dá stretnúť s radom označení značiacich kvalitu proteínu. Najčastejšie sa jedná o pomenovanie CFM, Grass‑Fed alebo natívny proteín:
- ako CFM proteín sa označujú proteíny vyrobené pomocou technológie filtrácie skríženým tokom, ktorá je v dnešnej dobe typická takmer pre všetky srvátkové proteíny;
- Grass‑Fed proteíny sa vyrábajú z mlieka voľne sa pasúcich kráv kŕmených trávou, vďaka čomu majú priaznivejšie zastúpenie mastných kyselín a jedná sa tak o proteíny najvyššej kvality. Z našej ponuky môžeš ochutnať Grass‑Fed Whey Protein alebo Grass‑Fed Whey Protein Isolate;
- na výrobu natívnych proteínov sa používa čerstvé mlieko, a nie „odpadová“ srvátka, ktorá predstavuje vedľajší produkt v mliekarenskom priemysle. Jedná sa o proteín vysokej kvality, rovnako ako aj ceny.
Proteíny podľa príchute
Bude to proteínový evergreen v podobe vanilky, čokolády, banánu a jahody alebo niečo netradičné? S proteínovými príchuťami sa v posledných rokoch roztrhlo vrece a nič tak nebráni tomu vychutnať si proteínový nápoj ako obľúbené pumpkin spice latte, čučoriedkový cheesecake alebo chai latte.
Univerzálne využitie má v tomto ohľade proteín bez príchute, ktorý neobsahuje žiadne prídavné látky a je 100% čistý. Dochutiť si ho je možné pomocou lyofilizovaného prášku, kakaa či iných ingrediencií.
Pri všetkých príchutiach je však dobré overiť ich pôvod - jedná sa o syntetické alebo kvalitné prírodné farbivá a arómy? Doba lacných náhradiek sa našťastie pomaly stáva minulosťou, napriek tomu je vhodné si zloženie jednotlivých proteínov skontrolovať.
Kedy a ako užívať proteín?
Najčastejšie sa proteíny užívajú v okolí tréningu (v tomto prípade je ideálne miešať proteín s vodou) spoločne s ďalšími látkami, ktoré umocňujú fyzický výkon, pomáhajú s regeneráciou a následným rastom svalovej hmoty. Proteínové nápoje je však možné piť kedykoľvek počas dňa (aj v kombinácii s mliekom) na doplnenie celkového príjmu bielkovín. Viac sa dozvieš v článku, v ktorom vysvetľujeme, kedy piť proteín.
Proteínový šejk predstavuje iba jedno z mnohých využití proteínového prášku. Ďalej ho možno použiť pri varení, pečení, príprave smoothie, palaciniek alebo dokonca výrobe domácej zmrzliny. Inšpiráciu na pokrmy s proteínom môžeš čerpať na receptoch Aktin.
Koľko proteínu užívať denne?
Odporúčaný denný príjem bielkovín sa odvíja v závislosti na veku, pohlaví, stupni fyzickej aktivity, množstve svalovej hmoty, kondičnom cieli a celkovom zdravotnom stave. Medzi všeobecné odporúčania patria :
| stravovacie minimum | 0,8‑1 g/kg telesnej váhy |
| vytrvalostní športovci | 1,4‑2 g/kg |
| redukčná diéta | 1,4‑2 g/kg |
| naberanie svalovej hmoty | 1,6‑2,2 g/kg |
Potreba zvýšeného príjmu bielkovín sa objavuje aj u tehotných žien alebo seniorov, u ktorých dochádza k úbytku svalovej hmoty v tele. Z dlhodobého hľadiska je vhodné, aby proteínové doplnky tvorili menšiu časť denného príjmu bielkovín. Základom by vždy mala byť pestrá strava. Viac sa dozvieš v článku, v ktorom komplexne rozoberáme denný príjem bielkovín.
Po akom doplnku siahnuť pokiaľ chcem ten najlepší…
…proteín na chudnutie?
Dostatočný (zvýšený) príjem bielkovín je pri snahe o redukciu váhy nevyhnutný - proteín podporí rýchlosť metabolizmu, zabráni strate svalovej hmoty a navyše má zo všetkých makroživín najvyššiu sýtiacu schopnosť. Z tohto hľadiska možno takmer všetky proteíny považovať na vhodné doplnky pri snahe o chudnutie.
Pre nízky obsah cukrov a tukov sa potom ako najlepší doplnok javí srvátkový izolát. Za vyskúšanie stoja tiež niektoré doplnky priamo určené do redukcie - napr. Vilgain Diet Whey, ktorý je navyše obohatený o prírodné extrakty podporujúce chudnutie.
…proteín na rast svalov?
Bielkoviny predstavujú stavebné kamene každého svalového vlákna, a ani pri snahe o budovanie svalov sa zvýšenému príjmu proteínov nemožno vyhnúť. Z hľadiska pomeru cena/výkon platí za najlepší proteín ten srvátkový, ktorý ľahko a rýchlo doplní bielkoviny kedykoľvek počas dňa.
Proteíny je možné v jedálničku doplniť o "nočný" kazeínový proteín, ktorý sa vyznačuje pomalým vstrebávaním a zabraňuje svalovému katabolizmu počas noci. Pri naberaní hmotnosti a svalov je dôležitý aj kalorický nadbytok, s čím môže pomôcť proteínovo‑sacharidový gainer.
…proteín na pečenie?
Múčniky, dezerty a iné pochúťky predstavujú ideálny spôsob, ako do „nudnej“ stravovacej rutiny zapracovať ďalšie bielkoviny. Problém však nastáva hneď pri výbere vhodného proteínu. Každý, kto už niekedy s klasickým proteínom piekol, vie, že pri neopatrnom zaobchádzaní proteín ľahko hrudkuje a výsledný produkt je málokedy vláčny a nadýchaný. Z týchto dôvodov sme vyvinuli unikátny proteín na pečenie, ktorý nesklame žiadneho kuchára.
Ďalšie proteínové doplnky stravy
Proteínový prášok alebo R2D proteínový nápoj nie sú jediným doplnkom stravy, ktorý pomáha s dostatočným príjmom bielkovín. Ak sa ti už proteíny v tekutej forme "zajedajú", môžeš vyskúšať ďalšie zdroje kvalitných bielkovín :
Ak nevieš, po ktorom proteíne siahnuť, navštívte náš magazín, kde vám poradíme ako vybrať správny proteín. Pokiaľ hľadáš zaručenú kvalitu, vyskúšaj naše Vilgain proteíny, ktoré sú 100% prírodného pôvodu.