Keďže je voda prirodzenou súčasťou prírodného terénu, plávanie vnímam ako základný a prirodzený pohyb. Predtým bolo treba preplávať kadečo, aby sa človek dostal k svojmu cieľu. Dnes (aj napriek popularite súťaží v plávaní, ktoré je od roku 1896 aj olympijský šport) sa pravidelne tomuto športu nevenuje veľa ľudí. Mňa našťastie ako bývalého plavca láska k tejto pohybovej aktivite neopustila. V nasledujúcich odsekoch sa vám pokúsim priblížiť, ktoré z účinkov plávania považujem za najdôležitejšie a ako týmto krásnym športom obohatiť svoje telo.
Čo sa v dnešnom plaveckom článku dozvieme?
- Prečo budeme mať vďaka plávaniu viac energie na výkon v ostatných športoch
- Ako plávaním zvýšime schopnosť spaľovať tuk
- Prečo správnou technikou plávania posilníme ochabnuté svalstvo a to skrátené natiahneme
- Či je plávanie dobrou voľbou aj v prípade aktívnej regenerácie
- Ako s plávaním jednoducho začať
7 dôvodov, prečo je plávanie zdravé a podporuje náš výkon v ostatných športoch
1. Budeme mať viac energie na výkon v ostatných športoch
Plávanie je cyklický kontinuálny typ pohybu, ktorý vykonávame so strednou, submaximálnou, až maximálnou intenzitou. Táto škála úsilia má logicky za následok využívanie všetkých dostupných spôsobov využitia telesnej energie, ktorými sú:
- ATP‑CP systém,
- anaeróbna glykolýza,
- aeróbne procesy (glykolýza, fosforylácia)
Na obrázku môžeme vidieť, že všetky tieto systémy fungujú zároveň. Podľa typu aktivity však vždy niektorý z nich dominuje. Ako prvý vidíme tzv. ATP‑CP systém. Vo svaloch máme určité zásoby ATP (adenosintrifosfátu), základného zdroja energie na okamžitú svalovú prácu. Svaly pri svojej aktivite nevyužívajú priamo glykogén (alebo skôr glukózu z neho získanú) alebo azda tuky, ako si mnohí myslia. Tieto zdroje energie slúžia len ako materiál na tvorbu nového ATP (Pastucha, 2014).
Najprv svaly využijú ATP (rýchlu energiu), ktoré majú dostupné. Hneď ako sa vyčerpá, vytvorí sa z glukózy nové ATP.
Akými spôsobmi možno vytvoriť energiu v podobe ATP?
- bez prístupu kyslíka (= anaeróbne)
- neskôr ako z glukózy, tak aj z voľných mastných kyselín (za prístupu kyslíka → aeróbne), ktoré máme v krvnom obehu.
Podľa toho, s akou intenzitou tréning vykonávame, ovplyvňujeme aj spôsob energetického krytia, ktorý prevažuje, a docielime jeho zvýšenú adaptáciu. Tento princíp ale už poznáme – keď budeme plávať dlhé trate (prirodzene pomalšie), časom zaplávate dlhšie. Ak budete naopak plávať rýchlo krátke trate, časom ich zaplávate ešte rýchlejšie.
2. Zlepšíme si kondíciu, lepšie budeme využívať kyslík a spaľovať tuk
Neoddeliteľnou súčasťou plaveckého tréningu je správne dýchanie, ktorým ovplyvňujeme aeróbnu kapacitu. Aeróbna kapacita je množina rôznych dejov súvisiacich s efektivitou využívania kyslíka. Ak plávame pravidelne, táto kapacita sa zvyšuje.
Čo nám zvýšenie aeróbnej kapacity prinesie?
Zvýšenie vitálnej kapacity pľúc znamená zvýšenie maximálneho objemu vzduchu, ktorý dokážeme vydýchnuť po predchádzajúcom maximálnom nádychu. Takže časom sme schopní počas 1 nádychu získať viac kyslíka a ten lepšie a rýchlejšie využiť. Proste fascinujúce prispôsobenie tela na novú záťaž.
Ďalším z procesov zvyšujúcej sa aeróbnej kapacity je eskalácia anaeróbneho prahu (ANP). ANP je pre nás veľmi významná hranica. V tomto bode totiž nastáva rovnováha medzi tvorbou a využitím laktátu. Prečo nás zaujíma laktát? Z hľadiska diagnostiky je veľmi dôležitá látka. Je to soľ kyseliny mliečnej a konečným produktom anaeróbneho metabolizmu (NEUMANN, 2005). Inými slovami: Hovorí nám, kedy telo prechádza z aeróbneho „módu“ na anaeróbny a znižuje pomer využitia energie v neprospech tukov. Tento zlom prichádza niekde v rozmedzí 55–65 % VO2 max (maximálna spotreba kyslíka).
Ak si ale nenecháte tieto dáta zistiť napr. u športového lekára, bude vás skôr zaujímať tepová frekvencia. Ak ešte pri výkone dokážete s niekým hovoriť bez toho, aby ste lapali po dychu, tejto svojej hranici budete nablízku. Samozrejme, vo vode by vám pri tomto teste hrozilo utopenie a mobilný telefón si do bazéna tiež nevezmete. Skúste to preto napríklad na bežeckom páse alebo vonku s bežeckým parťákom a zmerajte si svoju tepovú frekvenciu.
Ak tieto informácie zavediete do praxe, vo výsledku budete schopní podať väčšie a dlhšie výkony za využitia ekonomickejšieho zdroja energie, ktorým je zásobný tuk. A to je skvelá správa pre všetkých.
Ako sa v praxi preplávame k páleniu tuku?
Najprv sa rozplávte (okolo 10 minút) a postupne zvyšujte tempo a TF (tepovú frekvenciu). Zároveň v tejto fáze rozpohybujete ramená. Potom sa držte v žiaducej TF (pozri vyššie) okolo 45 minút. Na záver vyplávte, pomaly znižujte tempo a TF. Táto fáza zaberie asi 5 minút. Tréning týmto spôsobom opakujte 3x týždenne ako doplnok k silovým tréningom. Ak sa rozhodnete len plávať, môžete pridať ešte dva.
3. Získame zdravšie a výkonnejšie srdca
Možno viete, že športovci mávajú väčšie srdce. Je to dobre? To záleží na type rastu tohto svalu (hypertrofii). Srdcový rast delíme na excentrický a koncentrický.
Pri hypertrofii excentrickej rastú nielen steny komôr, ale aj objem ich dutín. Táto adaptácia má za následok zvýšenie systolického objemu krvi (objem krvi, ktorá je vypudená do obehu pri jednom sťahu) v pokoji aj pri záťaži, a tým aj minútového srdcového obehu. Naše srdcia dokážu priemerne vypudiť do obehu počas jedného sťahu okolo 60–80 ml krvi (pri záťaži 100–150 ml). Tieto hodnoty sa tréningom dvíhajú a pri vrcholovom športe dosahujú až 100 ml v pokoji a 200 ml pri záťaži.
Dochádza tak aj k tzv. športovej bradykardii, čiže spomaleniu tepovej frekvencie. Bežná populácia má pokojovú srdcovú frekvenciu (merané ráno po prebudení) okolo 60 tepov za minútu. Trénovaní jedinci však dosahujú hodnoty aj pod 40 tepov za minútu. Čo to pre vás znamená? Jednoducho nebudete stále takí „dobití“ z každého výkonu. Hovorí sa dokonca, že srdce má na jeden život obmedzený počet tepov, nechcete s nimi teda šetriť?
K hypertrofii koncentrickej dochádza pri silových športoch (silový trojboj, vzpieranie). V tomto prípade síce hrubnú steny komôr, ale bohužiaľ sa dutiny nezväčšujú. Preto nemá čisto silový tréning v tomto smere významný vplyv na zdravie. Keď preto postavíte vedľa seba na pás plavcov a vzpieračov, pri rovnakom tempe bude vzpierač za chvíľu v koncoch. Jeho srdce totiž bude musieť biť oveľa rýchlejšie v snahe telo okysličiť.
4. Plávanie nám pomôže aj s rastom svalov a lepším postavením tela
Na plávaní je prívetivé to, že sa pri ňom telo nachádza v úplne odlišnom prostredí, než v ktorom sa pohybuje drvivú väčšinu času. Zmení sa pozícia tela, zmení sa fyzika, a my sme tak donútení používať iné svaly ako bežne a tiež iným spôsobom.
Navyše, vo vode pôsobí proti gravitácii vztlaková sila, ktorá telo nadnesie. Kosti a kĺby potom nie sú vystavené nárazom a otrasom, ako je to pri väčšine „suchozemských“ športov. Pohybový aparát si tak na chvíľu odpočinie. Plávanie je teda perfektným doplnkom k tvarovaniu postavy a zároveň nám ušetrí zbytočnú záťaž.
A ktoré svaly vôbec používame?
- Svaly brušnej a dolnej časti chrbta, ktoré udržujú telo v rovnovážnych pozíciách na zníženie odporu.
- Svaly ramenné a svaly ramenného pletenca, vďaka ktorým udávame smer a techniku záberov paží.
- Svaly predlaktia zapájame pri záberoch dlaňou vo vode.
- Svaly hornej časti chrbta, ktoré stabilizujú ramená pri záberoch.
- Svaly sedacie a svaly zadnej strany stehien na udržanie pozície a pohon tela dopredu.
Silový tréning s cieľom svalovej hypertrofie vykonávam nasledovne:
Po predchádzajúcom rozohriatí štýlom prsia a voľným štýlom prejdem na „šprint“ štýlom kraul. 50–100 m plávam s maximálnou intenzitou, po ktorej nasleduje odpočinok a upokojenie tepovej frekvencie. Opakujem cca 30 minút a na záver zaradím voľné vyplávanie.
Väčšina svalov, ktoré zapájame pri plávaní, nám zároveň pomáha aj pri správnom držaní tela. To je totiž na zníženie odporu vo vode esenciálne, preto teda plávaním bojujeme aj proti zhrbeným a boľavým chrbtom. Zabúdať by sme nemali ani na správnu výživu s dostatočným príjmom bielkovín.
5. Zlepšíme si flexibilitu a kĺbový rozsah
Oproti športom na súši pri plávaní rozvíjate a udržujete flexibilitu kĺbov a chrbtice. Práve flexibilita chrbtice i ramien je rôznorodosťou plaveckých spôsobov najviac ovplyvnená. Keďže chce plavec vytvárať čo najmenšie turbulencie, dostáva napríklad ruky do maximálneho rozsahu pohybu, aby tento pohyb nekompenzoval náklonom celého tela. Tento pohyb vykonáva cyklicky, a dlhodobo tak rozsah pohybu v tomto kĺbe zväčšuje.
Podobný efekt môžeme sledovať aj v bedrách, kde ROM (range of motion čiže rozsah pohybu) zväčšujeme zaraďovaním štýlu prsia. Ďalej v členkových kĺboch, kde ale môže pri vrcholovom plávaní dôjsť až k problémom so zlou stabilitou a častému vymykaniu (supinačná trauma).
Chodidlá totiž využívame ako plutvy, sú uvoľnené a časom sa „vyťahajú“. Z rovnakého dôvodu by sme sa napríklad pri naťahovaní štvorhlavého stehenného svalu nemali držať za priehlavok, ale skôr za členok.
6. Plávaním k aktívnej regenerácii alebo úspešnej rehabilitácii
Pre svoju šetrnosť je plávanie obľúbenou aktivitou fyzioterapeutov, ktorí ju svojim pacientom ordinujú po rôznych úrazoch a ochoreniach. Liečebná rehabilitácia však prebieha v teplejšej vode pod dohľadom fyzioterapeuta. Samotné plávanie v bazéne sa potom robí za účelom rekondície (opätovné uvedenie pohybového aparátu do optimálneho stavu) po predchádzajúcej rehabilitácii.
Ak máte s nejakou oblasťou pohybového aparátu problém, samozrejme sa najskôr poraďte s lekárom a fyzioterapeutom. Pri problémoch s krčnou chrbticou by som ale osobne odporučil plavecký štýl kraul a znak, pretože pri týchto štýloch je hlava v žiaducom postavení. Tým myslím postavenie neutrálne, keď krčná chrbtica tvorí prirodzene miernu lordózu. Na celkové ochorenie chrbtice, ako napr. skolióza, sa zase hodí štýl motýlik.
Rehabilitácii vo vode po predchádzajúcej traume zo zranenia sa podľa môjho názoru podobá aktívnej regenerácii vo vode po predchádzajúcej traume z náročného silového tréningu.
Ako taký regeneračný tréning vyzerá? Nejde o výkony
Preto spomaľte a sústreďte sa na výkon a koordináciu pohybov s hlbokým dychom. Začať môžete štýlom prsia pri rozplávaní. Pozor na správnu techniku: Hlavu potápajte, aby nebola preťažovaná krčná chrbtica. Pokračujte štýlom kraul, ktorý je najvhodnejší. V bazéne môžete stráviť od 30 do 60 minút.
Efektom tohto typu tréningu je prekrvenie svalov celého tela, ľahké natiahnutie skrátených svalov a posilnenie svalov ochabnutých. Ide o tréning v nízkej až strednej intenzite, pri ktorej má telo bohatý prísun vzduchu, a má teda možnosť regenerovať ATP za prístupu kyslíka.
Súčasťou aktívnej regenerácie je však aj psychický odpočinok a na to nám plávanie poslúži viac než dobre. Koncentráciou na svoje telo, techniku a dych prejdete do stavu relaxácie a uvoľníte stres. Na tento efekt (vysoká koncentrácia na dych prechádza do relaxácie) som narazil už v jednom z predchádzajúcich článkov na tému spánku s názvom Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať.
7. Ako s plávaním jednoducho začať?
Dôležité je obetovať nejaký čas tréningu techniky, než začnete v bazéne trhať rekordy. Odporúčam nájsť si vo svojom okolí skúseného plavca alebo skupinu amatérskych plavcov vedenú trénerom. Konkrétne rady k technike ušitej na mieru a získané v praxi priamo v bazéne budú pre vaše ďalšie úspechy najdôležitejšie. Väčšina ľudí plávať vie, ale iba v zmysle, že sa neutopia, ak ich hodíte do vody.
Buďte trpezliví, počúvajte svojho trénera a časom sa vaša technika znateľne zlepší. Budete rýchlejší, dynamickejší, chudší a spokojnejší. Aj ja som po dlhých rokoch plávaní dostal od skúsenej trénerky plávania niekoľko rád a moje výkony sa radikálne zlepšili.
Na záver mi napadol ešte jeden malý benefit zaradenia plaveckého tréningu do svojej rutiny – zakaždým sa aspon poriadne umyjete :)
