4 tipy, ako sa dobre vyspať, mať lepšiu výkonnosť a ľahšie chudnúť

Jakub Kalus
Jakub Kalus 13. 12. 2021 Prvýkrát publikované 21. 12. 2019
Aktualizované 13. 12. 2021
Uložiť článok
4 tipy, ako sa dobre vyspať, mať lepšiu výkonnosť a ľahšie chudnúť

Žijeme v čase, keď nám na prvý pohľad nikdy v histórii ľudstva nebolo lepšie, avšak pri podrobnejšom skúmaní vidíme okolo seba alarmujúce počty vyčerpaných, podráždených a apatických obyvateľov tejto planéty, ktorí nevyzerajú práve ako niekto, kto vyhral jackpot v podobe zlatej éry pobytu na Zemi. Čo my sami môžeme urobiť preto, aby sme sa do nového dňa prebúdzali čulí a plní energie?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Prečo sa budíme nevyspatí
  • Ako obmedziť rušivé elementy, ktoré bránia spánku
  • Ako pracovať s mysľou, aby ste ľahšie zaspali
  • Aké čítanie voliť pre dobré zaspávanie
  • Čo sú to cirkadiánne rytmy a prečo by sme ich nemali ignorovať

Kto môže za naše nevyspanie?

Vinníkov v okolí môžeme nájsť veľa:

  1. Príliš ambiciózny šéf, ktorý má neodkladnú potrebu posielať maily o 11. večer
  2. Naše obydlia, v ktorých kvôli umelému osvetleniu nemusíme spoznať rozdiel medzi dňom a nocou
  3. Lákavo vyzerajúce sociálne siete, ktoré neustále ponúkajú niečo nové a nepreskúmané
  4. Príliš veľké dávky kofeínu, oproti ktorým vyzerajú energetické drinky ako slabé výluhy

V konečnom dôsledku si takmer za všetko môžeme sami...

Tým hlavným, kto má vinu na našom nedostatočnom spánku, sme však my, lebo si sami volíme, čomu a v akej miere budeme vystavení. Snažíme sa v posledných rokoch od spánku odprostiť a nájsť spôsoby, ako ho čo najviac obmedziť, a pokiaľ by to šlo, tak aj úplne vyradiť z našich životov.

Bohužiaľ sa pre nás spánok stal tou poslednou prioritou, ktorú vo svojom živote máme, a zaradil sa až za nutnosť pozrieť si seriál, nezmeškať nové video na YouTube či nenechať si ujsť instastories z párty spolužiaka zo strednej, ktorého sme x rokov nevideli. Nedokážeme prisúdiť spánku rovnakú dôležitosť ako svojej kariére a zábave, a to nás postupne ničí.

V tomto článku si ukážeme pár jednoduchých postupov na to, aby ste znovu našli stratenú dôveru k spánku a jeho schopnosti prospieť ako našej fyzickej, tak aj mentálnej stránke.

4 tipy, ako sa dobre vyspať, mať lepšiu výkonnosť a ľahšie chudnúť

4 kroky, ktoré vás dovedú ku kvalitnému spánku

1. Urobte si zo spánku prioritu

Pokiaľ sa pre vás spánok nestane prioritou, tak nezávisle od toho, koľko zázračných byliniek či doplnkov vyskúšate, váš spánkový režim nebude nikdy optimálny. Buďte teda na seba tvrdí a rozhodnite sa, že spánok je v súčasnej dobe dôležitým bodom denného programu. Ak tak neurobíte, budete ho neustále odsúvať a nahrádzať inými povinnosťami a rozptýleniami.

2. Obmedzte rušivé elementy vo svojom okolí

Možno vaša spálňa tak trochu pripomína sídlo Microsoftu. V jednom rohu ide televízia, na opačnej strane svieti laptop, na tablete hráte svoju obľúbenú hru, zatiaľ čo kontrolujete správy na mobile. Medzitým všetkým prechádza R2-D2 a rozváža teplé nápoje. Nie je to tak dávno, čo telefóny mali obrovské plastové tlačidlá a počítače neboli tenšie ako vaša bakalárska práca, no boli tvorené neestetickými monitormi a obrovskými debnami, ktoré pri pokusoch o štart robili rámus, ako keď na svoju misiu štartuje raketoplán. Tie by sme si do postele nevzali.

Modré svetlo do postele nepatrí

Doba sa však zmenila a pobyt so smartfónom v posteli je obrazom našej doby. Na kvalite spánku nám to však rozhodne nepridáva a to, či nám vôbec pridáva na kvalite života, je tiež otázkou.

Modré svetlo vyžarované displejmi našich zariadení významne znižuje aj množstvo vyplavovaného hormónu s názvom melatonín, ktorý je hlavným „spúšťačom ospalosti“ v našom organizme. Môžeme tak byť na smrť unavení, no ak pri tom pozeráme do displeja, náš organizmus si stále hovorí, že ešte nie je ten vhodný čas na uloženie sa do postele.

Množstvo vyžarovaného modrého svetla je možné obmedziť aplikáciami ako sú f:lux či Twilight, ktoré pomôžu vášmu „maznáčikovi“ vyžarovať viac tlmeného, červeného svetla. To, že sme však neustále exponovaní novým stimulom z rôznych sietí a profilov, však tieto aplikácie neovplyvnia.

Nastavte si plán s niekoľkými úrovňami, ktorý vás dovedie k lepšiemu spánku

  1. Úroveň 1: Neťahajte si prácu do postele! Pokiaľ opakovane riešite pracovné záležitosti na laptope vo svojej posteli s baldachýnom, váš mozog si začne toto miesto asociovať s prácou, a vy tak krok po kroku budete čoraz ľahšie dostávať pocit, že by ste v posteli mali pracovať. Snažte sa prácu si udržať čo najďalej od svojej spálne.
  2. Úroveň 2: Vypnite si dáta (aspoň v čase pred zaspaním) a nezapínajte ich až do prebudenia. Kontrola nových príspevkov na sociálnych sieťach o 3. ráno cestou z toalety totiž ešte nikomu na kvalite spánku nepridala.
  3. Úroveň 3: Rovnaký krok skúste spraviť minimálne hodinu predtým, než sa pokúsite zaspať.
  4. Úroveň 4: Umiestnite vo večerných hodinách telefón do inej miestnosti, než je tá, v ktorej spíte (platí to aj pre ďalšie zariadenia).

Pokiaľ si na tieto kroky zvyknete, získavate možno už čiastočne stratený pocit toho, aké je to mať vo večerných hodinách čas na seba. Napríklad budete na smrť unavení a zaspíte do 5 minút, prípadne sa môžete venovať niektorej z odpočinkových aktivít popísaných v ďalšom kroku.

4 tipy, ako sa dobre vyspať, mať lepšiu výkonnosť a ľahšie chudnúť

3. Odpojte sa od okolitého sveta, meditujte alebo čítajte

Vysoko výkonní športovci, s ktorými som mal doteraz tú česť pracovať, sa v čase pred zaspaním často venovali jednej oblasti: práci s mysľou. Niektorí meditujú, iní si premietajú práve ukončený deň, iní si predstavujú svoje najlepšie akcie či nové techniky vykonania pohybov. Práca s mysľou je tak jedna z oblastí, ktorou je možné vyplniť večerné hodiny po tom, čo sa odpojíme od okolitého sveta.

To však nie je jediná aktivita, ktorú je možné robiť (o sexe nehovoriac). Odpojenie sa od okolitého sveta umožňuje našej mysli sa opäť koncentrovať, čo sa dá využiť napríklad pri zapisovaní si do svojho diára, písaní myšlienok či pri čítaní.

  • Ako upokojiť svoju aj myseľ aj bez praktizovania meditácie? 5 praktických tipov sme rozobrali v článku tu.

Voľte radšej oddychové čítanie

V prípade čítania sa však často môže stať, že si nevedomky pritiahneme „prácu do postele“, pretože si vyberieme takú knihu, ktorá by mohla pomôcť nášmu podnikaniu či pracovnej činnosti, a úderom polnoci máme v hlave komplexný plán, ktorý nám zaistí Ferrari v garáži a helikoptéru nad ňou. A to sa potom zle zaspáva, keď vieme, že reálne nestíhame splácať hypotéku.

Čítanie by tak, pokiaľ možno, malo byť z inej oblasti, než v ktorej sa pohybujeme vo svojom pracovnom živote. A pokiaľ vašou náplňou práce nie je zabíjanie drakov a zosielanie kúziel, tak knihy z fantasy sveta sa na tento čas hodia perfektne.

Odborné čítanie by tak malo zostať oddelené od času, keď sa snažíme zaspať, a ak je to možné, malo by byť zaradené v časových rozmedziach v priebehu dňa. Vo večerných hodinách je lepšie si predstavovať, ako vlastnou rukou zvrhávate z trónu vládcu Orkov.

4 tipy, ako sa dobre vyspať, mať lepšiu výkonnosť a ľahšie chudnúť

4. Vytvorte si ideálnu teplotu a tmu

Ak sme uzavreli dohodu sami so sebou, že spánok bude našou prioritou, urobili všetko pre to, aby nám o 3 ráno pri hlave neblikali notifikácie, a prečítali si niečo inšpiratívne o unášaní princezien, mali by sme byť optimálne nastavení na navodenie spánku. Ešte nám však chýba posledný krok.

Ťažko sa zaspáva v podmienkach, keď je vám horúco ako v júli v New Yorku, keď sa pečiete vedľa mrakodrapu, a keď je vo vašej izbe viac svetla ako na Times Square. Snažte sa tak pohrať aj s nastavením podmienok pre spánok z hľadiska teploty a svetla, ktoré do vašej spálne dopadá. 25 stupňov Celzia je ideálne počasie na výlety, nie na spánok. Ideálna teplota pre kvalitný spánok sa nachádza v rozmedzí 15 – 19 stupňov Celzia.

Aké následky môže mať nedostatok spánku?

Prebdená noc a nedostatočný odpočinok sa na našom tele bez zveličenia podpíšu úplne všade. Telo sa nestačí zregenerovať a vy tak môžete počítať napríklad s väčšími chuťami na sladké a slané, neprichádzajúcim pocitom sýtosti alebo zhoršenou koncentráciou. Negatívny efekt pocítite aj vo svojom (nielen) športovom výkone, objavuje sa znížená schopnosť budovať svaly, väčšia strata svalov pri chudnutí, ale aj spomalené a zhoršené myslenie.

Čo si z toho odniesť?

Našou misiou by malo byť starať sa o seba tak dobre ako o osoby, ktoré milujeme. Často však na tento fakt zabúdame, a škodíme tým ako sami sebe, tak aj svojim blízkym. Nemusíte vstávať o 3 ráno po 2 hodinách spánku a snažiť sa všetkým dokázať, aký si idete #hustle. Rovnako nemusíte zachrániť celý svet a každému odpovedať do 5 minút. Verte mi. Zažil som to. A nestojí to za to.

Ako optimálna dĺžka spánku sa pre väčšinu populácie javí 8 hodín, aj keď tu môžeme pozorovať veľké individuálne variácie. Ak chceme mať svoj organizmus nastavený ako dobre šliapajúce hodinky, mali by sme si tiež ctiť takzvané cirkadiánne rytmy, a využiť tak nočné hodiny ideálne v rozmedzí od 22. do 6. hodiny pre ten najvýdatnejší spánok.

Ak sa nám nepodarí spánok dostatočne nabrať cez noc, môžeme využiť krátky „šlofík“ v rozmedzí 20 – 30 minút, ktorým môžeme dohnať straty z predošlej noci, a byť tak aj v druhej polovici dňa plní energie.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
6 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________