Magnézium pre sportovcov
Horčík alebo magnézium patrí medzi najdôležitejšie prvky, ktoré sa v ľudskom tele vyskytujú. Je potrebný v každej bunke, kde zasahuje do enzymatických reakcií produkujúcich energiu. Má ale na starosť aj celý rad ďalších funkcií a podieľa sa na optimálnom funkcii organizmu. Medzi hlavné účinky patria:
- zníženie únavy a vyčerpania,
- správna činnosť nervovej a svalovej sústavy,
- podpora psychickej pohody a zníženie podráždenosti,
- podpora energetického metabolizmu,
- lepšie využitie kyslíka v bunkách,
- zníženie oxidačného stresu a oddialenie starnutia buniek, a
- prevencia proti kŕčom.
Ženám môže horčík pomôcť počas ťažkostí s tzv. predmenštruačným syndrómom, ktorý sa vyznačuje bolesťou v podbrušku, bolesťou chrbta podráždenosťou alebo precitlivenosťou.
Všetkého veľa ale škodí, as horčíkom to nie je inak, aj keď predávkovanie je v normálnych situáciách nepravdepodobné. Medzi nežiaduce účinky horčíka môžeme radiť nechutenstvo, hnačku, nadúvanie, zvracanie, nízky tlak a spomalenie srdcového tepu. V takýchto prípadoch by malo byť najjednoduchším riešením horčík dočasne vysadiť.
Ako spoznať nedostatok horčíka?
S nedostatkom magnézia sa stretáva tretina populácie. Najmä u mužskej časti je nedostatok spôsobený odlišným zložením jedálnička, ktorý je potom nutné obohatiť o doplnok stravy. Medzi najčastejšie prejavy nedostatku horčíka patria:
- svalové kŕče a brnenie končatín,
- únava, nespavosť, bolesť hlavy a zhoršené sústredenie,
- náladovosť, náchylnosť k stresu a depresiám,
- nervozita, búšenie srdca,
- nevoľnosť, hnačka alebo
- zhoršená kvalita vlasov a nechtov.
Hoci by ste tieto signály nemali zabúdať, najľahšie sa dá určiť nedostatku magnézia v tele na základe krvného obrazu.
Kedy užívať horčík
Primárnym zdrojom horčíka by mala byť pestrá strava (celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, kakao, či listová zelenina), v prípade nedostatku je však vhodné siahnuť po doplnku stravy. Odporúčaná denná dávka magnézia u dospelých mužov je 350 mg, u žien 300 mg. Počas tehotenstva a dojčenia sa spotreba magnézia zvyšuje, odporúčaná dávka potom je 310, resp. 390 mg. Jeho potreba sa zvyšuje aj u športovcov alebo u osôb so zápalovým ochorením črevnej sliznice.
Formy doplnkov stravy s horčíkom
Rovnako ako pri ďalších látkach, sa môžeme pri horčíku stretnúť s rozdielnymi formami, ktoré sa čiastočne líšia vo využiteľnosti a ďalších vlastnostiach. Medzi tie najčastejšie sa radí:
- oxidy, chloridy, sírany, uhličitany alebo fosforečnany – anorganické formy, ktoré sa bohužiaľ vyznačujú nízkou vstrebateľnosťou,
- malát, laktát – organické formy, ktoré majú veľmi dobrú vstrebateľnosť a sú šetrné k zažívaniu,
- citrát horečnatý – disponuje dobrou vstrebateľnosťou, pri vyšších dávkach je tu zvýšené riziko preháňavých účinkov,
- cheláty horčíka (odporúčame) - táto forma vytvorí z 2 aminokyselín, napr. glycínu, "kliešte", ktoré zovrú daný minerál. Tým vzniká komplex, ktorý je následne veľmi dobre vstrebateľný. Práve vo forme bisglycinátu horečnatého nájdete túto minerálnu látku v prípravku Vilgain Horčík.
Aký horčík zvoliť?
S horčíkom sa môžete stretnúť vo forme klasických tabliet, kapsúl, prášku alebo aj pohotový tekutý horčík – v shotoch pre pohodlné použitie na cestách. Menej vhodnou alternatívou sú potom šumivé tablety rozpustné vo vode, kde sa horčík v drvivej väčšine prípadov nachádza v anorganických formách a jeho vstrebateľnosť je nízka. Ak neviete ktorý, vyskúšajte horčík značiek Vilgain, Reflex Nutrition, Nutrend alebo Prom‑IN, s ktorými nešliapnete vedľa.
