Horčík / magnézium

Horčík je jednou z minerálnych látok, ktorá býva u veľkej časti populácie v deficite. Prispieva k správnej funkcii nervovej sústavy a svalov alebo znižuje mieru únavy a vyčerpania. Podieľa sa na tvorbe bielkovín.

Radenie

Účinky horčíka

Horčík alebo magnézium patrí medzi najdôležitejšie prvky, ktoré sa v ľudskom tele vyskytujú. Je potrebný v každej bunke, kde zasahuje do enzymatických reakcií produkujúcich energiu. Má ale na starosť aj celý rad ďalších funkcií a podieľa sa na optimálnom/správnej funkcii organizmu. Medzi hlavné účinky patria:

  • zníženie únavy a vyčerpania,
  • správna činnosť nervovej a svalovej sústavy,
  • podpora psychickej pohody a zníženie podráždenosti,
  • podpora energetického metabolizmu,
  • lepšie využitie kyslíka v bunkách,
  • zníženie oxidačného stresu a oddialenie starnutia buniek, a
  • prevencia proti kŕčom.

Ženám môže horčík pomôcť počas ťažkostí s tzv. predmenštruačným syndrómom, ktorý sa vyznačuje bolesťou v podbrušku, bolesťou chrbta podráždenosťou alebo precitlivenosťou.

Všetkého veľa ale škodí, as horčíkom to nie je inak, aj keď predávkovanie je v normálnych situáciách nepravdepodobné. Medzi nežiaduce účinky horčíka môžeme radiť nechutenstvo, hnačku, nadúvanie, zvracanie, nízky tlak a spomalenie srdcového tepu. V takýchto prípadoch by malo byť najjednoduchším riešením horčík dočasne vysadiť.

Ako spoznať nedostatok horčíka?

S nedostatkom magnézia sa stretáva tretina populácie. Najmä u mužskej časti je nedostatok spôsobený odlišným zložením jedálneho lístka, ktorý je potom nutné obohatiť o doplnok stravy. Medzi najčastejšie prejavy nedostatku horčíka patria:

  • svalové kŕče a brnenie končatín,
  • únava, nespavosť, bolesť hlavy a zhoršené sústredenie,
  • náladovosť, náchylnosť k stresu a depresiám,
  • nervozita, búšenie srdca,
  • nevoľnosť, hnačka alebo
  • zhoršená kvalita vlasov a nechtov.

Hoci by ste tieto signály nemali zabúdať, najľahšie je možné určiť nedostatku magnézia v tele na základe krvného obrazu.

Kedy užívať horčík

Primárnym zdrojom horčíka by mala byť pestrá strava (celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, kakao, či listová zelenina), v prípade nedostatku je však vhodné siahnuť po doplnku stravy. Odporúčaná denná dávka magnézia u dospelých mužov je 350 mg, u žien 300 mg. Počas tehotenstva a dojčenia sa spotreba magnézia zvyšuje, odporúčaná dávka je 310, resp. 390 mg. Jeho potreba sa zvyšuje aj u športovcov alebo u osôb so zápalovým ochorením črevnej sliznice.

Formy doplnkov stravy s horčíkom

Rovnako ako pri ďalších látkach, sa môžeme pri horčíku stretnúť s rozdielnymi formami, ktoré sa čiastočne líšia vo využiteľnosti a ďalších vlastnostiach. Medzi tie najčastejšie sa radí:

  • oxidy, chloridy, sírany, uhličitany alebo fosforečnany – anorganické formy, ktoré sa bohužiaľ vyznačujú nízkou vstrebateľnosťou,
  • malát, laktát – organické formy, ktoré majú veľmi dobrú vstrebateľnosť a sú šetrné k zažívaniu,
  • citrát horečnatý - disponuje dobrou vstrebateľnosťou, pri vyšších dávkach je tu zvýšené riziko preháňavých účinkov,
  • cheláty horčíka (odporúčame) - táto forma vytvorí z 2 aminokyselín, napr. glycínu, "kliešte", ktoré zovrú daný minerál. Tým vzniká komplex, ktorý je následne veľmi dobre vstrebateľný. Práve vo forme bisglycinátu horečnatého nájdete túto minerálnu látku v prípravku Vilgain Horčík.

Aký horčík zvoliť?

S horčíkom sa môžete stretnúť vo forme klasických tabliet, kapsúl, prášku alebo aj pohotový tekutý horčík – v shotoch pre pohodlné použitie na cestách. Menej vhodnou alternatívou sú potom šumivé tablety rozpustné vo vode, kde sa horčík v drvivej väčšine prípadov nachádza v anorganických formách a jeho vstrebateľnosť je nízka. Ak neviete ktorý, vyskúšajte horčík značiek Vilgain, Reflex Nutrition, Nutrend alebo Prom-IN, s ktorými nešliapnete vedľa.