O dôležitosti bielkovín počujete zo všetkých strán, možno už ale neviete, kam siahnuť, aby jedlá neboli takmer rovnaké. Bielkoviny nie sú len kuracie a proteín. Jedálniček by mal byť zábavný, nie nudný. Existuje toľko pestrých a chutných zdrojov bielkovín. Bola by škoda ich nevyužiť, nie? Predstavíme si niekoľko zaujímavých živočíšnych zdrojov pre všežravca, nezabudneme ale ani na vegetariánov či vegánov a pozrieme sa na pár zaujímavých potravín z rastlinnej ríše.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Prečo je fajn mať v jedálničku dostatok bielkovín
- Aké menej známe zdroje bielkovín stoja za pozornosť
- Či nezabúdame nejaké živočíšne zdroje bielkovín
- Ako sa inšpirovať a kde všade môžeme spomínané potraviny využiť
Bielkoviny sú kráľovnou medzi živinami. Prečo je ich príjem dôležitý a ako si spestriť jedálniček tradičnými aj netradičnými zdrojmi bielkovín?
Bielkoviny sú azda najčastejšie skloňovanou živinou. Prečo je im prisudzovaný taký význam? Dostatočný príjem bielkovín je skutočne kľúčom k úspešnému chudnutiu, naberaniu svalov alebo celkovému zdraviu.
Veľká časť ľudí v jedálničku nemá dostatok bielkovín, prečo je to problém?
- Častejšie sa objavuje hlad a ťažko zvládnuteľné chute na sladké.
- Znížené imunitné funkcie, keď sme bez energie a častejšie chorí.
- Chudnutie ani naberanie svalov sa nedarí, hoci sa snažíme jesť zdravo a pravidelne sa hýbať.
Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla. Pomôžu napríklad s väčším pocitom sýtosti z jedla
Bielkoviny pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu hormónov, ktoré sú zodpovedné za pocit hladu a sýtosti. Sú tak svojím spôsobom prevenciou pred následným prejedaním. Na pokrytie dostatočného príjmu bielkovín je ideálne zaraďovať ich do každého z našich jedál.
V kombinácii so silovým cvičením bielkoviny pomáhajú chrániť a budovať svalovú hmotu. Vyšší príjem bielkovín tak robí chudnutie príjemnejším, efektívnejším a strategicky výhodnejším. Ale pozor, jesť zdravo automaticky neznamená chudnúť.
- O výhodách vyššieho príjmu bielkovín sa môžete dočítať v článku s názvom Najdôležitejšia zmena stravy, ktorú musí pri premene postavy urobiť každý! Prečo?
Poznáte všetkých 10 menej známych zdrojov bielkovín?
1. Seitan napodobňuje z rastlinných alternatív chuť mäsa najvernejšie
Seitan je vyrábaný z pšeničnej bielkoviny a dobre pripravený seitan sa konzistenciou podobá mäsu viac ako sójové produkty, aj preto jeho obľuba rastie. Seitan možno upraviť podobne ako tofu, možno ho dusiť, piecť, variť či grilovať.
Chuť seitanu vylepšíte marinovaním cez noc. Základom marinády je olej, kvalitná sójovka (Tamari, Shoyu) a fantázia, ktorú zapojíte pri ďalšom dochucovaní. Máte chuť na javorový sirup? Aby sme dosiahli kompletné aminokyselinové spektrum, je ideálne seitan kombinovať napríklad so strukovinami či s tofu.
V 100 gramoch seitanu priemerne nájdeme:
- 106 kcal
- 21 g bielkovín
- 3,5 g sacharidov
- 1 g tuku
2. Lahôdkové droždie je hitom nielen medzi vegánmi
Lahôdkové droždie je typicky spracované do jemných sladkoslaných vločiek, v ktorých je proces kysnutia neaktívny, nepleťte si ho s klasickým droždím v kocke. Kysnutia sa tak netreba obávať. Využitie lahôdkového droždia v kuchyni je neuveriteľne široké, chuťovo totiž vyšperkuje nátierky, polievky alebo šaláty.
Vďaka tomu, že viaže vodu, nám môže pomôcť aj pri zahusťovaní jedál. Výborné je aj k cestovinám – či už v sypkej forme, alebo do rôznych pseudosyrových vegánskych omáčok, chuť syra totiž napodobňuje viac ako verne a bonusom je aj fakt, že je bohaté na vitamíny skupiny B.
V 100 g lahôdkového droždia priemerne nájdeme:
- 327 kcal
- 49 g bielkovín
- 9 g sacharidov
- 5 g tuku
3. Quinou poznáte, ale hovorí vám niečo jej príbuzná canihua?
Canihua vyzerá podobne ako quinoa, len je drobnejšia a neobsahuje saponíny, ktoré prepožičiavajú quinoe jej horkú chuť, pokiaľ ju vopred nepropláchneme. Chuťovo je canihua neutrálna amožno ju ľahko použiť naslano alebo nasladko.
Canihua nájde svoje miesto ako príloha, do šalátov, polievok, základ nákypov alebo vo forme vločiek či napučaná do müsli tyčiniek a domácej granoly, kde dodá skvelú chrumkavosť. Canihua je rovnako ako quinoa prirodzene bezlepková, a preto je vhodná do bezlepkovej stravy, a navyše je bohatá na železo (100 g/60 % DOD).
V 100 g canihui priemerne nájdeme:
- 312 kcal
- 15 g bielkovín
- 49 g sacharidov
- 7 g tuku
4. Amarant predstavuje bezlepkovú zásobáreň kvalitných bielkovín
Amarant sa pripravuje podobne ako kuskus a poslúži ako náhrada ryže takmer všade, teda až na sushi. Amarant môžeme pripraviť aj nasladko ako kašu či puding. Obsiahnuté bielkoviny v amarante sú veľmi kvalitné a svojím aminokyselinovým zložením sa blížia potravinám živočíšneho pôvodu (AAS = 108). Amarantový tuk obsahuje prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré kopú za tím zdravých tukov.
V 100 g amarantu priemerne nájdeme:
- 371 kcal
- 14 g bielkovín
- 66 g sacharidov
- 7 g tuku
5. Edamame alias zelené nezrelé sójové bôby ozdobia každú poke bowl
Ak patríte medzi milovníkov ázijskej kuchyne, edamame pre vás nebudú veľkou neznámou. Obvykle sú súčasťou „instafriendly“ poke bowls, rôznych šalátov, polievok, príloh a rezancov.
U nás na ne narazíte skôr v mrazenej, už obielenej podobe a nájdete ich prevažne v obchodoch s ázijskými potravinami. Ich výhodou je veľmi jednoduchá a rýchla príprava. Stačí ich len pár minút povariť, ohriať v pare alebo osmažiť na panvici bez predchádzajúceho namáčania a máte hotovo.
V 100 g edamame priemerne nájdeme:
- 121 kcal
- 12 g bielkovín
- 9 g sacharidov
- 5 g tuku
6. Vaječné bielky sú iba výsada kulturistov v diéte? Kdeže, skvelo sa hodia napríklad do obilnej kaše
Vajcia patria medzi najkvalitnejšie zdroje bielkovín. Celé vajcia obsahujú okrem bielkovín aj tuky, ktoré nájdeme v žĺtku. Vo vaječnom bielku nájdeme takmer výhradne bielkoviny. V kuchyni môžete využiť pasterizované vaječné bielky v tekutej, či dokonca sušenej forme. Vaječné bielky sa hodia všade, kde jedlo potrebuje obohatiť o kvalitné bielkoviny, do miešaných vajec či omeliet.
Ak ste ešte neskúsili pripraviť si ovsenú kašu s vyšľahaným vaječným bielkom, potom neviete, o čo prichádzate. To je vôbec môj najobľúbenejší tip na využitie bielkov. Kaša je jemná, nadýchaná a dostáva úplne iný rozmer.
Priemerné vajce (63 g) obsahuje:
- 90 kcal
- 8 g bielkovín
- 0,5 g sacharidov
- 7 g tuku
Samotný vaječný bielok (33 g) potom obsahuje:
- 17 kcal
- 3,6 g bielkovín a takmer žiadne sacharidy a tuky
7. Máloktorý syr má také skvelé výživové vlastnosti ako cottage
Cottage je jemne sladkastý tvarohový syr. V priebehu spracovania sa vysúša, ale nestláča, preto v ňom zostávajú hrudky a srvátka. V obchodoch ho kúpite buď v prírodnej verzii, alebo ochutený naslano alebo nasladko. Jeho neutrálna chuť ho predurčuje na všestranné využitie v kuchyni, cottage si môžete dať len tak s celozrnným pečivom, rozmixovať do nátierok (skvelá je kombinácia s avokádom) alebo pridať do šalátov.
Nebojte sa ho využiť aj v sladkých jedlách, čo tak napríklad ako súčasť lievancov alebo french toastu? Balením cottage (200 g) pokryjete približne 20 % DOD vápnika.
V 100 g cottage syra priemerne nájdeme:
- 98 kcal
- 11 g bielkovín
- 3,4 g sacharidov
- 4,3 g tuku
8. Skyr je tradičná dobrota z Islandu so slušnou dávkou bielkovín
Skyr zažíva v posledných rokoch veľký boom. Nemýľte si ho ale s jogurtom, technológia výroby je iná (použitá je iná bakteriálna kultúra). Skyr vyniká hustou konzistenciou a je tiež významným zdrojom vápnika.
Doplňte do Skyru napríklad chrumkavú domácu granolu a ovocie alebo pridajte do smoothies, kde často bielkoviny chýbajú, a preto smoothie nezasýti. Vyberajte Skyry pokiaľ možno neochutené, vyhnete sa tak úplne zbytočnému príjmu cukru.
V 100 g Skyru priemerne nájdeme:
- 61 kcal
- 12 g bielkovín
- 3 g sacharidov
- 0,1 g tuku
9. Tuniak pomôže doplniť ako omega 3 mastné kyseliny, tak aj bielkoviny
Ryby sú dôležitou súčasťou jedálnička a konzumovať by sme ich mali 2–3x týždenne. Ruku na srdce, kto to s prehľadom splní? Dôvodom nízkej konzumácie rýb je ich vyššia cena a horšia dostupnosť. Dobrým kompromisom môže byť kvalitný tuniak v konzerve, vyberajte ale starostlivo.
Ide o pohotový trvanlivý zdroj bielkovín s nižším obsahom tuku, ktorý využijete napríklad na cestách alebo výletoch. Pozor na zbytočné množstvo oleja v konzervách či ďalšie majonézové omáčky, ktoré môžu byť súčasťou šalátov alebo sendvičov. Vyberajte preto skôr tuniaka vo vlastnej šťave, prípadne olej zlejte.
V 100 g tuniaka vo vlastnej šťave priemerne nájdeme:
- 113 kcal
- 25 g bielkovín
- žiadne sacharidy
- 1,4 g tuku
10. Najjednoduchšia cesta k doplneniu bielkovín? Srvátkový alebo rastlinný proteín
Keď zúfalo nestíhate, potrebujete niečo pohotové alebo len skrátka chcete svoje jedlo obohatiť o bielkoviny, siahnite po srvátkovom koncentráte, ktorý je najobľúbenejším proteínovým prípravkom. Najčastejšie sa stretneme s 80 % koncentrátom obsahujúcim 80 g bielkovín v 100 g.
Proteín môže pomôcť s budovaním svalovej hmoty aj redukciou tuku. Hoci stále ide o suplement, na ktorom by jedálniček stáť nemal, môžete ho využiť na samotné pitie po cvičení, kedykoľvek počas dňa, pridať ho môžete do obľúbených lievancov, kaší alebo využiť aj pri pečení.
V závislosti od zvolenej príchuti jedlo dochutí, osladí a dodá bielkoviny, ktoré v sladkých jedlách často chýbajú. Ak vyberiete proteín bez príchuti, nemusíte sa obmedzovať len na sladké jedlá. Vegetariáni a vegáni môžu siahnuť po kvalitnom rastlinnom proteíne.
- No a aký proteín je najlepší na chudnutie, alebo naberanie svalov? To sa dozviete v článku s názvom Ako vybrať správny proteín na chudnutie alebo naberanie svalov? Pomôže vám týchto 7 bodov
Čo si z toho odniesť?
Okrem jednoduchého splnenia dennej potreby bielkovín by nás mala zaujímať aj rôznorodosť ich zdrojov. Preto dúfame, že ste sa inšpirovali v ceste za chutnejším, pestrejším a farebnejšími jedálničkom. Okrem vyššie spomínaných potravín skúste zaradiť aj ovsené vločky, grécke jogurty s nižším percentom tuku a nezabúdajte ani na rôzne druhy strukovín. Taká čierna alebo červená šošovica sú na bielkoviny tiež veľmi bohaté. Žiaduce je tiež zvýšiť konzumáciu rýb, v ktorej Slovensko značne pokrivkáva.
Bielkoviny sú skrátka pomyselnou kráľovnou medzi živinami. Je potrebné ich prijímať v dostatočnom množstve, pretože ich naše telo nedokáže ukladať do zásob. Dúfame, že po dnešku je váš bielkovinový repertoár zase o niečo bohatší!
