3 triky, ako výrazne zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín

Komentáre
3 triky, ako výrazne zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Obmedzovať živočíšne bielkoviny a nahrádzať ich tými rastlinnými je moderný trend, ktorý vedľa zdravotných benefitov odbremeňuje predovšetkým životné prostredie. Samozrejme má to aj svoje nevýhody, pretože rastlinné bielkoviny z výživového hľadiska spravidla nedosahujú takú kvalitu ako bielkoviny živočíšne. Preto je vo výžive snaha o vymýšľanie rôznych diétnych stratégií, ktoré tieto nedostatky rastlinných bielkovín dokážu tlmiť. A vyzerá to tak, že jeden nový trik sme objavili len nedávno.

V čom sú rastlinné bielkoviny nedostatočné?

Kvalita bielkovín u potravín sa hodnotí podľa rôznych indexov už desiatky rokov. Za tú dobu sa ich vystriedalo hneď niekoľko, od roku 1993 je v platnosti medzinárodne uznávaný ukazovateľ PDCAAS (Protein digestibility‑corrected amino acid score) a v roku 2013 navrhla FAO nový index DIAAS (Digestible indispensable amino acid score). Vďaka týmto indexom môžeme posúdiť kvalitu bielkoviny u jednotlivých potravín a rozdeliť ich na bielkoviny plnohodnotné a menej plnohodnotné.

Ako sa tieto indexy počítajú?

Vo výpočte zohrávajú úlohu dva dôležité faktory – zastúpenie jednotlivých aminokyselín (aminokyselinové spektrum) a stráviteľnosť daných bielkovín (tá sa u každého indexu počíta mierne odlišne).

Prečo majú rastlinné bielkoviny spravidla nižšiu hodnotu PDCAAS a DIAAS?

Zaostávajú totiž v oboch faktoroch – rastlinná bielkovina je väčšinou ťažšie stráviteľná a súčasne obsahuje často nevyvážené aminokyselinové spektrum s výrazne limitovanou (nedostatkovou) aminokyselinou. Napríklad proteíny obilnín majú nedostatočný obsah lyzínu, bielkoviny strukovín sú naopak chudobné na metionín a cysteín.

Existuje však niekoľko trikov, ako využiteľnosť rastlinných bielkovín zvýšiť

Pokiaľ ide o bielkovinu ako takú, pravdepodobne sa nám z rastlinných zdrojov nikdy nepodarí prekročiť kvalitu zdrojov živočíšnych. Na druhú stranu je možné sa k nim priblížiť, a to dokonca do takej miery, že rozdiel v kvalite v podstate nespoznáme (a to ani v rámci vedeckých štúdií). Používa sa k tomu niekoľko techník:

  1. Zvýšenie celkového množstva bielkovín. Ak sa na porciu podá celkovo vyššie množstvo rastlinných bielkovín, je možné sa efektom priblížiť zdrojom živočíšnym. V niektorých štúdiách sa preto podávajú dávky presahujúce 40 g rastlinných bielkovín na porciu a ukazuje sa, že takéto porcie vedú k rovnakému efektu ako napríklad srvátkové proteíny, pri ktorých však stačí podanie menších dávok v rozmedzí asi 20 – 30 g.

  2. Kombinácia viacerých rastlinných zdrojov bielkovín. Tá síce nijako nezlepší celkovú stráviteľnosť, ale môže navzájom kompenzovať nedostatky v aminokyselinovom spektre a zjednodušene povedané „poskladať“ nové a lepšie spektrum. Preto sa často odporúča kombinovať viac rastlinných zdrojov bielkovín dohromady. Napríklad bielkovinu strukovín je vhodné doplniť o bielkovinu z obilnín, čím dosiahneme vyrovnanejšie aminokyselinové spektrum a lepšiu využiteľnosť.

  3. Doplnenie rastlinnej bielkoviny o probiotiká. Táto stratégia je pomerne málo preskúmaná a my si ju v tomto článku vysvetlíme trochu detailnejšie.

3 triky, ako výrazne zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín

Ako nám môžu probiotiká zvýšiť efektivitu využitia bielkovín?

Probiotiká sú symbiotické baktérie, ktoré sa u človeka vyskytujú najmä v hrubom čreve gastrointestinálneho traktu. Majú celý rad funkcií, medzi tie základné patrí spracovanie nestrávených zvyškov potravy, podpora funkcie tráviacich enzýmov, správna peristaltika čreva, syntéza niektorých vitamínov či účasť na imunitnom systéme.

Vedci veria, že probiotické kmene v črevách majú podporiť produkciu tráviacich enzýmov, a dokonca celkové štiepenie bielkovín ako takých. Preto sa rozhodli otestovať, ako ovplyvní pridanie probiotík do proteínového nápoja s obsahom rastlinných bielkovín celkové trávenie a využitie proteínov organizmom.

Probiotiká v proteínovom nápoji môžu podporiť vstrebávanie aminokyselín

Štúdia pod vedením Ralfa Jägera z roku 2020 bola vykonaná na 15 mladých športovcoch, ktorí prijali 20 g hrachového proteínu spoločne s probiotikami (celkom 10 miliárd CPU Lactobacillus paracasei – kmene zapojené do spracovania bielkovín) alebo bez probiotík. Vedci merali hladinu aminokyselín v krvnej plazme a porovnávali výsledky medzi osobami konzumujúcimi probiotiká ako súčasť proteínového nápoja a osobami, ktorým bol podaný samotný hrachový proteínový nápoj bez probiotík.

Bolo zistené, že probiotiká zvýšili vstrebateľnosť esenciálnych aminokyselín o 16 %, vstrebateľnosť vetvených aminokyselín BCAA o 23 % a vstrebateľnosť metionínu (limitujúca aminokyselina u hráškového proteínu) bola vyššia asi o 20 %. Zdá sa teda, že pridanie probiotík do hrachového proteínového nápoja podporí stráviteľnosť a celkovú vstrebateľnosť aminokyselín do tela, čo je pre celkovú nutričnú funkciu bielkovín úplne kľúčové.

Má toto zvýšené vstrebanie aminokyselín aj zdravotný presah?

Zvýšená vstrebateľnosť bielkovín pôvodom z hrachového proteínu je zaujímavá ešte z jedného uhla pohľadu. Nestrávené zvyšky bielkovín totiž za normálnych okolností pokračujú do hrubého čreva, kde sa z nich tvoria škodlivé látky ako napríklad amoniak, rôzne amíny alebo sulfidy.

Ak sa nám podarí zabezpečiť efektívnejšie vstrebávanie bielkovín do vnútorného prostredia organizmu, ochránime tým aj ďalšie časti tráviaceho traktu pred pôsobením týchto toxických látok. A keďže v štúdii sa nameralo o 20 % efektívnejšie vstrebanie metionínu (aminokyselina obsahujúca síru) z rastlinného proteínu, je zrejmé, že minimálne tvorba sulfidov v hrubom čreve bude vďaka tomu nižšia.

Čo si z toho odniesť?

Vyzerá to tak, že sa nám na poli bielkovín rysuje ďalšia výživová stratégia, pomocou ktorej môžeme podporiť využitie rastlinných bielkovín v organizme. Tou stratégiou je pridanie probiotík do proteínového nápoja, alebo možno viac všeobecne – starostlivosť o zdravú črevnú mikroflóru. V nedávnej štúdii totiž bolo zistené, že probiotiká ako súčasť proteínového nápoja môžu podporiť spracovanie bielkovín a zlepšiť vstrebateľnosť esenciálnych aminokyselín v priemere asi o 16 %.

To je veľmi dôležité, pretože nízke zastúpenie esenciálnych aminokyselín patrí medzi základný nedostatok rastlinných bielkovín. Ak sa tento efekt potvrdí aj v ďalších štúdiách na ďalších typoch rastlinných proteínov, dá sa predpokladať, že sa probiotiká stanú dôležitou súčasťou komerčne dostupných rastlinných proteínov.

Nedostatok živín u vegetariánov a vegánov: Ako správne suplementovať?
Nedostatok živín u vegetariánov a vegánov: Ako správne suplementovať?
Radi by ste vo svojom jedálničku obmedzili mäso, ale neviete, ako na to, a máte strach, že by vám mohli niektoré látky chýbať? Predstavíme si 5 základných živín, ktoré by si mal postrážiť každý vegetarián aj vegán. K tomu pridáme ešte 3 ďalšie, na ktoré by sa mali špeciálne zamerať ľudia na čisto rastlinnej strave.
5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon
5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon
Vegetariánství a veganství je opět v módě. Není divu, kvalitní zdroje živočišných bílkovin cenově stoupají a etické hledisko ochrany zvířat roste. Na jaké suplementy bychom se měli zaměřit, aby naše tělo dostalo vše, co potřebuje?
The Game Changers: Musíme se pro zdraví a špičkový sportovní výkon stát vegany?
The Game Changers: Musíme se pro zdraví a špičkový sportovní výkon stát vegany?
Game Changers. Film, který obletěl svět a vyvolal velký poprask v oblasti výživy. Tvůrci nám v něm předkládají nesporné výhody rostlinné stravy a vyvrací fakt, že pokud chceme být silní, musíme jíst hodně masa. Je ale vše, co ve filmu zaznělo, pravda? Nebo by si některá tvrzení zasloužila objektivnější hodnocení?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny se dostávají do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. Víte, jak si vybrat ten pravý?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Co jsou to probiotika, prebiotika a synbiotika? Ultimátní návod, jak se v tom vyznat, je tu. Pomůžou při nachlazení, léčbě antibiotiky nebo před cestou do exotických zemí!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
20 tipov na zdravú desiatu do práce aj do školy
20 tipov na zdravú desiatu do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
10 tipov na rýchle a zdravé letné obedy
10 tipov na rýchle a zdravé letné obedy
Máte aj vy leto napchaté voľnočasovými aktivitami, prácou a nemáte čas sa plne venovať vareniu? Skúste niektorý z týchto 10 rýchlych a pritom zdravých nápadov na letné obedy.
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Komplexné sacharidy v potravinách: 10 najlepších zdrojov
Komplexné sacharidy v potravinách: 10 najlepších zdrojov
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Týždenný vzorový jedálniček na chudnutie pre ženy na 1800 kcal
Týždenný vzorový jedálniček na chudnutie pre ženy na 1800 kcal
Nie každý má to šťastie, že si môže všetky jedlá nachystať v priebehu dňa. Ak máte na obed len pár minút, a často ho tak riešite niekde v rýchlom občerstvení, máme pre vás riešenie v podobe krabičiek. Pomocou krabičkovania môžete aj pohodlne a jednoducho chudnúť.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Nedostatok železa: Čo nám hrozí a z akých potravín ho čerpať?
Nedostatok železa: Čo nám hrozí a z akých potravín ho čerpať?
Železa v tele moc nemáme, aj napriek tomu je pre fungovanie organizmu nepostrádateľné. Aké funkcie v tele železo plní az akých potravín ho najlepšie doplníme?