Obmedzovať živočíšne bielkoviny a nahrádzať ich tými rastlinnými je moderný trend, ktorý vedľa zdravotných benefitov odbremeňuje predovšetkým životné prostredie. Samozrejme má to aj svoje nevýhody, pretože rastlinné bielkoviny z výživového hľadiska spravidla nedosahujú takú kvalitu ako bielkoviny živočíšne. Preto je vo výžive snaha o vymýšľanie rôznych diétnych stratégií, ktoré tieto nedostatky rastlinných bielkovín dokážu tlmiť. A vyzerá to tak, že jeden nový trik sme objavili len nedávno.
V čom sú rastlinné bielkoviny nedostatočné?
Kvalita bielkovín u potravín sa hodnotí podľa rôznych indexov už desiatky rokov. Za tú dobu sa ich vystriedalo hneď niekoľko, od roku 1993 je v platnosti medzinárodne uznávaný ukazovateľ PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score) a v roku 2013 navrhla FAO nový index DIAAS (Digestible indispensable amino acid score). Vďaka týmto indexom môžeme posúdiť kvalitu bielkoviny u jednotlivých potravín a rozdeliť ich na bielkoviny plnohodnotné a menej plnohodnotné.
Ako sa tieto indexy počítajú?
Vo výpočte zohrávajú úlohu dva dôležité faktory – zastúpenie jednotlivých aminokyselín (aminokyselinové spektrum) a stráviteľnosť daných bielkovín (tá sa u každého indexu počíta mierne odlišne).
Prečo majú rastlinné bielkoviny spravidla nižšiu hodnotu PDCAAS a DIAAS?
Zaostávajú totiž v oboch faktoroch – rastlinná bielkovina je väčšinou ťažšie stráviteľná a súčasne obsahuje často nevyvážené aminokyselinové spektrum s výrazne limitovanou (nedostatkovou) aminokyselinou. Napríklad proteíny obilnín majú nedostatočný obsah lyzínu, bielkoviny strukovín sú naopak chudobné na metionín a cysteín.
Existuje však niekoľko trikov, ako využiteľnosť rastlinných bielkovín zvýšiť
Pokiaľ ide o bielkovinu ako takú, pravdepodobne sa nám z rastlinných zdrojov nikdy nepodarí prekročiť kvalitu zdrojov živočíšnych. Na druhú stranu je možné sa k nim priblížiť, a to dokonca do takej miery, že rozdiel v kvalite v podstate nespoznáme (a to ani v rámci vedeckých štúdií). Používa sa k tomu niekoľko techník:
Zvýšenie celkového množstva bielkovín. Ak sa na porciu podá celkovo vyššie množstvo rastlinných bielkovín, je možné sa efektom priblížiť zdrojom živočíšnym. V niektorých štúdiách sa preto podávajú dávky presahujúce 40 g rastlinných bielkovín na porciu a ukazuje sa, že takéto porcie vedú k rovnakému efektu ako napríklad srvátkové proteíny, pri ktorých však stačí podanie menších dávok v rozmedzí asi 20 – 30 g.
Kombinácia viacerých rastlinných zdrojov bielkovín. Tá síce nijako nezlepší celkovú stráviteľnosť, ale môže navzájom kompenzovať nedostatky v aminokyselinovom spektre a zjednodušene povedané „poskladať“ nové a lepšie spektrum. Preto sa často odporúča kombinovať viac rastlinných zdrojov bielkovín dohromady. Napríklad bielkovinu strukovín je vhodné doplniť o bielkovinu z obilnín, čím dosiahneme vyrovnanejšie aminokyselinové spektrum a lepšiu využiteľnosť.
Doplnenie rastlinnej bielkoviny o probiotiká. Táto stratégia je pomerne málo preskúmaná a my si ju v tomto článku vysvetlíme trochu detailnejšie.
Ako nám môžu probiotiká zvýšiť efektivitu využitia bielkovín?
Probiotiká sú symbiotické baktérie, ktoré sa u človeka vyskytujú najmä v hrubom čreve gastrointestinálneho traktu. Majú celý rad funkcií, medzi tie základné patrí spracovanie nestrávených zvyškov potravy, podpora funkcie tráviacich enzýmov, správna peristaltika čreva, syntéza niektorých vitamínov či účasť na imunitnom systéme.
Vedci veria, že probiotické kmene v črevách majú podporiť produkciu tráviacich enzýmov, a dokonca celkové štiepenie bielkovín ako takých. Preto sa rozhodli otestovať, ako ovplyvní pridanie probiotík do proteínového nápoja s obsahom rastlinných bielkovín celkové trávenie a využitie proteínov organizmom.
Probiotiká v proteínovom nápoji môžu podporiť vstrebávanie aminokyselín
Štúdia pod vedením Ralfa Jägera z roku 2020 bola vykonaná na 15 mladých športovcoch, ktorí prijali 20 g hrachového proteínu spoločne s probiotikami (celkom 10 miliárd CPU Lactobacillus paracasei – kmene zapojené do spracovania bielkovín) alebo bez probiotík. Vedci merali hladinu aminokyselín v krvnej plazme a porovnávali výsledky medzi osobami konzumujúcimi probiotiká ako súčasť proteínového nápoja a osobami, ktorým bol podaný samotný hrachový proteínový nápoj bez probiotík.
Bolo zistené, že probiotiká zvýšili vstrebateľnosť esenciálnych aminokyselín o 16 %, vstrebateľnosť vetvených aminokyselín BCAA o 23 % a vstrebateľnosť metionínu (limitujúca aminokyselina u hráškového proteínu) bola vyššia asi o 20 %. Zdá sa teda, že pridanie probiotík do hrachového proteínového nápoja podporí stráviteľnosť a celkovú vstrebateľnosť aminokyselín do tela, čo je pre celkovú nutričnú funkciu bielkovín úplne kľúčové.
Má toto zvýšené vstrebanie aminokyselín aj zdravotný presah?
Zvýšená vstrebateľnosť bielkovín pôvodom z hrachového proteínu je zaujímavá ešte z jedného uhla pohľadu. Nestrávené zvyšky bielkovín totiž za normálnych okolností pokračujú do hrubého čreva, kde sa z nich tvoria škodlivé látky ako napríklad amoniak, rôzne amíny alebo sulfidy.
Ak sa nám podarí zabezpečiť efektívnejšie vstrebávanie bielkovín do vnútorného prostredia organizmu, ochránime tým aj ďalšie časti tráviaceho traktu pred pôsobením týchto toxických látok. A keďže v štúdii sa nameralo o 20 % efektívnejšie vstrebanie metionínu (aminokyselina obsahujúca síru) z rastlinného proteínu, je zrejmé, že minimálne tvorba sulfidov v hrubom čreve bude vďaka tomu nižšia.
Čo si z toho odniesť?
Vyzerá to tak, že sa nám na poli bielkovín rysuje ďalšia výživová stratégia, pomocou ktorej môžeme podporiť využitie rastlinných bielkovín v organizme. Tou stratégiou je pridanie probiotík do proteínového nápoja, alebo možno viac všeobecne – starostlivosť o zdravú črevnú mikroflóru. V nedávnej štúdii totiž bolo zistené, že probiotiká ako súčasť proteínového nápoja môžu podporiť spracovanie bielkovín a zlepšiť vstrebateľnosť esenciálnych aminokyselín v priemere asi o 16 %.
To je veľmi dôležité, pretože nízke zastúpenie esenciálnych aminokyselín patrí medzi základný nedostatok rastlinných bielkovín. Ak sa tento efekt potvrdí aj v ďalších štúdiách na ďalších typoch rastlinných proteínov, dá sa predpokladať, že sa probiotiká stanú dôležitou súčasťou komerčne dostupných rastlinných proteínov.
