Kreatín

Kreatín je jednou z nejprebádanejších a najlepšie fungujúcich látok na poli športovej výživy a ocenia ju nielen siloví, ale aj ostatní športovci s dynamickou zložkou pohybu. Podporuje nárast svalovej hmoty a zvyšuje silu.

Radenie

Čo je kreatín

Z hľadiska chémie je kreatín dusíkatá zlúčenina, ktorej potrebné množstvo si naše telo dokáže zaobstarať syntézou aminokyselín glycínu, arginínu a metionínu v pečeni a obličkách. Ľudský organizmus disponuje asi 120 g kreatínu (u 70 kg človeka), ktorý sa sústreďuje najmä v kostrovom svalstve. Prirodzeným zdrojom kreatínu je mäso, obzvlášť hovädzie, kuracie alebo králičie. U vegetariánov a vegánov sa preto môžeme stretnúť s nižšou zásobou kreatínu v tele.

Kreatín predstavuje jeden z najobľúbenejších a najlepšie preskúmaných športových suplementov, ktorý pomáha k efektívnejšej výrobe energie prostredníctvom regenerácie molekuly ATP, čo je základná energetická jednotka v tele.

Typy kreatínu

S kreatínom je možné sa stretnúť hneď v niekoľkých formách:

  • Kreatín monohydrát je najčastejšou a najlacnejšou formou kreatínu, ktorá je však považovaná za "zlatý štandard" pretože prináša všetky chcené výsledky. Nevýhodou je zlá rozpustnosť vo vode. Ochranná značka Creapure zaručuje 100% čistotu a kvalitu výrobku.
  • Kreatín HCL je kombináciou kreatínu a hydrochloridu a jedná sa o veľmi dobre rozpustnú formu kreatínu. Za tento výrobok si oproti klasickému monohydrátu priplatíte, avšak vyššia účinnosť nebola preukázaná.
  • Kreatín Ethyl Ester (CEE) sa vyznačuje naviazaním kreatínu na ester, čo zvyšuje jeho vstrebateľnosť a znižuje schopnosť zadržiavania tekutín. Podľa výsledkov štúdií sa ale účinky príliš nelíšia od bežného monohydrátu.
  • Kreatínové zmesi v sebe kombinujú niekoľko typov kreatínu, obvykle sú obohatené aj o ďalšie aminokyseliny, vitamíny a minerálne látky.

Účinky kreatínu

Užívanie kreatínu je značne rozšírené a obľúbené u mnohých športovcov z rôznych športových odvetví. Medzi najvýznamnejšie účinky kreatínu patria:

  • zvyšovanie svalovej sily,
  • skrze efektívnejšie tréningy môže podporovať nárast svalovej hmoty,
  • oddialenie svalového vyčerpania,
  • vyššia rýchlosť pohybu a dlhšia výdrž v rýchlostnom výkone,
  • možno očakávať mierne zlepšenie aj na prvých metroch šprintérskeho výkonu, a
  • zlepšenie celkovej regenerácie organizmu.

Kreatín je jedným z najviac prebádaných suplementov, u ktorého neboli preukázané žiadne vážne negatívne účinky. Môžu sa s ním však spájať menšie problémy s trávením (najmä pri vysokých dávkach v nasycovacom týždni) či mierne navýšiť hmotnosť v dôsledku väzby vody na molekulu kreatínu. Možnosť poškodenia pečene alebo obličiek v dôsledku užívania kreatínu bola vyvrátená.

Dávkovanie kreatínu

Najjednoduchšou možnosťou, ako užívať kreatín, je v množstve 5-10 g denne, čo predstavuje pomalšie, ale dlhodobo efektívne riešenie, ktoré je aj prívetivé pre telo. V tréningové dni je vhodné ho užívať spoločne s proteínom po tréningu. V netréningové dni potom ráno alebo kedykoľvek počas kde, ideálne však s jedlom s obsahom bielkovín a sacharidov.

Druhou možnosťou je špecifické dávkovanie, pozostávajúce z tzv. nasycovacej a udržiavacej fázy. Nasycovacia fáza by mala trvať asi týždeň, počas ktorého sa užíva 20-25 g kreatínu, rozdelených do 5g dávok. Udržiavacia fáza potom trvá 3-4 týždne, počas ktorých sa užíva iba 5 g kreatínu denne.

Najčastejšie je možné sa stretnúť s kreatín v prášku, ktorý umožňuje individuálne dávkovanie. Na popularite naberajú aj kreatín tablety a kapsule, ktoré uľahčujú dávkovanie a sú ľahko prenosné v zásobníku na tablety. Vyskúšajte kreatín od značiek Vilgain, GymBeam, Nutrend alebo Extrifit .