Máte vo svojom jedálničku dostatok vlákniny? Chute na sladké aj neustále škvŕkajúci žalúdok vám možno napovie, že nie. Hoci nám vláknina prináša minimum energie, je nesmierne dôležitá a často jej prijímame menej, než by sme mali.
Pôsobí preventívne proti cukrovke 2. typu, nádorovým či kardiovaskulárnym ochoreniam a znižuje vysokú hladinu cholesterolu alebo krvného tlaku. Vďaka nej sa cítime viac sýti, čo môže pomôcť hlavne pri snahe nejaké to kilo zhodiť.
Vláknina je pre naše zdravie nenahraditeľná. Prečo?
Hoci vláknina nepatrí medzi hlavné „makrá“, je veľmi dôležitá. Označujeme tak nevyužiteľné sacharidy a ďalšie látky, ktoré naše telo nevie rozložiť. Delíme ju na rozpustnú a nerozpustnú. V potravinách sa často vyskytujú s tým, že jeden z druhov prevažuje. Na vláknine si tiež „pochutnávajú“ črevné baktérie, ktoré sa nám potom odmenia zdravým zažívaním, a vy sa tak môžete rozlúčiť s nadúvaním či plynatosťou. 1 g vlákniny má na obaloch potravín pridelenú hodnotu energie 2 kcal.
Rozpustná vláknina:
- Vo vode napučí a dokáže zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa cítime skoro sýti a jedla zjeme menej. Čo sa môže hodiť, keď chceme chudnúť
- Pôsobí ako prebiotikum a podporuje činnosť črevnej mikroflóry.
- Spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. Výsledkom je, že sa hladina krvného cukru (glykémie) po jedle zvyšuje postupne a ďalej nekolíše. Takže vás potom nebude naháňať chuť na sladké a bonboniéra zostane vo svojej skrýši nedotknutá.
Nerozpustná vláknina:
- Tú oceníme hlavne vo chvíľach, keď máme ťažkosti s trávením, ako je napr. zápcha alebo syndróm dráždivého čreva.
- Prirovnať ju môžeme k akejsi „kefe“, ktorá črevá čistí.
- Ale pozor, zároveň si treba strážiť pitný režim, inak je efekt opačný a problémy sa môžu ešte zhoršiť.
Koľko vlákniny by sme ideálne mali jesť?
- EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča 30 g vlákniny/deň.
- Podľa DACH (odporúčanej dávky nemecky hovoriacich krajín) je odporúčanie 16 g na každých 1000 kcal príjmu pre ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal príjmu pre mužov.
Je zaujímavé, že sa odporúčané hodnoty líšia. Bežne sa v poradni stretávam s polovičným príjmom, čo je naozaj málo. Aby ste čo najviac vyťažili z benefitov, ktoré nám vláknina ponúka, majte čo najpestrejší jedálniček a zdroje striedajte. Ak ešte stále tápate a neviete, ako na to, pokračujte v čítaní.
10 praktických tipov, ako jesť dostatok vlákniny:
1. Jedzte celé ovocie/zeleninu, na šťavy a smoothiečka radšej zabudnite
Hoci sú farebné freshe populárne, „instafriendly“ a lákavé, nutrične na tom nie sú práve najlepšie. Vláknina sa ukrýva práve v šupkách a zrniečkach, o ktoré sa ďalším spracovaním zbytočne ochudobňujeme. Taký drink nezasýti a je solídnou náložou cukru. Viete, že takýto fresh v sebe môže mať viac cukru ako preklínaná cola? Je totiž rozdiel zjesť banán, pomaranč, jablko a hrsť špenátu, než to rovnaké množstvo vypiť na päť hltov.
Preto platí, že by sme ovocie a zeleninu mali čo najviac jesť vo forme, akú nám príroda ponúka. Je predsa stokrát lepšie a jednoduchšie sa zahryznúť do čerstvého chrumkavého jablka, než ho odšťavovať.
2. Nezabúdajte na strukoviny
Strukoviny sú tak trochu Popoluška neprávom zabudnutá v kúte. Pritom sú lacnou potravinou nabitou živinami. Okrem vlákniny obsahujú aj slušnú nálož bielkovín a komplexných sacharidov. Zajasá aj váš črevný mikrobióm. Zaraďte viac čiernej či červenej šošovice, fazule, mungo fazule alebo cíceru.
Nebojte sa netradičného využitia v sladkých receptoch. Vyskúšať môžete napríklad blondies z cíceru či hummus nasladko. Vegáni si môžu pochutnať napríklad aj na bolonskej omáčke so šošovicou.
Skvelou voľbou a spestrením sú tiež cestoviny vyrábané zo strukovín, napr. z červenej šošovice alebo cíceru. Tie sú mojím aktuálnym obľúbencom. Na 100 g majú 16 g vlákniny.
3. Nešúpte zemiaky, jablká ani uhorky
Ak ste doteraz pri príprave zemiakov na nedeľný obed vyťahovali škrabku zo zásuvky, pekne ju tam nechajte. Neošúpané zemiaky majú totiž vlákniny dvakrát viac. Malý neošúpaný zemiak obsahuje 4 g vlákniny, zatiaľ čo ošúpaný len 2 g.
Práve šupky obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá je vhodným spojencom na dobré trávenie alebo ako prevencia zápchy. Pritom také jablko stačí dobre umyť a zjesť s poriadnou dávkou vitamínov a vlákniny. Ideálne vyberajte lokálne zdroje.
4. Vyberajte celozrnné varianty sacharidových príloh. Skúste aj tie netradičné
Namiesto bieleho pšeničného pečiva skúste zaradiť ražný alebo celozrnný chlieb. Zachováva si vysoký obsah minerálnych látok či vlákniny, ktorá sa v bielom pečive ďalším vymývaním a spracovaním stráca. Takéto pečivo vďaka nižšiemu glykemickému indexu zasýti viac, ideálne v kombinácii s bielkovinami.
Zaraďte aj celozrnné varianty cestovín, kuskusu alebo bulguru. Ak vás tradičné prílohy prestanú baviť, skúste napríklad amarant alebo pohánku. Práve pohánka sa veľkej popularite neteší a určite sa vám mnohým pretáčajú oči, len to čítate. Predsudky bokom, stačí ju len pred uvarením prepláchnuť (zbavíte ju tak horkej pachuti) a viac sa pohrať s jej dochutením.
5. Pečte z celozrnnej múky
Či už budete piecť svoj vlastný chlieb alebo napríklad sladké muffiny, do receptu pridajte celozrnné varianty používanej múky, napr. žitnú (13 g vlákniny/100 g) alebo špaldovú (8 g vlákniny/100 g).
Dokonale nadýchané lievance zase vykúzlite pomocou jačmennej múky. Použitím celozrnnej múky zvýšite obsah vlákniny a výživové vlastnosti svojho diela.
Nebojte sa experimentovať a pátrajte aj po iných múkach, ktoré zatiaľ v našich končinách nie sú také známe. Skúste napríklad múku pohánkovú, kokosovú alebo mandľovú.
Nezabúdajte ale, že iné druhy múky sa pri pečení môžu správať inak. Preto sa radšej držte daného receptu, nech výsledok nevyzerá, ako keď Psík a Mačička piekli tortu.
6. Zakomponujte do jedál oriešky a semienka
Rôzne druhy orieškov a semienok sú pohotovou možnosťou, ako do jedál dostať viac vlákniny. Pomyselným kráľom v tejto kategórii sú chia semienka, ktoré využijete ako súčasť domáceho müsli či ranných kaší.
Rovnako môžete využiť natural mandle (10 g vlákniny/100 g) alebo pistácie (10 g vlákniny/100 g). Alebo si z chia semienok urobte populárny puding, ktorý je rýchly snack „to go“. Skúsiť môžete recepty pre variant s arašidovým maslom alebo aj s džemom.
Podobne sú na tom semienka ľanové, konopné alebo sezam, čo sú skvelé komponenty sviežich zeleninových šalátov. Napr. 100 g ľanového semienka obsahuje 27 g vlákniny.
7. Jedzte zeleninu ku každému zo svojich jedál a zjedzte ju ako prvú
Veľa zeleniny by sme mali jesť z mnohých dôvodov. Má málo kalórií a veľa živín, vrátane vlákniny. Dobrou stratégiou môže byť zaradenie zeleninovej polievky alebo šalátu pred hlavným jedlom. Do práce si nachystajte krabičku s farebnou zeleninou a pokojne ju chrumkajte pri práci. Vo výsledku potom zjete menej hlavného jedla, čo môže byť významným plusom pri chudnutí.
8. Siahnite po doplnkoch
Najlepším spôsobom je pokrývať vlákninu z pestrého jedálnička. Ak sa vám to ale napriek všetkým odporúčaniam nedarí, kúpte si nejaké tie suplementy.
Najznámejšie je psyllium, využiť ale môžete aj beta‑glukány alebo glukomannan. Práve glukomannan je súčasťou magických Shirataki cestovín bez kalórií, ktoré sú vyrábané z koreňa rastliny konjac. Do kaše alebo jogurtu zase využijete otruby alebo jablčnú vlákninu.
Suplementy ale majú aj svoje tienisté stránky. Jednou je nadúvanie a istý žalúdočný diskomfort. Preto sa vždy držte odporúčaného dávkovania a myslite na pitný režim. Suplementy si tiež nemusia rozumieť s niektorými vami užívanými liekmi, preto sa pre istotu poraďte so svojím lekárom.
9. Snažte sa mať vlákninu v každom jedle
Odporúčaný príjem vlákniny ľahšie splníte, keď na ňu budete myslieť v každom jedle.
- Deň začnite ovsenou kašou s proteínom, lesným ovocím a prihoďte pár orieškov alebo chia semienok
- Na desiatu si pripravte ražný chlieb so žervé a kvalitnou šunkou, k tomu misku zeleniny a popoludní potom grécky jogurt s domácou granolou
- Na obed skúste bezmäsité „meatballs“ v kari omáčke s ryžou
- Na večeru si pochutnajte na čerstvom zeleninovom šaláte s kuraťom, mozzarellou a celozrnnou bagetkou
10. Čítajte obaly potravín a zaujímajte sa o zloženie
Na začiatok trochu legislatívy. Ale sľubujem, že to dlhé mučenie nebude.
- Ak výrobca na obale napíše, že ide o „zdroj vlákniny“, obsahuje aspoň 3 g vlákniny na 100 g výrobku alebo 1,5 g vlákniny na 100 kcal výrobku.
- Ak obsahuje potravina aspoň 6 g vlákniny na 100 g výrobku alebo 3 g na 100 kcal, môže ju výrobca nazvať „s vysokým obsahom vlákniny“.
Niektoré jedlá bývajú vlákninou obohacované. Ide o rôzne cereálie, tyčinky, jogurty a pod. V tomto prípade je vláknina získavaná z prírodných zdrojov a následne pridávaná navyše. Na obaloch hľadajte názvy ako inulín, isomalto‑oligosacharidy (často v tyčinkách), rastlinná či kukuričná vláknina alebo polydextróza.
Top 10 zdrojov vlákniny:
Hodnoty uvádzame na 100 g potraviny:
- Chia semienka: 34 g vlákniny a 524 kcal
- Červené fazule v suchom stave: 15 g a 297 kcal
- Popcorn: 14,5 g a 406 kcal
- Mandle: 12,5 g a 631 kcal
- Horká čokoláda: 11 g a 592 kcal
- Celozrnný chlieb: 10 g a 340 kcal
- Ovsené vločky: 11 g a 367 kcal
- Varená šošovica: 8 g 103 kcal
- Avokádo: 7 g a 243 kcal
- Maliny: 6,5 g a 61 kcal
Ako zaradiť do jedálnička konkrétne potraviny?
- Ako bolo spomenuté vyššie, chia semienka využijete do kaší, jogurtov alebo na výrobu chia pudingu. Vegáni ich používajú ako náhradu vajec napr. pri pečení.
- Skúste zaradiť viac strukovín v podobe chutných a sýtych nátierok. Spestríte tým svoj jedálniček a vyhnete sa stereotypu.
- Oriešky alebo maslá pridajte do tvarohu, kaše alebo ich nasekajte a posypte nimi lievance alebo palacinky.
- Kúsok tej najkvalitnejšej horkej čokolády môže byť tou správnou bodkou po obede. Alebo azda niekto nesúhlasí?
- Rýchla sacharidová príloha v podobe celozrnného chleba je vždy poruke. Dáte si ho k nadýchanej vaječnej omelete alebo napríklad k chrumkavému zeleninovému šalátu s tuniakom a mozzarellou?
- Známu ovsenú kašu v sladkej podobe vymeňte za slanú alebo si upečte domácu granolu so skvelými makrami!
- Šošovica sa hodí ako hlavné jedlo alebo ako súčasť šalátov a príloh.
- Z avokáda urobíte nátierku tým, že ho rozmixujete spolu s cottage syrom. Skúsiť môžete aj mexické guacamole alebo populárny a všetkými milovaný avotoast. Ak preferujete jednoduchosť, môžete ho len tak nakrájať do šalátu. Maškrtníci môžu skúsiť aj lahodný avokádový dezert.
- Maliny sú obľúbené sladučké letné ovocie, ktoré svoje skvelé nutričné hodnoty nestrácajú ani mrazením. Pripravte sa preto na zimné mesiace a pár krabičiek nechajte odpočívať v mrazničke. Ich čas určite príde. Skúsiť môžete aj maliny sušené mrazom.
Čo si z toho odniesť?
Dúfame, že po prečítaní nášho článku sa už ďalej nebudete radiť medzi tých, ktorí majú problém naplniť denný príjem vlákniny. Pokiaľ si jedálniček poskladáte z tých správnych potravín a budete myslieť na vlákninu v každom z jedál, máte vyhrané.
Vláknina je nenápadným pomocníkom v prevencii kardiovaskulárnych ochorení alebo cukrovky, pomáha znižovať krvný tlak či hladinu cholesterolu. A váš črevný mikrobióm vám za vyšší príjem vlákniny tiež poďakuje.
