Cyklistický tréning pre začiatočníkov

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 6. 5. 2021
Uložiť článok
Cyklistický tréning pre začiatočníkov

Ak chceš prepojiť objavovanie prírody s pravidelným pohybom, cyklistika je pre teba ako stvorená. Na bicykli totiž dokáže aj menej zdatný športovec prejsť slušnú porciu kilometrov, z čoho už sa dá vymyslieť pekný výlet plný zážitkov. Navyše ti jazda na bicykli (na rozdiel od behania, napríklad) odpustí aj nejakú tú miernu nadváhu, takže je to skvelý šport na redukciu nadváhy a rozumné chudnutie.

Tento článok je určený pre každého, kto s cyklistikou zatiaľ nemá žiadne veľké skúsenosti. Ak s bicyklom zatiaľ nie si najlepší kamarát a chceš to zmeniť, ukážeme ti ako na to!

Pred výjazdom si skontroluj funkčné vybavenie

Ešte než rozbehneme reklamu na letné cyklovýlety vo veľkom, začneme tou odvrátenou stranou cyklistiky. Tou je potreba určitého vybavenia, ktoré by si si mal/a pred každým výjazdom skontrolovať. Cyklistika skrátka nie je beh, kde stačí len obuť topánky a nechať nabehané kilometre za chrbtom. Preto ešte než nasadneš do sedla, skontroluj si nasledujúcu výbavu:

5 vecí, ktoré by si mal/a pred výjazdom na bicykli skontrolovať

  1. Máš helmu? Ak nie, tak si rýchlo nejakú kvalitnú zožeň. Na bicykli si totiž kolega s automobilmi a určite tušíš, ktoré vozidlo vyhrá, keď dôjde k nechcenému nešťastiu. Navyše spočiatku sú nejaké tie pády z nestability pomerne bežné, takže by si na helmu určite nemal/a zabudnúť.

  2. Skontroluj si dofúknuté kolesá. Ak sa totiž chystáš vyjsť na bicykli po babke, je možné, že kolesá nebudú úplne v kondícii. Pred každou jazdou by si si mal/a dofúknutie kolesá skontrolovať, pretože inak ťa môže postihnúť problém, ktorý nie je úplne príjemný, keď si takých 10 kilometrov od domova.

  3. Vezmi so sebou náradie a pumpičku. Nemusíš byť žiadny autorizovaný servisák na to, aby si dokázal dofúknuť mäkké koleso alebo dotiahnuť pár skrutiek. Navyše, základné náradie a pumpičku si môžeš na bicykel prichytiť jednoducho tak, že ťa to pri jazde nijako nebude obmedzovať.

  4. Život ti zjednodušia cyklistické okuliare. Jedna zo skvelých vecí na cyklistike je, že na bicykli môžeš ísť celkom rýchlo. Obzvlášť, keď ťa čaká zostup dole, to je potom úplná paráda. Ak ale nemáš cyklistické alebo aspoň slnečné okuliare, budeš s odporom vetra trochu bojovať a zjazd si veľmi neužiješ.

  5. Do držiaka nezabudni fľašu s vodou. Je nám jasné, že keď sa práve chystáš na bicykel, smädom v tom momente netrpíš. Skús ale trochu predvídať a vodu si vziať – po niekoľkých najazdených kilometroch to celkom iste oceníš. Navyše si na bicykel môžeš fľašu zachytiť do držiaka, takže o nej pri jazde vlastne ani nevieš.

obrázok z freepik.com

Ako postupne začať s cyklistikou?

Teraz už vieš v podstate všetko, čo by si na začiatok mal/a vedieť. Možno ešte pre úplnosť pripomenieme, že ako cyklista/ka sa na ceste správaš ako auto, teda po ceste vpravo, namiesto smeroviek upažiť ruku a po chodníku nie. Ak začínaš úplne od nuly, vytipuj si radšej nejaký rovinatý terén v prírode, kde budeš môcť v pokoji trénovať a pilovať techniku.

Dodržuj pravidlo aspoň 2 dní v týždni, cez víkend si pridaj

Ak sa máš v cyklistike postupne zlepšovať, chcelo by to nájsť si čas na bicykel aspoň 2x do týždňa. Raz to môže byť krátky okruh večer po práci, druhý raz o trochu dlhší výlet počas víkendu.

Vo všedný deň si nastav dĺžku tréningu tak, aby ťa nijako zvlášť neobmedzoval. Ak si úplný začiatočník, potom aj 15 – 20 minút nepretržitej jazdy je skvelý výkon! Počas víkendu skús trochu pridať, naplánuj si vychádzku po svojom okolí a snaž sa ísť aspoň 30  40 minút. Ak potrebuješ krátku pauzu, bez výčitiek si ju dopraj.

Kľúčom k úspechu je postupne pridávať

Tak ako v každom tréningovom pláne, aj v cyklistike by si sa mal/a postupne posúvať a zlepšovať. Preto sa neboj začať naozaj zľahka a nie sa zničiť hneď na prvých cyklovýjazdoch. Každý týždeň skús pridať pár minút k svojmu minulému tréningu. Po niekoľkých týždňoch sa pokojne môžeš dostať na tréning dlhší ako hodinu, čo z teba robí už hotového športovca.

Motivovať sa môžeš aj dlhodobým cieľom, ktorý sa pokúsiš dosiahnuť v horizonte 1  2 mesiacov. V stanovovaní cieľov si však zachovaj reálne očakávania, inak ťa to môže do budúcna akurát demotivovať. Takých 30 km za deň po 2 mesiacoch jazdenia na bicykli je pre väčšinu osôb reálny cieľ, na ktorý sa môžu upnúť.

Ako by mohli vyzerať cyklistické tréningy v prvých týždňoch?

Ak rád/a jazdíš podľa chuti, môžeš na nejaké rozpisy zabudnúť a jednoducho jazdiť na bicykli tak, ako ťa to baví. Niekedy dlhšie, niekedy vynechať a niekedy hoci aj na celodenný výlet. Ak ale patríš k tým, ktorí si radi odškrtávajú tréningy podľa vopred určeného tréningového plánu, máme pre teba jednoduchý nástrel na prvých niekoľko týždňov:


Týždeň 1, 2

Týždeň 3

Týždeň 4, 5

Týždeň 6, 7

Týždeň 8

Pondelok

15 minút

20 minút

25 minút

35 minút

40 minút

Utorok

-

-

-

-

-

Streda

-

-

-

-

-

Štvrtok

15 minút

20 minút

25 minút

35 minút

20 minút

Piatok

-

-

-

-

-

Sobota

30 minút

40 minút

50 minút

60 minút

Výlet na 30 km

Nedeľa

-

-

-

-

-

Pred každým tréningom sa nezabudni trochu zahriať a rozcvičiť pomocou dynamického strečingu. Rovnako po tréningu nezabudni ani na kompenzačné cvičenia, hodiť sa ti budú napríklad cviky na ponaťahovanie stehenných flexorov (hamstringov).

Ak sú pre teba denné dávky príliš jednoduché, podľa ľubovôle si pridaj – snaž sa však zachovať pomer medzi jednotlivými dávkami počas nadchádzajúcich týždňov.

obrázok z shutterstock.com

Čo si z toho odniesť?

Cyklistika je skvelý šport, ktorý poteší nielen tvoju hlavu, ale aj tvoje kolená – aspoň v prípade, že so sebou nosíš nejaké tie kilogramy navyše. Vďaka tomu sa jazdenie na bicykli hodí nielen na letné cyklovýlety s partiou, ale ide aj o vysoko účinnú metódu, ako podporiť redukciu hmotnosti.

Ak s cyklistikou ešte len začínaš, dbaj na kvalitné a dostatočné vybavenie ešte pred výjazdom. Kontrola dofúkaných kolies a cyklistická prilba by sa mali stať tvojou rutinou, rovnako aj cestovná fľaša s vodou, náradie a cyklistické okuliare sú skvelé pomôcky, ktoré oceníš až počas jazdy.

Keď už sa pustíš do bicyklovania, hlavne sa do ničoho nenúť a nesnaž sa prekonávať rekordy hneď počas prvej jazdy. Začni pekne pomaly a snaž sa postupne zlepšovať. Uvidíš, že po niekoľkých týždňoch hravo zvládneš celodenný výlet, na ktorom navyše prežiješ množstvo zážitkov. Ak sa už vystrojíš na celodenný výlet, nezabudni ani na správnu výživu. Inšpiráciu môžeš čerpať napríklad z nášho ďalšieho článku, ktorý sa desiatam na túrach a cyklovýletoch venuje.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
3 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________