Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?

Ondřej Klein
Ondřej Klein 17. 4. 2018
34 Páči sa mi Komentáre
2
Uložiť článok
Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?

Otázka, ktorá nenechá spať snáď žiadneho športovca snažiaceho sa o nárast svalovej hmoty alebo o čo najmenšiu stratu svalov počas kalorického deficitu, sa neustále týka bielkovín. Tie si získali povesť akejsi kúzelnej paličky, ktorá nás premení na hory svalov. Svojím trošku nadneseným spôsobom je to pravda, ale rozhodne by sme sa nemali stať členom moderného kultu uctievačov bielkovín ako novodobého spasiteľa. Dnešná otázka znie, koľko bielkovín dokážeme reálne využiť na tvorbu svalových bielkovín z jedného jedla?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Či je pravda, že náš organizmus dokáže vstrebať iba obmedzené množstvo bielkovín z jedného jedla.
  • Ako to je s tým vstrebávaním naozaj.
  • Ako je to s maximálnou jednorazovou dávkou 20 – 40 gramov srvátkového proteínového nápoja po tréningu.
  • Či ťažký tréning zvyšuje potrebu bielkovín v proteínovom nápoji.
  • Čo príjem bielkovín, prerušované hladovanie a budovanie svalov.
  • Koľko bielkovín by sme teda mali konzumovať v jednom jedle.
  • Pár praktických rád na záver.

Koľko bielkovín dokážeme reálne z jedného jedla vstrebať alebo Stratí sa niekam polovica steaku?

Pred nedávnom obletela internetový fitness svet štúdia od Brada Schoenfeld a Alana Aragona (2018), ktorí sa rozhodli preskúmať otázku, koľko bielkovín v jednom jedle je vhodné prijať na maximalizáciu tvorby svalovej hmoty. V problematike príjmu bielkovín sa neustále stretávame s mýtmi, ktoré snáď nikdy nevymiznú. Jedným z nich tiež je, že organizmus dokáže reálne vstrebať len obmedzené množstvo bielkovín, a nám sa teda môže časť práve zjedeného steaku niekam záhadne vypariť. Naozaj?

Keď sa povŕtame vo fyziológii trávenia, zistíme, že termín vstrebávania živín označuje pasáž, kedy živiny prechádzajú z tráviaceho systému do krvného obehu. Z tohto pohľadu je vstrebávanie bielkovín teoreticky nekonečné. Ale čo sa deje v našom tele naozaj? Keď prijmeme jedlo bohaté na bielkoviny, povedzme napríklad taký 300-gramový steak, tak sa bielkoviny v črevách pomocou enzýmov postupne rozložia na aminokyseliny, ktoré potom cez bunky sliznice čreva (enterocyty) „prestúpia“ do krvného obehu odnášajúceho aminokyseliny do pečene.

Pokiaľ nie sú aminokyseliny využité pečeňou, putujú do krvného obehu, odkiaľ sú vychytávané mäkkými tkanivami v podobe telesných orgánov a kostrových svalov. Vstrebávanie bielkovín tak nie je podmienené ich prijatým množstvom. Z toho vyplýva, že naozaj celý steak prejde metabolizáciou. Len to zaberie istý čas. To je aj dôvod, prečo sme po takom jedle dobrí tak akurát na gaučing (Groff, 2009).

Malé množstvo bielkovín sa však nevstrebe napríklad zásluhou vlákniny a gigantických porcií

Kvôli obsiahnutej vláknine v jedle a možným obrím porciám jedál sa potom stáva, že malé množstvo živín (áno, aj bielkovín) prejde do hrubého čreva, kde si na týchto zvyškoch potravy pochutí náš črevný mikróbiom, pri čom vznikajú plyny. Áno, pre náročných čitateľov tu máme aj číselné vyjadrenie. Na univerzite v Arkansase na túto otázku odpovedali vedci v podaní Ten Have (2007), keď zistili, že 95 % bielkovín zo stravy je vstrebaných v tenkom čreve. Zvyšných 5 % chtiac-nechtiac vždy poputuje do hrubého čreva, aby svoj prídel dostali aj naše miniatúrne „symbionty“, ktoré však v tomto prípade nie sú zdraviu prospešní kamaráti.

Pri zápalovom ochorení čriev sa schopnosť organizmu vstrebávať živiny ďalej znižuje

Pri ochorení tráviacej sústavy, ako sú zápalové ochorenia čriev alebo zníženie schopnosti pankreasu dodávať potrebné tráviace enzýmy, sa vstrebávanie živín môže znížiť oveľa viac. Tieto jednoduché dôvody sú zrejme predmetom mýtov o neschopnosti organizmu tráviť potravu.

Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?

Aká je najväčšia dávka proteínového nápoja po tréningu pre maximálnu stimuláciu svalového rastu?

Doteraz z niektorých prác a platných odporúčaní pre príjem bielkovín vyplýva, že k maximálnej miere tvorbe svalových bielkovín dôjde, keď prijmeme približne 20 – 25 gramov plnohodnotných bielkovín zhruba do pol hodiny po silovom tréningu. Väčší jednorazový príjem bielkovín by na tvorbu svalov (svalových bielkovín) už ďalej nemal mať vplyv a čokoľvek nad túto hranicu by sa malo využiť na tvorbu energie. Naozaj…? (Morton, McGlory, & Phillips, 2015).

Na podporu vyššie spomínaného tvrdenia si vezmime štúdiu od Aretu (2013), ktorý skúmal, aká dávka srvátkového proteínu bude najlepšia k maximalizácii MPS (Muscle Protein Synthesis, syntéze svalových bielkovín) pre silových športovcov na ďalších 12 hodín po tréningu. Treba podotknúť, že tréning sa skladal iba z niekoľkosériového protokolu predkopávania.

Dávkovanie srvátkového proteínu na ďalších dvanásť hodín:

Príjem bielkovín a ideálne ovplyvnenie rastu svalov ovplyvňuje množstvo faktorov.

Najlepšiu stimuláciu MPS (syntézy svalových bielkovín) dosiahla skupina, ktorá prijímala každé 3 hodiny 20 gramov srvátkového proteínu. Z toho by sa dalo usudzovať, že vyššia konzumácia bielkovín už nemá zmysel. No áno, ale metabolizmus bielkovín ovplyvňuje mnoho ďalších faktorov vrátane zloženia zdroja bielkovín v nápoji alebo v jedle a samozrejme tu hrá vplyv aj charakter tréningu (ťažký vs. ľahký silový tréning). Medzi ďalšie faktory patrí vek, vytrénovanosť a množstvo svalovej hmoty jedinca.

Ako limit tejto štúdie považujú Schoenfeld a Aragon (2018) nedostatočný príjem bielkovín v hodnote 80 gramov, ktorý u pozorovaných športovcov nie je ani 1 g/kg telesnej hmotnosti, čo, ako všetci vieme, je pre silovo trénujúcich jedincov naozaj málo.

Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?
obrázok z pexels.com

Znamená ťažký tréning celého tela vyššiu potrebu bielkovín po tréningu?

Brad s Alanom vo svojej práci tiež venujú pozornosť štúdii od Macnaughtona (2016), kde autori skúmali vplyv rôzneho príjmu srvátkových bielkovín na silovo trénujúcich športovcoch v závislosti od tréningu. Jednoducho si autori položili otázku, či silový tréning s väčším počtom zapojených svalových partií, ako je napríklad tréning celého tela, zvyšuje potrebu bielkovín. Išlo sa na to nasledovne:

  • V prvej časti výskumu športovci prijímali štandardnú dávku bielkovín:
  • Dva týždne pauza
  • V druhej časti výskumu športovci prijímali vyššiu dávku bielkovín:

Po ťažkom tréningu celého tela je lepšie dávkovať 40 gramov srvátkového proteínu

väčšej stimulácii tvorby svalových bielkovín (o asi 20 %) došlo vtedy, keď športovci prijímali 40 gramov srvátkovej bielkoviny. Pre vysvetlenie autori uvádzajú, že zaťažením viacerých svalov počas tréningovej jednotky došlo k zvýšenému dopytu po aminokyselinách, teda k nutnosti väčšieho príjmu bielkovín. Z toho si môžeme vziať ponaučenie, že čím viac svalových skupín vo svojom silovom tréningu zapojíme, tým bude naša potreba príjmu bielkovín po tréningu zvýšená až k 40 gramom a nemusíme sa báť, že čokoľvek nad hranicu 30 gramov bielkovín bude znehodnotené pre zisk energie.

[Instagram]

Zlatý štandard? Jedzte počas dňa aspoň tri veľké jedlá doplnené o desiaty

Už z predchádzajúcich článkov u nás v magazíne je nám jasné, že pre cielený rast svalstva je vhodné prijímať bielkoviny ideálne v troch väčších jedlách počas dňa vhodne doplnenými desiatami, aby sme zaistili nutný podnet pre svalový rast spoločne so silovým tréningom.

Až 80 % denného príjmu bielkovín v jednom jedle? Svaly sa rozpadať nebudú

Štúdie vykonané na seniorkách a mladých ženách, ktoré sa nevenovali športovej aktivite, ukázali, že pokiaľ prijmeme až 80 % bielkovín na celý deň v jednom jedle, nebude to mať negatívny vplyv na našu svalovú hmotu. Pokiaľ sa teda nevenujeme športovej aktivite alebo nejde o čas pri športovom zaťažení, typicky môžeme hovoriť o dňoch odpočinku. Z toho by mohlo byť veľa ľudí prekvapených. Veď predsa keď neješ, tak si v katabolizme, nie? Situácia by ale mohla byť odlišná u silového športovca s horou svalov, u neho by teoreticky (aj prakticky) ku katabolizmu dôjsť mohlo (Arnal et al., 1999, 2000).

Zo všetkých doposiaľ pozbieraných prác a informácií by sa dalo povedať, že čím viac svalov človek má, tým ich musí lepšie a častejšie kŕmiť, aby sa nestrácali a naďalej rástli.

Čo zatiaľ vieme o príjme bielkovín, prerušovanom hladovaní a silovom tréningu?

Prerušované hladovanie, Intermittent Fasting, IF. Veľmi zaujímavá a populárna téma, ktorej sa venuje, čím ďalej tým viac ľudí. Dokážeme ale budovať svaly, keď budeme prerušované hladovanie praktizovať? Na univerzite v Texase porovnával Tinsley (2017) so svojím americko-európskym tímom počas 8 týždňov modifikovaný (boh vie, prečo práve modifikovaný) 20/4 IF protokol (4 dni IF a zvyšné 3 dni normálna strava) s normálnou diétou na rekreačných športovcoch, ktorí počas štúdie podstupovali trikrát týždenne silový tréning.

Skupina na IF schudla priemerne 2 kilogramy, kvôli tomu, že nevedome jedla menej kalórií. Vďaka krátkemu 4 hodinovému oknu prijala táto skupina menej energie, než spotrebovala. Obe skupiny vykazovali silové zlepšenie, väčšie zlepšenie dosiahla však prekvapivo IF skupina. Svaly však získala iba skupina, ktorá nasledovala protokol s normálnou stravou, a to priemerne 2,3 kg.

K podobným výsledkom došiel aj Moro (2016) s použitím IF protokolu 16/8 počas 8 týždňov na 34 silových športovcoch. Skupina na IF redukovala telesný tuk o niečo lepšie, svalová sila zostala zachovaná, ale napríklad plazmatická koncentrácia testosterónu u skupiny na IF značne klesla.

Na záver by sa malo povedať, že štúdií na tému silového tréningu a prerušovaného hladovania je zatiaľ ako šafranu, ale ukazuje sa, že na IF samozrejme možno redukovať tuk (rovnako ako pri každej diéte spĺňajúcej podmienku kalorického deficitu), zachovať svalovú hmotu a zo skúseností silových športovcov na IF tiež môžeme povedať, že možno budovať svalovú hmotu, ale nie je to najrýchlejšia a najlepšia cesta.

Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?

obrázok z wallhere.com

Nízkofrekvenčné vs. vysokofrekvenčné stravovanie. Čo na to chudnutie a zachovanie svalovej hmoty?

A nakoniec Brad s Alanom rozoberajú prácu od Arciera (2013), ktorý s kolektívom skúmal vplyv troch rôznych diét na jedincoch s nadváhou pre váhový úbytok, ktorí sa nevenovali športovej aktivite.

Tradičná strava alebo strava s vysokým zastúpením proteínu? Čo je pre chudnutie lepšie?

  • HP3 - strava s vysokým počtom proteínu (35% z celkového energetického príjmu z bielkovín) v 3 jedlách za deň.
  • HP6 - strava s vysokým počtom proteínu (35% z celkového energetického príjmu z bielkovín) v 6 jedlách za deň.
  • TD3 - tradičná strava (15% z celkového energetického príjmu z bielkovín) v 3 jedlách za deň.

Koľko bielkovín skupiny počas prvotnej 28-dňovej fázy prijímali?

  • Všetky skupiny prijímali kaloricky vyváženú stravu podľa ich potrieb.
  • HP3 skupina prijímala bielkoviny v hodnote 2,27 g/kg.
  • HP6 skupina prijímala bielkoviny v hodnote 2,27 g/kg.
  • TD3 skupina prijímala bielkoviny v hodnote 0,9 g/kg.

Ako vyzeralo rozloženie bielkovín v období chudnutia?

  • Všetky skupiny prijímali stravu s obsahom 75 % energetických potrieb.
  • HP3 skupina prijímala bielkoviny v hodnote 1,71 g/kg.
  • HP6 skupina prijímala bielkoviny v hodnote 1,65 g/kg.
  • TD3 skupina prijímala bielkoviny v hodnote 0,75 g/kg.

A víťazom sa s odretými ušami stáva…

…vyššie zastúpenie bielkovín v strave s častejším sadnutím si k stolu. HP6 skupina vykazovala najlepšie výsledky v otázke zachovania (a miernom zvýšení) čistej svalovej hmoty, úbytku viscerálneho tuku a zároveň tiež vykazovala menšie pocity vnímania hladu.

HP6 skupina stratila tiež najviac tukového tkaniva (2,7 kg) v porovnaní s ostatnými skupinami. V zásade TD3 skupina podľa môjho názoru mala v strave príliš málo bielkovín, aby sa predišlo strate svalového tkaniva. Chudnúť sa dá samozrejme všelijako, ale cieľom je zachovať čo najväčší podiel svalového tkaniva a stratiť čo najväčší podiel tukového, samozrejme v rozumných medziach. Celkovo by tak mal byť jedálniček personalizovanejší a s vyšším zastúpením bielkovín počas kalorického deficitu.

Koľko bielkovín by sme mali mať v jednom jedle?

Podľa doterajšieho poznania je vyhodnotenie optimálneho množstva príjmu bielkovín v jednom jedle celkom náročnou úlohou kvôli veľkému počtu zasahujúcich premenných. Dôležitý je aj najmä komplexný príjem bielkovín v podobe rôznych zdrojov, čo si môžeme reálne predstaviť tak, že po proteínovom nápoji po tréningu nasleduje približne do dvoch hodín tuhá strava. Máme tu teda srvátkový zdroj bielkovín, ktorý sa vstrebáva najrýchlejšie, nasledovaný komplexnejším zdrojom bielkovín v pevnom jedle v podobe mäsa alebo kombinácie strukovín (Moore et al., 2015 ; Morton et al., 2015).

Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?
obrázok z thedailybeast.com

Čo navrhujú Schoenfeld s Aragonom ako optimálne množstvo bielkovín v jednom jedle?

  • 0,4 g/kg/jedlo dokáže optimálne stimulovať MPS (pre 80 kg jedinca je to 32 g najmenej v štyroch jedlách za deň)
  • 0,55 g/kg/jedlo je maximálna dávka pre budovanie svalov (pre 80 kg jedinca je to 44 g najmenej v štyroch jedlách za deň)
  • 0,6 g/kg/jedlo je optimálna dávka pre seniorov (pre 80 kg jedinca je to 48 g najmenej v štyroch jedlách za deň)

Toto „ideálne“ jedlo by sme mali zjesť najmenej (vzhľadom k povahe tréningu a cieľom jedinca) štyrikrát denne, aby sme si zaistili príjem bielkovín vo výške 1,6 g/kgrespektíve 2,2 g/kg telesnej hmotnosti v druhom prípade na zabezpečenie syntézy nových svalových bielkovín.

Za takéto „jedlo“ potom môžeme považovať proteínový nápoj alebo komplexné jedlo. Samozrejme je potrebné si povedať, ako tvrdo trénujem a koľko svalových partií pri tom zaťažujem. Pretože nemá zmysel prijímať viac bielkovín, než je nutné, niekedy sa môžeme stretnúť aj s prípadmi ľudí, ktorí konzumujú bielkoviny vo výške až 5 g/kg telesnej hmotnosti, čo, ako vieme, už zmysel a racionálny základ nemá.

Prečo seniori potrebujú viac bielkovín počas dňa?

Celkovo však prevláda odporúčanie pre denný príjem bielkovín, ktoré si môžete prečítať v tabuľke nižšie a zároveň je nadradené príjmu bielkovín v jednom jedle. V prípade seniorov ide o to, že s vekom klesá schopnosť organizmu adekvátne reagovať na príjem bielkovín z potravy (rovnaké množstvo bielkovín u seniorov nevyvolá podnet k svalovému rastu ako u mladých jedincov). Z tohto dôvodu by príjem bielkovín v jednom jedle mal byť u seniorov jemne zvýšený. Zároveň k lepšej stimulácii MPS u seniorov (športovcov aj nešportovcov) dochádza s použitím „rýchlych“ bielkovín, ako je napríklad srvátkový proteín na rozdiel od „pomalého“ kazeínu (Breen, 2011; Moore, 2015; Ten Have, 2007).

Siloví športovci v období chudnutia môžu prijímať viac bielkovín, než sa doteraz myslelo:

Populácia – Siloví športovciPríjem bielkovín g/kg/deň
Obdobie kalorickej reštrikcie2,3 – 3,1 FFM
Obdobie kalorickej reštrikcie1,8 – 2,7
Minimálny príjem bielkovín1,6 – 2,0
Základný príjem bielkovín v období tréningu0,25 g/kg/TH alebo 20 – 40 gramov proteínového prášku v nápoji po tréningu

(Helms, Aragon, & Fitschena, 2014; Jägera et al., 2017; Morton et al., 2018)

Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?
obrázok z burst.com

Čo si z toho odniesť?

Pokiaľ cvičíte rekreačne a preto, aby ste vyzerali celkom dobre a zachovali si súčasný pokrok, bohato vám postačí zamerať sa na celkový denný príjem bielkovín spoločne s príjmom proteínového nápoja po tréningu. Nemusíte sa potom utápať v detailoch nutričného časovania, maximalizácii syntézy svalových bielkovín pomocou stravovania a tréningu spoločne s tajomstvami jadrovej energetiky. Bohato vám postačí nápis na obľúbenom tričku „Eat, train, sleep, repeat“.

Pokiaľ však útočíte na najvyššie méty, potom oceníte každú informáciu ohľadom stravovania, ktorá vám pomôže k maximálnym #gains. Zaujímavým zistením je tiež to, že v prípade aplikácie prerušovaného hladovania dokážeme zachovať svalovú hmotu, ba čo viac, dokonca ju dokážeme aj do určitej miery budovať, čo prakticky dokazuje, že aj tak v rámci možností nezáleží na časovaní príjmu bielkovín v období nespadajúcom do časového okna okolo tréningu.

Čo však treba mať na pamäti, je fakt, že zatiaľ k maximálnym hodnotám ovplyvnenia miery proteosyntézy dochádza s vyšším počtom jedál počas dňa s adekvátne zastúpenými bielkovinami v pokrme. Schoenfeld s Aragonom navrhujú ako optimálnu cestu jesť minimálne štyri jedlá za deň v zastúpení bielkovín v hodnote 0,4 g/kg na jedno jedlo, čím docielime pomerne dostačujúci príjem bielkovín pre väčšinu ľudí v podobe 1,6 g/kg/deň. Naďalej toto množstvo môžeme obohatiť proteínovým nápojom po tréningu.

Dôležité je tiež mať na pamäti adekvátny kalorický príjem. Bez toho, aby sme tieto hodnoty interpretovali vo vzťahu k cieľom jednotlivca, to bohužiaľ nepôjde. Dôležité je tiež si uvedomiť, že tieto odporúčania nie sú svätým písmom vysekaným do kameňa, sú všeobecne platné a mali by sme sa nimi riadiť, ale individualizáciou príjmu živín môžeme často prísť k trochu odlišným číslam (naozaj len trochu).

Záverečné tipy:

  • Pokiaľ sa nachádzame v období kalorického deficitu, môžeme ísť až na príjem bielkovín v hodnote 3,1 g/kg/deň beztukovej hmoty (fat free mass), aby sme si udržali svalovú hmotu počas diéty.
  • Pre väčšinu rekreačných silových športovcov bude stačiť príjem bielkovín v hodnote 1,6 g/kg/deň a tým, ktorí sa usilujú o maximálne svalové prírastky, by mal stačiť príjem bielkovín v hodnote zhruba do 2 g/kg/deň.
  • Čím náročnejší a komplexnejší tréning absolvujeme, tým naša potreba bielkovín v proteínovom nápoji môže vzrastať až k hodnotám 40 gramov.
  • Čím dlhšie je časové okno tréningu od plnohodnotného jedla, tým sa naša potreba kombinovať zdroj bielkovín v potréningovom nápoji zvyšuje. Podľa Bilsborougha a Manna (2006) je rýchlosť vstrebávania srvátkovej bielkoviny približne 10 g za hodinu, čo si môžeme približne preložiť takto:
    • Pokiaľ budeme mať tuhú stravu s odstupom od tréningu od dvoch hodín a viac, tak vzrastá zastúpenie kazeínovej bielkoviny v proteínovom nápoji. To ukazuje aj štúdia Kerksicka (2006), keď väčšie #gains dosiahli osoby s kombináciou srvátkového a kazeínového proteínového nápoja. Ak sa najeme do dvoch hodín od zaťaženia, postačí ako zdroj bielkovín srvátka.
  • V prípade dostatočného príjmu bielkovín počas dňa (spolu s pozitívnou energetickou bilanciou) a súčasnou aplikáciou prerušovaného hladovania tiež možno nabrať svaly. Nie však najviac za čo najkratší čas.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
34 Páči sa mi Uložiť článok