- Kalorický deficit je spoločným znakom všetkých redukčných diét – ich úspešnosť však závisí od toho, či je správne nastavený.
- Pre dlhodobé udržanie nižšej hmotnosti je vhodné zvýšiť mieru dennej fyzickej aktivity.
- Príliš veľký kalorický deficit môže spôsobiť opätovné priberanie na hmotnosti a zdravotné komplikácie.
Čo je kalorický deficit?
Aj vy ste sa už možno stretli s tvrdením, že kalorický deficit je základom efektívneho chudnutia. Čo si ale pod týmto pojmom vlastne predstaviť? A ešte lepšie – ako uviesť teoretické znalosti do praxe?
Ako všetky živé systémy, aj ľudia potrebujú na zabezpečenie (nielen) svojich životných potrieb energiu. Výhradným zdrojom tejto energie je strava, cez ktorú je zaistený príjem živín a ďalších látok, ktoré zaisťujú štruktúru telesných tkanív i hladký priebeh metabolických reakcií.
Energetický príjem
Množstvo zjedeného jedla teda možno zjednodušene označiť za energetický príjem. Na jeho zistenie je potrebné sledovať typ a množstvo prijatých potravín, ale aj sladených nápojov – je skrátka potrebné započítať všetko, čo obsahuje nejakú energiu.
Energetický výdaj
Na druhej strane stojí energetický výdaj, do ktorého treba zahrnúť tieto oblasti:
- bazálny metabolizmus: množstvo energie, ktoré je nevyhnutné na pokrytie základných životných potrieb organizmu (u bežného človeka tvorí cca 60 % z celkového výdaja energie),
- termický efekt stravy: energia potrebná na spracovanie prijatých živín (cca 10 % z celkového výdaja energie),
- pohybová aktivita: možno rozdeliť na tzv. habituálnu (bežné denné činnosti ako chôdza, upratovanie…) a zámernú, čo je napr. športový tréning (u bežného človeka tvorí cca 30 % z celkového výdaja energie, u vrcholových športovcov však môže tvoriť aj viac ako 50 %).
Energetická bilancia
Tu prichádza na rad tzv. energetická bilancia, ktorá vás informuje o tom, v akom vzájomnom pomere sú energetický výdaj a príjem. Možnosti môžu byť nasledujúce:
- Vyrovnaná energetická bilancia: veľkosť energetického príjmu a výdaja je viac‑menej rovnaká. V tomto prípade bude hmotnosť udržiavaná na stabilnej hodnote.
- Pozitívna energetická bilancia: veľkosť energetického príjmu prevyšuje energetický výdaj. Bude dochádzať k nárastu hmotnosti.
- Negatívna energetická bilancia: veľkosť energetického výdaja prevyšuje príjem energie zo stravy. Výsledkom tohto stavu bude znižovanie telesnej hmotnosti.
A čo je teda kalorický deficit? Ide o veľkosť rozdielu, o ktorý energetický výdaj prevyšuje príjem energie. Pokiaľ by ste teda napr. denne prijali 2000 kcal a vydali 2300 kcal, práve tých 300 kcal bude predstavovať kalorický deficit.
Ako si kalorický deficit správne nastaviť?
Teraz už viete, čo si pod pojmom kalorický deficit predstaviť. Pre skutočne efektívne chudnutie, ktoré sa vám následne podarí udržať, je však kľúčové jeho správne nastavenie, t. j. určenie vhodnej veľkosti kalorického deficitu. Nie je totiž jedno, či bude váš energetický výdaj prevyšovať energiu prijatú zo stravy o 200 alebo 1000 kcal – všetko si treba nastaviť presne tak, ako má byť.
Ideálny kalorický deficit
Vhodne nastavený kalorický deficit by mal byť 15 – 20 % z celkového energetického príjmu. To znamená, že ak je váš udržiavací príjem (množstvo energie, keď bude energetická bilancia vyrovnaná, t. j. príjem aj výdaj energie majú rovnakú hodnotu) 2300 kcal., váš príjem v správne nastavenom kalorickom deficite na účely chudnutia by mal byť 1840 – 1995 kcal.
Príliš malý kalorický deficit
V prípade, že by bol kalorický deficit nižší ako spomínaných 15 %, chudnutie by nemuselo byť efektívne. Výpočet energetického príjmu a výdaja totiž môže byť zdrojom mnohých chýb, ktoré môžu ovplyvňovať presnosť výsledku, a tým aj správne nastavenie veľkosti kalorického deficitu. V prípade, že by ste si nastavili deficit napr. 5 %, pre chyby vzniknuté pri zápise stravy a pri výpočtoch by mohlo dôjsť k tomu, že energetická bilancia bude v skutočnosti viac‑menej vyrovnaná a vytúžené chudnutie nenastane.
Príliš veľký kalorický deficit
Ak by ste si kalorický deficit naopak nastavili ako príliš veľký, vaše chudnutie by nebolo udržateľné a navyše by ste sa pravdepodobne stretávali s nedostatkom energie, ktorý môže v dlhodobom horizonte poškodiť vaše fyzické zdravie a duševnú pohodu.
Ako môže príliš nízky príjem energie negatívne ovplyvniť vaše zdravie a športový výkon? Prečítajte si článok Tvrdo makáš a málo ješ? Relatívna energetická nedostatočnosť a jej dopady na zdravie
Ako dlho kalorický deficit udržiavať?
Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože závisí na vašom cieli, počiatočnej hmotnosti, efektivite chudnutia a mnohých ďalších faktoroch. Úbytok hmotnosti by však mal byť vždy postupný – rýchlosť chudnutia by mala byť 0,5 – 1 % telesnej hmotnosti týždenne. Pri hmotnosti 100 kg by to teda znamenalo úbytok maximálne 1 kg za týždeň. Toto tempo pomôže zaistiť minimálne straty svalovej hmoty, zároveň prispieva k vyššej udržateľnosti chudnutia.
Pre schudnutie a udržanie nižšej hmotnosti je tak vždy potrebné počítať s dlhodobým časovým úsekom – nefunguje to bohužiaľ tak, že pár mesiacov budete jesť „inak“, a potom sa vrátite k svojej starej rutine. Pokiaľ chcete schudnúť naozaj raz a navždy, musíte zmeniť faktory životného štýlu a stravovacie návyky – preto je dôležité, aby bol jedálniček počas vašej snahy o chudnutie udržateľný dlhodobo.
Z vyššie spomínaných dôvodov preto zabudnite na diéty z vrecúška alebo vyraďovanie pečiva. Tento prístup vám možno zaistí rýchle schudnutie, ale pretože sa počas svojej cesty o strave nič nenaučíte, vaša radosť nebude mať bohužiaľ pravdepodobne dlhé trvanie. Oveľa lepšou stratégiou je postupný a udržateľný úbytok hmotnosti, na ktorom môžete pracovať dlhodobo bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. Potom, čo dosiahnete cieľovú hmotnosť, si stačí upraviť energetickú bilanciu z negatívnej na vyrovnanú, aby ste si mohli novonadobudnutú hmotnosť ďalej udržiavať.
Čo robiť, aby sa chudnutie nezastavilo?
Na prvý pohľad sa možno môže zdať, že je úplne jedno, či denne prijmete 1200 alebo 2200 kalórií – hlavné je, že sa držíte v 15‑20% kalorickom deficite. V praxi je však situácia o niečo zložitejšia a výhodu bude mať vždy ten jedinec, ktorý prijíma energie viac. Pokiaľ by ste totiž jedli príliš málo, váš energetický obrat sa bude logicky zmenšovať, čím z dlhodobého hľadiska pravdepodobne dôjde k „spomaleniu“ metabolickej aktivity.
Zaujíma vás téma „spomalenia“ metabolizmu? V článku Výhovorka alebo fakt: Skutočne existuje spomalený metabolizmus? nájdete všetky potrebné informácie.
A ako teda počas chudnutia jesť viac, zabrániť „spomaľovaniu“ metabolizmu a efektívnejšie redukovať hmotnosť? Odpoveď je veľmi jednoduchá a elegantná – navýšte svoj energetický výdaj, aby ste mohli aj pri chudnutí viac jesť. Pohyb totiž predstavuje jednu z najväčších zbraní, ktorú môžete svojou snahou o chudnutie ovplyvniť. Okrem toho, že môžete výrazne navýšiť množstvo vydanej energie, vám navyše pomôže ochrániť vaše svaly pred katabolizmom (rozpadom), spevní vaše krivky, zvýši vám sebavedomie a vďaka uvoľňovaniu endorfínov bude vaša cesta za chudnutím zase o kúsok príjemnejšia.
Prečo nemožno pri chudnutí podceniť stravu, ale ani pohyb? Dozviete sa v článku Je dôležitejší pohyb, alebo strava, keď chcem chudnúť?
Ako kalorický deficit vypočítať?
Ako už bolo spomenuté vyššie, na určenie správnej veľkosti kalorického deficitu je potrebné spočítať najprv celkový energetický príjem a výdaj. Ako teda konkrétne postupovať?
Energetický výdaj
Najprv si spočítajte svoj bazálny metabolizmus. Využiť môžete rovnice Harris‑Benedict, Katch‑McArdle alebo Mifflin‑St. Jeor. Pre väčšiu presnosť výsledku môžete tiež spriemerovať výsledky z týchto rovníc. Ďalším krokom je výpočet energie vydanej na pohyb a fyzickú aktivitu, ktorú môžete odvodiť z tzv. PAL tabuliek (pozri tiež nižšie). Hodnotu bazálneho metabolizmu jednoducho vynásobíte číslom z tabuľky, ktoré zodpovedá úrovni vašej fyzickej aktivity.
Napr.: 1600 kcal (bazálny metabolizmus) x 1,6 (PAL) = 2560 kcal
Vyššie spomenutý spôsob výpočtu je vhodný skôr pre bežnú populáciu, kedy skutočne poskytuje pomerne presné výsledky. U aktívnejších športovcov je však vhodnejšie rozdeliť výdaj energie určený na bežné denné aktivity a prácu, pričom na tieto účely využije opäť tabuliek PAL. K výsledku potom zostáva pripočítať množstvo energie vydanej na zámernú pohybovú aktivitu, ktorú možno tiež dohľadať v tabuľkách a kalkulačkách, alebo ju odpočítať napr. zo smart hodiniek.
Pr.: 1600 kcal (bazálny metabolizmus) x 1,4 (PAL habituálna aktivita) + 400 kcal (beh 60 minút) = 2640 kcal
Posledným krokom je výpočet 10 % z priebežného výsledku, ktorý zodpovedá termickému efektu stravy. Po pripočítaní dostanete kompletnú hodnotu celkového energetického výdaja.
Napr. 10 % z 2650 = 265 kcal => 2650 + 265 = 2915 kcal
Kalorický deficit
Teraz už poznáte hodnotu svojho tzv. udržiavacieho príjmu, ktorý zodpovedá celkovému energetickému výdaju. Ak je vaším cieľom redukcia hmotnosti, je potrebné túto hodnotu znížiť o 15 – 20 %. Výslednou hodnotou energie, ktorú by ste mali denne prijať by teda v tomto prípade bolo 2332 – 2478 kcal.
Čo si z toho odniesť?
Kalorický deficit je kľúčovou podmienkou úspešného chudnutia – je však dôležité nastaviť si jeho správnu veľkosť a presne spočítať svoju dennú potrebu energie. Pri snahe o redukciu hmotnosti nezabúdajte ani na to, že na udržanie nižšej hmotnosti je nevyhnutné dlhodobo zmeniť faktory svojho životného štýlu a stravovacie návyky, a krátkodobé či obmedzujúce diéty vám tak nezaistia dlhotrvajúci výsledok.
Veľmi dôležitou súčasťou úspešného chudnutia je dostatok pohybu, ktorý pomôže zvýšiť denný energetický výdaj a zároveň zamedzí katabolizmu svalovej hmoty.
