Kalorický deficit: ako ho jednoducho vypočítať?

Kalorický deficit. Slovné spojenie, o ktorom počul takmer každý, kto sa snažil schudnúť. Dnes teda vieme, že chudneme vďaka negatívnej energetickej bilancii (spálime viac energie, než prijmeme), ale už veľmi nevieme, čo si pod tým máme reálne predstaviť. A ako si ten prekliaty energetický príjem spočítať? Poďme sa vydať do sveta tajomného kalorického deficitu…

O chudnutí aj naberaní rozhoduje výhradne energetická bilancia! Čo je to?

Nech sa nám samozvaní výživoví guru so sixpackom alebo zadkom ako Jay‑Lo snažia vnútiť svoj jediný špeciálny chudnúci program všemožne, môžeme si byť istí, že ide o obyčajný kalorický deficit, nie o revolučný a jediný správny spôsob chudnutia.

Pre život každý z nás potrebuje energiu, ktorú denne prijíma jedlom a niekedy aj v rámci pitného režimu. Teraz môžu nastať tri situácie, ktoré rozhodujú o tom, či budeme váhu strácať alebo naberať.

Kedy chudneme, naberáme, alebo sme stále na rovnakej váhe?

1. Keď priemerne dlhodobo (týždeň a viac) prijímame viac energie, než vydáme, začne sa táto prebytočná energia ukladať do zásob a my začneme na váhe priberať a priberať.
2. Pokiaľ priemerne jeme toľko energie, koľko jej vydáme, budeme si váhu držať a nebudeme priberať ani chudnúť.
3. V prípade, že jeme priemerne menšie množstvo energie, než jej vydáme, začneme na hmotnosti strácať a budeme chudnúť.

Jesť zdravo neznamená chudnúť alebo kalorický deficit znova na scéne

Zoberme si modelový príklad Márie, ktorá prešla na zdravú stravu s vidinou chudnutia, ale paradoxne priberá. Mária totiž absolútne nevie, koľko má toho zdravého jedla zjesť, a tak si dopriala síce zdravú stravu, ale energeticky natoľko bohatú, až začala priberať.

• Viac sa o tomto probléme môžeme dočítať v článku s názvom Prečo priberám na zdravej strave? Objav rozdiel medzi zdravou a diétnou potravinou

Ako jednoducho začať spontánne chudnúť vďaka úprave stravy a pohybu?

Keby si Mária zistila, ako by malo ideálne vyzerať každé jej jedlo a ako by malo byť zložené (napríklad podľa zdravého taniera), nedošlo by k tomu, že by šalát doslova polievala oliváčom alebo zjedla dvojitú porciu ovsenej kaše s lopatou arašidového masla.

Podľa zdravého taniera by Mária vylepšila svoju stravu tak, že by nezámerne došlo k zníženiu energetického príjmu a vylepšeniu stravy s dostatkom zeleniny, ovocia, bielkovín a pitného režimu. Bielkoviny majú slušnú sýtiacu schopnosť a s navýšením ich príjmu pomôže aj proteínový nápoj.

Zrazu by totiž Mária mala predstavu o tom, koľko čoho má zhruba jesť, spontánne by začala chudnúť, a pretože by sa zrazu cítila dobre, začala by aj cvičiť! Tým by naďalej zvyšovala svoj výdaj energie a lepšie by sa jej chudlo (strácali centimetre na telesných obvodoch), a dokonca by sa aj jej postava začala meniť na jej vysnívanú podobu.

• Úvodný článok do sveta výživy vám vysvetlí základnú nutričnú problematiku Prečo byť hneď dietológ, keď chcem len sexi telo! Jednoduché základy stravovania
• Ktoré trendy a diéty už dnes patria do hrobu? Prečítajte si 15 výživových mýtov, ktorým ste pred desiatimi rokmi verili aj vy.

Čo robiť, keď sa chudnutie zastaví?

Márii sa konečne podarilo schudnúť jednoducho vďaka tomu, že si správne zložila stravu a zistila, koľko by toho mala asi jesť. Vďaka cvičeniu jej aj okolie začína hovoriť, že vyzerá dobre, ale jej to stále nestačí. Čo má však robiť, keď už centimetre nejdú dole?

Keď schudneme, potrebujeme aj menej energie, a teda nám stačí aj menej jesť...

Mária prijíma priemerne toľko energie, koľko vydá, a preto nechudne. A pretože Mária schudla, potrebuje teraz aj menej energie, než to bolo pred dvadsiatimi kilami, čo je spôsobené menšou hmotnosťou (znížením energetických nárokov organizmu) a tzv. adaptívnou termogenéziou (telo odpovedalo na znížený energetický príjem znížením energetického výdaja = nechce toľko spaľovať). Teraz je čas posunúť svoje znalosti o kus ďalej a zistiť si svoju dennú energetickú potrebu.

• Zistite, ako efektívne zrýchliť metabolizmus a účinne znovu naštartovať chudnutie, v článku s názvom 10 jednoduchých spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus a ľahšie chudnúť

A ako teda vypočítať kalorický deficit?

• Mária si spočítala kalorický deficit na kalkulačkách od Precision Nutrition, IIFYM a Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb v USA a zistila, že by mala pre chudnutie prijímať v priemere zhruba 1 800 kcal.
• V MyFitnessPal alebo v kalorických tabuľkách si nastavila, že chce, aby jej príjem bol 1 800 kcal. Zadala si, že chce prijímať 1,6 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti, pretože vie, že keď chudne a cvičí, potrebuje viac bielkovín, ktoré je niekedy ťažké do tela dostať. Jednoduchým riešením môže byť proteín po tréningu, ktorý pomôže aj v regenerácii svalov. V nakopnutí do tréningu môže pomôcť napríklad aj poriadna predtréningovka.
• Po dvoch týždňoch starostlivého zapisovania do kalorických tabuliek Mária schudla 1,5 kilogramu a dva centimetre v páse, čo je dôkaz, že je v kalorickom deficite! A je to opäť iba tým, že znížila svoj energetický príjem a je kvalitné potraviny.
• Nakoniec Mária už prestala sledovať váhu, pretože to je len číslo, a sem‑tam si zmerala obvod pása a bokov, aby vedela, ako na tom je, ale najväčšou odmenou jej je pohľad do zrkadla, kde stojí úplne nová Mária.

Viac sa kalorickému deficitu a chudnutiu aj bez počítania kalórií venujeme v článku 5 tipov, vďaka ktorým zaručene schudnete aj bez počítania kalórií.

Čo hovoria večné diétarky, ktorým sa podarilo konečne schudnúť? Akým mýtom verili a zrazu ich osvietilo?

1. Že sa môžu normálne najesť aj večer! Predtým si mysleli, že sa večerný sendvič uloží do tuku, ale teraz vidia, ako sa mýlili, pretože sa nič nedeje, a ráno majú dokonca väčšiu motiváciu a chuť ísť si zacvičiť.
2. Zistili, že ovocie si môžu dať popoludní aj večer, pretože ide hlavne o to byť v kalorickom deficite, a nie o to, že ovocie obsahuje prirodzený cukor spoločne s vlákninou.
3. Objavili, že sa cítia oveľa lepšie, keď si sem‑tam zobnú niečo dobré, ako je kúsok torty, orechového masla, buchty, cheat spreadu alebo orieškov či sušených plodov. Vďaka tomu sa dokážu celkovo držať plánu, pretože si nič neodopierajú.
4. Keď im nejdú dlhšiu dobu telesné miery dole, nie sú v kalorickom deficite a musia na jedle trochu ubrať.
5. Že celozrnné pečivo má síce viac vlákniny, ale keď dôjde na vec, môžu si dať pokojne aj klasický rožok, pretože ide hlavne o energetickú bilanciu.
6. Že si nemusia nič zakazovať, odopierať ani sa mučiť drastickými diétami a aj tak vidia výsledky, pretože konečne pochopili, ako chudnutie funguje, ale stále sa snažia jesť aspoň na 80 % čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré navodia pocit sýtosti oveľa efektívnejšie ako priemyselne spracované potraviny a polotovary, a zostane im aj miesto na maškrtu.
7. Dokonca potom, čo prestali riešiť váhu a zamerali sa na kvalitu jedla a tréningu, môžu jesť aj viac jedla a nič sa nedeje. Dlhodobo si držia formu a jedlo je pre nich zase raz potešenie, nie zdroj pocitov viny.

Čo si z toho odniesť?

Nie je to žiadna raketová veda, však? Bohužiaľ, nie sme čierne skrinky, na ktoré úplne presne platia teoretické výpočty, preto sa treba sledovať a pracovať sám so sebou. Každý máme trochu iné trávenie (niekto vstrebe z rovnakej stravy viac energie, niekto menej), odlišné aktivity počas dňa, rozdielna genetická výbava a hormóny sa s každým zahrávajú aj trošičku inak.

Tieto faktory iba „ohýbajú“ energetickú bilanciu, neznamená to, že je zrazu energetická bilancia neplatná, ako sa nám mnohí guru snažia vnútiť. Dávajte si realistické ciele a nesnažte sa dosiahnuť nejaké číslo na váhe, ktoré nič nehovorí. Dostaňte sa jednoducho do formy, aby ste boli zdraví a cítili sa dobre, o to hlavne ide, nie?