Ovocie je (nielen) skvelá desiata nabitá vitamínmi, vlákninou a inými živinami, ktoré podporia vaše zdravie. Navyše je vďaka nízkemu obsahu energie a už spomínanej vláknine skvelý pomocník, ak sa práve snažíte chudnúť.
Pravidelná konzumácia ovocia je spojená s nižšou hmotnosťou, nižším rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku, rakoviny alebo srdcovo cievnych ochorení. Denne by ste mali zjesť minimálne 150–200 g ovocia, čo zodpovedá 1–2 kusom, ktoré môžeme chápať aj ako 1–2 porcie.
Každý druh ovocia je zdravý a prospešný. Ovocie všeobecne obsahuje málo energie a vďaka vysokému obsahu vody má malú energetickú hustotu (denzitu). Dnes sme pre vás vybrali TOP 5 druhov, ktorými podporíte chudnutie.
Po akom ovocí siahnuť? Skúste týchto 5 druhov
1. Melón
Jasné, melón je druh plodovej zeleniny, bežne ale bývajú plody so sladkou dužinou radené medzi ovocie. Preto má melón svoje miesto aj tu. Melón má málo kalórií, pretože obsahuje veľa vody. To z neho robí skvelý dezert nielen pri chudnutí. Melón má aj rad iných benefitov – vysoký obsah draslíka podporí srdcové zdravie. Ďalej tu nájdeme antioxidanty, ako je vitamín C, beta karotén alebo lykopén.
V malom množstve obsahuje aj aminokyselinu citrulín, ktorá dokáže zlepšiť prekrvenie a športový výkon. Silu ako od preworkoutu ale čakať nemôžeme. Vďaka vysokému obsahu vody môže pomôcť s pitným režimom, ktorý by mal byť v horúcom letnom počasí vyšší než obvykle. Melón pomôže aj so zažívaním.
Ako iste sami dobre viete, najlepšie melón chutí len tak nakrájaný na kocky. Pridať ho môžete do ovocných alebo aj zeleninových šalátov či smoothies.
Jeden stredný plátok melóna má okolo 200 g. V 100 g vodného melónu priemerne nájdeme:
33,4 kcal
7,1 g sacharidov
z toho 6,2 g cukru
0,4 g vlákniny
0,6 g bielkovín
0,2 g tukov
2. Kôstkoviny – čerešne, marhule, broskyne a ďalšie
Ďalšou typicky letnou záležitosťou je ovocie s kôstkou. Sami dobre viete, že mimosezónne astronomicky drahé nektárinky veľmi dobre nechutia a ani nie sú nadupané živinami. Preto využite ich aktuálnu sezónnosť, a teda aj priaznivejšie ceny, a spestrite si nimi jedálniček.
Kôstkoviny majú nízky glykemický index, čo z nich robí skvelých pomocníkov pri chudnutí. Vďaka vitamínom C a A tiež bojujú s oxidačným stresom a chránia naše bunky pred poškodením.
Nakrájajte ich čerstvé treba do rannej ovsenej kaše, pridajte k jogurtu a müsli. Nektárinky alebo broskyne skvele chutia aj grilované, tak sa nebojte experimentovať. Určite ich nešúpte, vláknina sa nachádza prevažne práve v šupke.
1 kus broskyne má asi 120 g. V 100 g broskyne priemerne nájdeme:
42,9 kcal
8,4 g sacharidov
z toho 8,4 g cukru
1,5 g vlákniny
0,9 g bielkovín
0,3 g tukov
3. Jahody, maliny, čučoriedky a ďalšie „berries“
Okrem nízkeho obsahu kalórií majú všetky „bobule“ pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, krvného tlaku a pôsobia protizápalovo. Majú skvelé antioxidačné vlastnosti. Skvelá správa pre všetkých je, že prítomné antokyány pôsobia ako nootropiká, čo sú látky, ktoré dokážu zlepšiť váš mentálny výkon a sústredenie.
V lete, keď vrcholí ich sezóna, ich konzumujte čerstvé. Myslite ale dopredu a urobte si zásoby na zimné mesiace. Mrazením nestrácajú žiadne zo svojich pozitív.
Môžu byť súčasťou smoothies, raňajkových kaší alebo zdravého pečenia. Skvelo chutia v kombinácii s niektorými syrmi v zeleninových šalátoch. Upečte si napríklad jahodové letné galetky alebo pripravte jednoduchý desiatový pohár.
1 stredne veľký kus jahody váži cca 10 g. V 100 g jahôd priemerne nájdeme:
32,3 kcal
5,7 g sacharidov
z toho 4,9 g cukru
2 g vlákniny
0,7 g bielkovín
0,3 g tukov
4. Jablká
Nesmieme zabudnúť ani na staré dobré jablká, ktoré sú pravdepodobne najobľúbenejším a najrozšírenejším slovenským ovocím.
Ale pozor: jablká nešúpte a radšej ich jedzte celé. Tie najväčšie nutričné poklady sa skrývajú práve v šupke. Prítomná vláknina pomôže udržať na uzde váš hlad a apetít. Pozitívne pôsobí aj na náš mikrobióm. Polyfenoly zase pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu.
Skúste napríklad svieži letný nepečený dezert s jablkami.
Priemerne veľký kus jablka váži najčastejšie okolo 150 g. V 100 g jablka priemerne nájdeme:
53,4 kcal
11,4 g sacharidov
z toho 11,3 g cukru
2,4 g vlákniny
0,3 g bielkovín
0,2 g tukov
5. Citrusy
Citrusy, ako je grep, pomaranč, mandarínka alebo pomelo, majú málo kalórií, sú zdrojom vitamínu C a vlákniny. Aby ste z nich vyťažili čo najviac benefitov, jedzte ich tak, ako ich príroda ponúka. Pomarančový džús je plný cukru, neobsahuje vlákninu, a tak ani nezasýti.
Vyhadzujete kôru z pomarančov? Chyba! V lete slúži ako odpudzovač hmyzu, nahradí osviežovače vzduchu, prevonia skrine a bielizeň alebo zbaví topánky nepríjemného zápachu.
Citrusy sú pohotovou desiatou, môžete ich ale pridať aj do šalátov alebo rôznych osviežujúcich dezertov.
Priemerný grep má niečo medzi 150–200 g. V 100 g grepu priemerne nájdeme:
43,7 kcal
9,1 g sacharidov
z toho 6,9 g cukru
1,6 g vlákniny
0,8 g bielkovín
0,1 g tukov
Čo si z toho odniesť?
Ovocie by malo byť pravidelnou súčasťou jedálničkov všetkých z nás. Obsahuje veľa vlákniny, má málo kalórií a je nabombené zdraviu prospešnými látkami, preto môže byť vhodným pomocníkom pri redukcii. Lepšie urobíte, keď ovocie budete jesť v takej podobe, ako ho príroda ponúka.
Svoje miesto by v redukčnom jedálničku mal mať aj melón, ktorý síce botanicky radíme medzi zeleninu, ale vďaka sladkej chuti spoľahlivo uspokojí každý maškrtný jazyk.
Džúsy a smoothies príliš vhodné nie sú. Je to kvôli vysokému obsahu cukru a minime vlákniny. Navyše spravidla nezasýtia a dodajú príliš veľkú dávku energie.
