Rastlinné proteíny / vegan proteíny

Radenie
Prečo rastlinný/vegan proteín a ako si ho vybrať

Čo je vegán proteín?

Ako vegánske proteíny sa označujú proteínové doplnky, ktoré sú vyrobené výhradne z rastlinných zdrojov. Tieto proteíny sú vďaka svojmu zloženiu prirodzene bez laktózy, bielkoviny kravského mlieka av niektorých prípadoch aj bez lepku. Oproti mliečnym (napr. srvátkovým či kazeínovým) proteínom však majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín, horšiu a pomalšiu stráviteľnosť, horšiu rozpustnosť a horšie chuťové vlastnosti. U rastlinných proteínov je možné vyberať z jednozložkových alebo viaczložkových proteínov.

Druhy vegánskych proteínov

Medzi najpredávanejšie jednozložkové proteíny sa radí:

  • sójový proteín - najpopulárnejší rastlinný proteín, ktorý sa pýši vysokým obsahom bielkovín. Skladnú esenciálnych aminokyselín sa podobá živočíšnym proteínom a jeho konzumácia je spojená so znížením cholesterolu. V menšej nemilosť upadá kvôli často sa vyskytujúcej alergii na sóju;
  • hrachový proteín - pochádza zo žltého, nie zeleného, hrášku, čo spôsobuje jeho béžové sfarbenie. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, avšak s nízkym zastúpením metionínu. Mimo to je dobrým zdrojom arginínu, BCAA alebo železa;
  • konopný proteín - kvôli nízkemu obsahu lyzínu ho nemožno radiť medzi kompletné proteíny. Predstavuje dobrý zdroj vlákniny, železa, zinku, horčíka a kyseliny alfa-linolénovej (rastlinný zdroj omega 3);
  • ryžový proteín - sa obvykle vyrába z hnedej ryže, vďaka čomu je dobrým zdrojom vlákniny, vápnika alebo železa. Naopak obsahuje nízke množstvo esenciálnych aminokyselín.

Obvyklé zastúpenie jednotlivých makroživín spomínaných proteínov je možné porovnať v nasledujúcej tabuľke:

Druh proteínu Obsah bielkovín Obsah tukov Obsah sacharidov
Sójový 88 g 3 g 0 g
Hrachový 75 g 7,5 g 5 g
Konopný 50 g 10 g 21 g
Ryžový 80 g 10 g 4,5 g

Veľký boom zaznamenávajú tiež napr. tekvicové, sezamové, arašidové či mandľové proteíny, ktoré skôr než v proteínových nápojoch nájdu svoje uplatnenie v kuchyni pri varení či pečení.

Ako užívať rastlinné proteíny?

Rastlinné proteíny sú vhodné najmä pre vegánov, vegetariánov, osoby s intoleranciou laktózy či alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Vďaka nižšej záťaži na životné prostredie sú tiež vhodnou alternatívou pre ekologicky zmýšľajúcich jedincov.

Vegan proteíny sa užívajú rovnako ako tie živočíšne - na doplnenie bielkovín počas dňa, pri chudnutí či naberaní svalovej hmoty. Treba však pamätať na ich nižšiu využiteľnosť, teda aj nižšiu schopnosť budovať svaly. Využiteľnosť rastlinných proteínov je možné podporiť:

  • zvýšeným množstvo rastlinných proteínov,
  • spoločným užívaním s probiotikami alebo
  • kombináciou viacerých rastlinných zdrojov bielkovín.

Práve kombinácia viacerých druhov rastlinných bielkovín sa u vegánskych proteínov využíva čoraz častejšie. Vyskúšať môžeš náš hrachovo-ryžový Vilgain Plant Based Protein, ktorý je doplnený o metionín, vďaka čomu sa pýši komplexným aminokyselinovým spektrom.

Ďalší príjem rastlinných bielkovín

Ak patríš medzi vegánov alebo vegetariánov, ktorí sa stretávajú s nízkym príjmom bielkovín, vyskúšaj napr. tiež vegán proteínové tyčinky, sušienky, jerky alebo proteínové chipsy. Do bežnej stravy potom môžeš zaradiť niektorý z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín.

Typy proteínu: sójový, hrachový, ryžový, konopný
Bez: lepku, laktózy, umelých sladidiel
Značky: PEScience, MyProtein, Extrifit...