Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom

Chcete schudnúť a hľadáte ideálny návod či spôsob, ako chudnutie čo najrýchlejšie docieliť? Poznáme to – čoraz krajšie a slnečnejšie počasie nás láka, aby sme konečne začali tráviť viac času vonku a naladili sa na letnú náladu. Lenže leto znamená menej oblečenia, plavky, dovolenku a náhlu túžbu žiť v kúzelníckom svete, kde by sa forma dala jednoducho pričarovať alebo nechcený tuk odčarovať.

Namiesto googlenia „najúčinnejších diét“, kvôli ktorým budete akurát prepadať zúfalstvu, sme sa rozhodli dať vám bezpečný návod, ako v rozumných medziach čo najrýchlejšie schudnúť aj z toho dôvodu, že spojenie „ako čo najrýchlejšie schudnúť“ je jedným z najvyhľadávanejších otázok na Google.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

• Prečo nie je dobrý nápad nasledovať rady od hviezd nielen zo sociálnych sietí
• Ako schudnúť čo najrýchlejšie - krok za krokom
• Či sú nutričné aplikácie kľúčom k úspešnému chudnutiu
• Prečo by sme si mali zostaviť vlastný jedálniček
• Ako môžeme chudnutiu pomôcť a prečo chudnúť rýchlo nemusí byť vždy zle

Ako najrýchlejšie schudnúť?

Nesnažte sa napodobňovať Beyoncé, ktorá pri chudnutí nejedla sacharidy, cukor, mliečne výrobky, mäso, ryby a nepila alkohol. A vlastne nenapodobňujte ani nikoho iného ...

Najväčším faktorom úspechu je správne poskladaná a minimálne spracovaná strava, kde sú všetky makroživiny aj mikroživiny. Aby sme schudli, nepotrebujeme vyraďovať mliečne výrobky alebo sacharidy, pokiaľ k tomu nemáme opodstatnené zdravotné dôvody.

• Chudnúť môžeme aj spontánne, stačí si osvojiť zopár praktických rád. Pokiaľ ale chceme výsledky naozaj čo najrýchlejšie, na všeobecné rady a odporúčania nie je čas. Viac o tom, ako môžete začať spontánne chudnúť, sa dočítate v článku s názvom 10 jednoduchých rád, ako začať zdravo jesť a cvičiť

• So zložením stravy nám pomôže článok s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých

S čím začať? Čo najpresnejšie si určíme energetický príjem!

Zo všetkých súhrnných štúdií jasne vyplýva, že je to práve príjem energie so správne rozloženými makroživinami, ktorý určuje, či budeme chudnúť, priberať alebo si hmotnosť držať. Energetický príjem si ľahko vypočítame jedným z týchto 3 overených spôsobov:

1. Zapisovanie si jedla do nutričných aplikácií

Najefektívnejšou metódou, ako zistiť svoj energetický príjem, je týždenný zápis všetkého, čo zjeme a vypijeme do nutričných tabuliek, ako je myfitnesspal alebo kalorické tabuľky. V nedeľu ráno sa zvážime a za rovnakých podmienok situáciu opakujeme za týždeň. Váha zostala rovnaká? Potom príjem energie zo zapísaného týždňa sčítame, vydelíme ho číslom 7 a máme svoj optimálny priemerný kalorický príjem.

Keď sa budeme sledovať, uvidíme, že jeme oveľa viac, než si myslíme. Musíme byť sami k sebe naozaj poctiví, pretože väčšina ľudí má tendenciu skutočný príjem energie podhodnocovať, a tak jedia viac, než si myslia.

Zoberme si modelový príklad Peťa, ktorý má 88 kg, 175 cm a má 25 rokov. Peťo za týždeň vážil za rovnakých podmienok rovnako, a keď sa pozrel do nutričnej aplikácie (ktorú si poctivo vyplňoval), spočítal si príjem v jednotlivé dni (3 000 + 4 000 + 3 500 + 2 500 + 2 500 + 2 500 + 2 500 = 20 500) a následne tento príjem vydelil počtom dní (7), dostal číslo 2 929 kcal.

• Nebaví vás počítať kalórie? Nevadí! Prečítajte si článok s10 krokmi, ktoré pomôžu schudnúť aj bez počítania kalórií.

2. Online kalkulačky

Jasné, že môžete využiť nutričných kalkulačiek ako v prípade IIFYM, Precision Nutrition alebo nástroje od Amerického Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb a riadiť sa vypočítaným číslom a na základe toho svoj jedálniček upravovať. Lepšia a efektívnejšia je ale cesta sebapoznania a pochopenie súvislostí.

3. Jednoduchý výpočet šitý na mieru

Teraz si teoreticky stanovíme hodnotu bazálneho metabolizmu, ktorú odhadneme pomocou unisex vzorca vychádzajúceho z nasledujúcej priemernej avšak jednoduché rovnice:

• Optimálny energetický príjem = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2 – 2,4)

Priemerný faktor aktivity je pre bežného človeka v rozmedzí 1,3 – 1,6.

Peťo (88 kg, 175 cm a 25 rokov) má sedavé zamestnanie a väčšinu dňa sedí pri počítači, ale po zvyšok dňa je celkom aktívny. Zhruba trikrát týždenne ide do fitka, chodí na prechádzky, občas sa prejde aj na bicykli, ale žiadnemu športu sa bližšie nevenuje. Jeho priemerný faktor aktivity bude zhruba 1,5. 

• Peťov energetický príjem = 88 x 22 x 1,5 = 2 900 kcal

Ešte presnejšou metódou stanovenia energetického výdaja bude určenie presného množstva energie vynaloženého na šport a ďalšie fyzické aktivity, ktoré pripočítate k bazálnemu metabolizmu.

Tabuľka pre odhad náročnosti životného štýlu a faktora aktivity

Tabuľka aktivít pre hrubý odhad energetického výdaja (Bernacikova, et al. 2013; Wildman & Miller, 2004).

• Máte sedavé zamestnanie? Sedíte väčšinu času v práci za stolom a pracujete na počítači? Inšpirujte sa 15 tipmi, ktoré pomôžu chudnúť pri sedavom zamestnaní.

Chudneme vďaka kalorickému deficitu. Ako na to? 

Teraz poznáme energetický príjem, na ktorom si držíme váhu. Peťo zistil, že jeho optimálny príjem je zhruba priemerných 2 900 kcal. Keď chceme chudnúť, je fajn sa udržiavať v kalorickom deficite v rozmedzí 15 – 20 % energetického príjmu. Najrýchlejšia cesta, ktorá je zároveň aj na hranici udržateľnosti, je zníženie energie o 30 %.

• Energetický príjem v deficite = optimálny energetický príjem x 0,7
• Peťov energetický príjem = 2 900 x 0,7 = 2 030 kcal

• Viete, že vám môže k chudnutiu pomôcť aj prerušované hladovanie? Prečítajte si 6 spôsobov, ako prerušované hladovanie zlepšuje zdravie a pomáha chudnúť.

Ako si správne rozložiť makroživiny? 

• 1 g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ).
• 1 g sacharidov obsahuje 4 kcal (17 kJ).
• 1 g bielkovín obsahuje 4 kcal (17 kJ).
• Prečítajte si náš článok o tom, ako sa pri chudnutí vyvarovať straty svalov

Bielkoviny

Bielkoviny prijímajte v rozmedzí okolo 2 g/kg telesnej hmotnosti. Niektoré práce však ukazujú, že pre čo najefektívnejšie udržanie svalov počas chudnutia môžeme ísť až k hodnotám 2,4 g/kg telesnej hmotnosti. Samozrejmosťou je aj silový tréning, ktorý sám o sebe dokáže stimulovať svaly k rastu a príjem bielkovín by mal byť rozdelený zhruba do 5‑6 porcií počas dňa so zastúpením 20‑40 gramami bielkovín. S príjmom bielkovín nám v pohode môže pomôcť srvátkový alebo rastlinný vegan proteín. Vzhľadom k tomu, že bielkoviny majú aj najväčšiu zasycovaciu schopnosť, ich zvýšeným príjmom minimalizujeme aj pocit hladu počas chudnutia.

• Peťo by tak mal za deň prijať zhruba 160 (192) gramov bielkovín, čo je 640 (776) kcal.

Tuky

Príjem tukov by mal spadať do rozmedzia 20 – 30 % energetického príjmu (EP) a naozaj by sme nemali ísť pod 20 % z celkového energetického príjmu. Tiež svoju úlohu hrá preferencia príjmu tukov alebo sacharidov, to je už čisto na vás. Opäť by sme mali voliť kvalitné zdroje tukov ako orechy, avokádo, ryby (tuniak ...), vajcia a chudé mäso.

• Peťo sa rozhodol mať v strave viac tukov a bude tak mať v strave 30 % EP z tukov. U Peťa vypočítame príjem tukov nasledovne: 2 030 x 0,3 = 609 kcal, 67 gramov tukov.

Sacharidy

Všeobecne platí, že by sacharidy mali tvoriť zhruba 40 – 50 % nášho denného energetického príjmu. Príjem sacharidov si jednoducho dopočítame po zahrnutí príjmu bielkovín a tukov. Dôležité je vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ako sú celozrnné obilniny, kvalitné pečivo, strukoviny, pseudoobilniny, ovocie a zelenina.

• Peťo si zvolil prijímať 30 % energie z tukov. Jeho denný príjem sacharidov vypočítame nasledovne: 2 030 - (640‑776 - bielkoviny) - (609 - tuky) = 645‑781 kcal, 161‑196 gramov sacharidov

Vláknina

Uprednostňovaním kvalitných zdrojov sacharidov si tiež zaistíme dostatočný príjem vlákniny, ktorý by mal byť na úrovni 30 – 35 gramov za deň. Vláknina nielenže prospieva zdravému zažívaniu, ale tiež nám pomáha cítiť sa viac sýto, takže budeme pociťovať menší hlad, než by sme pociťovali bez vlákniny.

Ako si poskladať jedálniček na chudnutie na mieru?

Jednoducho si vyberieme potravinové zdroje a skladbu stravy pomocou článku Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých. V spolupráci s nutričnou kalkulačkou (myfitnesspal, kalorické tabuľky) si zostavíme denný jedálniček, ktorý nám bude poskytovať nami potrebné množstvo energie.

Peťo si vytvoril jedálniček za pomoci zdravého taniera a kalorických tabuliek behom pár minút. Rovnako to tak môže jednoducho urobiť ktokoľvek z nás!

Energia sa + - bude líšiť v závislosti od kulinárskej úpravy a druhoch zvolenej zeleniny a pod.

A čo doplnky stravy?

Strava je základ a pri chudnutí tvorí spoločne so športom väčšinu úspechu. Jazýčkom na váhach úspechu môžu byť doplnky stravy. Každý spaľovač tuku má vo vašom dobre nastavenom pláne svoje opodstatnenie a je pomyselnou čerešničkou na torte kalorického deficitu. Pomáha spáliť viac kalórií v pokoji aj pri tréningu. Vďaka funkčnému zloženiu budete na tréningu aj viac motivovaní a nabudení podať intenzívnejší, koncentrovanejší a sústredenejší výkon.

Komplexný spalovač tuku by mal obsahovať minimálne kofeín a synefrín. Medzi ďalšie účinné látky môžeme zaradiť extrakt zo zeleného čaju (EGCG), forskolín alebo kapsaicín.

• Koho táto problematika zaujíma hlbšie, nech si nájde čas na prečítanie článku Konečne pravda o spaľovačoch tuku! Ktoré majú skutočne význam?

Čo ďalej? Sledujte progres a na základe toho robte zmeny v strave alebo v pohybe

Teraz máme priemerne nastavený kalorický príjem vzhľadom k doterajšiemu priemernému životnému štýlu, ktorý môžeme naďalej podporiť väčšou športovou aktivitou.

• Zápisom jedla do nutričných tabuliek uvidíme, koľko energie ešte zostáva a vďaka tomu sa toho o potravinách veľa naučíme.

• Chudnutie podporíme čo najväčšiu možnú mierou bežného pohybu počas dňa.

• Ak pridáme športovú aktivitu, je čas dať si pokojne menšiu desiatu navyše. Telo energiu zo desiaty využije prednostne pre regeneráciu.

• Ako budeme chudnúť, bude sa tiež zmenšovať potreba energie, čo je dané menšou telesnou hmotnosťou a adaptáciou metabolizmu na nižší príjem. Preto by sme mali na túto skutočnosť pružne reagovať, keď sa chudnutie zastaví a znovu sa dostať do energetického deficitu.

• Máte pomalý metabolizmus, pre ktorý sa vám nedarí chudnúť? Prečítajte si 10 tipov, ako zrýchliť metabolizmus a začať ľahšie chudnúť!

• Začnite viac chodiť pešo! Čo tak chodiť každé ráno do školy či do práce pekne po svojich? Viete, že len vďaka hodinovej chôdzi môžete schudnúť stovky kalórií?

Kontrolný deň progresu raz za 14 dní

• Vážime sa zakaždým za rovnakých podmienok a to isté platí aj o meraní telesných parametrov (obvody pása, brucha, bokov, stehien a ďalších partií, ktoré chcete sledovať).
• Progresová fotka ukáže, ako sa v čase meníme. Buďte konzistentní a vytrvalí.
• Zastavilo sa chudnutie? Je čas skontrolovať kalorický príjem a prípadne ho upraviť.
• Raz za 14 dní je fajn dať si refeed day, kedy cielene budeme jesť približne o 10 – 20 % viac energie ako potrebujeme na aktuálne udržanie hmotnosti, aby si telo oddýchlo a metabolizmus sa „nakopol“ vďaka zvýšeniu hormónov štítnej žľazy a leptínu (menší pocit hladu).

Ako zmierniť hlad a chute na nezdravé potraviny?

Rýchla redukcia telesnej hmotnosti sa nepáči hormónom hladu a sýtosti leptínu a ghrelinu, a tak nás môžu nabádať k vyššiemu kalorickému príjmu pre stimuláciu centra odmien v podobe príjmu potravín bohatých na tuk, cukor a soľ (Klok, 2007; Myers, 2010; Neseliler et al ., 2019).

Zdá sa, že fyzická aktivita na čele s cvičením pomáha udržať na uzde a pod kontrolou ghrelin („hormón hladu“). Máme tu tak ďalší dôvod, prečo je cvičenie v otázke chudnutie otázkou úspechu (Broom, 2007).

Môže sa rýchlosť chudnutia podpísať na udržaní hmotnosti po skončení chudnúceho programu?  

Purcell zistil, že trikrát rýchlejšie chudnutie (15 % úbytok hmotnosti za 12 týždňov) sa negatívne nepodpíše na znovunabraní váhy za 144 týždňov v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá chudla konvenčným a pomalším spôsobom (15 % úbytok hmotnosti za 36 týždňov). Štúdie boli vykonávané na obéznych ľuďoch. U športovcov a u ľudí s nízkym % telesného tuku môže byť situácia odlišná, ale po schudnutí je kľúčové dostať sa na svoje kalorické optimum.

To podporuje myšlienku, že každý by si mal vybrať taký prístup k chudnutiu v rámci rozumných medzí, ktorý mu vyhovuje. Celkovo sa pravdepodobne budete musieť vysporiadať s väčším hladom, s čím vám môžu pomôcť potraviny, ktorých môžete zjesť celkom dosť, pretože obsahujú málo energie.

• Viac sa dočítate v článku s názvom 10 osvedčených tipov, ako zvládnuť kalorický deficit.

Čo si z toho odniesť? 

Schudnúť rýchlo nie je pre väčšinu z nás umenie, ale udržať si telesnú hmotnosť, to už chce trochu väčšie zručnosti a chápanie súvislostí. Točiť sa v kruhu diét k ničomu nie je, oveľa efektívnejšie je naučiť sa o jedle a životnom štýle premýšľať a správať sa takým spôsobom, aby sme sa neustále Netočili v kruhu, ale konečne sa z okov nezdravého životného štýlu dostali. Úspechu docielime poznaním potrebného množstva jedla konkrétne pre nás. Keď sa budeme sledovať, uvidíme, že jeme oveľa viac, než si myslíme.

Ako chudnúť? Zapamätajme si kľúčové body

• Musíme zistiť svoju aktuálnu energetickú potrebu pomocou sebapozorovania a zápisom do nutričných tabuliek alebo výpočtom z rovnice = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2 – 2,4)
• Výsledné číslo vynásobíme číslom 0,7. Takto si určíme 30 % energetický deficit, ktorý je považovaný za „agresívny“ tzv. na hrane s väčším rizikom straty svalovej hmoty pre fyzicky aktívnych ľudí.
• Dodržiavaním niekoľkých pravidiel môžete zároveň postupne a natrvalo chudnúť. Zistite, aké kroky treba dodržiavať!
• Príjem bielkovín si stanovíme v rozmedzí 2 – 2,4 g/kg telesnej hmotnosti
• Príjem tukov by mal byť v rozmedzí 20 – 30 % celkovej energetickej potreby organizmu
• Sacharidy by mali tvoriť zvyšok do vypočítaného energetického príjmu
• Pomocou kalorických tabuliek alebo iných nutričných nástrojov si vytvoríme jedálniček s vypočítaným energetickým príjmom pre chudnutie
• Skvelé zhrnutie v krokoch sme spísali v článku 6 krokov, ktoré treba dodržiavať pre efektívne chudnutie.
• Sledujeme sa v čase, raz za 14 dní sa zvážime, premeriame a na základe toho potom stravu alebo pohyb upravíme (lepšie je vždy viac športovať než menej jesť).
• Viete, že po chudnutí môže prísť tzv. jojo efekt? Dodržiavajte týchto 12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a kilá už potom späť nenaberiete!