Ako schudnúť zdravo a raz a navždy?

Už vás nebaví trápiť sa diétami bez dlhodobých výsledkov? Chcete schudnúť raz a navždy a podporiť svoje zdravie?

V tomto článku si rozoberieme

1. Ako funguje chudnutie?
2. Aké sú akčné kroky na dosiahnutie tohto cieľa?
3. Na čo sa zamerať na jeho dlhodobé udržanie?

Princíp chudnutia

• Na chudnutie je kľúčový primeraný kalorický deficit (viac energie vydáme než prijmeme potravou).
• Nie je možné schudnúť z jednej časti tela cielene.
• Za najrozumnejšie riešenie sa považuje zníženie energetického príjmu oproti vyrovnanej kalorickej bilancii o 15 – 20 %. Najviac však dlhodobo o 30 %.

• Chcete sa dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok: Ako funguje kalorický deficit?

Ako teda schudnúť zdravo?

1. Extrémne cesty nie sú riešením

Diéty tu nie sú na to, aby ste sa trápili a trestali sa za to, ako vyzeráte. Vášmu telu rozhodne neprospievajú extrémne cesty, strach z jedla a dlhodobo nízky kalorický príjem. Pokiaľ sa váš vás svet točí len okolo kalórií, chudnutia a čísla na váhe, nie ste na správnej ceste za lepším zdravím. A to ani v prípade, keď sa vám podarí hmotnosť znížiť.

Povedzte nie sáčkovým diétam, detoxom a všetkému ostatnému, čo vám sľubuje výsledky prakticky ihneď a bez práce. Tieto produkty nikdy nemôžu fungovať dlhodobo, pretože sa raz vrátite do zabehnutých koľají a čoskoro priberiete hmotnosť späť alebo sa vaša hmotnosť dokonca zvýši (jojo efekt).

• Prečo sa vykašľať na zázračné diéty, aj keď zdanlivo fungujú?
• 8 najhorších spôsobov ako začať chudnúť?

Myslite na to, že extrémne reštrikcie a drastické diétovanie sú veľmi rizikové pre fyzické aj mentálne zdravie.

2. Jedzte kvalitné a celistvé potraviny, nezabúdajte na vedomé jedenie a balans

Chudnutie je prevažne o kalorickom deficite a kvalita potravín zdanlivo nehrá takú úlohu. To sa však netýka zdravého životného štýlu. Zásadné je vyberať si také potraviny, ktoré vám nielen sedia do tabuliek, ale podporujú zdravie celého organizmu.

Potravina je oveľa viac ako len množstvo kalórií. No ultraspracované potraviny (UZPP) obsahujú väčšinou veľké množstvo energie (kalórií), čo je opak toho, čo by sme pri snahe o redukciu váhy chceli. V tejto štúdii osoby konzumujúce ultraspracované potraviny zjedli o 500 kcal denne viac ako tie, ktoré UZPP nejedli. UZPP nášmu telu rozhodne neprospievajú, pretože nie sú zďaleka také výživovo hodnotné ako kvalitné a celistvé potraviny . Neznamená to však, že by ste si ich mali už navždy odoprieť. V záujme zdravia je však vhodné ich obmedzovať a hľadať v jedle rovnováhu napríklad pomocou prístupu 80/20.

• Tomu sa venuje náš článok: Pravidlo 80/20: zdravá a udržateľná diéta na celý život

Celistvé a kvalitné potraviny (čo najmenej priemyselne spracované) majú väčšinou nižšie množstvo energie a obsahujú viac minerálov, vitamínov, vlákniny a tiež vás spravidla viac zasýtia, čo pri chudnutí príde určite vhod. Do hry vstupuje aj to, ako potravinu spracujete a strávite. Veľmi dôležitými faktormi sú: črevný mikrobióm, stres manažment, tepelné úpravy pokrmov, zručnosti v kuchyni a vedomé jedenie.

3. Spite ako dudok

Spánok ovplyvňuje okrem iného aj hormóny. Napríklad hormón ghrelín a leptín, ktoré regulujú našu chuť do jedla a pocit sýtosti. Nedostatok spánku je spojený s vyšším energetickým príjmom a nárastom hmotnosti. Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?

Pre kvalitný spánok je dôležité spať 7 – 9 hodín v tmavej a chladnej miestnosti, blokovať modré svetlo a dodržiavať svoj cirkadiánny rytmus.

• Zaujíma vás spánok a jeho kvalita viac do hĺbky? Prečítajte si našich 9 tipov, ako zlepšiť spánok

4. Zamerajte sa na makroživiny, najmä na bielkoviny

Kalorický deficit vám síce zaistí chudnutie, no kľúčové pre zdravé chudnutie je aj množstvo a pomer makroživín, z ktorých je jedálniček poskladaný. Rozloženie makroživín je tak v kontexte chudnutia druhým najdôležitejším aspektom hneď po adekvátnom kalorickom deficite.

Napríklad pri nedostatku bielkovín môže dochádzať k strate svalového tkaniva na úkor toho tukového. Tento proces by ste sa mali snažiť minimalizovať a chrániť tak svoju svalovú hmotu. Vhodnou stratégiou je kombinácia silového tréningu spolu s optimálnym rozložením makroživín, najmä s dostatočným príjmom plnohodnotných bielkovín.

Ako by to mohlo vyzerať v praxi?

• Ako rozložiť makroživiny podrobnejšie nájdete v tomto článku.

Pokiaľ si nie ste istí, či si dokážete sami nastaviť energetický príjem, makroživiny alebo sa chcete nechať viesť, odporúčam nájsť si kvalitného nutričného terapeuta, ktorý vám pomôže dosiahnuť vytýčený cieľ.

• Ako spoznať nekvalitného trénera alebo poradcu?

5. Pravidelne sa hýbte

Vďaka pohybu spálite väčšie množstvo energie a ľahšie tak dosiahnete kalorický deficit. Hlavnú úlohu pre úspešnú redukciu váhy hrá tzv. NEAT (Non‑Exercise Activity Thermogenesis), ktorý reprezentuje všetky aktivity v bežnom dni okrem jedenia, spánku a cieleného tréningu. Na mieste tak je neleňošiť a využiť každú možnosť sa viac cez deň hýbať. Skúste napríklad vymeniť auto či MHD za chôdzu, vystúpiť o zastávku skôr alebo zaradiť prechádzky medzi vaše bežné činnosti.

• Prečítajte si tiež 15 tipov, ako schudnúť chôdzou? Za hodinu môžete spáliť až 680 kcal.

Chôdza však nie je jedinou aktivitou, ktorá vám pomôže s chudnutím. Akékoľvek zvýšenie NEAT aktivity, napríklad aj varenie, spontánne tancovanie v sprche či domáce práce, sú veľmi účinné pre chudnutie. Čo sa týka cielenej pohybovej aktivity, na chudnutie sa ako najefektívnejšia javí kombinácia silového a aeróbneho tréningu.

• Viac informácií v našom článku Je na chudnutie lepší kardio, alebo silový tréning?

Nezabúdajte, že akýkoľvek pohyb je pomocníkom nielen pre chudnutie, ale aj zlepšenie nálady a nášho celkového zdravia.

6. Pite čistú vodu namiesto sladených nápojov a alkoholu

Pitný režim je alfou omegou pre zdravé chudnutie. Známe príslovie: Hlad je len prezlečený smäd, nie je ďaleko od pravdy. Denne by sme mali vypiť 30 – 45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti. Pri nedostatku tekutín môžeme skutočne mať väčšiu chuť na potraviny, a tak sa môže ľahko stať, že váš kalorický príjem bude mierne prekročený. Alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií a nášmu chudnutiu neprospieva. Opäť však platí princíp kalorickej bilancie.

Na chudnutie nie sú ideálne ani ochutené minerálky a iné sladené nápoje najmä pre vysoký obsah prázdnych kalórií a pridaného cukru. Podľa WHO by konzumácia cukru nemala prekročiť 10 % z celkového kalorického príjmu. Nadmerná konzumácia pridaného cukru je spojená napríklad so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky II. typu, obezity, zvýšenej priepustnosti čriev a kardiovaskulárnych ochorení.

Sladené nápoje nemusia nutne predstavovať hrozbu pre zdravie, ak máte vyvážený jedálniček a doprajete si ich raz za čas. Pre vaše zdravie a chudnutie je na mieste snažiť sa ich príjem obmedziť a piť prevažne vodu.

7. Nestresujte sa číslom na váhe

Číslo na váhe nie je všetko. Ide iba o jeden z parametrov a spôsobov sledovania progresu.

Číslo na váhe môže byť ovplyvnené napríklad:

• fázou ženského cyklu,
• príjmom soli a sacharidov,
• obsahom čriev,
• množstvom vody v organizme,
• náročným tréningom a množstvom glykogénu,
• množstvom svalového či tukového tkaniva.

Dôležitejšie môžu byť vaše miery a vizuálna stránka. To najdôležitejšie však spravidla je to, ako sa cítite vo svojom tele, koľko máte energie a či ste vo svojom tele šťastní. Obhajovanie si obezity dobrým pocitom však nie je na mieste. Obezita sama o sebe má veľký rad negatívnych vplyvov na zdravie.

8. Radšej ako diétu budujte zdravý životný štýl

Slovo diéta v mnohých ľuďoch vzbudzuje dojem, že ide o krátkodobú zmenu stravovania, ktorú prečkajú a môžu sa vrátiť do starých koľají. To však nie je najšťastnejšie riešenie, pretože pre dlhodobé udržanie váhy a zlepšenie zdravia je nevyhnutné zmeniť aj svoj životný štýl.

Skúste sa radšej sústrediť na budovanie zdravých pohybových a výživových návykov, ktoré vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj zlepšiť celkové zdravie a spokojnosť. O tom, čo si pod pojmom zdravý životný štýl predstaviť, si prečítate v článku Zdravý životný štýl: aktuálne odporúčania pre zdravší život

Čo si z toho odniesť?

Cieľom chudnutia by nikdy nemalo byť iba menšie číslo na váhe. Schudnúť samo o sebe zdanlivo nie je až taký náročný proces a stačí byť v kalorickom deficite.

Na tejto ceste sa však dá urobiť veľa prešľapov, ktoré môžu viesť naopak k zhoršeniu zdravia. Napríklad ak chcete schudnúť rýchlo a za každú cenu. Tento prístup spravidla nerieši príčinu a vy sa tak môžete dookola točiť v kruhu neustálych diét a opätovného naberania hmotnosti.

Skúste preto brať proces chudnutia ako možnosť učiť sa novým návykom, ktoré vám budú pomáhať nielen chudnúť, ale aj zlepšiť celkové zdravie.