Keď príde reč na chudnutie, väčšine ľudí sa od strachu stiahne žalúdok, od hrôzy vstávajú vlasy a už premýšľajú, či si na večeru majú dať šalát s paradajkami alebo radšej len samotný šalát. Lenže taký drastický a mučednícky prístup vydrží dlhšiu dobu len málokto a po úvodnom úspechu sa vracia tam, kde začal.
Neustále sa tak točí v bludnom dietárskom kruhu. Jedlo je predovšetkým potešením a pre veľa z nás aj radosťou zo života. Čo keby som vám ukázal, ako vyzerá sloboda v jedle?
Prečo obmedzujúce diéty nefungujú?
Škatuľkovanie jedla na zdravé a nezdravé je prežitok, pretože vždy záleží na celkovom kontexte životného štýlu.
Sacharidy, tuk, cukor alebo čokoláda nie sú démoni, ktorí môžu za naše problémy. Za väčšie množstvo tuku na tele jednoducho môže prebytok energie v strave a už je jedno z čoho...
Ako môžeš piť Colu a byť vo forme?
Ďuro chodí na crossfit, vyzerá celkom namakane a rád si logne z Coca Coly. Keď to vidí jeho silnejšia kamarátka Miška, povie si, že o strave nič nevie a že za jeho vzhľad môže genetika! Lenže hops, Ďuro si je veľmi dobre vedomý energie v Coca Cole a na obed si dá menšiu porciu prílohy, aby kompenzoval vypité kalórie, a jeho denný energetický príjem bol tak vyrovnaný.
- A ako to s tou Colou vlastne je? Všetko sa dozvieme v článku Pravda o Coca‑Cole! Výživová tragédia, alebo účinný liek?
Kúzlo je v kalorickom deficite
Je vlastne úplne jedno, či ste na šalátovej, melónovej, karfiolovej, nízkosacharidovej, paleo alebo bohvieakej diéte sľubujúcej zázračný úbytok hmotnosti, pretože všetky diéty fungujú len vďaka kalorickému deficitu! Žiadna potravina nevie rozpúšťať alebo spaľovať tuky, chudneme vďaka tomu, že máme väčší energetický výdaj ako príjem. #NoMagic
Drastickým sebaobmedzovaním a prehnanou sebakontrolou sa akurát viac stresujeme. V kútiku duše túžime dať si čokoládu, donut alebo poriadny steak, ale pretože chudneme, žiadna čokoláda nebude.
Skôr alebo neskôr, napríklad na 30. deň držania našej šalátovej diéty so šalátom, dôjde k tomu, že sa odtrhneme z reťaze a zjeme všetko, čo sa nám dostane pod ruku. Potom si to vyčítame a nenávidíme sa, že sme neschopní, a zajtra začíname znovu – zdravo. Tak takto, prosím, nie.
- Je azda na svete potravina, vďaka ktorej sa chudne? Všetko uvedie na pravú mieru článok s názvom Existuje potravina, po ktorej sa chudne?
- A ako je to s tou zdravou stravou, naozaj sa pri nej len tak chudne? Pravdu sa dozvieme v článku s názvom Prečo priberám pri zdravej strave? Objav rozdiel medzi zdravou a diétnou potravinou
Ako vystúpiť zo začarovaného kruhu nekončiacich sa diét, získať slobodu v jedle a ešte chudnúť?
Pri zistení, že si môžeme dať kúsok čokolády, cheesecake, buchty od babičky alebo proteínové palacinky, sa cítime rovnako nadšene a víťazoslávne ako Harry Potter pri zničení posledného Voldemortovho horcruxu! Odčarovali sme obmedzujúce diéty do Krajiny Oz a vo svojom životnom štýle sme privítali skutočné jedlo s trochou pochutín, pri ktorom, čuduj sa svete, môžeme chudnúť!
Autor flexibilného stravovania Lyle McDonald definuje tento štýl stravovania nasledovne: „Vo svojom nutričnom správaní nečakáte absolútny perfekcionizmus a prísnosť.“
Jednoducho to znamená, že keď si jeden deň doprajeme obrovskú večeru, tak ďalší deň adekvátne znížime príjem energie namiesto toho, aby sme sa nenávideli za to, že sme zase veľa zjedli... Chudnutie je dlhodobá hra, v ktorej nezáleží na jednom jedle, ale na väčšine jedál.
- Zahoďme večné diéty a obmedzujúce spôsoby stravovania do koša a dlhodobo pracujme na zlepšení životného štýlu, napríklad vďaka článku 10 jednoduchých rád, ako začať zdravo jesť a cvičiť
Spoznajte pravidlo 80/20
Nebudem vás napínať a konečne vám poviem, čo je to záhadné pravidlo 80/20 zač! Niet pochýb, že by naša strava mala byť minimálne spracovaná a čerstvosť s pestrosťou by mali zohrávať tú najdôležitejšiu úlohu, ale aj na dobroty sa miesto nájde.
- 80 % nášho energetického príjmu by malo pochádzať z nutrične hodnotných potravín, ktoré nám zaistia drvivú väčšinu všetkých nevyhnutných látok pre zdravý život. Poznáme to všetci – mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny. Proste jedlo.
- 20 % energetického príjmu môžeme využiť na kúsok torty, ktorý na nás čaká v chladničke a celý deň naňho myslíme, zmrzlinu alebo kúsok pizze na večeru!
Prečo je dôležité občas si dopriať niečo „nezdravé“
Pretože nejde o žiadnu obmedzujúcu diétu, ale o dlhodobo udržateľný životný štýl, v ktorom si nemusíme nič odopierať. Magických 20 % energetického príjmu znamená, že uspokojíme svoje chute na sladké, slané alebo tučné, ktoré sú niekde vzadu v našej hlave.
A čo je najdôležitejšie, sme spokojní, sýti a nemusí nás naďalej trápiť, že sme si dali kúsok koláča.
Z dlhodobého hľadiska nám tento prístup pomôže omnoho lepšie zvládať kalorický deficit, schudnúť a váhu si udržať. Tým najväčším bonusom je sloboda v jedle, zrazu sa okovy šalátov uvoľnia a sme voľní. Ide len o to uvedomiť si, že po pásiku čokolády, lyžičke orechového masla, kúsku pizze alebo lyžici marmelády nepriberieme 10 kíl, je to „len jedlo“.
- Kde hľadať potraviny, z ktorých by mal byť aspoň na 80 % zložený náš energetický príjem? Odpovie článok s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Aragonovo 80/10/10 posúva pôvodnú myšlienku ešte ďalej
Alan Aragon posunul myšlienku 80/20 ešte ďalej a predstavil koncept 80/10/10, čo to znamená?
- 80 % nášho energetického príjmu by malo pochádzať z nutrične hodnotných potravín, ktoré nám zaistia drvivú väčšinu všetkých nevyhnutných látok pre zdravý život. Poznáme to všetci – mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny. ...
- 10 % nášho energetického príjmu by mohlo pochádzať zo spracovaných potravín, ako sú raňajkové cereálie, kvalitné energetické tyčinky a pod.
- 10% nášho energetického príjmu by mohlo pochádzať z kategórie „junk‑food", ako je sladké pečivo, sladkosti alebo chipsy.
Prístup 80/20 nie je len o jedle, ale pomôže nám naozaj zmeniť naše životy
- Vďaka lepšej nutričnej sebakontrole, keď už naďalej nemáme potrebu vyprázdniť chladničku alebo špajzu.
- Konzistentnosťou a vytrvalosťou, pretože nezáleží na tom, čo robíme jeden deň v roku, ale čo robíme zvyšných 364 dní.
- Prehodnotením svojich zvykov, pretože vieme, že môžeme jesť jedlo a niečo „dobré" k tomu, čo vedie celkovo k spokojnejšiemu životu a ten prináša zdravšie a lepšie voľby jedla a prirodzene viac energie a chuti športovať.
- Kontrolou svojich emócií, keď zakaždým nepodľahneme stresovému jedeniu a následnému napchávaniu sa, pretože sme nezvládli jesť len šaláty a schudnúť na XY kíl.
Spoznajte štúdiami overené spôsoby chudnutia a prestaňte hazardovať so zdravím. Ako na to píšeme v článku 10 tipov na chudnutie, ktorú sú založené na štúdiách
Čo si z toho odniesť?
Prijatím krásnej správy, že pre chudnutie sa nemusíme mordovať na 3 šalátoch a 4 mrkvách denne, sa otvorí zrazu úplne iný svet, kde sa môžeme s potravinami hrať a kúzliť zdravé a pritom chutné jedlá. Z pásika čokolády znenazdania nepriberiete niekoľko kilogramov. Ak sa vďaka kúsku čokolády cítime spokojne a pomáha nám prekonať obdobie zníženého kalorického príjmu, smelo do toho!
Naša strava by celkovo mala byť naozaj pestrá a zložená z čerstvých potravín, ktoré nám dodajú väčšinu zdraviu prospešných látok, potom je ale priestor aj na ten muffin alebo cheesecake.
Ani flexibilné stravovanie nie je o tom jesť junk‑food, ale je založené na kvalitných potravinách doplnených niečím, čo nám pomôže dlhodobo udržať náš životný štýl.
Pre začiatočníkov môže fungovať toto pravidlo aj ako nástroj na spontánne chudnutie (obmedzenie príjmu energie), zatiaľ čo jedinci, ktorí sa chcú „vysekať“, si budú musieť strážiť makrá, než ich dostanú do oka.
