12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 25. 4. 2022 Prvýkrát publikované 14. 11. 2012
Aktualizované 25. 4. 2022
39 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu

S jarou je tu nový príliv energie. Pre niektorých to možno znamená aj tradičnú každoročnú snahu schudnúť. Leto a plavky predsa klopú na dvere. Že vám na predchádzajúcom oznámení niečo nesedí? Každoročná snaha totiž znamená tak trochu bludný kruh.

Raz a navždy musíte vystúpiť z kolotoča nezmyselných diét. Každá diéta sa raz skončí a vy si potom možno chcete užívať život, konečne sa najesť… a bum! kilá sú späť, možno aj s pekným bonusom. Kvôli takýmto extrémnym experimentom máte pocit, že pre svoje výsledky robíte maximum, ale úspech stále neprichádza.

Od takého myslenia je už len malý krôčik k rezignácii a zmierením sa so skutočnosťou, že radšej budem tučný/á do konca života. A tadiaľto cesta nevedie.

V dnešnom článku vám jednoducho poradíme ako na to, aby tohtoročný pokus bol konečne tým posledným.

12 tipov, ako konečne schudnúť a kilá nepribrať späť

1. Zabudnite na zázračné diéty a detoxy

Tajomstvo štíhlej postavy a spokojnej mysle sa rozhodne neukrýva na dne pohára so zelerovou šťavou alebo v tajomných detoxikačných pilulkách. Že predsa také diéty fungujú? Ono je to trošku inak.

Založené sú často na brutálnom kalorickom deficite. Ak teda osoba, ktorá žije z burgerov z fast foodu a raňajkuje tri šišky, presadne na džúsovú diétu, určite schudne.

Dokážete si však predstaviť, že po celý zvyšok života budete len popíjať džúsy? Asi ťažko. A myslíte teda, že si po návrate k junk food svoju hmotnosť udržíte? To tiež ťažko.

Za úspechom sa totiž neskrýva žiadna nová revolučná diéta, ale dlhodobá práca na sebe. Jedálny lístok vyskladaný z čerstvých potravín s optimálnym pomerom bielkovín, sacharidov a tukov, plus pohybová aktivita, ktorá bude baviť. Jedine toto je udržateľný zdravý životný štýl, ktorý vedie k pozitívnym zmenám. Žiadna raketová veda, čo?

2. Neprepáľte štart

Spinning päťkrát do týždňa, ráno pred prácou joga, žiadne biele pečivo, žiadne sladké, žiadny alkohol… Vy sa cítite skvele a ste zo seba nadšení. Lenže po dvoch týždňoch takého brutálneho pretekárskeho tempa zistíte, že ste si možno ukrojili príliš veľké sústo. Navyše sa blíži narodeninová oslava, na ktorú ste sa tak tešili, a je vám trochu smutno pri predstave, že budete chrúmať mrkvu v kúte a maškrtne pokukovať po torte, ktorú „nemôžete“.

Pokoj. Zadržte. A nebuďte na seba takí prísni, nech po chvíli nezistíte, že vám došiel dych.

Na začiatok bude skvelou metódou svoj jedálniček fotiť. Foťte každé jedlo, ktoré zjete. Áno, aj tie dve sušienky, ktoré ste tajne vzali v práci v kuchynke. Áno, aj ten nanuk večer pri televízii. Na konci dňa sa pozrite, ako jedálniček vyzerá. Že tam je veľa sladkostí? Potrebujete ich vlastne vôbec? Na začiatok skúste jesť sladkostí menej. Namiesto dvoch sušienok ku káve jednu. Miesto nanuku napríklad polotučný tvaroh s ovocím.

Každý dielik skladačky sa počíta. Na jeho konci vás potom čaká spokojné „ja“ a životný štýl, ktorý konečne budete mať radi.

Odporúčame sa tiež pozrieť na náš návod, kde sme krok za krokom spísali, ako efektívne a rýchlo schudnúť.

3. Vyvarujte sa prístupu „všetko alebo nič“

Tento bod úzko súvisí s tým predchádzajúcim. Nechcite byť dokonalí. Taká snaha vás skôr alebo neskôr vyčerpá a vy budete mať pocit zlyhania.

Že ste neodolali, keď vám kolegyňa ponúkla domácu bábovku? Pokiaľ zostanete pri jednom kúsku a doplníte ju napríklad nízkotučným gréckym jogurtom, môže to byť raz za čas fajn desiata.

12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu

4. Trvá to a nejde to stále rovnako dobre

Takmer všetci moji klienti majú utkvelú predstavu, že chudnutie prebieha stále rovnako rýchlo a tiež že sa im bude dariť stále rovnako dobre.

Nežijeme vo vzduchoprázdne a nemôžeme vždy ovplyvniť okolnosti, ktoré na naše snaženie pôsobia. Preto je pokojne možné (a vlastne dosť pravdepodobné), že príde niečo, čo nám snahu tak trochu pokazí. Náročná skúška, choré deti, nepodporujúce rodiny… Potom sa ľahko stane, že sa chudnutie zastaví, alebo sa nejaké to kilo dokonca vráti späť. Vy ale myslite na to, že cesta je cieľ.

A všetky tieto zdanlivé krízy a neúspechy vás vlastne posúvajú vpred. Je dôležité sa vždy vrátiť späť na trať.

5. Neklamte si

Byť úprimný sám k sebe je základ úspechu. Možno sa vám práve nedarí a sami tak nejako máte pocit, že hľadáte kľučky a skratky. Jednoducho si to chcete urobiť ľahšie. Skúste sa o tom s niekým blízkym porozprávať. Dostane sa vám iného pohľadu na vec a možno tiež objavíte iné spôsoby riešenia.

Pri konzultáciách sa mi často stáva, že množstvo výhovoriek, ktoré sú povedané nahlas bez prikrášlenia, znejú vlastne dosť absurdne. A nie je až také zložité prísť s ich alternatívnym riešením.

Na začiatku korona krízy som mala online konzultáciu s jednou svojou klientkou. Kvôli zatvoreným športoviskám sa menej hýbala, čo sa negatívne prejavilo na hmotnosti. Chodila síce na prechádzky, ale len cez víkend. Mojím riešením bolo obuť topánky a na svižnú prechádzku vyraziť každý deň – pokojne menší okruh v mieste bydliska. Také riešenie nevidela, pritom stačilo tak málo.

6. Spite

Dosť podstatný dielik skladačky, na ktorý sa však často zabúda. Raz akútne niečo potrebujete dorobiť do práce, potom sa zase zaseknete pri tom novom seriáli, a tak sa vlastne únava berie za bežnú normu.

Dlhodobým nedostatkom kvalitného spánku si zarábame na problémy s imunitou, stráda naše psychické zdravie, neskôr nám môžu hroziť kardiovaskulárne ochorenia a v neposlednom rade sa nám zle chudne.

Prečo sa kvôli nedostatku spánku horšie chudne?

7. Nezajedajte svoje emócie

Už od detstva si jedlo spájame s rôznymi emóciami, či už sú kladné, alebo záporné. Bol si zlý? Nedostaneš cukrík. Bol si dobrý? Dostaneš cukríky dva. V dospelosti to potom môže viesť k vzorcom správania, z ktorých sa nie úplne ľahko vystupuje.

Či už sa cítite skvele, alebo pod psa, skúste to riešiť inak ako jedlom. Možností je toľko!

  • Ste znudení? Začítajte sa do knihy, ktorá vám leží na poličke už od Vianoc. Ste smutní? Zavolajte kamarátke.
  • Cítite sa pekelne dobre? Pustite si obľúbenú hudbu.

Na druhú stranu je ale občas fajn dať si buchtu od babky, pokiaľ na ňu naozaj máte chuť.

8. Viac sa hýbte

Zaraďte do svojho života viac pohybu. Nech už to pre vás znamená čokoľvek. Nepatríte medzi priaznivcov skupinových lekcií a napchaných fitiek? Nevadí. Obujte topánky a vyrazte na svižnú prechádzku do prírody alebo choďte na cyklo výlet.

V každom prípade by vás zvolená pohybová aktivita mala baviť, jedine tak bude udržateľná. Do ničoho sa nenúťte. Pravdepodobne pri tom nevydržíte.

Svoje aktivity si plánujte vopred. Samotná realizácia potom bude jednoduchšia, keď budete mať pre pohyb vo svojom diári pevne vyhradené miesto.

Okrem plánovaných a časovo ohraničených aktivít nezabúdajte ani na prirodzený pohyb počas dňa. Pokiaľ sedíte celý deň na zadku a potom idete na hodinu cvičiť, veľmi vás to nevytrhne.

Preto porozmýšľajte, ako by ste mohli navýšiť počet krokov, a snažte sa priblížiť cieľu 10 000 krokov za deň. Ignorujte eskalátory a výťahy. Počíta sa všetko.

9. Zamerajte sa na kvalitu jedla

Do svojho jedálnička postupne zaraďte viac ovocia, zeleniny, strukovín, chudého mäsa, rýb, vajíčok, mliečnych výrobkov, kvalitného pečiva/príloh a orechov.

Zaujímajte sa o pôvod a zloženie potravín. Začnite jednoduchým pravidlom: Pokiaľ je zloženie potraviny dlhé ako týždeň pred výplatou a väčšinu jeho zložiek nedokážete ani pomenovať, nechajte ho tam, kde je – v regáli obchodu.

Dopracovať by ste sa mali k tzv. zdravému tanieru, kde ½ tvorí zelenina v rôznych úpravách, ¼ bielkoviny a ¼ prílohy.

Čo najviac obmedzte tučné a vyprážané jedlo, polotovary a sladkosti. Také potraviny neprospievajú vôbec nikomu. Ani štíhlym ľuďom, ku ktorým určite čoskoro budete patriť. Jedna vec je to, ako človek vyzerá, ale ďalšia a podstatná časť je to, ako zdravý naozaj je.

Objavte čarovné pravidlo 80:20

Pokiaľ je vaším obľúbeným jedlom vyprážaný syr s varenými zemiakmi a tatárkou a občas mu nedokážete odolať, nemusí to byť taký veľký problém, ako sa to javí.

Pravidlo 80:20 vám mnohé uľahčí. 80 % vášho jedálnička by mali tvoriť kvalitné potraviny, ktoré sme spomenuli vyššie. Zvyšných 20 % môžete vyplniť niečím, čo jednoducho milujete, hoci by sme to len ťažko mohli označiť za vhodné.

Jedlo rozložte do 3 – 5 porcií denne, ako vám vyhovuje. Dogma, že musíte jesť každé 2 hodiny porcie ako pre vrabcov, už dávno neplatí. Medzi jedlami nič neuzobávajte, pokiaľ máte potrebu desiatovať, zaraďte aj desiaty.

10. Jedzte zdravo, ale strážte aj množstvo

„Jem zdravo, napriek tomu nechudnem. Prečo?“ Práve tento stereotyp patrí medzi tie najčastejšie. Dôležité je však uvedomiť si, že zdravá potravina sa nerovná diétna potravina.

Všetci milujeme napríklad oriešky a orieškové maslá. Áno, ide o zdravé potraviny. Zároveň však ide o solídnu kalorickú bombu a nakladať by sme s nimi mali opatrne a z úcty k svojim makrám. Medzi podobne zaužívané „zdravé“ potraviny patrí napríklad tučné avokádo, horká kvalitná čokoláda a mnohé ďalšie. Ani tie nemôžeme jesť neobmedzene, hoci by to bolo krásne.

Rozšupnúť sa naopak môžete pri zelenine. Úplné minimum kalórií by malo byť množstvo 300 – 400 g v rôznych úpravách. Či už ide o čerstvý šalát, pečenú zeleninu k mäsu, alebo zeleninu varenú v polievke.

Nebojte sa zeleninu využiť aj netradične: mrkvu nastrúhať do koláča alebo sušienok, cuketu do perníka alebo ovsenej kaše. Zelenina jedlu dodá potrebný objem – takže zasýti, a pritom kalórie udrží na uzde.

Preto by ste nemali zamieňať veľkosť porcie a jej kalorickú hodnotu. Aj malá porcia vyprážaného jedla, ktoré ešte zalejete sladkým pitím, bude mať veľa kalórií, zatiaľ čo veľká misa chutného šalátu s kuraťom a mozzarellou polovicu kalórií.

12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu

11. Zabijak alkohol, sladené pitie a smoothies

Dopriať si na večeru dve deci vína je určite v poriadku. Nesmieme ale dopustiť, aby sa z „dvojdecka“ stala celá fľaša. V alkohole nájdeme veľa kalórií, ale žiadne živiny. V nadmernom množstve tiež ohrozuje pečeň, črevá, imunitu a mozgové bunky.

Aké množstvo teda považujeme za bezpečné? Pre mužov je toto množstvo 2 jednotky alkoholu, pre ženu 1 jednotka. Jedna jednotka sa rovná 10 g etanolu, čo nájdeme v 330 ml piva „desiatky“, 250 ml piva „dvanástky“ alebo 100 – 120 ml vína.

Navyše tekuté kalórie nejako nemáme tendenciu počítať. S celkovým príjmom energie však môžu zatočiť. Viete, že 4 pivá „dvanástky“ sa rovnajú 800 – 900 kcal, a to sa rovná celej veľkej pizzi? Nechcete si to nabudúce radšej rozmyslieť?

Podobne veľké množstvo kalórií v sebe ukrývajú sladené nápoje a rôzne akože zdravé smoothiečka. Ugo fresh džús vo variante jahoda banán obsahuje v 100 ml 15 g cukru, čo je viac ako v Coca cole (11 g/100 ml). Pritom sa to tvári tak zdravo, však?

Pitný režim by preto mala tvoriť hlavne voda alebo neochutené čaje v množstve 30 – 45 ml/kg vašej telesnej hmotnosti.

12. Pri jedle spomaľte

Pokiaľ jete, skúste naozaj len jesť a nerobiť pri tom nič iné. Jedine tak budete vnímať chuť jedla a vlastný pocit sýtosti. Včas si uvedomíte, že máte dosť a vlastne ani nie je potrebné bezpodmienečne dojesť všetko, čo máte na tanieri. Lepšie sa tak naučíte pracovať s veľkosťou porcie.

Pokiaľ jete vonku, nie ste úplne tak pánom svojej porcie – aj tak však nemusíte končiť s prázdnym tanierom. V reštaurácii vám určite zvyšok jedla radi zabalia so sebou.

Čo si z toho odniesť?

Nie je veľkým umením schudnúť, ale skôr si svoju vysnívanú hmotnosť udržať. To docielite jedine tak, že konečne zabudnete na všetky kúzelné diéty a začnete dielik po dieliku skladať svoj nový životný štýl.

Nezúfajte, ak sa vám občas niečo nepodarí alebo budete mať pocit, že sa nič nedeje. To je v poriadku. V takých chvíľach sa obzrite späť, pochváľte sa, čo máte za sebou, a pokračujte. Pamätajte na to, že cesta je cieľ.

Baviť by vás mal celý ten proces, nie výsledok. Tak dúfam, že ste tomu po prečítaní dnešného článku zase o kúsok bližšie a podarí sa vám schudnúť bez jojo efektu.

Chystáte sa zhodiť nejaké tie kilá dole? A potrebujete nabrať inšpiráciu, ako postupovať? Odporúčame sa pozrieť na stránku s našimi článkami o chudnutí!

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
39 Páči sa mi Uložiť článok