Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. Medzi základné makroživiny patria také látky, ktoré konzumujeme vo veľkom množstve a ktoré zároveň telo vyživujú a dodávajú mu energiu.
Ak hovoríme o základných makroživinách, myslíme tým spravidla bielkoviny (proteíny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú nešportujúcu populáciu.
Sacharidy a tuky = palivo na fungovanie organizmu
Značná časť procesov odohrávajúcich sa na pôde ľudského organizmu si vyžaduje na svoj priebeh energiu. Pripočítajte k tomu každodenný pohyb vyžadujúci veľa energie a máme od tela každý deň požiadavku na dodanie energie. Táto energia je z veľkej časti hradená zo sacharidov a tukov, a preto práve tieto dve základné makroživiny sú pre telo nenahraditeľným palivom.
Sacharidy podporujú intenzívne športové výkony
Hoci sacharidy nie sú pre fungovanie organizmu esenciálne (nepostrádateľné), konzumujeme ich pomerne vysoké množstvo. Pre väčšinu ľudí znamená príjem sacharidov asi 45–60 % z celkového energetického príjmu, z čoho vyplýva, že energiu telu dodávame predovšetkým z nich.
Sacharidy sú pre telo zo všetkých živín najľahšie stráviteľné a po konečnom spálení nám venujú asi 4 kcal energie za každý gram prijatých sacharidov. Zvýšený príjem sacharidov je dôležitý najmä u športovcov, ktorí sacharidy vo veľkom využívajú na športovú výkonnosť. Na sacharidoch totiž môžeme vykonávať športové výkony s vysokou intenzitou (v tzv. anaeróbnom režime), teda ich nedostatok nás môže pri intenzívnom športovaní limitovať.
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu
Tuky sú vo výžive človeka veľmi bohatým zdrojom energie, každý gram predstavuje asi 9 kcal využiteľnej energie a popri sacharidoch teda značným spôsobom pomáhajú s krytím energetických potrieb organizmu. Zabúdať by sme nemali ani na esenciálne mastné kyseliny pochádzajúce z tukov, konkrétne omega‑3 a omega‑6 mastné kyseliny, ktoré sú pre organizmus nenahraditeľné.
Okrem mastných kyselín do tukov radíme aj cholesterol, ktorý je okrem iného dôležitý pre udržanie hormonálnej rovnováhy. Z cholesterolu sa totiž v tele tvorí testosterón, steroidný hormón, ktorý podporuje športovú výkonnosť a pomáha pri budovaní svalov. Všeobecne sa preto často odporúča prijímať asi 20–30 % z celkového energetického príjmu v tukoch práve pre udržanie optimálnej hladiny steroidných hormónov. Naopak, jesť v tukoch menej ako 20 % z celkového energetického príjmu sa v dlhodobom hľadisku neodporúča.
Bielkoviny = stavebná makroživina s mnohými funkciami
V tele človeka majú bielkoviny na starosť nespočetné množstvo dôležitých funkcií: prenášajú látky po tele (napríklad hemoglobín), chránia telo pred patogénmi (napríklad imunoglobulíny), plnia stavebnú funkciu (napríklad pomocou kolagénu), zaisťujú priebeh biochemických premien (napríklad pomocou enzýmov) a regulujú vnútorné prostredie organizmu (vďaka hormónom).
Okrem toho sú bielkoviny zároveň základným stavebným kameňom pre tvorbu proteínov v kostrovom svalstve, čo je v podstate to budovanie svalovej hmoty, o ktoré sa mnoho športovcov usiluje.
Na tieto účely športovcom Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča zjesť každý deň asi 1,4–2,0 g bielkovín vysoko kvalitných bielkovín na 1 kg hmotnosti, čo pre osobu s hmotnosťou 70 kg znamená asi 98–140 g bielkovín denne. Nešportujúca populácia má požiadavky na príjem bielkovín podstatne nižšie. Základný príjem bielkovín pre dospelých je stanovený na 0,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, v niektorých prípadoch je možné príjem navýšiť až do výšky 1,5 g na 1 kg hmotnosti.
Naopak, do energetického rozpočtu bielkoviny prispievajú skôr menším podielom. Pokiaľ by ale nebol zaistený prísun dostatočného množstva sacharidov a tukov a telo by začalo hladovať, potom organizmus vie používať ako zdroj energie aj bielkoviny.
Ďalšie dôležité látky vo výžive človeka – voda a vláknina
Aby náš organizmus mohol plne fungovať a prosperovať, potrebuje prijímať ešte dve ďalšie makroživiny: vodu a vlákninu. Tie nám síce do tela nedodávajú prakticky žiadnu energiu, ale plnia v organizme iné životne dôležité funkcie.
Bez vody by sme neprežili ani týždeň
Asi dve tretiny nášho organizmu sú tvorené vodou. Vo vodnom prostredí sa odohráva veľká väčšina biochemických premien a popri tom nám voda pomáha s transportom látok do tela a následne s vylučovaním metabolitov z tela von. Koniec koncov, samotná termoregulácia (udržiavanie stálej telesnej teploty) by bez vody nikdy nemohla byť taká efektívna.
Prečo musíme vodu dopĺňať so železnou pravidelnosťou? Vodu totiž sústavne vylučujeme a tento proces nejde zastaviť! Preto by sme mali každý deň dbať na dostatočný príjem tekutín, ktorý kompenzuje straty a umožní spoľahlivé fungovanie nášho organizmu. Všeobecne platné odporúčania nám radia denne prijať asi 30–45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti, kam sa počíta príjem z nápojov aj z potravín.
Vláknina nakŕmi našu črevnú mikroflóru
Spomínate, ako sme hovorili, že vláknina nedodáva žiadnu energiu? Tak to v skutočnosti nie je úplne pravda, každý gram vlákniny telu dodá asi 2 kcal. Nie je to ale vďaka našim tráviacim enzýmom, ale vďaka črevnej mikroflóre. Tá totiž vlákninu rozkladať vie a živí sa ňou, pričom z nej následne vytvára okrem iného nízke organické kyseliny. Tie už dokážeme vstrebávať tráviacim traktom a potom ich zužitkujeme ako zdroj energie.
Spoločnosť pre výživu odporúča dospelým jedincom zjesť každý deň 30 g vlákniny a ak sa chceme starať o zdravie a prosperitu svojho tráviaceho traktu, mali by sme sa tohto odporúčania držať.
Čo si z toho odniesť?
Medzi základné makroživiny radíme bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z týchto makroživín dodáva telu energiu a umožňuje tak krytie jeho energetických potrieb. Z hľadiska energetickej funkcie sú najdôležitejšie sacharidy a tuky, preto im často vravíme palivo pre telesnú funkciu.
Sacharidy sa v strave vyskytujú v jednoduchej podobe (cukry z ovocia, sladkosti, limonády) alebo v podobe komplexnej (ovsené vločky, ryža, cestoviny). Práve komplexné sacharidy by sme v strave mali preferovať, pretože nás pomáhajú zasýtiť na dlhší čas.
Bielkoviny nad rámec dodávania energie pomáhajú v organizme s celým radom ďalších funkcií. Umožňujú syntézu niektorých hormónov a enzýmov a tvoria základný kameň pre stavbu kostrových svalov.
Okrem základných makroživín je dôležité aj dodávanie vody a vlákniny, ktoré tiež niekedy radíme do skupiny makroživín. Tekutiny pomôžu s celkovou hydratáciou organizmu a vláknina slúži ako zdroj energie pre črevnú mikroflóru, ide teda o tzv. prebiotikum.
