Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život

Zdravý životný štýl je spôsob života, ktorý minimalizuje zdravotné riziká spojené s nevhodnými návykmi a zvyšuje pravdepodobnosť vyššej kvality života. Zdravotné benefity sa spravidla neprejavia hneď, ale v dlhodobom časovom horizonte hrajú významnú úlohu.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

• Strava, pohyb a dostatočný odpočinok majú významný vplyv na ľudské zdravie.
• Dodržiavaním zdravého životného štýlu je možné znížiť riziko civilizačných ochorení.
• Rozhodujúcim faktorom je ochota riadiť sa zásadami dlhodobo.

Zdravé stravovanie očami súčasnosti

Vhodné nastavenie výživy sa niekedy sumarizuje pomocou potravinovej pyramídy alebo zdravého taniera . Rôzne štáty či výživové autority majú rôzne podoby týchto znázornení, viac dopodrobna sme sa potravinovým pyramídam venovali v našom ďalšom článku Potravinová pyramída: návod na ceste za zdravším jedálničkom.

Zdravý tanier pomerovo ukazuje, aké potraviny by mali pri stravovaní prevažovať.

• Ovocie a zelenina by mali tvoriť približne polovicu tohto pomyselného taniera, Spoločnosť pre výživu odporúča denný príjem aspoň 600 g ovocia a zeleniny v pomere 1:2. Je vhodné preferovať rôzne, najlepšie sezónne druhy.
• Bielkoviny by mali tvoriť približne štvrtinu príjmu potravy, vhodné je kombinovať živočíšne zdroje vrátane rýb s rastlinnými bielkovinami.
• Poslednú hlavnú skupinu by mali tvoriť polysacharidy v prirodzenej, priemyselne nespracovanej podobe (ryža, pšeno, ovsené vločky).
• Len malý podiel zdravého taniera by mali tvoriť tuky a rôzne pochutiny .

V čom Česi zaostávajú za výživovými odporúčaniami?

Zdravé stravovacie návyky obyvateľom Českej republiky nie sú príliš blízke. Výsledkom je, že takmer polovica českej populácie trpí miernou nadváhou, obezitou trpí 20 % mužov a 18 % žien. Spoločnosť pre výživu pre obyvateľov Českej republiky navrhuje ďalšie odporúčania:

1. TUKY: príjem tukov by nemal prekročiť 30 % z celkového energetického príjmu.
2. NASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY: najviac do 10 % z celkového energetického príjmu.
3. CUKRE: príjem pridaných jednoduchých cukrov by nemal prekročiť 10 % z celkového energetického príjmu.
4. SOĽ: príjem soli by nemal prekročiť asi 5 – 6 g denne.
5. VLÁKNINA: zvýšenie príjmu na aspoň 30 g denne.

V neposlednom rade je potrebné spomenúť dostatočný pitný režim. Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DA‑CH) odporúča priemernej osobe vypiť asi 1500 ml tekutín denne (nepočíta sa voda zo stravy ani metabolická voda). Pri fyzickej aktivite je vhodné denný príjem tekutín zvýšiť.

Obľúbené pochutiny ako káva alebo alkohol nie je nutné z jedálnička úplne vylúčiť, ale obmedziť:

• Príjem kofeínu by pre dospelé osoby nemal prekročiť 400 mg denne, čo predstavuje približne 4‑5 porcií kávy denne.
• Príjem alkoholu by u žien nemal prekročiť množstvo v priemere 10 g denne, u mužov 20 g denne.

Úplne proti zásadám zdravého životného štýlu je fajčenie cigariet , ktoré nemá žiadny bezpečný (prijateľný) limit.

Pravidelný pohyb ako kľúč k zdraviu

Fyzická aktivita je nevyhnutným predpokladom pevného zdravia. Koľko pohybu je ale tak akurát? Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vydala v roku 2020 súhrnné odporúčanie o optimálnom množstve fyzickej aktivity pre deti, dospelú populáciu a seniorov.

Deti a mladiství

• Pohybová aktivita s vyššou intenzitou by sa mala objaviť každý deň s dĺžkou asi 60 minút.
• Posilňovanie aspoň 3‑krát do týždňa.
• Vhodné sú rôznorodé aktivity pre komplexný rozvoj nervovosvalových spojení.

Dospelá populácia

• Odporúča sa 150‑300 minút pohybovej aktivity týždenne (približne 20‑40 minút denne).
• V prípade intenzívnej fyzickej aktivity (šport) je vhodné asi 75‑150 minút týždenne.
• Aspoň 2 dni v týždni by dospelí jedinci mali posilňovať.

Seniori

• Mieru a druh pohybu je potrebné zvoliť s ohľadom na zdravotný stav seniora.
• Odporúčanie 150‑300 minút pohybovej aktivity týždenne zostáva.
• Na prevenciu pádov je vhodné trénovať balans a stabilitu.

Nech už sú vaše časové možnosti akékoľvek, vždy platí, že aspoň nejaký pohyb je lepší ako žiadny. Pokiaľ teda miera vašej fyzickej aktivity nespĺňa vyššie zmienené odporúčania, stále prináša zdravotné benefity oproti úplnej neaktivite.

• Viac sme sa odporúčanej miere pohybu venovali v našom článku Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?

Pravidelný pohyb pomáha s udržaním zdravej hmotnosti, je prevenciou srdcovo‑cievnych ochorení, pomáha s udržaním inzulínovej citlivosti, čím znižuje riziko cukrovky 2. typu a v neposlednom rade pomáha so zmiernením úzkosti a depresie.

Aspoň 7 hodín spánku denne, najlepšie v tme

Spánok je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Podľa National Sleep Foundation by sme spánku mali venovať denne približne nasledujúci čas v závislosti od veku:

Samozrejme, každý človek je iný a v závislosti od individuálnych odlišností sa odporúčaná dĺžka spánku môže líšiť. National Sleep Foundation preto ku každému intervalu pridáva odchýlku 1 hodinu. Dospelé osoby by preto mali spať najmenej 6 hodín denne, v priemere však nie dlhšie ako 10 hodín denne. Popri samotnej dĺžke je kľúčová aj kvalita spánku, ktorá je kľúčom k hlbokej relaxácii počas noci.

5 kľúčových zásad spánkovej hygieny

1. Každý deň podobný režim: Snažte sa chodiť spať a vstávať v podobnú hodinu nehľadiac na tom, či je všedný pracovný deň alebo víkend.
2. Kvalitný matrac: Vyberajte medzi mäkkým a tvrdým matracom v závislosti od polohy, v ktorej spíte, svojej hmotnosti a prípadných bolestí chrbta.
3. Temné a tiché prostredie: Pre zaistenie kvalitného spánku je nevyhnutné spať v dobre zatemnenej miestnosti bez rušivých zvukov a zápachov.
4. Eliminácia svietivej elektroniky: Aspoň 30 minút (lepšie asi 1 hodinu) pred zaspaním eliminujte svietivé elektronické prístroje ako sú smartfóny, notebooky, tablety a televízia, pretože chladné svetlo obmedzuje tvorbu spánkového hormónu melatonínu.
5. Alkohol a kofeín: By sa nemali konzumovať v čase pred plánovaným zaspaním (v prípade kofeínu sa odporúča časový odstup až 6 – 8 hodín).

Nepodceňujte psychohygienu a nájdite si čas na seba

Často podceňovanou súčasťou zdravého životného štýlu je psychohygiena, stress management, skrátka umenie vysporiadať sa s dnešnou dobou, keď pracovné vyťaženie nenamáha ani tak svaly, ako skôr mozog. Tvrdenie typu „obmedzte stres“ je síce pekné, ale v praxi pre väčšinu ľudí spočiatku skôr úsmevné.

Ako prvý krok sa preto snažte školský či pracovný stres skutočne rozpoznať a nazerať naň ako na problém, ktorý je vhodné riešiť.

4 osvedčené tipy, ako obmedziť chronický stres

1. Vyhraďte si počas dňa čas iba na seba, inšpirovať sa môžete konceptom „mindfulness“2.
2. Nepodceňujte pravidelný pohyb, ktorý je účinným bojovníkom proti stresu.
3. Nie je dôvodom vášho stresu tzv. „Imposter syndrome“ známy ako „syndróm podvodníka“? Viac si o ňom môžete prečítať v našom článku.
4. Ak sa vám so stresom nedarí pracovať, neodkladajte návštevu psychoterapeuta.

• Zo zdravotného hľadiska je medzi akútnym a chronickým stresom veľký rozdiel. Viac si o tom môžete prečítať v našom ďalšom článku Nie je stres ako stres. Ktorý je ten zdravý a ktorý nám naopak škodí?

Čo si z toho odniesť?

Zdravý životný štýl zahŕňa komplexnú starostlivosť o ľudský organizmus. Štúdie preukázateľne poukazujú na znížené riziká civilizačných ochorení typu obezity, cukrovky 2. typu, srdcovocievnych ochorení či dokonca psychických ochorení. Kľúčom k zdravému životnému štýlu je pestrá a vyvážená strava, aktívny životný štýl a dostatočný a kvalitný spánok. V neposlednom rade je dôležitá psychohygiena a obmedzenie nerestí akými sú kofeín, alkohol, prípadne úplné vylúčenie cigariet.

Neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu je dlhodobá udržateľnosť. Preto pokiaľ zatiaľ máte k zásadám zdravého životného štýlu na míle ďaleko, pracujte na zmenách pomaly a postupne, pretože aj malý posun smerom k lepšiemu sa počíta.