S príchodom nového roka si možno dávate nové ciele a predsavzatia. Jedným z tých vôbec najčastejších je chudnutie. To je často umocnené vianočnými sviatkami, keď pomyselná ručička na váhe ešte o fúz poskočí do plusových hodnôt a tento stav prestane byť pre vás komfortný.
Chápem, že pred sebou máte dosť jasný cieľ v podobe cifry, ktorú chcete schudnúť. Okrem toho „koľko“, je nemenej dôležitý aj spôsob, „ako“ to urobíte. V rukách totiž máte ohromný nástroj, ktorý môže vaše zdravie upevniť, no aj ho ovplyvniť negatívnym spôsobom. Čo patrí medzi prekvapivé spôsoby, ako nechudnúť? Prečítajte si v dnešnom článku.
1. Vynechávanie jedál
Vynechávanie jedál, bohužiaľ, stále patrí k dosť rozšíreným spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kíl. Ak už nejaký čas čítate naše články, tak iste viete, že alfou a omegou každého chudnutia je vytvorenie tzv. kalorického deficitu. Príjem kalórií musí byť zákonite nižší než vydaný. Preto dokonale dáva zmysel jednoducho vynechať napríklad večeru. Alebo nie?Netvrdím vám, že musíte jesť striktne každé tri hodiny a ani o minútu neskôr. Takým chudnúcim radám už odzvonilo. Je však fajn mať v jedle vyhovujúci poriadok a systém. Predovšetkým vás to ochráni pred nezvládateľným hladom a neskorším náletom na chladničku. Taká vynechaná večera totiž často znamená tajné zakrádanie sa do kuchyne v neskorých nočných hodinách.
Každá minca má dve strany: možno práve vy budete patriť medzi hŕstku ľudí, ktorým vyhovuje tzv. „prerušovaný pôst“, kde „svoje kalórie“ zjete v určitom časovom okne. Má ale svoje pravidlá a špecifiká a vyhovovať bude skôr tým, ktorí majú radi veľké porcie a na desiatu si nepotrpia.
- Ako táto metóda funguje? Prečítajte si v našom článku.
2. Striktné vyškrtnutie sacharidov
„Low carb“, čiže nízkosacharidové diéty, nie sú žiadna novinka. V posledných rokoch naberajú na popularite a je z nich stále častejší spôsob, ako schudnúť. Treba si zopakovať, že úbytok hmotnosti síce býva veľmi rýchly, ale ide iba o jeden zo spôsobov, ktorý nie je nutný. Naopak: pre prevažnú väčšinu chudnúcich sa low carb radí medzi smery, ktoré sú dlhodobo neudržateľné. Čo je moja skúsenosť z terapeutickej praxe, ale s týmto názorom môžete a nemusíte súhlasiť.Nie sú sacharidy ako sacharidy. Dobrý nápad bude obmedziť či vynechať sladké nápoje, ochutené mliečne výrobky alebo sladkosti. Neodporúčam ale vynechávať ovocie, zeleninu a komplexné sacharidy v podobe kvalitného pečiva či príloh. Zasýtia na dlhší čas a okrem toho sú zdrojom ďalších živín, ako je vláknina, minerálne látky alebo vitamíny.
Prečo sa na low carb diéte ľuďom dobre chudne? Prečítajte si tu
Aké komplexné sacharidy do jedálnička zaradiť? Nájdete v našom ďalšom článku
Aký je rozdiel medzi sacharidmi a cukrami? Dozviete sa tu
3. Vyraďovanie celých potravinových skupín
Podobne ako low carb stavia svoju stratégiu na obmedzovaní sacharidov ako makroživiny, iné diéty sa zase opierajú o vyraďovanie dôležitých potravinových skupín. Príkladom môže byť démonizovanie ovocia, príloh alebo pečiva. To opäť môže viesť k nekonečnému cyklu diét a následného prejedania. Obzvlášť keď patríte medzi milovníkov „zakázaných“ skupín. Kto by totiž odolal čerstvému chrumkavému kváskovému chlebu alebo čerstvým cestovinám?Ak budeme vychádzať zo zásad na bežné racionálne stravovanie, každá potravinová skupina má v jedálničku svoje miesto a je zdrojom mnohých dôležitých makro aj mikro živín. To vám pomôže nastaviť dobrý „mindset“, kde chudnutie bude vlastne zábava, nie strastiplná cesta plná nezmyselných reštrikcií.
4. Bezlepkové potraviny pre všetkých bez rozdielu
Myslíte si, že tá lákavo vyzerajúca bezlepková torta s ceduľkou „bez lepku“ je zdravšia a lepšia voľba? Čo na tom, že vás žiadne zdravotné problémy spojené s lepkom netrápia? Absencia lepku potravinu nerobí zdravšou: bezlepková sušienka je stále sušienka, torta stále torta, pizza je stále len pizza. Bezlepkové potraviny radšej nechajte tým, pre ktorých sú určené. Verte totiž, že nejeden bezlepkár by si s vami rád vymenil miesto a s chuťou sa zahryzol do čerstvého rožka.Aj kvôli napodobneniu štruktúry a chuti bežných výrobkov musí byť do bezlepkových alternatív často všeličo pridané: či už ide o tuk, konzervanty alebo farbivá.
Namiesto vyraďovania lepku, ktoré u zdravých ľudí nemá opodstatnenie, sa sústreďte na kvalitné minimálne spracované potraviny, ako je ovocie, zelenina, chudé mäso a ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy, prílohy a pečivo. Svojmu zdraviu určite prospejete viac a bezpochyby si aj viac pochutnáte. Ruku na srdce: mnohé bezlepkové potraviny nie sú žiadna lahoda.
Aké najčastejšie mýty sa spájajú s lepkom? Pozrite sa tu
5. Tuk ako nadávka?
Prísne nízkotučným diétam, ktoré boli populárne v „deväťdesiatkach“, už definitívne odzvonilo. Prečo bol tuk kedysi takou pranierovanou živinou? 1 g tuku má viac ako dvojnásobnú hodnotu energie (9 kcal) oproti bielkovinám a sacharidom (4 kcal). Preto z neho kalórie do jedálnička rýchlejšie naskakujú, no zároveň sa z tuku ľahšie ukrajuje. Preto boli predtým v móde nízkotučné jogurty so zložením dlhým ako týždeň pred výplatou, alebo syry s nízkym percentom tuku, ale podivne gumovou chuťou.Každá živina má svoj význam a chudnutie nie je o vynechávaní jednej a uprednostňovaní druhej. V bežnom racionálnom jedálničku tvorí tuk 25 – 35 % z celkového príjmu energie, klesnúť by rozhodne nemal pod 20 %. Určite sa sústreďte na kvalitné zdroje: orechy, semienka, tučnejšie ryby alebo avokádo uprednostnite pred tučným mäsom a mliečnymi výrobkami či lacnými rastlinnými tukmi.
Aké zdroje tuku zaradiť? Prečítajte si tu
6. Nahrádzanie jedla koktailami a pod.
Veľké množstvo populárnych chudnúcich programov stavia na kompletnom nahradení jedla koktailmi v prášku. Je to spôsob, ako schudnúť bleskovou rýchlosťou, ale o udržateľnosti nemôže byť reč. Takéto programy sú totiž často nastavené na hodnoty, ktoré ťažko dosiahnu bazálny metabolizmus. Výsledkom je večne škvŕkajúci žalúdok, zlá nálada a podlomené zdravie. Z pohľadu nutričného terapeuta tak ide o absolútne „no go“ s výkričníkom a dvakrát podčiarknuté.Suplementy z kategórie „meal replacement“ ale niekedy môžu poslúžiť ako rýchla desiata, pokiaľ nestíhate a viete, že by ste inak zjedli čokoľvek.
7. Prehnané cvičenie
Pohyb spaľuje kalórie, takže viac cvičenia = viac schudnutých kíl, nie? V skratke: nie tak celkom. Pravidelný pohyb je dôležitou súčasťou chudnúceho procesu, o tom niet pochýb. Okrem spálených kalórií poskytuje predovšetkým zdravotné benefity: zlepšenie kvality spánku, zníženie stresu a niektorých civilizačných chorôb. Pokiaľ to ale budete preháňať (či už v zmysle dĺžky alebo intenzity), môžete si skôr uškodiť. Veľa cvičíte a neodpočívate? Vztiahnuté na chudnutie to znamená, že telo môže mať problém efektívne spaľovať tuk.Na pohyb určite nezabúdajte. Nie je však dôležité iba kardio. Silový pohyb zase prispieva k udržaniu a budovaniu svalového tkaniva, ktoré je metabolicky viac aktívne, takže pomôže spáliť viac tuku.
- Ako spoznať vyhorenie v rámci cvičenia? Prečítajte si tu
8. Nezmyselne veľký deficit
Ako som spomenula na začiatku článku, kalorický deficit je synonymom chudnutia. Častou chybou chudnúcich je, že sa do procesu pustia s veľkou vervou. Často vídam jedálničky sotva na tisíc kalórií, ktoré len ťažko pokryjú základné potreby nášho fungovania. Chudnutie možno spočiatku bude rýchle, ďalšie pokračovanie sa ukáže ako nezvládnuteľné a vám čoskoro dôjde dych.Deficit odporúčam zo začiatku nastaviť na 15 – 20 %, nemal by ale presiahnuť viac ako 30 % udržiavacieho energetického príjmu.
- S jeho výpočtom a nastavením pomôžeme v tomto článku.
