Ako schudnúť zdravo a raz a navždy?

9. 1. 2023
overil/a RNDr. Tomáš Novotný a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáre
Ako schudnúť zdravo a raz a navždy?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Už vás nebaví trápiť sa diétami bez dlhodobých výsledkov? Chcete schudnúť raz a navždy a podporiť svoje zdravie?

V tomto článku si rozoberieme

  1. Ako funguje chudnutie?
  2. Aké sú akčné kroky na dosiahnutie tohto cieľa?
  3. Na čo sa zamerať na jeho dlhodobé udržanie?

Princíp chudnutia

  • Na chudnutie je kľúčový primeraný kalorický deficit (viac energie vydáme než prijmeme potravou).
  • Nie je možné schudnúť z jednej časti tela cielene.
  • Za najrozumnejšie riešenie sa považuje zníženie energetického príjmu oproti vyrovnanej kalorickej bilancii o 15 – 20 %. Najviac však dlhodobo o 30 %.

Ako teda schudnúť zdravo?

1. Extrémne cesty nie sú riešením

Diéty tu nie sú na to, aby ste sa trápili a trestali sa za to, ako vyzeráte. Vášmu telu rozhodne neprospievajú extrémne cesty, strach z jedla a dlhodobo nízky kalorický príjem. Pokiaľ sa váš vás svet točí len okolo kalórií, chudnutia a čísla na váhe, nie ste na správnej ceste za lepším zdravím. A to ani v prípade, keď sa vám podarí hmotnosť znížiť.

Povedzte nie sáčkovým diétam, detoxom a všetkému ostatnému, čo vám sľubuje výsledky prakticky ihneď a bez práce. Tieto produkty nikdy nemôžu fungovať dlhodobo, pretože sa raz vrátite do zabehnutých koľají a čoskoro priberiete hmotnosť späť alebo sa vaša hmotnosť dokonca zvýši (jojo efekt).

Myslite na to, že extrémne reštrikcie a drastické diétovanie sú veľmi rizikové pre fyzické aj mentálne zdravie.

2. Jedzte kvalitné a celistvé potraviny, nezabúdajte na vedomé jedenie a balans

Chudnutie je prevažne o kalorickom deficite a kvalita potravín zdanlivo nehrá takú úlohu. To sa však netýka zdravého životného štýlu. Zásadné je vyberať si také potraviny, ktoré vám nielen sedia do tabuliek, ale podporujú zdravie celého organizmu.

Potravina je oveľa viac ako len množstvo kalórií. No ultraspracované potraviny (UZPP) obsahujú väčšinou veľké množstvo energie (kalórií), čo je opak toho, čo by sme pri snahe o redukciu váhy chceli. V tejto štúdii osoby konzumujúce ultraspracované potraviny zjedli o 500 kcal denne viac ako tie, ktoré UZPP nejedli. UZPP nášmu telu rozhodne neprospievajú, pretože nie sú zďaleka také výživovo hodnotné ako kvalitné a celistvé potraviny . Neznamená to však, že by ste si ich mali už navždy odoprieť. V záujme zdravia je však vhodné ich obmedzovať a hľadať v jedle rovnováhu napríklad pomocou prístupu 80/20.

Celistvé a kvalitné potraviny (čo najmenej priemyselne spracované) majú väčšinou nižšie množstvo energie a obsahujú viac minerálov, vitamínov, vlákniny a tiež vás spravidla viac zasýtia, čo pri chudnutí príde určite vhod. Do hry vstupuje aj to, ako potravinu spracujete a strávite. Veľmi dôležitými faktormi sú: črevný mikrobióm, stres manažment, tepelné úpravy pokrmov, zručnosti v kuchynivedomé jedenie.

3. Spite ako dudok

Spánok ovplyvňuje okrem iného aj hormóny. Napríklad hormón ghrelín a leptín, ktoré regulujú našu chuť do jedla a pocit sýtosti. Nedostatok spánku je spojený s vyšším energetickým príjmom a nárastom hmotnosti. Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?

Pre kvalitný spánok je dôležité spať 7 – 9 hodín v tmavej a chladnej miestnosti, blokovať modré svetlo a dodržiavať svoj cirkadiánny rytmus.

Ako schudnúť zdravo a raz a navždy?

4. Zamerajte sa na makroživiny, najmä na bielkoviny

Kalorický deficit vám síce zaistí chudnutie, no kľúčové pre zdravé chudnutie je aj množstvo a pomer makroživín, z ktorých je jedálniček poskladaný. Rozloženie makroživín je tak v kontexte chudnutia druhým najdôležitejším aspektom hneď po adekvátnom kalorickom deficite.

Napríklad pri nedostatku bielkovín môže dochádzať k strate svalového tkaniva na úkor toho tukového. Tento proces by ste sa mali snažiť minimalizovať a chrániť tak svoju svalovú hmotu. Vhodnou stratégiou je kombinácia silového tréningu spolu s optimálnym rozložením makroživín, najmä s dostatočným príjmom plnohodnotných bielkovín.

Ako by to mohlo vyzerať v praxi?

Bielkoviny

15 – 30 % z celkového EP (energetického príjmu)

1,5 g na kg u bežnej populácie

1,8 – 2,7 g na kg u športovcov

Tuky 20 – 30 % z celkového EP
Sacharidy 40 – 50 % z celkového EP
Vláknina 25 – 35 g na deň
  • Ako rozložiť makroživiny podrobnejšie nájdete v tomto článku.

Pokiaľ si nie ste istí, či si dokážete sami nastaviť energetický príjem, makroživiny alebo sa chcete nechať viesť, odporúčam nájsť si kvalitného nutričného terapeuta, ktorý vám pomôže dosiahnuť vytýčený cieľ.

5. Pravidelne sa hýbte

Vďaka pohybu spálite väčšie množstvo energie a ľahšie tak dosiahnete kalorický deficit. Hlavnú úlohu pre úspešnú redukciu váhy hrá tzv. NEAT (Non‑Exercise Activity Thermogenesis), ktorý reprezentuje všetky aktivity v bežnom dni okrem jedenia, spánku a cieleného tréningu. Na mieste tak je neleňošiť a využiť každú možnosť sa viac cez deň hýbať. Skúste napríklad vymeniť auto či MHD za chôdzu, vystúpiť o zastávku skôr alebo zaradiť prechádzky medzi vaše bežné činnosti.

Chôdza však nie je jedinou aktivitou, ktorá vám pomôže s chudnutím. Akékoľvek zvýšenie NEAT aktivity, napríklad aj varenie, spontánne tancovanie v sprche či domáce práce, sú veľmi účinné pre chudnutie. Čo sa týka cielenej pohybovej aktivity, na chudnutie sa ako najefektívnejšia javí kombinácia silového a aeróbneho tréningu.

Nezabúdajte, že akýkoľvek pohyb je pomocníkom nielen pre chudnutie, ale aj zlepšenie nálady a nášho celkového zdravia.

6. Pite čistú vodu namiesto sladených nápojov a alkoholu

Pitný režim je alfou omegou pre zdravé chudnutie. Známe príslovie: Hlad je len prezlečený smäd, nie je ďaleko od pravdy. Denne by sme mali vypiť 30 – 45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti. Pri nedostatku tekutín môžeme skutočne mať väčšiu chuť na potraviny, a tak sa môže ľahko stať, že váš kalorický príjem bude mierne prekročený. Alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií a nášmu chudnutiu neprospieva. Opäť však platí princíp kalorickej bilancie.

Na chudnutie nie sú ideálne ani ochutené minerálky a iné sladené nápoje najmä pre vysoký obsah prázdnych kalórií a pridaného cukru. Podľa WHO by konzumácia cukru nemala prekročiť 10 % z celkového kalorického príjmu. Nadmerná konzumácia pridaného cukru je spojená napríklad so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky II. typu, obezity, zvýšenej priepustnosti čriev a kardiovaskulárnych ochorení.

Sladené nápoje nemusia nutne predstavovať hrozbu pre zdravie, ak máte vyvážený jedálniček a doprajete si ich raz za čas. Pre vaše zdravie a chudnutie je na mieste snažiť sa ich príjem obmedziť a piť prevažne vodu.

7. Nestresujte sa číslom na váhe

Číslo na váhe nie je všetko. Ide iba o jeden z parametrov a spôsobov sledovania progresu.

Číslo na váhe môže byť ovplyvnené napríklad:

  • fázou ženského cyklu,
  • príjmom soli a sacharidov,
  • obsahom čriev,
  • množstvom vody v organizme,
  • náročným tréningom a množstvom glykogénu,
  • množstvom svalového či tukového tkaniva.

Dôležitejšie môžu byť vaše miery a vizuálna stránka. To najdôležitejšie však spravidla je to, ako sa cítite vo svojom tele, koľko máte energie a či ste vo svojom tele šťastní. Obhajovanie si obezity dobrým pocitom však nie je na mieste. Obezita sama o sebe má veľký rad negatívnych vplyvov na zdravie.

obrázok z thedoctorsnews.com

8. Radšej ako diétu budujte zdravý životný štýl

Slovo diéta v mnohých ľuďoch vzbudzuje dojem, že ide o krátkodobú zmenu stravovania, ktorú prečkajú a môžu sa vrátiť do starých koľají. To však nie je najšťastnejšie riešenie, pretože pre dlhodobé udržanie váhy a zlepšenie zdravia je nevyhnutné zmeniť aj svoj životný štýl.

Skúste sa radšej sústrediť na budovanie zdravých pohybových a výživových návykov, ktoré vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj zlepšiť celkové zdravie a spokojnosť. O tom, čo si pod pojmom zdravý životný štýl predstaviť, si prečítate v článku Zdravý životný štýl: aktuálne odporúčania pre zdravší život

Čo si z toho odniesť?

Cieľom chudnutia by nikdy nemalo byť iba menšie číslo na váhe. Schudnúť samo o sebe zdanlivo nie je až taký náročný proces a stačí byť v kalorickom deficite.

Na tejto ceste sa však dá urobiť veľa prešľapov, ktoré môžu viesť naopak k zhoršeniu zdravia. Napríklad ak chcete schudnúť rýchlo a za každú cenu. Tento prístup spravidla nerieši príčinu a vy sa tak môžete dookola točiť v kruhu neustálych diét a opätovného naberania hmotnosti.

Skúste preto brať proces chudnutia ako možnosť učiť sa novým návykom, ktoré vám budú pomáhať nielen chudnúť, ale aj zlepšiť celkové zdravie.

12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu
12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu
Ako prerušiť bludný kruh jojo efektu a natrvalo schudnúť? Pozrite sa spoločne s nami na hlavné zásady chudnutia a udržania štíhlej postavy za akýchkoľvek okolností.
Alkohol a fitness: Ako alkohol ovplyvňuje chudnutie, rast svalov a výkonnosť?
Alkohol a fitness: Ako alkohol ovplyvňuje chudnutie, rast svalov a výkonnosť?
Alkohol a športovci? Na prvý pohľad nezlúčiteľná dvojica, ktorá si však k sebe v skutočnosti nachádza cestu celkom ľahko. Aký vplyv to má na športovú výkonnosť, hormonálne hladiny či efektivitu budovania svalovej hmoty?
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
Kto by to bol povedal, že takou nenáročnou chôdzou sa dá schudnúť. A predsa je to možné! Ako na to a na čo ďalšie si dať pozor?
Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život
Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život
Čo si predstaviť pod zdravým životným štýlom? Komplexný prehľad aktuálnych odporúčaní k stravovaniu, pohybu a odpočinku.
Čo je cirkadiánny rytmus a ako nám môže zlepšiť život?
Čo je cirkadiánny rytmus a ako nám môže zlepšiť život?
Naše telo sa riadi podľa cirkadiánneho rytmu. Telesné nastavenie nie je dobré obchádzať, môžete si akurát zarobiť na problém. Pozrite sa, ako tento rytmus funguje, čo ho udáva a ako ho môžete sami podporovať, aby ste sa vo svojom tele cítili lepšie.
Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
Prečo je najlepšie chudnúť pomocou kardia a silového tréningu zároveň? Hlavné sú svaly!
Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu! Poznáš pravidlo 80/20?
Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu! Poznáš pravidlo 80/20?
Dosť už bolo všetkých šalátov na milión spôsobov každý deň s vidinou chudej postavy. Objavte slobodu v jedle vďaka pravidlu 80/20, ktoré obráti váš život o 180 stupňov. Budete šťastnejší, spokojnejší a v lepšej forme ako kedykoľvek predtým!
Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?
Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?
Máte veľa práce, povinností a okrem toho potrebujete pred spaním stihnúť najnovšiu epizódu obľúbeného seriálu? Ako nedostatok spánku ovplyvňuje vaše zdravie, sa dočítate v dnešnom článku.
Vítamíny a ich straty pri tepelnej úprave
Vítamíny a ich straty pri tepelnej úprave
Zničí tepelná úprava všetky vitamíny v potravinách? A ako môžeme dosiahnuť maximálne zachovanie vitamínov? Všetky odpovede nájdete v článku.
Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia
Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia
Kedy ste si naposledy vychutnali jedlo od začiatku až do konca bez sledovania televízie, ťukania do klávesnice alebo telefonovania? Tu je 5 tipov, ktoré vám pomôžu naučiť sa jesť vedome a uľahčíte si tak aj chudnutie.
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Můžeme jíst vysoce průmyslově zpracované potraviny a přitom být štíhlí a zdraví? Na to se podíváme v tomto článku a nenecháme hranolku na hranolce!
Proč se vykašlat na zázračné diety, přestože "fungují"?
Proč se vykašlat na zázračné diety, přestože "fungují"?
Jak se vyznat v dietách a nezešílet? Nenaleťte na pouhou vlnu určitého trendu. Představujeme tři nejčastější a neoblíbenější diety. Klíčem je energetický deficit, kterého lze dosáhnout mnoha způsoby – ukažme si je.
6 spôsobov, ako merať svoje zdravie, a s číslom na váhe nemajú nič spoločné
6 spôsobov, ako merať svoje zdravie, a s číslom na váhe nemajú nič spoločné
Telesnej hmostnosti sa často pripisuje väčšia váha, než akú v skutočnosti má. Svoje zdravie však možno zmerať mnohými ďalšími a efektívnejšími spôsobmi, než neustále kontrolovať displej na váhe. Na aké ďalšie ukazovatele by ste sa mali zamerať, sa dozviete v novom článku.
Jak poznám, že je můj online trenér a jeho jídelníček k ničemu?
Jak poznám, že je můj online trenér a jeho jídelníček k ničemu?
V dnešní době je pomalu těžší vybrat si trenéra než odjet samotný trénink. Pojďme si společně říct pár základních tipů, jak s výběrem trenéra nebo výživového poradce nesáhnout vedle!