To, že máme v tele akési hodiny, nie je iba mýtus. Len si ich nemôžete predstavovať ako tie staré, veľké kyvadlové hodiny, ktoré máte na povale. Poďme sa pozrieť na to, čo tieto hodiny v tele riadia, ako pracujú, čo robiť pre to, aby boli stále dobre nastavené a čo nám hrozí, ak sa pokazia.
- Využite ho ako štít proti rôznym druhom ochorení
- Podporte jeho funkciu pravidelnou životosprávou
- Prihliadajte na to, či ste ranné vtáča alebo nočná sova
Biorytmy – odkiaľ sa berie cirkadiánny rytmus?
Za biologické rytmy, skrátene biorytmy, považujeme prispôsobenie živých organizmov k periodickým zmenám faktorov ako životného prostredia (rotácia zeme okolo svojej osi a slnka, striedanie dňa a noci), tak aj faktorov fyziologických. Biorytmus je napríklad aj menštruácia u žien alebo hibernácia niektorých živočíchov. Môže teda nastávať v rôzne dlhých časových intervaloch, ale nastáva pravidelne.
Cirkadiánny rytmus je práve jeden z druhov biorytmov. Trvá cca 24 hodín („circa“ – približne, „diem“ – deň) a môžeme ho na sebe pozorovať prostredníctvom fyzických, ale aj mentálnych zmien, ktorými si počas dňa všetci prechádzame. Tieto zmeny totiž cirkadiánny rytmus riadi.
Ako funguje? Prečo máme v tele centrálne hodiny?
Aby procesy, ktoré cirkadiánny rytmus riadi, nastávali v správnom čase – napríklad zaspávanie a vstávanie, musí byť cirkadiánny rytmus zladený s časom okolo nás (astronomickým). Túto synchronizáciu zaobstarávajú práve centrálne hodiny, ktoré sa nachádzajú v hypotalame. Predstaviť si ich môžeme ako malý párový orgán (suprachiasmatické jadrá), ktorý na synchronizáciu cirkadiánneho rytmu s časom „vonku“ prijíma rôzne typy signálov (teplota, atmosférický tlak…). Tým najdôležitejším signálom je svetlo, ktoré centrálne hodiny prijímajú z očnej sietnice.
V sietnici nášho oka sa nachádzajú fotoreceptory citlivé na modrú časť spektra – známe ako modré svetlo. Podľa toho, koľko svetla na sietnicu dopadá, sa odosiela signál do centrálnych hodín o tom, aký je vonku čas.
Čo všetko cirkadiánny rytmus určuje?
- telesnú teplotu,
- produkciu melatonínu, testosterónu, kortizolu a rastového hormónu,
- krvný tlak,
- svalovú silu,
- koordináciu,
- rýchlosť reakcie,
- výkonnosť obehového systému,
- činnosť čriev a ďalších orgánov,
- nálady.
9 tipov na udržanie správneho cirkadiánneho rytmu
- Vyhľadávajte slnko – nepodceňujte dôležitosť prirodzeného svetla.
- Dodržujte pevný spánkový rozvrh – snažte sa zaspávať a vstávať v rovnakom čase.
- Každý deň sa hýbte – aktivita počas dňa môže podporiť vaše centrálne hodiny a uľahčiť večerné zaspávanie.
- Vyhnite sa kofeínu pred spaním – udrží sa v tele cca 4‑6 h po jeho konzumácii.
- Obmedzte svetlo pred spaním – Podľa NSF (National Sleep Foundation) by sme mali vypnúť elektronické zdroje svetla 1h pred spaním. HMS (Harvard Medical School) odporúča dokonca 2 – 3 h pred spánkom. Pokiaľ svoje zariadenie nevypnete, zapnite si aspoň nočný režim, stlmte jas na minimum, alebo si kúpte okuliare blokujúce modré svetlo.
- Spánok v tme – pokúste sa spať v čo najtmavšom prostredí. Využite napríklad zatemňovacie závesy alebo masky na spanie.
- Obmedzte popoludňajšie šlofíky – tzv. power nap je určite užitočný, ale iba v prípade, že trvá krátky čas (20 – 30 min.) a doprajete si ho skoro po obede. Keby trval hodinu či dlhšie, bude mať miesto pozitívnych dopadov skôr negatívne.
- Choďte spať, keď si telo povie – aj v zabehnutom režime počúvajte svoje telo. Ak za sebou máte náročný deň, oči sa vám zatvárajú, ale do času, keď chodievate pravidelne spať, máte ešte ďaleko, bez výčitiek si občas môžete ísť ľahnúť skôr.
- Robte veci vtedy, keď je na to vhodný čas – cirkadiánne rytmy ovplyvňujú mnoho funkcií a procesov vo vašom tele. Telo tak v každej časti dňa vykazuje inú zvýšenú aktivitu. Je dobré preto vedieť, kedy sa venovať akej činnosti a ktorú naopak radšej vynechať alebo presunúť.
Čo nám hrozí, pokiaľ náš cirkadiánny rytmus nefunguje správne?
Dnešná doba, v ktorej nemáme stály denný režim, modrým svetlom z najrôznejších elektronických zariadení si svietime do tváre až do ranných hodín a naše stravovanie je často tiež neradostné (áno, aj nepravidelné stravovanie môže narušiť náš cirkadiánny rytmus), naozaj prácu centrálnych hodín neuľahčuje.
Najväčšou hrozbou je pre nás narušenie celého spánkového cyklu. V najhorších prípadoch si môžeme privodiť problémy typu obezita, depresia alebo dokonca Alzheimerova choroba.
obrázok z istockphoto.com
Ranné vtáča, nočná sova, dieťa alebo babička? Majú všetci rovnaký cirkadiánny rytmus?
Priebeh cirkadiánneho rytmu je u ľudí rozdielny. Už ste sa pravdepodobne stretli s označením „ránné vtáča“ (ľudia, ktorí sú najaktívnejší ráno) alebo s označením „nočné sovy“ (ľudia aktívnejší skôr popoludní a večer). Tieto predpoklady sú nám dané geneticky, teda je veľmi zložité, a často aj nepríjemné, snažiť sa svoje vnútorné nastavenie prekonať a chcieť od nočných sov, aby vstávali skoro ráno, alebo od ranných vtáčat, aby vydržali na večierku do neskorých hodín.
Rozdielnosť vo fungovaní cirkadiánneho rytmus však nespočíva iba v rozdelení na ránné vtáčatá alebo nočné sovy. Veľké rozdiely môžeme sledovať aj podľa toho, koľko máme rokov. Cirkadiánny rytmus sa začne budovať už keď je dieťa v tele matky. Tá mu pomocou fyziologických signálov (tepová frekvencia, telesná teplota, hladina hormónov melatonínu atď.) vytvára jeho budúce nastavenie cirkadiánneho rytmu. Jednoducho povedané, podľa cirkadiánneho rytmu matky začne fungovať cirkadiánny rytmus dieťaťa.
Dieťa začne svoj cirkadiánny rytmus prispôsobovať vonkajším faktorom až v priebehu 3. – 4. mesiaca po narodení. Takmer do 20 rokov človeka sledujeme rastúcu preferenciu na fungovanie vo večerných hodinách. Tá sa však okolo 20 rokov začne lámať a s rastúcim vekom sa táto preferencia presúva zase späť k rannej. Preto starí ľudia menej spia a vstávajú skôr.
Čo si z toho odniesť?
Pravidelnou životosprávou podporujete funkciu svojho cirkadiánneho rytmu – skúste ju teda dodržiavať pomocou tipov, ktoré sme si v článku uviedli. Znížite tým riziko metabolických, kardiovaskulárnych, nádorových, spánkových, mentálnych a ďalších ochorení, ktoré by vás mohli s väčšou pravdepodobnosťou postihnúť, keby váš cirkadiánny rytmus nefungoval tak, ako má.
