Keď sa povie chudnutie, väčšina z nás si hneď predstaví takmer každodennú drinu v posilňovni (alebo doma) spolu s porciami, ktoré by nenasýtili ani malé dieťa. Do takéhoto režimu sa samozrejme nikomu nechce, a tak nápad schudnúť okamžite končí v „mozgovom koši“.
Čo keby sme vám ale povedali, že efektívne schudnúť je možné aj bez posilňovne za pomoci samotnej chôdze? A že zásah do stravovacích návykov vlastne ani zďaleka nemusí byť taký brutálny, ako sa na prvý pohľad zdá?
Schudnúť len vďaka chôdzi? Žiadny problém!
Čo je potrebné dodržiavať, aby sme efektívne chudli? Kalorický deficit. To v princípe znamená z dlhodobého hľadiska vydávať viac kalórií, než koľko skonzumujeme. Viac kalórií budeme vydávať, keď rozbehneme tú našu mašinu na trochu vyššie otáčky, čo docielime zaradením nejakej fyzické aktivity. No a je chôdza fyzická aktivita? Samozrejme, že áno.
Potom už sa môžeme zaoberať o trochu menej dôležitými vecami – treba jesť dostatok bielkovín, jesť tak nejako pravidelne a obmedzovať priemyselne spracované potraviny.
Chôdza má teda v chudnutí zelenú a my vám v nasledujúcich 15 tipoch ukážeme, čo robiť, aby vás doviedla k štíhlej postave.
- O tom, aké veci dodržiavať okrem častej chôdze, aby sme schudli, si prečítate v článku, v ktorom sme sa zaoberali efektívnym návodom na chudnutie.
15 tipov, ako schudnúť chôdzou
1. Prepašujte chôdzu do svojho každodenného života
Chôdza je plnohodnotná aktivita, ktorá síce spaľuje menej kalórií oproti behaniu alebo cvičeniu v posilňovni, ale to v neznamená, že sa do vášho energetického výdaja nepočíta. Práve naopak, počíta sa každý krok.
Ak chcete využiť spaľovací potenciál chôdze, najlepšie urobíte, keď ju spojíte so svojím každodenným životom. Na pohybovú aktivitu si tak ľahko navyknete a o niekoľko týždňov si už ani nevšimnete, že vlastne nejakú aktivitu robíte. Ale robíte. A telo to dobre vie.
Takou jednou hodinovou prechádzkou so psom sa dá spáliť asi 195 kcal (žena, 65 kg), rýchlejšou prechádzkou v parku to však máte už rovno za 280 kcal na hodinu.
- Čo ešte môžete do svojho života bezbolestne prepašovať a pomôcť tak svojej postave? Tipy nájdete v tomto článku.
2. Spojte chôdzu s cestou do práce
Vystúpiť o zastávku skôr, vyraziť do práce MHD namiesto autom alebo napríklad len raz do týždňa dôjsť až do práce pešo – keď sa chce, vždy sa nájde nejaká cesta.
Napríklad, priemerná vzdialenosť medzi zastávkami MHD je v Prahe 517 metrov (2018), ak cestou do práce osoba vystúpi o dve zastávky skôr, môžete tak spáliť chôdzou 57 kcal (žena, 65 kg) alebo 70 kcal (muž, 80 kg).
3. Zájdite si na dobrý obed
Mať jedáleň vzdialenú dve poschodia výťahom od svojej kancelárie je možno pohodlné, ale príliš pohybu nás to nestojí. Nakoniec, zájsť si na nejaký dobrý obed, bagetu či šalát o pár ulíc ďalej môže byť skvelou možnosťou, ako si počas dňa trochu vyvetrať hlavu a napríklad aj stráviť polhodinu počas dňa ľahkým pohybom.
4. Dajte si novú výzvu
Každý týždeň = nové miesto na stretnutie. Je predsa škoda, že cestu od bytu k obchodnému domu poznáte naspamäť, ale keď je reč o neďalekej zrúcanine alebo rozhľadni, vlastne ani neviete, že ich máte na dosah ruky.
Hlavnou motiváciou by tak nemalo byť „žmýkanie“ kalórií, ale najmä rozširovanie vlastného rozhľadu a spoznávanie. A že tým splníte aj svoju dennú (alebo dokonca týždennú?) dávku pohybu, to už je len pridaný efekt.
5. Oddýchnite si na aktívnej dovolenke
Často odchádzame na dovolenku so slovami, že už potrebujeme relax a oddych od každodennej práce. Podvedome si tak predstavujeme ležanie na pláži, ničnerobenie a občasné odskočenie do bazéna.
Relaxovať ale môžeme aj aktívne. Práca nás v dnešnej dobe totiž vyčerpáva skôr psychicky ako fyzicky, a tak také dlhé výstupy v horách môžu hlave uľaviť ešte viac ako ten bazén.
Dvojhodinová túra do kopca nám prinesie nielen dobrý pocit z prekonanej výzvy, ale aj spáli poriadne množstvo kalórií: 689 kcal pre ženu s hmotnosťou 65 kg, 847 kcal pre 80kg muža.
Vyskúšajte rôzne typy chôdze, ktoré vás neprestanú baviť
6. Urobte si z chôdze intervalový tréning
Ak ste ten typ človeka, ktorého nebaví robiť nejakú činnosť nepretržite hodinu v kuse, potom si tieto intervalové prechádzky zamilujete. Princíp je vlastne úplne jednoduchý – striedajte rýchlu chôdzu alebo pomalý beh a pomalšiu chôdzu podľa svojho pocitu. Vďaka tomu vám prechádzka rýchlejšie utečie, a navyše si aj trochu zamakáte.
Striedajte rýchlu chôdzu alebo pomalý beh (cca 8 km/h = 7–8 minút na kilometer) s normálnou chôdzou (5 km/h = 12 minút na kilometer) napríklad po každých 5 minútach – v závislosti od vašej kondície. Táto metóda je tiež skvelá pre osoby s nadváhou alebo pre málo trénovaných jedincov, ktorí len začínajú s fyzickou aktivitou.
7. Nebojte sa obmieňať svoje obľúbené trasy
Hľadajte vo svojom okolí nové terény, ktoré vám odhalia doposiaľ nepoznané miesta a zákutia. Vy si tak vždy môžete vybrať práve takú náročnosť cesty, na ktorú sa práve cítite.
Zaraďte z času na čas výlet do kopcovitého terénu namiesto rovinky. Kým pohodová hodinka chôdza po rovine vám spáli asi 230 kcal (žena, 65 kg) alebo 280 kcal (muž, 80 kg), pri poriadnom výšľape do kopca (sklon 6–15 %) to môže byť až 560 kcal pre ženu a 688 kcal pre mužov.
8. Urobte si z rýchlochôdze svoj športový tréning
Ak sa z nejakého dôvodu stále necítite na behanie či cyklistiku, môžete si zamakať aj samotnou chôdzou. Naplánujte si výlet na dobre známej trase a snažte sa držať si vysoké tempo (cca 6–7 km/hod) po celú dobu bez jediného zastavenia.
Začnite na 30 minútach rýchlej chôdze, počas ktorej si budete držať tempo asi 7 km/h (8–9 minút na kilometer). Žena s hmotnosťou 65 kg tým spáli asi 230 kcal, muž s hmotnosťou 80 kg spáli približne 280 kcal.
9. Raz za týždeň prijmite poriadnu výzvu
Môže to byť zjazdovka, nekonečné schody, chôdza do kopcov alebo chôdza so záťažou. Vďaka tomu povýšite „chodiace“ tréningy na úplne novú úroveň a výraznejšie tiež podporíte svoju celkovú fyzickú výkonnosť.
Naplánujte si na každý týždeň jednu výzvu, ktorá vám dá poriadne zabrať. Zapracujete tak na svoje fyzičke, podporíte svoje zdravie, a predovšetkým vás to bude stáť veľké množstvo kalórií – napríklad takých 15 minút rýchlej chôdze do schodov dokáže spáliť asi 143 kcal (žena, 65 kg) až 176 kcal (muž, 80 kg). To už je energetický výdaj porovnateľný s krátkym behom.
10. Vyskúšajte Nordic walking
Tie palice, ktoré čoraz viac ľudí začína nosiť do prírody, nie sú podperné palice, ale skôr pomôcky na rýchlejšiu a o trochu športovejšiu chôdzu. Vďaka nim zapojíte pri chôdzi aj svaly hornej časti tela, a predovšetkým vám umožnia dať si poriadne do tela.
Neodsudzujte Nordic walking, kým si ho aspoň raz nevyskúšate. Nakoniec vás to možno chytí a budete s palicami brázdiť priľahlý les krížom krážom. Každá hodina športovejšieho Nordic walkingu v kopcovitom teréne vo vyššom tempe vám spáli 442 kcal (žena, 65 kg) alebo 544 kcal (muž, 80 kg).
Všetky energetické výdaje uvedené vyššie predstavujú celkový energetický výdaj počas aktivity vrátane bazálneho metabolického výdaja, sú orientačné a platia pre priemernú ženu s hmotnosťou 65 kg a muža s hmotnosťou 80 kg. Samozrejme, s rastúcou hmotnosťou rastie aj energetický výdaj, a tak hmotnejší jedinci budú vydávať ešte o trochu viac.
Nezabúdajte na celkový zdravý životný štýl
11. Fast‑foody a junk food sa snažte obmedziť na minimum
Nie je to tak, že by s nimi chudnutie nebolo možné, ale bude pre vás o trochu ťažšie. Tieto vysoko priemyselne spracované potraviny sú totiž často veľmi kalorické a majú menšiu sýtiacu schopnosť, čo znamená, že po nich budete mať čoskoro hlad a chute na ďalšie jedlo. Ak sa potrebujete najesť rýchlo, zájdite si na šalát alebo si dajte nejakú obľúbenú bagetu so zníženým množstvom majonézy.
- Aj vo fast‑foode sa dá najesť zdravo. Poradí vám článok s názvom Ako sa zdravo najesť vo fast‑foode?
12. Zamerajte sa na prirodzené a čerstvé potraviny
Potraviny nemožno škatuľkovať podľa toho, či ich môžete jesť, alebo nie. V princípe môžete jesť úplne všetko. V diéte však najlepšie urobíte, ak budete preferovať čerstvé, a predovšetkým prirodzené potraviny.
Zelenú tak majú potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, strukoviny, kvalitné mäso, celozrnné obilniny alebo mliečne výrobky. Naopak je výhodné obmedziť polotovary, priemyselne spracované potraviny a jedlá, pri ktorých vlastne ani neviete, z čoho všetkého sú vyrobené.
- So zdravou skladbou jedálnička vám poradí článok s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
13. Pitný režim ÁNO, sladené limonády NIE
Keď sa naučíte piť predovšetkým nesladené čaje či vodu, výrazne si celý proces chudnutia zjednodušíte. Sladké nápoje sladené cukrom obsahujú totiž množstvo kalórií a majú prakticky nulovú sýtiacu schopnosť.
Dbajte na dostatočný pitný režim, snažte sa každý deň vypiť asi 30–45 ml na každý kilogram hmotnosti (asi 2–3 litre tekutín pre ženu s hmotnosťou 65 kg). Zamerajte sa najmä na vodu (môže byť s mätou alebo s citrónom), nesladené čaje, výnimočne si môžete dopriať nízkokalorické limonády.
- Prečo nemať pitný režim založený na džúsoch a smoothies, sa dočítate v článku s názvom Prečo sú džúsy a smoothies tajnou prekážkou v chudnutí? Ako vybrať tie kvalitné?
14. Nezabúdajte na výletné desiaty
Desiaty vám prídu vhod najmä pri poriadnych výstupoch a na dlhých výletoch, a predovšetkým zamedzia tomu, že po výlete skončíte v prvej krčme pri vyprážanom syre či sladkých knedlíčkoch ako dezerte.
Preferujte najmä ovocie, využiť môžete rôzne proteínové tyčinky, hodiť sa vám budú aj balíčky orechov. Ak vás čaká dlhšia túra, určite vám príde vhod sušené mäso, ktoré je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. A ak si výlet nedokážete predstaviť bez klasickej Tatranky, pokojne si jednu dajte – celodenný výlet (30 km chôdza, žena, 65 kg) vám totiž spáli najmenej 1365 kcal, čo je v porovnaní s jednou Tatrankou (255 kcal) stále ešte výrazne viac.
- Aké desiaty si vziať na výlet? Poradí článok s názvom 15 desiat, ktoré sa hodia vziať na túru alebo na bicykel
15. Čo tak vyskúšať silový tréning?
Ten vám totiž kalórie spáli tiež, a navyše vám umožní tvarovať a posilňovať svoje svaly. Nakoniec je to predsa len vypracovaná svalová hmota, ktorá dáva vyniknúť príťažlivým krivkám a spevnenej postave.
Nebojte sa aspoň raz do týždňa okrem chôdze zaradiť aj silový tréning, v ktorom precvičíte svaly celého tela. Taká hodina intenzívnejšieho silového tréningu dokáže spáliť asi 390 kcal (žena, 65 kg) až 480 kcal (muž, 80 kg). K tomu však musíte ešte pripočítať kalórie, ktoré si telo vezme na regeneráciu a opravu svalového tkaniva. Napríklad v štúdii z roku 2013 vedci došli k záveru, že po silovom tréningu dochádza k miernemu zvýšeniu (<10 %) metabolického výdaja na asi 24 hodín.
Čo si z toho odniesť?
K štíhlej postave nevedie iba cesta tvrdej driny a odriekania, vedie k nej aj cesta miernej pohybovej aktivity, ak je sprevádzaná kvalitnou a nutrične vyváženou stravou. Nečakajte okamžité schudnutie za niekoľko týždňov, ale skôr postupnú redukciu hmotnosti spojenú s navýšením pohybovej aktivity a úpravou celkového životného štýlu. Čo je však najdôležitejšie – taký spôsob chudnutia nie je pre telo záťažou a je dlhodobo udržateľný.
Urobte z chôdze svoj pravidelný rituál, nevyhýbajte sa prechádzkam a hrajte sa s intenzitou chôdze tak, aby vás chodenie stále bavilo. A aj keď za hodinu chôdze nespálite toľko ako váš kamarát na rotopede, chôdza má stále niekoľko veľkých výhod. Chôdza vás tak veľmi nevyčerpá, nemusíte sa báť pálenia svalov (a to ani na lačno) a v neposlednom rade môžete chodiť kamkoľvek, kedykoľvek a hlavne v čomkoľvek, napríklad aj v džínsoch cestou do práce.
- Prečítajte si všetky články o tom, ako schudnúť efektívne!
