Máte veľa práce, povinností a okrem toho potrebujete pred spaním stihnúť najnovšiu epizódu obľúbeného seriálu? Alebo rovno dve? Už teraz viete, že spánku veľa nedáte. Ale čo, pár poriadnych káv cez deň to spraví. Alebo aj nie. Pravidelné vynechávanie sladkého oddychovania v odporúčanej dĺžke 7 – 9 hodín z vás však neurobí len unaveného mrzúta bez nálady.
Ak spánok dlhodobo nepatrí na prvé miesta vášho rebríčka priorít, znamená to neblahé dôsledky pre vaše zdravie. Aké to sú? Prečítajte si v dnešnom článku.
Čo je to tá spánková deprivácia?
V kocke: spánková deprivácia je spôsobená dlhodobým nedostatkom spánku alebo jeho zlou kvalitou. Pokiaľ pravidelne spíte menej ako 7 hodín, má to negatívny vplyv na celé vaše telo a jednotlivé systémy. Svoju rolu však zohráva aj genetika: špecifické mutácie majú na svedomí, že niekomu môže stačiť 6 hodín, no iný sa sotva uspokojí s 8 hodinami spánku.
Nesporným faktom je, že spánok potrebujeme na to, aby sme správne fungovali. Rovnako ako potrebujeme jedlo či vzduch. Počas spánku sa obnovuje hormonálna rovnováha, mozog vytvára nové spojenia. Zhoršená funkcia mozgu a iných orgánových sústav potom logicky vedie aj k horšej kvalite života.
Myslíte si, že tento fakt je možné obísť zvýšenou spotrebou kofeínu alebo inými stimulantmi? Len ťažko. Krátkodobo síce pomôcť môže, ale v konečnom dôsledku to spôsobí, že večer nezažmúrite oka, čo len prehĺbi začarovaný kruh únavy a nevyspatosti.
- Viac o dôležitosti dlhého a kvalitného spánku zistíte v článku Federer údajne spí až 12 hodín denne. Prečo a ako by ste si aj vy mali predĺžiť spánok?
Ako spánkový dlh ovplyvňuje vaše telo?
1. Centrálny nervový systém
Centrálny nervový systém si predstavte ako hlavnú informačnú „diaľnicu“. Počas spánku sa utvárajú nové spojenia medzi neurónmi, čo vám pomôže zapamätať si nové informácie, čo ste sa naučili. Pokiaľ málo spíte, môžete pozorovať zhoršenú schopnosť zapamätávať si nové informácie. Aj schopnosť koncentrácie a sústredenia značne pokrivkáva. Objaviť sa môžu aj problémy s koordináciou, čo vedie k väčšiemu riziku pádov a zranení, čo je nebezpečné najmä pokiaľ patríte medzi nadšených športovcov.
Ako som napísala už v úvode článku: sami viete, aký vplyv má prebdená noc na vašu psychiku. Ste netrpezliví, náladu máte ako na horskej dráhe, horšie sa rozhodujete a kreatívnymi nápadmi úplne nesršíte. A čo horšie: dlhodobá spánková deprivácia môže vyústiť do halucinácií alebo môže byť u osôb s dispozíciami spúšťačom mánie či bipolárnej afektívnej poruchy.
Nesmieme zabudnúť ešte jednu nesmierne dôležitú vec: sadáte si nevyspatí za volant? Pozor na mikrospánok. Hádam ani nemusíme popisovať, aké tragické následky môže mať.
2. Imunitný systém
Keď spíte, imunitný systém produkuje látky (protilátky, cytokíny), ktoré pomáhajú bojovať s vírusmi a baktériami. Jednoducho povedané, chráni nás pred chorobami. Nedostatok spánku potom vedie k tomu, že imunitný systém nie je schopný tieto látky vytvárať v dostatočnom množstve.
Takže už asi tušíte, k čomu povedie to, že spánok flákate: môžete byť častejšie chorí alebo vám môže trvať dlhší čas, než sa bacilu zbavíte. Okrem toho chronická spánková deprivácia zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu alebo srdcových ochorení.
3. Zažívací systém
Okrem dlhodobého príjmu príliš vysokého množstva energie a nízkej fyzickej aktivity je chronický nedostatok spánku skratkou k nadváhe a obezite. (Ne)spánok totiž zásadne ovplyvňuje dva hormóny, ktoré riadia pocity sýtosti a hladu: leptín a ghrelín. Leptín má za úlohu vášmu mozgu povedať, že ste jedli dosť a stačí. Málo spíte? Leptínu sa tvorí menej, zato vzniká viac ghrelínu: ten naopak apetít podporuje.
Pravdou je aj to, že pokiaľ budete nevyspatí, len ťažko budete mať chuť a nadšenie do športu. Dôsledkom je opäť priberanie na váhe a pri budovaní svalovej hmoty sa ešte aj oveľa viac nadriete. A to nie je všetko: vďaka nevyspatosti telo uvoľňuje menej inzulínu po jedle – ten má za úlohu znížiť hladinu krvného cukru. Preto je tu súvislosť medzi nedostatkom spánku a zníženou glukózovou toleranciou, čo vedie k rozvoju inzulínovej rezistencie, následkom ktorej je cukrovka a obezita.
4. Kardiovaskulárny systém
Spánok ovplyvňuje mechanizmy, ktoré pomáhajú udržiavať srdce a cievy zdravé. Vrátane tých, ktoré majú vplyv na hladinu krvného cukru, krvný tlak alebo zápalové procesy. Pokojné oddychovanie zohráva kľúčovú úlohu aj v drobných „opravách“ ciev a srdca.
Pokiaľ dlhodobo spánok ustupuje iným „dôležitejším“ aktivitám, je tu väčšie riziko srdcových ochorení. Aj poruchy spánku (ako je nespavosť) sa dávajú do súvislosti s infarktom alebo mŕtvicou.
5. Endrokrinný systém
Produkcia hormónov je od spánku závislá. Dôležitá je nielen dĺžka, ale aj kvalita. V tejto časti príliš nepotešíme mamičky, ktoré noc čo noc vstávajú k svojim potomkom. Prerušovaný spánok totiž produkciu hormónov ovplyvňuje negatívne.
Týka sa to ale aj detí a adolescentov: prerušovaný spánok má negatívny vplyv na produkciu rastového hormónu. Ten je kľúčový pre správny rast, budovanie svalovej hmoty alebo „opravy“ buniek a tkanív. Hypofýza síce rastový hormón produkuje celý deň, ale dostatočne dlhý a kvalitný spánok či cvičenie sú faktory, ktoré správnej produkcii napomáhajú.
Prevencia spánkovej deprivácie
Asi nikoho neprekvapím, keď napíšem, že najlepšou prevenciou je dostatočne dlhý a neprerušovaný spánok v dĺžke 7 – 9 hodín každý deň. Čo platí u dospelých ľudí nad 18 rokov. U detí je potreba vyššia. Zatiaľ čo novorodeniatko prespí prakticky celý deň, trojročné dieťa potrebuje zhruba 12 hodín spánku.
Áno, často sa to ľahko povie, ale horšie dodrží. Najmä pokiaľ s nedostatkom spánku bojujete dlhšiu dobu alebo trpíte niektorou zo spánkových porúch. Tu určite bude na mieste vyhľadať odborníka, ktorý vám pomôže so zodpovedajúcou liečbou.
Medzi jednoduchšie a zvládnuteľné tipy patria:
skúste obmedziť „šlofíčky“ cez deň. Ak si ich chcete dopriať, mali by sa riadiť svojimi pravidlami.
opatrne s kofeínom v popoludňajších hodinách. A pozor: netýka sa to iba kávy, ktorou si radi a pravidelne „zlepšujeme“ pracovný výkon.
nastavte si pravidelný spánkový režim: ľahnite si a vstávajte v rovnakom čase, a to aj cez víkend.
pozor na ťažké a horšie stráviteľné jedlá pred spaním.
hodinu pred spaním sa venujte nejakej relaxačnej aktivite: čítajte si, skúste meditáciu alebo pokojnú jogu, dajte si kúpeľ. Naopak obrazovka mobilného telefónu (alebo akákoľvek iná elektronika) nebude ten najlepší nápad. Patrí medzi najčastejšie dôvody, prečo nemôžete zaspať.
hýbte sa pravidelne, cvičte, ale opatrne s náročnou aktivitou v čase tesne pred spaním.
alkohol pite s mierou: spánok po ňom pripomína skôr kómu.
Čo si z článku odniesť?
Dnešná rýchla doba spánku ako priorite príliš nenahráva a jeden by povedal, že je skoro až populárne sa chváliť, ako málo spíme a čo všetko zároveň stíhame. Po prečítaní dnešného článku vám ale musí byť jasné, že žiadne hrdinstvo to nie je a svojmu zdraviu tým rozhodne neprospejete.
Ak problémy so spánkom pretrvajú aj po vyskúšaní našich tipov a zlepšení spánkovej rutiny, neváhajte navštíviť svojho lekára. Môže ísť o vážnejšiu poruchu spánku, ktorá si bude vyžadovať odlišný prístup.
