Jedna z najväčších otázok diétnych a tréningových kruhov: „Schudnem viac a rýchlejšie kardio tréningom, klasickým silovým tréningom alebo snáď ich kombináciou?“ Predtým, než si začnete obúvať také alebo onaké tréningové topánky, sa poďme spoločne pozrieť na to, čo skutočne stojí za efektívnym chudnutím a podľa čoho si vytvoriť svoju top taktiku.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Že chudnutie je o energetickom deficite alebo: je nevyhnutné robiť kardio, aby sme schudli?
- Aké výhody má kardio oproti silovému tréningu
- V čom naopak bežecký pás prekonávajú činky
- Ako si prakticky nastaviť silový tréning a kardio v diéte
Bez kardia sa pri chudnutí zaobídeme, bez vyriešeného jedálnička nie
Ak chceme trvalo a predovšetkým zdravo schudnúť, nepomôžu nám zázračné cviky ani diéty, ale rozumný, dlhodobo udržateľný energetický deficit (cca 15 – 20 %), čo v ideálnom prípade znamená pozrieť sa na obe strany energetickej bilancie – príjem i výdaj energie.
- Správne zostavený jedálniček nie je iba o celkovom množstve energie, ale aj o dobre nastavenom počte základných živín (pozor na dostatok bielkovín!) a pestrosti.
- Chudnutie vychádza z energetickej bilancie, z toho môžeme ľahko usúdiť, že kardio jednoducho nie je nutnosťou pre chudnutie. Má ale aeróbna záťaž niečo, čím by nás predsa len mohla zaujať?
- Ako si rozumne nastaviť jedlo aj suplementáciu do diéty, zistíte v článku s názvom Ako jesť, trénovať a suplementovať na udržanie svalov počas diéty?
Kardiom spálime viac energie ako s činkami! Nohy a zadok na zahryznutie od neho ale nečakajte
Klasická aeróbna aktivita je na rozdiel od silového tréningu vykonávaná nepretržite a bez páuz, preto nás určite neprekvapí, že práve počas kardia spálime viac energie než pri klasickej silovke, čo by mohlo znamenať, že vďaka aeróbke dosiahneme väčší kalorický deficit, a tým aj efektívnejšie chudnutie.
Je to však celá pravda, ktorá by nás mala zaujímať?
Aeróbnou aktivitou síce spálime viac energie, má však úplne minimálny dopad na tvorbu svalovej hmoty. A práve svalová hmota robí tie pekné tvary, ktoré chceme získať a kvôli ktorým sa v mnohých prípadoch otočíme za tou peknou slečnou na ulici alebo namakaným borcom v metre. Aeróbka nám s týmto ale veľmi nepomôže.
Ďalšou nevýhodou je fakt, že s absenciou silového tréningu v diéte môžeme aj o svoju existujúcu svalovú hmotu ľahko prísť. Preto je vhodné zamyslieť sa aj nad použitím BCAA počas dlhotrvajúceho kardia alebo „predkardiovým“ proteínom alebo jedlom obsahujúcim bielkoviny. Silový tréning je totiž ten stimul, ktorý nám svaly v diéte pomôže udržať. Čím viac svalov máme, tým by mal byť náš „dopyt“ po silovom tréningu väčší.
- Viac sa o mechanizmoch spaľovania tuku, účinnosti kardia nalačno alebo HIIT kardia dozviete v článku s názvom Klasické kardio alebo HIIT? Spaľujte tuk naozaj účinne
- O tom, kedy je vhodné používať BCAA a čo od nich naopak zbytočne neočakávať si prečítajte v článku Kauza BCAA: spása alebo zbytočne vyhodené peniaze do vzduchu
Silový tréning v diéte nakopne metabolizmus a môže znížiť chuť do jedla
Nie je to tak dávno, čo sa zastával názor, že na zdravé chudnutie je potrebné iba „menej jesť a viac sa hýbať“. No áno, lenže čo si pod tým „viac sa hýbať“ predstaviť? Celé hodiny sa venovať pomalému joggingu? Dnes už vieme, že silový tréning má v diéte nezastupiteľné miesto.
Prečo má silový tréning svoje pevné miesto pri snahe chudnúť?
- Silový tréning vedie k poškodeniu svalových vlákien. Takéto poškodenie musí náš organizmus opraviť, čo ho stojí energiu navyše. Vďaka tomu tak spaľujeme o cca 10 % viac energie (zvyšujeme bazálny metabolizmus) ďalších 24 hodín. Pri naozaj náročnom tréningu dokonca až celých 48 hodín.
- Vďaka silovému tréningu sme aj v kalorickom deficite schopní ďalej naberať svalovú hmotu. Čo pre to teda robiť? Cvičiť v diéte rovnako ťažko a nepodceňovať príjem bielkovín, ako sa môžete dočítať v našom článku s názvom Veľký tresk vo fitness! Svaly môžeme budovať aj v diéte. Ale ako?
- Posledný fakt o silovom tréningu je jeho vplyv na zníženie chuti do jedla, čo je konkrétne v diéte veľmi výhodné. Rovnaký efekt by malo mať kardio pri intenzite nad 60 % VO2 max. a viac (približne 75 % z našej maximálnej tepovej frekvencie). Z vlastnej praxe ale viem, že konkrétne ženám môže dlhé kardio s intenzitou „lážo‑plážo“ celkovo zvyšovať chuť do jedla po tréningu, čo je to posledné, po čom ženy túžia. Preto berte do úvahy aj túto skutočnosť. Ak sa rozhodnete pre kardio, vykašlite sa na zóny na spaľovanie tuku a poriadne makajte. So zintenzívnením tréningu (čo znamená viac spálených kalórií) nám môžu pomôcť preverené stimulanty, ako je kofeín alebo komplexné „predtréningovky“.
Kombinácia silového tréningu a kardia je stávkou na istotu
- Na úspešné chudnutie je pohyb spoločne s vyriešeným jedálničkom kľúčový. Základ nášho tréningu v diéte by mal tvoriť silový tréning. Pre väčšinu z nás to bude 3‑4x týždenne, pre pretekárov a skúsených cvičencov 5x týždenne a viac.
- Na ďalšie prehĺbenie energetického deficitu môžete v priebehu diéty podľa potreby zaradiť kardio. Buď v dňoch bez tréningu (30 – 60 minút), alebo po silovom tréningu v dĺžke 15 – 30 minút (osobne by som ho už ale nedával po tréningu nôh).
- Nezabudnite ale na to, že: Čím viac trénujete a prehlbujete kalorický deficit, tým viac stúpa potreba bielkovín na „udržanie či mierne budovanie“ svalov, a to pokojne až na 2,3 – 3,1 gramov bielkovín na kilogram beztukovej telesnej hmotnosti (FFM). Tento zvýšený príjem môžeme elegantne vyriešiť srvátkovým alebo viaczložkovým rastlinným proteínom.
- Za mňa osobne by som odporučil aspoň 1x týždenne dlhšie kardio v netréningový deň a 2‑3x kratšie kardio po tréningu. Pamätajte si, že vždy je lepšie radšej pridať na pohybe než uberať na jedle.
