9 tipov pre lepší spánok

Komentáre
9 tipov pre lepší spánok
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Od kvalitného spánku sa výrazne odvíja fyzická aj psychická pohoda.

  • Napriek tomu má s týmto dôležitým prvkom odpočinku problém čím ďalej, tým viac ľudí.

  • Hoci príčiny môžu byť rôzne (od jedla a pitia, cez modré svetlo či teplotu v izbe) existujú jednoduché a účinné tipy, pri ktorých dodržiavaní bude vaša spánková rutina priam kráľovská.

Spánok patrí rovnako ako stravovanie alebo pravidelný pohyb k jednému z kľúčových aspektov zdravého životného štýlu. Ide o čas, keď vaše telo tzv. dobíja baterky a pripravuje sa na ďalší deň. Počas posledného desaťročia sa však kvalita spánku značne znížila. V dnešnom článku sa dozviete 9 jednoduchých krokov, vďaka ktorým sa zlepší nielen váš spánkový režim, ale aj regenerácia, nálada a energia.

1. Vstávajte a choďte spať v rovnakom čase

Najzákladnejším bodom je chodiť spať a budiť sa približne v rovnaký čas. Vaše telo sa totiž riadi tzv. cirkadiánnym rytmom, ktorý si môžete predstaviť ako svoje vnútorné hodiny. Tie sa najlepšie skoordinujú vo chvíli, keď dodržujete určitú rutinu. Povedzme, že budete týždeň pravidelne chodiť spať približne o desiatej a budiť sa o šiestej. Keď si na tento cyklus vaše telo zvykne, začne automaticky tlmiť fyziologické funkcie práve okolo desiatej hodiny večer, vám sa bude ľahšie zaspávať a ráno zase lepšie vstávať.

2. Vyvetrajte si

Teplota v spálni je dôležitý faktor ovplyvňujúcich kvalitu vášho spánku. Hoci preferencie môžu byť v tomto ohľade pomerne individuálne, väčšine ľudí sa spí pohodlnejšie v chladnejšom prostredí pohybujúcom sa okolo 20 °C. Zvážte teda možnosť si pred spaním na 5‑10 minút otvoriť okno, vyvetrať a verte, že budete spať ako bábo.

3. Večer sa nevystavujte modrému svetlu

Práve modré svetlo z telefónov, laptopov či televízie patrí medzi najčastejšie problémy zlého zaspávania a nekvalitného spánku. Tento bod opäť súvisí s cirkadiánnym rytmom, ktorý je pre modré svetlo zmätený a vaše telo si preto myslí, že je stále deň. Tento efekt znižuje tvorbu melatonínu, ústredného hormónu, ktorý pomáha navodiť uvoľnený stav a tvrdý spánok. Takže nabudúce namiesto seriálu zvoľte pred spaním radšej knihu či obľúbený podcast.

4. Zvýšte pohyb v priebehu dňa a majte sex

Pravidelný pohyb či športová aktivita počas dňa vám v otázke hodnotného spánku ponúknu neskutočné benefity. Systematickým zaťažením organizmu dôjde k jeho čiastočnému vyčerpaniu, vďaka ktorému budete večer unavenejší a náchylnejší k výdatnému spánku. Dajte si však pozor na cvičenie pred spaním, to by mohlo mať kvôli stimulácii nervovej sústavy a zvýšeniu teploty telesného jadra skôr opačné účinky. Štúdia z roku 2018 vydaná v časopise Sports Medicine odporúča ukončiť ľahkú športovú aktivitu (napr. chôdzu) maximálne hodinu pred plánovaným spaním.

Výnimkou a spôsobom príjemnejšieho vyčerpania je oproti tomu večerný sex. Ten nielenže skvalitňuje spánkový cyklus a podporuje hlbší spánok, ale tiež spôsobí vyššie psychické uvoľnenie, vďaka čomu budete zaspávať a spať lepšie.

obrázok z gettyimages.com

5. Neskoro popoludní a večer obmedzte kofeín

Kofeín patrí medzi najrozšírenejšie stimulanty a možné príčiny vašich problémov so zaspávaním. Jeho konzumácia počas dňa je v poriadku, má dokonca svoje benefity. Neskoro popoludní a večer by sa s ním už ale malo šetriť. Stimuluje totiž centrálnu nervovú sústavu, čo zabraňuje vášmu telu uvoľniť sa a následne relaxovať.

6. Vyskúšajte večernú jogu a iné rituály

Joga je veľmi rozšírený spôsob cvičenia a relaxácie, efektívna ale môže byť ako večerný rituál, napomáhajúci kvalite spánku a problémom s nespavosťou. Počas cvičenia sa vám spomaľuje dych, čo automaticky znižuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Váš organizmus teda dostane jasný signál, že je čas ísť do postele a uvoľní sa.

Pokiaľ to ale nie je práve joga, po čom vaše srdce plesá, nezúfajte! Môžete sa uchýliť k akýmkoľvek osobným rituálom, napríklad počúvanie klasickej hudby, čítaniu knihy, ale pokojne aj klasickému čisteniu zubov určitú dobu pred spaním. Je to aj pravidelnosť takýchto maličkostí, na ktoré si váš mozog veľmi rýchlo zvyká a automaticky reaguje vyplavením hormónov zaisťujúcich bezproblémové zaspanie.

7. Znížte konzumáciu alkoholu

Alkoholické nápoje síce môžu vyvolať únavu a pomôcť rýchlejšiemu zaspávaniu, negatívne však ovplyvňujú REM fázu, vďaka ktorej sa ráno cítite svieži a odpočinutí. Kvalita spánku sa preto s alkoholom rapídne znižuje. Kľúčom k úspechu je balans, nemusíte alkoholické nápoje úplne vyradiť, ale obmedziť ich tak, aby bol vašou prioritou skôr zdravý životný štýl.

8. Tma, najlepší priateľ spánku

Medzi dôležité faktory pôsobiace na váš spánkový režim patrí aj svetlo. Vyššie sme spomínali, že modré svetlo evokuje to denné, po jeho vystavení sa nedokážete správne uvoľniť a následne zaspať. To isté platí aj o svetle počas spánku. Okrem toho, že tma podnecuje dobu, pri ktorej by sme spať mali, nám vonkajšie svetlo môže, ako vyššie spomínaný alkohol, tiež narúšať REM fázu.

obrázok z istockphoto.com

9. Večer sa neprejedajte

Zrejme ste tušili, že tento tip príde. Nielenže jedlo neskôr večer negatívne ovplyvňuje zaspávanie, ale aj tvorbu melatonínu. Preto si počas noci neoddýchnete a ráno sa opäť budete cítiť vyšťavení a nekvalitne oddýchnutí. Všeobecne sa odporúča nejesť minimálne 2 hodiny predtým, než si pôjdete ľahnúť a už na večeru sa zamerať skôr na ľahšie potraviny, ako je zelenina, ovocie, komplexné sacharidy a biele mäso.

Čo si z toho odniesť?

Hoci býva v poslednej dobe spánková rutina väčšinou pomerne zanedbávaná, ide o veľmi dôležitý prvok slúžiaci na správne fungovanie vášho organizmu. Zároveň sa značne podieľa na fyzickej i psychickej pohode, s čím vám ľahko môžu pomôžu vyššie spomínané kroky. Dôležitý je totiž nielen proces zaspávania, ale aj kvalita spánku celú noc, predovšetkým REM fáza, zaisťujúca drahocenný odpočinok a sviežosť v priebehu nasledujúceho dňa.

Šesť najúčinnejších látok na podporu spánku
Šesť najúčinnejších látok na podporu spánku
Kvalitný spánok je kľúčový pre naše zdravie, úspešné chudnutie a naberanie svalovej hmoty! Čo ale robiť, keď už nič nezaberá, nemôžeme zaspať a skoro sme už zabudli na to, aký je pocit poriadne sa vyspať?
Ako pomocou spánku zrýchliť metabolizmus aj zhadzovanie tuku?
Ako pomocou spánku zrýchliť metabolizmus aj zhadzovanie tuku?
Spánok veľmi ovplyvňuje váš metabolizmus a schopnosť znižovať množstvo tuku. Ako by ste sa teda mali správať, aby ste na svojej postave mohli pozorovať čo najlepšie výsledky?
Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život
Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život
Čo si predstaviť pod zdravým životným štýlom? Komplexný prehľad aktuálnych odporúčaní k stravovaniu, pohybu a odpočinku.
Čo je cirkadiánny rytmus a ako nám môže zlepšiť život?
Čo je cirkadiánny rytmus a ako nám môže zlepšiť život?
Naše telo sa riadi podľa cirkadiánneho rytmu. Telesné nastavenie nie je dobré obchádzať, môžete si akurát zarobiť na problém. Pozrite sa, ako tento rytmus funguje, čo ho udáva a ako ho môžete sami podporovať, aby ste sa vo svojom tele cítili lepšie.
Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?
Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?
Máte veľa práce, povinností a okrem toho potrebujete pred spaním stihnúť najnovšiu epizódu obľúbeného seriálu? Ako nedostatok spánku ovplyvňuje vaše zdravie, sa dočítate v dnešnom článku.
Alkohol a fitness: Ako alkohol ovplyvňuje chudnutie, rast svalov a výkonnosť?
Alkohol a fitness: Ako alkohol ovplyvňuje chudnutie, rast svalov a výkonnosť?
Alkohol a športovci? Na prvý pohľad nezlúčiteľná dvojica, ktorá si však k sebe v skutočnosti nachádza cestu celkom ľahko. Aký vplyv to má na športovú výkonnosť, hormonálne hladiny či efektivitu budovania svalovej hmoty?
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Pohybová aktivita by mala byť súčasťou životného štýlu v každom veku. Koľko času venovať pohybovej aktivite v jednotlivých vekových skupinách na udržanie ich zdravotných benefitov?
Proč cvičit jógu? Pomůže k lepší postavě i klidnější mysli
Proč cvičit jógu? Pomůže k lepší postavě i klidnější mysli
Máte za to, že jógu cvičí jenom nadšenci v batikovaných hábitech? V dnešním článku vás přesvědčíme, že cvičení jógy má spoustu benefitů, ze kterých vytěží nejen vaše tělo, ale i mysl.
Digitálny detox: 7 spôsobov, ako obmedziť čas online a byť so sebou spokojnejší
Digitálny detox: 7 spôsobov, ako obmedziť čas online a byť so sebou spokojnejší
Možno nie ste tak úplne spokojní s tým, ako svoje chytré zariadenia používate. Zároveň si neviete rady s tým, ako z toho začarovaného kruhu von. Pripravili sme pre vás pár praktických tipov, vďaka ktorým sa naučíte používať vychytávky modernej doby chytro.
Zle v lete spíte? Poradíme, ako mať kvalitný spánok aj v letných horúcich dňoch
Zle v lete spíte? Poradíme, ako mať kvalitný spánok aj v letných horúcich dňoch
Horúce letné mesiace so sebou prinášajú aj horúce letné noci. Dosiahnuť tak v noci plnohodnotný odpočinok je niekedy skoro až nadľudský výkon. Ako zabezpečiť kvalitný spánok aj počas leta?
7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať
7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať
Regenerácia a kvalitný spánok sú základné potreby, bez ktorých sa žiadny (aktívny) človek nezaobíde. Prečo sa však stále nemôžete dospať? Zamerajte sa na svoje večerné stravovacie návyky, ktoré vám možno nočný odpočinok akurát iba zhoršujú.
Kofeín: aký vplyv má na naše zdravie a pomôže nám pri športe?
Kofeín: aký vplyv má na naše zdravie a pomôže nám pri športe?
Kofeín v podobe kávy či čaju si ľudia zamilovali naprieč celým svetom. Je ale tento návyk zdravý? A ako je to s vplyvom kofeínu na športovú výkonnosť?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.