Alkohol a fitness: Ako alkohol ovplyvňuje chudnutie, rast svalov a výkonnosť?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 15. 3. 2022 Prvýkrát publikované 1. 10. 2010
Aktualizované 15. 3. 2022
47 Páči sa mi Komentáre
1
Uložiť článok
Alkohol a fitness: Ako alkohol ovplyvňuje chudnutie, rast svalov a výkonnosť?

Máloktorá potravina má na telo taký vplyv ako alkohol. Niektorí v ňom utápajú svoje starosti, iní v ňom majú degustačnú záľubu. A vplyv na spoločenské správanie? Len sa priznajte všetci, čo ste sa zoznámili so svojím náprotivkom za prítomnosti alkoholu.

Nech už alkohol konzumujeme s akýmikoľvek úmyslami, naše telo s ním bude musieť nejako naložiť. Čo alkohol s organizmom robí, aký vplyv má na naše športové výsledky a je možné chudnúť s pohárom vína v ruke?

Koľko alkoholu nájdeme v bežných alkoholických nápojoch?

Na etiketách alkoholických nápojov sa môžeme dočítať, koľko % z celkového objemu zaberá alkohol. Napríklad červené víno s obsahom alkoholu 13 % má v jednom pohári vína (2 dcl) asi 26 ml alkoholu. V štúdiách sa však častejšie pracuje s gramážou alkoholu, a tak tento objem musíme ešte násobiť hustotou alkoholu, ktorá zodpovedá 0,789 g/ml. V našom pohári červeného vína je teda asi 20,5 g alkoholu. Podobne si môžeme spočítať aj gramáže alkoholu v ostatných bežne konzumovaných alkoholických nápojoch:

  • 1 veľké 10° pivo s obsahom alkoholu 4 %: 15,8 g alkoholu

  • 1 veľké 12° pivo s obsahom alkoholu 5,5 %: 21,7 g alkoholu

  • 2 dcl bieleho vína s obsahom alkoholu 11,5 %: 18,1 g alkoholu

  • 2 dcl červeného vína s obsahom alkoholu 13 %: 20,5 g alkoholu

  • 1 veľký štamperlík (40 ml) rumu s obsahom alkoholu 40 %: 12,6 g alkoholu

  • 1 veľký štamperlík (40 ml) slivovice s obsahom alkoholu 51 %: 16,1 g alkoholu

Odporúčané maximálne denné dávky sa často udávajú v tzv. porciách, pričom 1 porcia alkoholu zodpovedá 20 g. Je zrejmé, že táto dávka približne zodpovedá 500 ml piva, 2 dcl vína či 50 ml tvrdého alkoholu.

  • Existuje zdravé množstvo alkoholu? Túto zákernú otázku sme si položili v tomto článku

4 oblasti, ktoré alkohol ovplyvňuje

1. Alkohol a športový výkon

Ako alkohol ovplyvňuje športový výkon? Skôr nepriaznivo:

  • Negatívne ovplyvnenie vytrvalostnej (aeróbnej) výkonnosti, jednoducho povedané – vaše vytrvalostné výkony sú po konzumácii alkoholu v ohrození. Aspoň to vyplýva zo štúdie na trénovaných cyklistoch , kde už malá dávka alkoholu (500 ml piva pre ženu s hmotnosťou 60 kg) mala negatívny dopad na cyklistický výkon (zníženie intenzity výkonu asi o 4 %). Takže pivo radšej až za odmenu po výlete, nie pred náročným kopcom.

  • Znížená koordinácia, zhoršený balans a pomalšie reakcie – to sú ďalšie typické prejavy športovania s alkoholom v krvi. Takže ani pred futbalom alebo nohejbalom to s alkoholom radšej veľmi nepreháňajte, športujte radšej v triezvom stave.

Konzumácia alkoholu pred športovým výkonom príliš bežná nie je. Športovať pod vplyvom alkoholu je totiž nielen nepríjemné, ale v mnohých prípadoch až nebezpečné a môže to viesť k vyššiemu riziku zranenia.

Nejednému športovcovi však skrížila cestu nepríjemná „opica“ spôsobená pitím alkoholu v partii deň pred športovým výkonom (výlet na bicykli, lyžovanie, volejbalový turnaj a pod.). Dávajte si na ňu pozor – ranná bolesť hlavy je nielen nepríjemná, ale okráda vás aj o výkonnosť.

2. Alkohol a hormóny

Testosterón a kortizol – dva hormóny, ktoré si s naším telom robia, čo chcú. Problém súčasnej doby? Málo testosterónu, a naopak príliš veľa kortizolu nám koluje v krvnom obehu. Akú úlohu v tom ale hrá alkohol?

  • Výskum Antonino Bianca ukázal, že celkom veľkú. Aspoň pokiaľ ide o vysokú jednorazovú konzumáciu alkoholu presahujúcu 1,5 g na kilogram hmotnosti (asi 1 liter vína pre osobu s hmotnosťou 60 kg). V takýchto prípadoch dochádza k dočasnému zníženiu hladiny testosterónu prakticky vždy, naopak hladina kortizolu dočasne rastie.

  • Čo na to ďalšie štúdie? Tie tieto závery napospol potvrdzujú. Napríklad v nórskej štúdii došlo pri vysokej konzumácii alkoholu (1,4 g alkoholu na 1 kg pre mužov, 1,2 g alkoholu na 1 kg pre ženy) k zníženiu hladiny testosterónu a k navýšeniu hladiny kortizolu, u menších dávok alkoholu bola výchylka menej viditeľná.

Aký je verdikt?

Alkohol má na hormonálne hladiny negatívny vplyv, ale až pri vysokej jednorazovej konzumácii presahujúcej 1 g alkoholu na 1 kg hmotnosti. U nižších dávok sa zdá, že k takému ovplyvneniu nedochádza, aspoň nie v takom veľkom rozsahu.

Niečo iné je však pravidelná konzumácia alkoholu. Tu sa ukazuje, že už nízke dávky (v tomto prípade asi 40 g denne = 2 pivá) počas 3 týždňov dokážu mužom znížiť hladinu testosterónu asi o 7 %. Alkohol totiž pravdepodobne pôsobí toxicky priamo na Leydigove bunky v semenníkoch, kde sa mužom testosterón tvorí.

Dávajte si pozor na búrlivé akcie, nekonečné večierky a alkoholové oslavy. Zvýšená hladina kortizolu vás môže podráždiť a zároveň sťažiť snahu o budovanie svalov, naopak znížená hladina testosterónu príliš nepoteší vašu drahú polovičku, pretože testosterón hrá v sexuálnych funkciách úplne zásadnú úlohu.

3. Alkohol a svaly

Svalová hmota sa bez cieleného tréningu nevybuduje len tak z ničoho nič. Budeme k tomu musieť organizmus tak trochu prehovárať, pričom najlepšie telo presvedčí kvalitný silový tréning, kalorický prebytok a dostatočný podiel bielkovín v strave.

Alkohol svaly v raste naozaj nepodporuje:

  • Vedecká skupina pod vedením Evelyn Parr dospela k záveru, že ak si po silovom tréningu doprajeme alkohol (asi 1,5 g alkoholu na 1 kg hmotnosti), znížime tvorbu kostrovej svaloviny asi o 25 % oproti posilňujúcim abstinentom, a to aj napriek inak dostatočnému príjmu bielkovín po tréningu.

  • V roku 2017 bola publikovaná štúdia v odbornom časopise Journal of Strength and Conditioning Research, ktorá došla k podobným záverom – alkoholické nápoje vypité po tréningu obmedzujú anabolické procesy. Zaujímavosťou je, že k podobným záverom došli výskumníci najmä v prípade mužov, je preto možné, že „ženské svaly" sú voči alkoholu tak trochu odolnejšie.

  • Existuje aj štúdia, v ktorej sa simuloval zápas rugby, po ktorom nasledovala alkoholová oslava v dávke 1 g alkoholu na 1 kg hmotnosti. Následkom bolo zníženie sily a výbušnosti dolných končatín ako po 24, tak aj po 48 hodinách od konzumácie alkoholu. Poučenie? Oslavy radšej až po turnaji, nie po jednotlivých zápasoch!

Prekazí vám jedno pivo celý silový tréning? To rozhodne nie. Ak však plánujete viac ako jeden „nevinný“ drink, schovajte si to radšej na inú príležitosť než na dobu po tréningu. Viac sme sa na túto tému rozpísali v tomto článku.

Alkohol a fitness: Ako alkohol ovplyvňuje chudnutie, rast svalov a výkonnosť?

4. Alkohol a chudnutie

A to najlepšie nakoniec: je možné konzumovať alkohol a zároveň chudnúť? Odpoveď znie ÁNO, aj keď to je s alkoholom predsa len o niečo málo zložitejšie:

  • Alkohol obsahuje asi 7 kcal na 1 g, takže s konzumáciou alkoholických nápojov prijímate celkom veľa kalórií. Tie vás ale nijako nezasýtia, a tak by ste sa mali v iných jedlách počas dňa trochu viac strážiť.

  • Večerné popíjanie je ďalej spojené s konzumáciou kalorických potravín nad rámec bežného príjmu. Nielenže si na večer pripravíme dobrôtky za odmenu po náročnom dni, ale zároveň sa ukazuje, že samo alkoholové opojenie v tele budí chute na kalorickejšie potraviny (chipsy, arašidy, zmrzliny a pod.).

Nebuďme ale iba negatívni. Samozrejme platí, že hlavné slovo pri chudnutí má celková kalorická bilancia. Keď teda budeme dodržiavať základy zdravého životného štýlu a nebudeme sa pri tom priam opíjať, chudnutie môže ísť aj tak ako po masle.

Veď aj v nedávnej štúdii nám vedci ukázali, že cvičenie intervalových tréningov spolu s miernou konzumáciou alkoholu (2x 330 ml piva pre mužov, 1x 330 ml piva pre ženy za deň) viedlo k úplne rovnako efektívnemu úbytku hmotnosti ako v prípade abstinentov.

Držme preto príjem alkoholu pod kontrolou, nepreháňajme to a zamerajme sa predovšetkým na konzumáciu kvalitných, nutrične bohatých potravín a na dostatok pohybových aktivít. To je totiž tým pravým kľúčom, ktorý otvára cestu za redukciou hmotnosti.

Čo si z toho odniesť?

Či už ide o výkon, o svaly alebo o redukciu hmotnosti, jedno je isté: alkohol nám v ceste za úspechom príliš nepomáha. A to sme sa ešte nedostali k vplyvu na celkové zdravie, kde alkohol tiež vyniká – aspoň v tom negatívnom zmysle slova.

Ako sa vyrovnať s negatívnym pôsobením alkoholu na ľudské telo? Jednou cestou je úplná abstinencia od alkoholu. Sú však aj iné možnosti, napríklad pitie s mierou, ktoré na naše zdravie či športové výkony nemusí mať žiadne negatívne dopady. Držme sa preto maximálne jednej porcie alkoholu denne (20 g) a snažme sa úplne vyhýbať opíjaniu, ktoré sa na organizme podpíše ešte na mnoho hodín po vytriezvení.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
47 Páči sa mi Uložiť článok