V časoch pandémie a zavretých fitiek sa čoraz viac dostávajú do popredia outdoorové aktivity. K najobľúbenejším formám kardia bezpochyby patrí beh. Viete, ako podporiť svoj výkon stravovaním? Ak áno, od určitého stupňa trénovanosti vám už nebude stačiť staré známe „obujem sa a idem“. Ak ste pokročilý, strava (resp. sacharidy) môže veľmi ovplyvniť najmä váš výkon na dlhších trasách. Čo teda jesť pred a po behu?
Sacharidy a vytrvalostný výkon
Aj napriek širokej základni vyznávačov lowcarb platí vo vedeckej sfére konsenzus, že sacharidy hrajú pri maximalizácii športového výkonu nezastúpiteľnú úlohu.
Ľudia často v snahe schudnúť zámerne vynechávajú sacharidy pred alebo po tréningu v domnení, že táto stratégia podporí chudnutie. V konečnom dôsledku však toto môže viesť k zhoršenému výkonu počas behu, k horším adaptáciám a pomalšej regenerácii či následnej únave a návalom hladu.
Sacharidy sú dominantným zdrojom energie pri športe
Typicky sa o sacharidoch hovorí ako o hlavnom zdroji energie pri vysoko‑intenzívnej prerušovanej fyzickej aktivite (crossfit, loptové hry), no v skutočnosti tvoria sacharidy viac ako polovicu využívanej energie už pri zaťažení nad 65 % VO2max u vytrvalostne trénovaných ľudí – u netrénovaných to je ešte menej, čo z pohľadu náročnosti vôbec nemusí znamenať veľké vypätie.
Sacharidy sú jediným zdrojom energie, ktorý dokážeme využívať pri aeróbnej aj anaeróbnej záťaži. Oproti tukom poskytujú ešte ďalšiu výhodu: pri rovnakom množstve kyslíka dodaného pracujúcim tkanivám (svalom) z nich môžeme v mitochondriách získať viac ATP, čo nám umožní podať lepší výkon.
Sacharidy máme v tele uložené vo forme glykogénu. Počas fyzickej aktivity je glykogén využívaný ako zdroj energie. Jeho množstvo je však limitované a jeho pokles je spájaný s negatívnym vplyvom na výkon.
Načasovanie: záleží na ňom alebo nie?
Vytrvalostná pohybová aktivita strednej až vysokej intenzity (65–80 % VO2max) vo veľkej miere využíva ako zdroj energie sacharidy. Približne po 2 hodinách strednej intenzívnej aktivity zásoby glykogénu značne poklesnú.
Pri stravovaní v bežnom živote na načasovaní jedál až tak veľmi nezáleží – no pri náročných vytrvalostných tréningoch môžete z dobrého načasovania živín benefitovať. Práve zlepšenie výkonu je jedným z hlavných záujmov športovej výživy.
Dobrá správa je, že príjem sacharidov pred, počas aj po výkone je dnes dobre zdokumentovaný – a pri približne rovnomernom rozdelení sacharidov počas dňa pre vás nebude znamenať žiadne veľké čachre‑machre.
Čo jesť pred vytrvalostným tréningom, ktorý trvá menej ako 90 minút?
V prípade, že je váš denný energetický príjem približne na úrovni udržiavacieho príjmu a máte dostatok sacharidov počas dňa (aspoň 4 g/kg TH) a zároveň váš tréning netrvá dlhšie než 1,5–2 hodiny, nemusíte mať z predtréningového jedla vôbec strach.
Približne 3–4 hodiny pred tréningom je vhodné zjesť hlavné jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, bielkovín a stredného množstva tuku a vlákniny. Príkladom môže byť:
opekané zemiaky s hovädzím steakom a zelenými fazuľkami
cestoviny s boloňskou omáčkou a mletým mäsom
ovsená kaša s proteínom, ovocím a orechovým maslom
Ak by ste naposledy jedli pred viac ako 4 hodinami pred tréningom, je vhodné zaradiť približne 1 – 2 hodiny pred behom menší sacharidovo‑bielkovinový snack. Môže to byť napríklad:
banán s proteinovou tyčinkou
pečivo so žervé a šunkou
vianočka s džemom
jahodové smoothie s mliekom a proteínom
Tesne pred tréningom (menej ako 60 minút pred zahájením) si môžete podľa náročnosti tréningu dopriať energiu v podobe rýchlych sacharidov, toto však nie je nevyhnutné a môže u niektorých ľudí viesť k tráviacim ťažkostiam. Môže sa takisto objaviť únava kvôli rapídnemu zvýšeniu glykémie a jej následnému prudkému poklesu.
Čomu sa pred behom vyhnúť?
Tesne pred behom (cca 2 hodiny a menej) sa vyhnite veľkému množstvu vlákniny a tuku, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatej potravy. Kontraproduktívne môže pôsobiť aj snack s príliš vysokou glykemickou náložou, ktorý spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi, no v čase zahájenia tréningu budeme prežívať neslávne známy pokles.
Príkladom sú napríklad zelené smoothies, ale napríklad aj proteínové či raw tyčinky s vysokým obsahom vlákniny a tukov - hoci zdravých.
Môžem behať nalačno?
Pýtate sa: čo ak jediný čas, keď môžem behať, je ráno pred raňajkami? Naša odpoveď je – ak vám to tak vyhovuje, je to úplne v poriadku. V takom prípade môže pomôcť v predchádzajúci deň večerať jedlo bohaté na sacharidy, aby ste si boli istý, že začínate „s plnou nádržou“. Pred tréningom si môžete dopriať nakopnutie v podobe kávy alebo kofeínu a nič vám už nestojí v ceste.
Pri behu nalačno je však o to dôležitejšie sústrediť sa na potréningové jedlo, ktoré vám pomôže doplniť stratené zásoby glykogénu a minimalizuje proteokatabolizmus.
Povzbudenie na záver – nenechajte sa odradiť a bežte kedykoľvek vám to vyhovuje. Nemôžeme byť všetci olympionici a niekedy je skutočne lepšie veci zbytočne nekomplikovať.
Musím dopĺňať energiu aj počas behu?
Pri trvaní tréningu menej ako 45 minút nie je potrebné sacharidy počas výkonu dopĺňať. Plnohodnotne to bez nich zvládnete aj do 75 minút, profitovať môžete z malého množstva.
Ak váš tréning trvá 1 – 2 hodiny, využite 30 – 60 gramov sacharidov/hodinu výkonu – praktické sú napríklad sacharidové doplnky stravy, ktoré typicky v porcii obsahujú približne 30 gramov sacharidov.
Ak ale necielite na podávanie maximálnych výkonov a váš tréning netrvá dlhšie ako hodinu a pol, príjem sacharidov (napríklad pitie sladených alebo iontových nápojov) nemusíte počas tréningu siliť. Treba mať totiž stále na pamäti, že sacharidy sú takisto zdrojom energie.
Pri tréningu, ktorý trvá viac ako 3 hodiny, je potrebné kombinovať zdroje sacharidov kvôli maximalizácii ich vstrebávania: glukóza + fruktóza 2:1, resp. maltodextrín + fruktóza 2:1 – typicky 60 gramov glukózy a 30 gramov fruktózy na hodinu výkonu. Tu sa už ale bavíme o extrémnych ultradištančných výkonoch.
V praxi to môže byť napríklad dlhší výjazd na bicykli, pričom sa snažíme o maximalizáciu výkonu počas celej trate, prípadne pokus o bežecký maratón.
Vedeli ste, že...?
Glukóza prijatá počas záťaže je v krvnom riečisku k dispozícii približne za 5 minút.
Pitný režim počas výkonu
K lepšiemu výkonu pomôže aj dostatočný pitný režim – v priebehu zaťaženia najmä v teplejších mesiacoch vo forme hypotonického nápoja.
V zime, kedy nie je cieľom primárne rehydratovať (potíme sa menej), ale skôr doplniť energiu pri tréningu trvajúcom dlhšie než polhodinu, môžeš využiť aj nápoje s vyšším obsahom sacharidov (6 – 8 %).
Čo jesť po behu?
Alfou a omegou kvalitnej regenerácie je príjem sacharidov po skončení tréningu. V prípade značného vyčerpania glykogénu je kľúčové zjesť sacharidový snack do polhodiny od skončenia tréningu. Pri menej náročných tréningoch je vhodné zjesť jedlo s obsahom 0,8 – 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín.
Pre cca 60 kg ženu to znamená približne 48 – 72 gramov sacharidov a 24 gramov bielkovín. Nájde ich napríklad v:
50 g ovsených vločiek, 30 gramov srvátkového proteínu, 70 g lesného ovocia a kocke čokolády
60 g cereálií, 15 gramoch srvátkového proteínu a 200 ml mlieka
1 kaiserke s lučinou, šunkou, harzer syrčekom a 200 ml 100 % ovocného džúsu
Vedeli ste, že...?
Ak sa nachádzate napríklad v období kalorického deficitu alebo z iných dôvodov nechcete prijímať veľa sacharidov, môžete pre podporu resyntézy glykogénu využiť v potréningovom jedle namiesto 1,2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti spodnú hranicu – 0,8 gramov/kg TH a zvyšok doplniť bielkovinami. Dosiahnete podobný účinok, navyše podporíte aj regeneráciu svalov.
Čomu sa po behu vyhnúť?
Prvé potréningové jedlo by malo obsahovať primárne dostatok sacharidov. Vyhnite sa nízkosacharidovým jedlám s veľkým obsahom vlákniny a tuku.
A čo doplnky stravy?
Váš výkon môžu pozitívne ovplyvniť aj doplnky stravy. Pri vytrvalostných výkonoch je obľúbený kofeín, ktorý subjektívne znižuje mieru vnímanej námahy a podporuje kognitívne funkcie. Kofeín požívajte cca 30–45 minút pred tréningom v dávke 2 – 3 mg/kg TH,v prípade dlhšie trvajúceho tréningu si môžete dávku 3 mg/kg telesnej hmotnosti rozdeliť do viacerých dávok.
Čo si z toho odniesť?
Pri tréningu vytrvalosti sa oplatí nepodceňovať úlohu sacharidov, ktoré súpočas intenzívnejšieho behu primárnym zdrojom energie. Naše telá sú na ich spracovanie a následné využitie počas aktivity skvele pripravené – nám už ostáva iba naplno využiť ich potenciál.
Pred tréningom zvoľ sacharidovo‑bielkovinový snack alebo s rozostupom aspoň 3 hodín to môže byť aj klasické hlavné jedlo. Po tréningu sa zameraj na dostatok sacharidov a bielkovín: toto kombo ti pomôže rýchlejšie sa zregenerovať – a ty tak môžeš rýchlejšie progresovať.
