Zadok, sedacie svaly, pozadie, gluteály. Toľko názvov pre jednu a tú istú partiu – pekne vypracovaný zadok je dominantou každej ženy a plusovým bodom každého muža. Dopracovať sa však k poriadnemu guľatému zadku nie je len tak. A predovšetkým ženy s tým mávajú problémy. Prinášame preto účinné cviky na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť tvarovaný, pevný zadok.
Ako spevniť zadok?
Pevné sedacie svalstvo je nielen centrom pozornosti, ale aj určitým znakom nášho zdravia. Oslabené sedacie svalstvo sa môže podieľať na bolestiach v bedrách, ktoré sú pre dnešnú spoločnosť, bohužiaľ, celkom typické. Pri cvikoch zameraných na zadok sa preto vyhnite častým chybám, ako je nevhodné zapájanie bedrových vzpriamovačov, nesprávne držanie chrbta (krčenie alebo prehýbanie), preťažovanie kĺbov a zlé dýchanie.
Zadok je tvorený tromi veľkými svalmi (veľký, stredný a malý sedací sval), z ktorých výsledný vzhľad zadku má na svedomí práve veľký sedací sval. Zadok by ste tak mali posilňovať komplexne a v celej šírke, aby ste docielili silné a zdravé pozadie. Ak chcete sedacie svalstvo prevažne spevniť, cvičte pomaly a ťahom. Ak chcete aj pribrať na objeme, cvičte prevažne intenzívne a so záťažou.
Nie je žiadna novinka, že najoptimálnejšie je pri tréningu zaraďovať cviky komplexné, to znamená cviky so zapojením viacerých svalových skupín vrátane stredu tela. Inak tomu nie je ani pri tréningu zadku. Staré známe drepy či mŕtvy ťah sú klasické komplexné cviky určené primárne na posilnenie spodnej časti tela, vrátane zadku. A to sa týka mužov aj žien! Tieto cviky však patria predovšetkým do posilňovne.
- Ako naozaj efektívne cvičiť pre pekný zadok, sa dozviete v článku s názvom 5 najlepších cvikov na pevný zadok, ktoré zvládneš v každej posilňovni
- Ako si zostaviť naozaj efektívny tréning pre guľatý zadok? To vám ukážeme v článku s názvom Ako na perfektne guľatý zadok? Ukážeme ti vzorový tréning a poradíme so stravou
Čo robiť, keď do posilňovne nemôžeme ísť?
Svalom dokážeme dať zabrať aj pomocou cvikov s vlastnou váhou v prostredí domova. V tomto článku sa zameriame na cviky zaťažujúce sedacie a stehenné svaly, ktoré budete môcť vykonávať bez strojov a špeciálnych pomôcok doma v izbe. Na väčšinu cvikov vám bohato postačí obyčajná podložka na posilňovanie. Ak budete chcieť dať svojim svalom zabrať ešte trochu viac, zakomponujte do tréningu térningové gumy.
Z uvedených cvikov si prípadne podľa trénovanosti vyberte len niektoré alebo ich postupne striedajte podľa ľubovôle. Ak sa vám rutina zapáči a budete si ju chcieť zopakovať, pridávajte buď na dĺžke cvičenia (t. j. zvyšujte počet zvolených cvikov, sérií či opakovaní), alebo napríklad na závažiach, ak ich máte v domácich podmienkach k dispozícii. Vybrané cviky na zadok môžete vyskúšať zaradiť napríklad aj do HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) tréningu, a využiť tak aj iba 15 minút na efektívny tréning.
Nesmiete zabudnúť na stravu, ktorá je rovnako dôležitá ako cvičenie! Prečítajte si článok ako by malo vyzerať perfektné potréningové jedlo a suplementácia
1. Zanožovanie v stoji
Vykonanie cviku: Východisková pozícia je v stoji. Môžete si pomôcť tak, že sa opriete rukami o stenu. Noha ide nahor, ústami vydýchnite. Pohyb je plynulý a pomalý, noha natiahnutá. Nevytáčajte panvu, špička nohy smeruje nadol. Chrbát neprehýbajte, stiahnite brušné svalstvo. Nohu zdvihnite čo najvyššie, s pohybom dole sa nadýchnite. Zamerajte sa na aktivovanie zadku ako iniciátora pohybu, odkiaľ musí pohyb vychádzať.
Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
Alternatívne: Cvik môžete vykonávať aj na zemi v polohe na štyroch. Ruky aj nohy zvierajú s telom pravý uhol. Jedna noha je natiahnutá, ťahavými pohyby smeruje nahor a potom dole. Na zemi môžete buď zdvíhať nohu natiahnutú, alebo pokrčenú. Pokrčená noha zviera v kolene pravý uhol, nohou kmitáte hore a dole (vraciate nohu do pozície na koleno, potom opäť zdvíhate do vzduchu).
Ťažší variant zanožovania je s činkami. Oprite sa o podložku do vzporu. Podložky sa tak dotýkajú iba dlane a špičky nôh. Do dlaní si však umiestnite činky. Choďte do vzporu, chrbát je rovný a pevný. Zdvihnite ľavú ruku s činkou a zanožte pritom pravú nohu. Potom cvik opakujte s pravou rukou a natiahnutou ľavou nohou.
Opakovanie: 15x na každú nohu, 3 série
2. Unožovanie v stoji
Vykonanie cviku: Aj pri tomto cviku sa môžete oprieť o stenu. Chrbát je pevný, pohyb plynulý a pomalý. Unožujte do strany do výšky cca 30 centimetrov a potom ju vracajte späť.
Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
Alternatívne: Rovnako tak môžete cvičiť aj na zemi. Ruky a nohy zvierajú s telom pravý uhol, jedna noha sa dvíha do strany, špička nohy tvorí tzv. fajku. S výdychom nohu zdvíhate, s nádychom dávate späť na podložku. Unožovať môžete aj v ľahu na boku, prepnutá noha mieri čo najvyššie (aspoň uhol 70°), potom sa opäť dotýka spodnej nohy.
3. Drepy
Vykonanie cviku: Východisková pozícia je na šírku panvy či o niečo širšie. Zo stoja prejdite plynule do drepu, v spodnej pozícii sa sústreďte na zapojenie sedacích svalov a vráťte sa späť do východiskovej pozície. V hornej polohe nezostávajte príliš dlho. Pri pohybe dole sa nadychujte, hore vydychujte. Pri cvičení sa nepredkláňajte, päty tlačte do zeme a core tela majte spevnený. To, že kolená nesmú presahovať špičky, je prekonaný mýtus, skôr sa snažte kolená nevtáčať dovnútra.
Opakovanie: 20x, 3 série
Alternatívne: Okrem drepov so závažím, ktoré sú však vhodné skôr pre priestory posilňovne, predstavujú výbornú alternatívu pre domáce prostredie drepy s výskokom, pri ktorých rozhýbete kardiovaskulárny systém, alebo s posilňovacími gumami okolo kolien. Vďaka nim (resp. vďaka pôsobeniu proti sťahovacej sile gumy) zase zapojíte viac svalov.
4. Dvíhanie panvy v ľahu
Vykonanie cviku: Sadnite si na zem, ruky umiestnite za chrbát. Zdvihnite trup tela, zatiaľ čo vám ruky zostanú oporou. Nohy sú pokrčené v kolenách vo vzdialenosti od seba na šírku panvy. Pri zdvihnutí je telo v jednej rovine so zemou. Zdvíhajte telo nad zem a potom ho opäť približujte k podložke. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd s kontrakciou sedacích svalov, až potom spustite panvu znova dole. Vyvarujte sa prehýbania v bedrách.
Opakovanie: 20x, 3 série
5. Kontrakcie (tlačenie) zadku
Vykonanie cviku: Jednoduchý a známy cvik, ktorý sa dá praktizovať v každej voľnej chvíli. Stojte vzpriamene, zatiahnite brušné svaly. Následne s výdychom pritlačte obe polovice k sebe, chvíľu v tejto polohe zotrvajte a potom sedacie svaly opäť povoľte.
Opakovanie: 100x
Alternatívne: Cvik sa dá praktizovať aj pri sedení.
6. Výpady vpred
Vykonanie cviku: Stojte vzpriamene s nohami od seba na vzdialenosť o niečo väčšiu, než je šírka panvy. Chrbát je pevný. Vykročte dopredu, stehno vykročenej nohy sa tak dostane do vodorovnej polohy. Pri vykročení sa nadýchnite, pri návrate vydýchnite. Striedajte nohy medzi sebou, pohyb pritom vykonávajte čo najnižšie. Tento cvik nie je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi.
Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
Alternatívne: Ak chcete pridať na obtiažnosti, pridajte si závažia. Doma postačia fľaše naplnené vodou, ak nevlastníte jednoručky, v posilňovni možno potom umiestniť činku na chrbát podobne ako pri drepoch.
7. Výpady vzad (zakročenie)
Vykonanie cviku: Stojte vzpriamene s nohami od seba na vzdialenosť o niečo väčšiu, než je šírka panvy. Jednou nohou urobte krok vzad, druhú nohu pokrčte. Pri pohybe vzad sa nadýchnite, pri vrátení nohy do pôvodnej polohy vydýchnite.
Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
Alternatívne: Ak chcete pridať na obtiažnosti, pridajte si závažia. Doma postačia fľaše naplnené vodou, ak nevlastníte jednoručky, v posilňovni možno potom umiestniť činku na chrbát (podobne ako pri drepoch).
8. Krúženie
Vykonanie cviku: Kľaknite si na podložku, oprite sa dlaňami o zem. Ruky a nohy zvierajú s telom pravý uhol. Natiahnite nohu do výšky a začnite ňou napodobňovať malé krúžky. Potom nohy vymeňte. Cvičenie zapája aj chrbtové svalstvo, avšak dbajte na spevnený stred tela – neprehýbajte sa.
Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
9. Sumo drepy
Vykonanie cviku: Postavte sa vzpriamene, nohy sú doširoka rozkročené. Päty mieria von. Pomaly krčte kolená, mierite smerom nadol. Telo je v jednej rovine. Pri pohybe nadol sa nadychujte. Dostaňte sa do najnižšieho bodu, potom sa s výdychom zdvihnite.
Opakovanie: 10x, 3 série
10. Výstupy na lavičku
Vykonanie cviku: Môžete použiť lavičku, prepravku, stoličku alebo akýkoľvek schod. Stupienok by však nemal byť vyšší než vaše koleno. Vystupujte striedavo nohami na lavičku a zase došľapujte späť na zem. Sila vychádza zo spodnej nohy. Pri pohybe dole sa nadýchnite, pri pohybe nahor vydýchnite.
Opakovanie: 20x na každú nohu, 3 série
Nie je to len o perfektnom tréningu, ale aj o správne nastavenej strave!
Dokonalý zadok nie je otázkou niekoľkých návštev posilňovne, ale naopak je záležitosťou systematického a pravidelného tréningu zasahujúceho všetky svaly zadku z viacerých uhlov.
V neposlednom rade hrá úlohu aj vyvážená strava s dostatočným, avšak nie prebytočným množstvom všetkých makro aj mikroživín. Základom pre premenu a tvarovanie postavy alebo budovanie svalovej hmoty je adekvátny príjem bielkovín. S tým nám hravo môže pomôcť kvalitný srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín.
