7 najlepších cvikov na komplexný rozvoj prsných svalov

Petr Loskot
Petr Loskot 22. 4. 2022 Prvýkrát publikované 20. 10. 2018
Aktualizované 22. 4. 2022
85 Páči sa mi Komentáre
2
Uložiť článok
7 najlepších cvikov na komplexný rozvoj prsných svalov

Veľký prsný sval je spolu so svalmi pod ním jednou z často vystavovaných partií. Cviky na prsia sú tak súčasťou väčšiny efektívnych tréningov. Bohužiaľ sa však cvičenci často uchyľujú k tomu, že na rozvoj práve týchto oblastí cvičia iba notoricky známy benchpress. A ešte k tomu so zlou technikou.

Stačí niekoľko sérií benchpressov a tlakov s jednoručkami na to, aby boli naozaj výstavné? Pozrite sa, ako môžete svoj hrudník precvičiť ešte lepšie, komplexnejšie a hlavne so správnou technikou cvičenia, ktorá vám neublíži!

Ako posilňovať prsné svaly pomocou 7 efektívnych cvikov?

Asi najznámejšími cvikmi na prsné svaly (hrudník, prsné svaly) sú legendárne a všetkými známe cviky na benchpresse. Vo svojom tréningu by ste sa však nemali obmedziť iba tie, ale mali by ste voliť medzi rôznymi cvikmi, ktoré dokážu váš hrudník precvičiť dôkladnejšie a intenzívnejšie.

Vedzte, že na začiatku tréningu by ste mali vykonávať cviky viackĺbové a na konci tréningu sa môžete pokojne venovať cvikom izolovaným.

Zástupca svätej trojice v podobe benchpressu pomôže s rozvojom hrudníka

Muž posilňuje prsné svaly pomocou benchpressu
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: Ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke (pracujú aktívne – „tlačia do podložky“), úchop širší ako šírka ramien (cca 1,5 násobok). Činka nad hrudníkom (horná časť) v napnutých rukách.

Cvik: Pomalým spúšťaním činky dostaneme záťaž na dotyk hrudníka. S výdychom a kontrakciou prsných svalov tlačíme činku po ľahko oblúkovitej dráhe späť.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: posun lakťov k sebe (k telu), kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž, mostovanie

Varianty cviku: zmena šírky úchopu, použitie jednoručiek

Pomocou tlakov na šikmej lavici sa zameriame na hornú časť prsných svalov

Ukážka cviku na hornú časť prsných svalov na šikmej lavici
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: Ľah na chrbte na šikmej lavici, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke (pracujú aktívne – „tlačia do podložky“), úchop širší ako šírka ramien, činka v napnutých pažiach nad tvárou.

Cvik: Pomaly spúšťame činku po oblúkovitej dráhe na vrchnú časť hrudníka. Kontrakciou prsných svalov vytlačíme činku späť do východiskovej pozície. S kontrakciou vydýchneme.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: horná časť prsných svalov, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: vysúvanie lakťov dovnútra, nevhodne zvolená záťaž, mostovanie, kolísanie činky

Varianty cviku: použitie jednoručiek, zmena sklonu lavičky

Kľuky na bradlách pomôžu nielen s posilnením tricepsu

Muž vykonávajúci kľučky na bradlách
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: Napnuté paže, medzi bradlami, mierne pokrčené nohy, pohľad smeruje dole, lakte von, chrbtica je normálne zakrivená (nehrbíme sa).

Cvik: Spočiatku spúšťame celé telo dole k podložke, kontrolovane. Celý pohyb dole je sprevádzaný nádychom. Mohutnou kontrakciou prsných svalov vzoprieme telo nahor, pohľad stále smeruje dole a sme mierne predklonení. V hornej pozícii výdych. Lakte smerujú do strán.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: spodná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: približovanie lakťov k telu, nesprávne zapájanie tricepsov, komíhanie

Varianty cviku: kľuky medzi lavičkami, kľuky na bradlách s oporou nôh, kľuky na zemi

Tlaky na negatívnej lavičke v ústrety k rozvoju spodných častí prsných svalov

Cvik na negatívnej lavičke k rozvoju spodnej časti prsných svalov
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: Ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy zapreté o opierku, úchop širší ako šírka ramien (cca 1,5 násobok), činka nad hrudníkom (spodná časť) v napnutých pažiach.

Cvik: Pomalým spúšťaním činky dostaneme záťaž na dotyk hrudníka (spodná časť, koniec pŕs). S výdychom a kontrakciou prsných svalov tlačíme činku po rovnej dráhe späť.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: spodná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: posun lakťov k sebe (k telu), kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž

Varianty cviku: zmena šírky úchopu, použitie jednoručiek

Na Pec-decku k ešte väčšiemu hrudníku!

Muž vykonávajúci cviky na pec-decku na zväčšenie hrudníka
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: V sede na sedačke stroja, lopatky pri sebe a pod telom, paže držia madlá, nadlaktia rovnobežné s podložkou.

Cvik: Kontrakciou prsných svalov tiahneme madlá stroja k sebe až do pozície, kedy sa madlá dotýkajú. Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťame späť a nadýchujeme.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: nadlaktie nie je rovnobežné so zemou

Varianty cviku: zmena polohy predlaktia

Správne vykonané strihy na kladkách dokážu efektívne precvičiť prsné svalstvo

Ukážka prevedenia cviku strihov na kladkách
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: V stoji medzi dvoma hornými kladkami, držíme madlá horných kladiek. Jedna noha môže byť predkročená (ale nemusí), trup mierne predklonený, chrbtica je normálne zakrivená (nehrbíme sa).

Cvik: Kontrakciou prsných svalov ťaháme madlá kladiek k sebe až do pozície, keď sa madlá dotýkajú (kliknutie). Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťame späť do natiahnutia prsných svalov a nadýchujeme. Dôležité je udržať celkovú stabilitu počas vykonávania cviku.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: komíhanie, trhavý pohyb, prílišné pokrčenie lakťov

Varianty cviku: zmena predklonu, použitie spodnej kladky

Vďaka rozpažkám sa dokážeme priblížiť vytúženému „oddeleniu“ prsných svalov

Muž ležiaci na lavici predvádza cvik s názvom rozpažky
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke, jednoručky držíme pri sebe nad hrudníkom

Cvik: Pomaly spúšťame do spodnej pozície, nádych. Pohyb je vykonávaný rozpažením. Lakte sú mierne pokrčené a stále v rovnakej pozícii. Kontrakciou prsných svalov stlačíme prsné svaly k sebe a nahor.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: trhavý pohyb, prílišné pokrčenie lakťov

Varianty cviku: zmena uhla lavičky, použitie kladiek

Svalnatý muž s veľkými prsnými svalmi a hrudníkom

To je všetko?

V dnešnom článku sme sa zamerali na posilňovanie prsných svalov. Na výber máte naozaj nepreberné množstvo rôznych variantov cvikov, úchopov, sklonov lavičiek a techník prevedenia. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre postavený tréningový plán, ktorý povedie k cieleným výsledkom, pretože zájsť si raz týždenne do gymu na benchpress k chcenému rozvoju svalstva hrudníka nepovedie. Na to je potrebné svalovú partiu (teda prsné svalstvo) cvičiť aspoň 2x týždenne a mať pevne daný plán, ktorý budeme dodržiavať. Po čase môžeme doplnkové cviky na hrudník obmeniť, kostra tréningu však môže zostať relatívne rovnaká.

Pri frekvencii precvičenia 2x týždenne pre väčšinu cvičencov postačí rozumne vybrať „iba“ 2 cviky v celkovom počte sérií 6 – 9 za tréning a do tohto, pre niekoho relatívne malého tréningového objemu, dať všetko úsilie, ktoré by postupne malo viesť k tomu, že budeme navyšovať pracovné váhy. Borci s olympijskými ambíciami môžu ešte pridať jeden „tvarovací“ cvik na záver tréningu.

Ako by mohol vyzerať poctivý tréning prsných svalov?

Cvik Počet sérií
Počet opakovaní
Tlaky na prsia na rovnej lavici s jednoručkami (základ) 3 – 4 6 – 10
Benchpress na šikmej lavici (základ) 3 – 4 8 – 10
Strihy na kladkách v stoji (doplnkový) 2 – 3 10 – 12
Cvik Počet sérií Počet opakovaní
Benchpress na rovnej lavici (základ) 3 – 4 6 – 10
Tlaky na prsia na šikmej lavici s jednoručkami (základ) 3 – 4 8 – 10
Pec-deck (doplnkový) 2 – 3 10 – 12

Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií

Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
85 Páči sa mi Uložiť článok