Veľký prsný sval je spolu so svalmi pod ním jednou z často vystavovaných partií. Cviky na prsia sú tak súčasťou väčšiny efektívnych tréningov. Bohužiaľ sa však cvičenci často uchyľujú k tomu, že na rozvoj práve týchto oblastí cvičia iba notoricky známy benchpress. A ešte k tomu so zlou technikou.
Stačí niekoľko sérií benchpressov a tlakov s jednoručkami na to, aby boli naozaj výstavné? Pozrite sa, ako môžete svoj hrudník precvičiť ešte lepšie, komplexnejšie a hlavne so správnou technikou cvičenia, ktorá vám neublíži!
Ako posilňovať prsné svaly pomocou 7 efektívnych cvikov?
Asi najznámejšími cvikmi na prsné svaly (hrudník, prsné svaly) sú legendárne a všetkými známe cviky na benchpresse. Vo svojom tréningu by ste sa však nemali obmedziť iba tie, ale mali by ste voliť medzi rôznymi cvikmi, ktoré dokážu váš hrudník precvičiť dôkladnejšie a intenzívnejšie.
Vedzte, že na začiatku tréningu by ste mali vykonávať cviky viackĺbové a na konci tréningu sa môžete pokojne venovať cvikom izolovaným.
- Ak hľadáte vhodné cviky na prsné svaly pre ženy alebo napríklad na doma, odporúčame prečítať článok s tipmi na cviky prsných svalov pre ženy.
1. Benchpress
Ako na cvik?
Východisková poloha: Ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke (pracujú aktívne – „tlačia do podložky“), úchop širší ako šírka ramien (cca 1,5 násobok). Činka nad hrudníkom (horná časť) v napnutých rukách.
Cvik: Pomalým spúšťaním činky dostaneme záťaž na dotyk hrudníka. S výdychom a kontrakciou prsných svalov tlačíme činku po ľahko oblúkovitej dráhe späť.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: posun lakťov k sebe (k telu), kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž, mostovanie
Varianty cviku: zmena šírky úchopu, použitie jednoručiek
- Komplexný článok na tému problematiky benchpressu nájdete pod názvom Kráľ cvikov na prsia. Cvičíte benchpress správne?
2. Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke
Ako na cvik?
Východisková poloha: Ľah na chrbte na šikmej lavici, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke (pracujú aktívne – „tlačia do podložky“), úchop širší ako šírka ramien, činka v napnutých pažiach nad tvárou.
Cvik: Pomaly spúšťame činku po oblúkovitej dráhe na vrchnú časť hrudníka. Kontrakciou prsných svalov vytlačíme činku späť do východiskovej pozície. S kontrakciou vydýchneme.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: horná časť prsných svalov, predná hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: vysúvanie lakťov dovnútra, nevhodne zvolená záťaž, mostovanie, kolísanie činky
Varianty cviku: použitie jednoručiek, zmena sklonu lavičky
3. Kľuky na bradlách
Ako na cvik?
Východisková poloha: Napnuté paže, medzi bradlami, mierne pokrčené nohy, pohľad smeruje dole, lakte von, chrbtica je normálne zakrivená (nehrbíme sa).
Cvik: Spočiatku spúšťame celé telo dole k podložke, kontrolovane. Celý pohyb dole je sprevádzaný nádychom. Mohutnou kontrakciou prsných svalov vzoprieme telo nahor, pohľad stále smeruje dole a sme mierne predklonení. V hornej pozícii výdych. Lakte smerujú do strán.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: spodná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: približovanie lakťov k telu, nesprávne zapájanie tricepsov, komíhanie
Varianty cviku: kľuky medzi lavičkami, kľuky na bradlách s oporou nôh, kľuky na zemi
- Zaujíma vás, aké sú ďalšie cviky na posilňovanie tricepsov? Prečítajte si náš článok s tipmi na 6 najúčinnejších cvikov na triceps
4. Tlaky na šikmej lavičke hlavou dole
Ako na cvik?
Východisková poloha: Ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy zapreté o opierku, úchop širší ako šírka ramien (cca 1,5 násobok), činka nad hrudníkom (spodná časť) v napnutých pažiach.
Cvik: Pomalým spúšťaním činky dostaneme záťaž na dotyk hrudníka (spodná časť, koniec pŕs). S výdychom a kontrakciou prsných svalov tlačíme činku po rovnej dráhe späť.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: spodná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: posun lakťov k sebe (k telu), kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž
Varianty cviku: zmena šírky úchopu, použitie jednoručiek
- Negatívny sklon lavičky môžeme využiť aj v prípade jednoručiek – viac informácií nájdete v našom článku o rozvoji hrudníka pomocou tlakov na prsia s jednoručkami
5. Pec‑deck
Ako na cvik?
Východisková poloha: V sede na sedačke stroja, lopatky pri sebe a pod telom, paže držia madlá, nadlaktia rovnobežné s podložkou.
Cvik: Kontrakciou prsných svalov tiahneme madlá stroja k sebe až do pozície, kedy sa madlá dotýkajú. Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťame späť a nadýchujeme.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: nadlaktie nie je rovnobežné so zemou
Varianty cviku: zmena polohy predlaktia
6. Sťahovanie protismerných kladiek
Ako na cvik?
Východisková poloha: V stoji medzi dvoma hornými kladkami, držíme madlá horných kladiek. Jedna noha môže byť predkročená (ale nemusí), trup mierne predklonený, chrbtica je normálne zakrivená (nehrbíme sa).
Cvik: Kontrakciou prsných svalov ťaháme madlá kladiek k sebe až do pozície, keď sa madlá dotýkajú (kliknutie). Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťame späť do natiahnutia prsných svalov a nadýchujeme. Dôležité je udržať celkovú stabilitu počas vykonávania cviku.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: komíhanie, trhavý pohyb, prílišné pokrčenie lakťov
Varianty cviku: zmena predklonu, použitie spodnej kladky
7. Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke
Ako na cvik?
Východisková poloha: ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke, jednoručky držíme pri sebe nad hrudníkom
Cvik: Pomaly spúšťame do spodnej pozície, nádych. Pohyb je vykonávaný rozpažením. Lakte sú mierne pokrčené a stále v rovnakej pozícii. Kontrakciou prsných svalov stlačíme prsné svaly k sebe a nahor.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: trhavý pohyb, prílišné pokrčenie lakťov
Varianty cviku: zmena uhla lavičky, použitie kladiek
To je všetko?
V dnešnom článku sme sa zamerali na posilňovanie prsných svalov. Na výber máte naozaj nepreberné množstvo rôznych variantov cvikov, úchopov, sklonov lavičiek a techník prevedenia. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre postavený tréningový plán, ktorý povedie k cieleným výsledkom, pretože zájsť si raz týždenne do gymu na benchpress k chcenému rozvoju svalstva hrudníka nepovedie. Na to je potrebné svalovú partiu (teda prsné svalstvo) cvičiť aspoň 2x týždenne a mať pevne daný plán, ktorý budeme dodržiavať. Po čase môžeme doplnkové cviky na hrudník obmeniť, kostra tréningu však môže zostať relatívne rovnaká.
Pri frekvencii precvičenia 2x týždenne pre väčšinu cvičencov postačí rozumne vybrať „iba“ 2 cviky v celkovom počte sérií 6 – 9 za tréning a do tohto, pre niekoho relatívne malého tréningového objemu, dať všetko úsilie, ktoré by postupne malo viesť k tomu, že budeme navyšovať pracovné váhy. Borci s olympijskými ambíciami môžu ešte pridať jeden „tvarovací“ cvik na záver tréningu.
Ako by mohol vyzerať poctivý tréning prsných svalov?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Tlaky na prsia na rovnej lavici s jednoručkami (základ) | 3 – 4 | 6 – 10 |
| Benchpress na šikmej lavici (základ) | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Strihy na kladkách v stoji (doplnkový) | 2 – 3 | 10 – 12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Benchpress na rovnej lavici (základ) | 3 – 4 | 6 – 10 |
| Tlaky na prsia na šikmej lavici s jednoručkami (základ) | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Pec‑deck (doplnkový) | 2 – 3 | 10 – 12 |
Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií
Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer.
