Beh – niektorí ho milujú, iní neznášajú. V poslednej dobe sa však stáva čoraz populárnejšou pohybovou aktivitou a počet ľudí, ktorí sa mu venujú, narastá. Behať správne, aby to v konečnom dôsledku neublížilo nášmu zdraviu, však môže byť ťažšie, než sa zdá.
Správna technika je pri behaní dôležitá pre naše zdravie aj efektivitu behu, preto je dobré uvedomovať si ju, snažiť sa ju dodržiavať, prípadne zdokonaľovať.
Benefity behu
Behanie má na ľudské telo mnoho pozitívnych účinkov. Zlepšuje fyzickú kondíciu, môžeme vďaka nemu schudnúť, posilňuje srdce a imunitu, zlepšuje kvalitu spánku a znižuje hladinu stresu. Mnoho bežcov (profesionálnych i neprofesionálnych) sa zhoduje na tom, že po behaní sa cítia skvele, usporiadajú si pri ňom myšlienky a cítia sa psychicky vyrovnanejší.
Kto vie chodiť, vie tiež behať. Každý má ale svoj vlastný osobitný štýl behu. Univerzálny bežecký štýl pre všetkých neexistuje, ale môžeme behať tak, aby sme si neničili zdravie a nič nás neprirodzene nebolelo. Pri behu to často bývajú kĺby, najmä koleno a členok, na ktoré je kladená najväčšia záťaž. Či už teda s behom začínate, alebo beháte nejaký ten piatok, pamätajte na nasledujúce pravidlá.
1. Ako by sme mali zdravo behať?
Dajte si predovšetkým pozor na vychálenie nohy, ktoré môže viesť k poraneniu členku alebo kolena. Biomechanika sa zaoberá meraním a analýzou tlakov, ktoré v ľudskom tele vznikajú počas pohybu. Pri behu pôsobia na bežca rôzne sily (hybná, brzdiaca, neutrálna), chodidlo vykonáva rad akcií a reakcií, zapájajú sa svaly a kosti.
Chodidlo prechádza pri behaní 4 fázami:
- fáza dopadu
- fáza medzipolohy
- fáza pohybu vpred
- fáza odpočinku
Správne behať znamená aj uvedomovanie si pohybu chodidla
Fáza dopadu začína dotykom chodidla so zemou. V tejto chvíli podstupuje chodidlo tlak 2 — 3x vyšší, než je hmotnosť celého tela, a začína sa pronácia. Vo fáze medzipolohy dochádza k maximálnej pronácii a noha sa celou plochou dotýka zeme. Fáza pohybu vpred nastáva v momente, keď sa noha dvíha zo zeme. Pri fáze odpočinku sa potom chodidlo zdvihne zo zeme, pričom nasleduje rotácia nohy.
- Tipy na jednoduchý štart pre každého bežca začiatočníka nájdete v článku tu
Čo je, dokelu, tá prekliata pronácia a supinácia?
Rotácia chodidla a členka smerom dovnútra pri dopade na podložku sa nazýva pronácia. Ak je pronácia nadmerná či nedostatočná (tzv. supinácia = rotácia chodidla a členka smerom von), môže spôsobiť zníženie výkonnosti a zvýšenie rizika poranenia členka. Neúčinné tlmenie nárazov spôsobené nadmernou pronáciou či supináciou má potom vplyv aj na kolenný kĺb.
Ideálny je pre beh neutrálny došľap, keď chodidlo prechádza z päty na špičku cez stred chodidla, a nedochádza tak k vychýleniu nohy a členku smerom von či dovnútra. Problémy s pronáciou a supináciou môžu vyriešiť správne zvolené bežecké topánky či vložky do topánok.
- Ako prevencia proti zraneniu a výživa pre namáhané chrupavky je fajn siahnuť po kĺbovej výžive. Ktorá je tá najlepšia, sa dozviete v článku s názvom Ako vybrať najúčinnejšiu kĺbovú výživu?
2. Správnym došľapom chodidla a technikou behu zabránime bolestiam kolena
Zlou bežeckou technikou si môžete privodiť tzv. bežecké koleno (odborne syndróm patelofemorálnej bolesti). Ide o podráždenie chrupavky na spodnej strane jabĺčka, ktoré sa prejavuje bolesťou prednej časti kolenného kĺbu na vonkajšej strane kolena. Bolesť potom môže vystreľovať smerom nahor.
Týmto problémom sa čiastočne môžeme vyhnúť správnou prácou nôh a došľapom. Či behať cez špičku, pätu či celú nohu, závisí od rýchlosti, dĺžke trate a terénu. Šprintéri väčšinou dopadajú na špičky, pri dlhších tratiach zase väčšina ľudí dopadá skôr na celé chodidlo. Rozdielny je tiež vplyv pri behu po rovine, z kopca či do kopca. Inak pobežíte aj na plochom a nerovnom povrchu.
Pozor na pätu
Ak chcete ale chrániť svoje kĺby, mali by ste dopadať na predo‑strednú časť chodidla. Pri behu s dopadom na pätu sú totiž nárazy na kolená, bedrá a členky intenzívnejšie ako pri dopade na špičky. Pri dopade na pätu dvíha bežec prednú časť chodidla, čím však zbytočne zaťažuje holenné a lýtkové svaly.
Aj prílišná snaha o vplyv cez špičku môže viesť napríklad k zraneniu Achillovej šľachy či lýtkového svalu. Preto sa nesnažte behať čisto cez špičku, ale zapojte aj strednú časť nohy. Zlatá stredná cesta sa javí ako najlepšia voľba. Pamätajte tiež, že noha je pri dopade pod telom, nie pred ním (ani pri behu do kopca!).
3. Skrátením dĺžky kroku zmiernime veľkosť zaťaženia kolena a lepšie sa nám pobeží
Ak budete robiť kroky dlhé ako bocian, koledujete si o bolesť kolena. Zaťaženie kolena môžete zmierniť skrátením dĺžky svojich krokov pri behaní. Ak skrátime krok, chodidlo dopadá bližšie k nášmu telu a ťažisku, čo nás automaticky núti k tlaku na prednú časť nohy. Pri behu z kopca vás noha najskôr bude nútiť dopadnúť na pätu, to je úplne prirodzené a nemusíte sa tomu brániť.
Na rovinke a do kopca sa ale snažte behať cez prednú časť chodidla. Ak sa ocitnete v nerovnom teréne s všelijakými kamienkami, koreňmi a ďalšími prekážkami, potrebujete mať pevný členok, aby nedošlo k jeho poraneniu. To dosiahnete dopadom na celé chodidlo.
Vyhnite sa radikálnym zmenám
Neústupčivým „pätárom" môže robiť ťažkosti presedlať na prednú časť nohy, preto to skúšajte pozvoľna a postupne — od kratších tratí. Prílišnou zbrklosťou by ste si mohli ublížiť. Pri prvom kontakte nohy s povrchom je dôležité mať mierne pokrčené kolená, čo pomáha tlmiť náraz. To sa vám bude lepšie dariť pri kratších krokoch. Všeobecne sa udáva ideálny počet krokov za minútu pri behu 180. Dĺžka kroku tiež závisí od rýchlosti behu a výšky bežca, takže je to číslo skôr orientačné.
Footscan je analýza došľapu, keď uvidíte v digitálnej podobe, ako naozaj beháte
Ako ste na tom s rozložením záťaže pri behu a či je váš bežecký štýl zdraviu nezávadný, vám prezradí footscan. Ukáže, či došľapujete na pätu, stred či špičky, v akej pozícii máte pri dopade členok (pronácia, neutrálna, supinácia) a či nezaťažujete jednu nohu viac ako druhú. Na footscane by vám tiež mali byť schopní poradiť, ako správne behať a čo na vašom štýle vylepšiť.
4. Pohyb celého tela
Behajte vzpriamene s miernym naklonením dopredu, nehrbte sa. Rozhodne sa nezakláňajte. „Predklon" neradno príliš preháňať. Vyskúšajte si malý trik. Postavte sa zhruba 30 cm od steny (čelom k nej) a potom sa o ňu oprite. Tento náklon by ste mali pri behu praktizovať. Pri behu do kopca sa telo nakláňa automaticky ešte viac ako pri behu po rovinke.
Nevystrkujte zadok a kontrolujte bedrá, ktoré nesmú byť prehnuté. Pri behu sa nesnažte vyskakovať do výšky a pozor si dávajte aj na vychýlenie do strán. Bežte prirodzene tak, ako je nastavené vaše telo, a nebuďte v kŕči. Ťažisko by sa malo pri behu vďaka miernemu predklonu nachádzať v prednej časti hrudníka.
Ako správne beží celé telo a nielen nohy?
- Chrbát by nemal byť prehnutý, ramená držte od uší (uvoľnené), trup spevnený a hlavu vzpriamenú s pohľadom pred seba (nie do zeme).
- Nevytáčajte bedrá, nekrúťte zadkom a kolená nedvíhajte príliš vysoko.
- Po dopade nasleduje odraz smerom dopredu, nie hore.
- Paže by mali byť v lakťoch ohnuté približne v pravom uhle, kmitajú rovnobežne s telom a podľa našich krokov (ľavá noha a pravá ruka vpred, a naopak).
- Nehýbte nimi ale príliš, sťažujete si tým pohyb, viac sa namáhate a pritom ruky majú pri behu práve pomáhať navigácii pohybu a vedeniu nohy. Maximálny pohyb ruky závisí od intenzity behu, šprintéri nimi hýbu viac ako maratónci. Päste sú ľahko zovreté.
5. Správnym dýchaním zabránime nepríjemnému pichaniu v boku
Dýchaním privádzame do svalov kyslík a odvádzame z tela oxid uhličitý. Dostatočný prísun kyslíka je pri behaní veľmi dôležitý, aby nám nenastávali situácie, keď nemôžeme chytiť dych a nezačalo nás pichať v boku.
- Prvou zásadou je pravidelné dýchanie, druhou je dýchanie do brucha a treťou je dýchanie nosom.
Brušným dýchaním privediete do tela viac kyslíka, ktorý sa dostane aj do dolných častí pľúc (pri dýchaní do hrudníka to tak nie je).
Naučte sa dýchať nosom a do brucha
Znie to jednoducho, ale prax býva ťažká. Brušné dýchanie vyžaduje hlboký nádych, pri ktorom sa nám nafúkne brucho. Dvíha sa iba brucho, hrudník sa takmer nehýbe. V kombinácii s dýchaním nosom to môže byť ťažké aj v pokoji, nieto pri behu. Preto si brušné dýchanie trénujte najprv v chôdzi, potom v pomalom behu a postupne pridávajte na dĺžke trati a intenzite behu.
Ak ste si brušné dýchanie nosom doposiaľ neosvojili, nemyslite si, že s ním naraz prebehnete to, čo ste doteraz udýchali ústami. Ak sa vám stane, že už zvládate dýchať nosom a pri behu do prudkého kopca to už ďalej nejde, proste otvorte ústa a predýchajte sa nimi. Hneď, ako sa vydýchate, prejdite opäť na dýchanie nosom.
Prirodzenosť nadovšetko
Beh má byť pre človeka popri chôdzi tým najprirodzenejším pohybom. Ten, kto sa pri ňom príliš kontroluje a neustále stráži, si ho nikdy nevychutná tak ako človek, ktorý beží uvoľnene a prirodzene. Hlavne nebojujte sami so sebou, nesústreďte sa iba na to, či nerobíte nejaké chyby, ale načúvajte svojmu telu.
Čo si z toho odniesť?
- dopadajte na predo‑strednú časť chodidla
- držte pri behu rovnú, mierne naklonenú pozíciu tela, ktorá zaručí ťažisko v hrudníku
- nezabudnite na správne držanie rúk, hlavy, ramien a trupu
- dýchajte pravidelne nosom do brucha
- skráťte krok
