VO2max je jedním z nejznámějších ukazatelů kardiorespirační kondice.
Profesionální vytrvalci mají hodnotu VO2max až dvakrát vyšší oproti nesportující populaci.
VO2max lze zvýšit pravidelným tréninkem již po několika týdnech.
O ukazateli VO2max už jsi nejspíš někdy slyšel/a. Méně už se ví, že tuto veličinu poprvé popsal anglický fyziolog Archibald Hill ve stejném roce, ve kterém získal Nobelovu cenu za objevy spojené s tvorbou tepla ve svalech. Zkrátka když se daří, tak se daří. Dnes v roce 2022 tak VO2max slaví krásné 100. narozeniny.
Spíše než “zastaralý” bychom v případě VO2max však měli používat spíše přívlastek “poctivě prozkoumaný”, protože se ve sportovní fyziologii používá zcela běžně i v současné době. V tomto článku se dozvíš vše, co potřebuješ o využití VO2max ve vytrvalostním sportu vědět. Ukážeme ti, jak se VO2max stanovuje, jakým tréninkem ho můžeš zvýšit a jak si vedou ti nejlepší vytrvalci na světě.
Co znamená ukazatel č. 1 ve vytrvalostních sportech
VO2max značí maximální množství kyslíku, které je možné dodat pracujícím svalům při fyzické zátěži. Závisí primárně na dvou proměnných:
objem červených krvinek (koncentrace hemoglobinu v krvi)
minutový srdeční výdej = objem krve přečerpané srdečním svalem za 1 minutu
Přirozeně tyto proměnné nejsou v populaci konstantní, a tak se hodnota VO2max mezi lidmi liší. Co víc, obě proměnné se mohou během života měnit, takže ani u daného jedince není VO2max konstantní. Naštěstí: můžeme ji zvyšovat tréninkem.
VO2max se měří v absolutních číslech, není proto číselně omezené. Dle výpočtů ze studie Benjamina Levina je však u lidí teoretické maximum přečerpání asi 8 litrů kyslíku/min (odpovídá hodnotě VO2max 100 ml/kg/min pro osobu o hmotnosti 80 kg), což je asi uvěřitelné, jelikož nejvyšší VO2max bylo u elitního běžce na lyžích změřeno na asi 7,5 litrů kyslíku/min.
V praxi se hodnoty VO2max vyjadřují nejčastěji v mililitrech kyslíku vztažených na 1 kg hmotnosti za 1 minutu. Pro představu níže uvedeme orientační tabulku s hodnotami VO2max z dnes již letité studie Schvartze a Reibolda:
S tvrzením, že vyšší hodnota VO2max znamená automaticky lepšího vytrvalce, bych byl zprvu opatrný, ale buď si jist(á), že maratonec s VO2max = 80 ml/kg/min “přejede” běžce s VO2max = 50 ml/kg/min bez většího úsilí. Mysli ale na to, že do výsledného výkonu promlouvá více faktorů než jen samotné VO2max. Nakonec třeba takový maratonec Eliud Kipchoge, první běžec zaběhnuvší maraton pod 2 hodiny, má hodnotu VO2max “jen” 78 ml/kg/min. Ovšem díky vynikající ekonomice běhu je to právě on, kdo poprvé protnul maratonskou cílovou pásku pod 2 hodiny v čase 1:59:40.
Jak jsou na tom ti nejlepší na světě?
Rekordní hodnoty VO2max u těch nejlepších světových vytrvalců jsou jako z říše snů. Je to ale disciplína v podstatě výhradně pro elitní cyklisty/ky a běžce/kyně na lyžích, sem tam se mezi ně vklíní také nějaký běžec či běžkyně:
| Muži | Ženy | ||
| Oskar Svendsen (cyklista) | 96,7 ml/kg/min | Joan Benoit (běžkyně) | 78,6 ml/kg/min |
| Bjørn Dæhlie (běžec na lyžích) | 96,0 ml/kg/min | Bente Skari (běžkyně na lyžích) | 76,6 ml/kg/min |
| Espen Bjerke (běžec na lyžích) | 96,0 ml/kg/min | Flavia Oliveira (cyklistka) | 76,0 ml/kg/min |
Ze sportovních celebrit můžeme zmínit Cristiana Ronalda (75 ml/kg/min), Rafaela Nadala(85 ml/kg/min), Chrise Frooma (88 ml/kg/min) nebo Ingrid Kristiansen (71 ml/kg/min). Hodnoty však berme spíše jako orientační, je obtížné je ověřit.
Jak změřit VO2max: od laboratoře až po tužku s papírem
Jestli jsi sprinter nebo silový sportovec, nejspíš tě znalost své kardiorespirační kondice v podobě VO2max zas tolik netrápí. Pokud se ale věnuješ vytrvalostním nebo týmovým sportům, zajímat by tě měla. Jak ji zjistit? Existuje více způsobů:
1. Spiroergometrické vyšetření
Pokud se sportu věnuješ na vrcholové úrovni, pravděpodobně tě už trenér někdy poslal ke sportovnímu lékaři. Ten s tebou následně provedl sérii několika vyšetření, mezi kterými nejspíš nechybělo měření VO2max. Při tomto měření budeš vykonávat fyzickou aktivitu na stacionárním bicyklu nebo na běžeckém pásu. Dýchací cesty ti napojí na hadici, která bude odvádět a snímat vdechované a vydechované plyny. Přibližně 10 minut budeš postupně zrychlovat až do maximální intenzity, výstupem bude hodnota VO2max. Výstupní protokol může vypadat nějak takto.
Spiroergometrii si můžeš nechat vyšetřit například na UK FTVS, cena jednoho měření je asi 1000 Kč.
2. Chytré hodinky a náramky
V současné době nejpopulárnější metodou je měření pomocí chytrých hodinek a náramků. Chytré hodinky odhadují VO2max na základě rychlosti a tepové frekvence při běhu či jiné fyzické aktivitě. Ačkoliv ani Garmin či Apple nedávají příliš nahlédnout do výpočetních algoritmů, je dobré dodržet alespoň některé základní podmínky pro přesné měření:
Sportovat o intenzitě alespoň 70 % maximální tepové frekvence.
Sportovat v outdoorovém prostředí.
Vykonávat fyzickou aktivitu alespoň 10 minut v kuse.
Nepřekonávat velké převýšení (Apple doporučuje maximální sklon +/- 5 %).
Samozřejmě hodnoty naměřené chytrými hodinkami nedávají tak přesné údaje jako laboratorní vyšetření. Na druhou stranu dokáží zachycovat trend, čímž dobře monitorují tréninkový progres. Nakonec není tak úplně podstatné, jestli je tvé skutečné VO2max 46 nebo 49 ml/kg/min, čísla ti závod stejně nevyhrají. Důležitější je vidět, jestli se tréninkem zlepšuješ. Pokud se chceš dozvědět více o měření VO2max chytrými hodinkami a zajímá tě srovnání Apple vs. Garmin, můžeš se podívat na toto video, kde tento fenomén vysvětluje profesor Ray Pastore, PhD.
Neorientuješ se mezi sportovními hodinkami a náramky? Vše vysvětlujeme v našem dalším článku Sportovní hodinky: jak přesně měří spálené kalorie a podle čeho vybírat?
3. Tužka, papír, tepovka a zlomky
Pokud chceš alespoň základní odhad hodnoty VO2max, existují jednoduché výpočty založené na poměru maximální a klidové tepové frekvence. Jestli patříš do kategorie mladý/á a zdravý/á, můžeš se odrazit od následujícího výpočtu:
VO2max = TF(max) / TF(klid) * 15 [ml/kg/min]
Pro osoby pokročilejšího věku tato rovnice již nefunguje dobře. Právě s tímto problémem si lámali hlavu finští vědci před dvěma roky a publikovali upravenou rovnicí pro osoby ve věku 50 let:
VO2max = TF(max) / TF(klid) * 12 [ml/kg/min]
Koeficient 12 bys měl/a snížit o jednotku v případě, že jsi začal/a kouřit, nebo pokud jsi obézní (za každý faktor jednotka dolů). Tak jako tak ber tyto rovnice jen jako takové jednoduché odhady. Tvá klidová tepová frekvence totiž kolísá na denní bázi a spolu s ní i výsledná hodnota VO2max. Pokud si chceš trekovat vývoj VO2max v čase, použij raději jednu z dvou výše uvedených metod.
Hledáš ideální sportovní aktivitu pro redukci tuku? Přečti si náš další článek Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí?
Jak zvýšit VO2max?
Kardiorespirační kondici lze podpořit zvýšením minutového srdečního výdeje a koncentrací hemoglobinu. Obojího lze dosáhnout adaptací na pravidelný sportovní trénink. Zvýšené koncentrace hemoglobinu lze dosáhnout pravidelným tréninkem v řádu několika týdnů, posílení srdečního svalu vedoucí ke zvýšení minutového srdečního výdeje je možné pozorovat v řádu měsíců. Navíc dokonce už po několika dnech tréninku dochází ke zvýšení objemu krevní plazmy. Trénink zkrátka funguje.
Jak souvisí s hodnotou VO2max tepová frekvence? Přečti si náš další článek Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
V praxi můžeš sáhnout po dvou typech vytrvalostního tréninku:
1. Nepřerušovaná fyzická aktivita
Nepřerušovaný trénink je klasický způsob, jak zvládneš naběhat či najezdit dostatečné objemy v tvé sportovní přípravě, jednoduše se věnuješ fyzické aktivitě bez přerušení při stále stejné intenzitě po předem určenou dobu. Tento způsob trénování rozhodně má v tréninkovém plánu své místo a pomůže ti zvýšit kardiorespirační kondici.
Čas od času se neboj trénink zkrátit a vyzkoušet jen 20–30 minut intenzivního tréninku, při kterém se dostaneš někam k 85–90 % tvé maximální tepové frekvence. Zkrátíš si trénink, vyzkoušíš si rychlejší (závodní) tempo a o nárůst VO2max se ani tímto tréninkem obávat nemusíš.
2. Intervalový a přerušovaný trénink
Do dnešní doby je Emil Zátopek v mnoha studiích citovaný jako jeden ze “zakladatelů” intervalových tréninků. Je zajímavé, že tento přístup k tréninku je v některých experimentech shledán dokonce jako ještě efektivnější v porovnání s klasickým nepřerušovaným tréninkem. Oblíbený trénink je například metoda 4x4 = 4 minuty fyzické aktivity o intenzitě >90 % maximální tepové frekvence následované 3 minutami aktivního odpočinku o intenzitě cca 70 % maximální tepové frekvence, to celé ve 4 sériích.
Jako vysoce účinný se zdá být také přerušovaný trénink, jehož nejznámějším zástupcem je Tabata. Navíc při tomto typu cvičení dochází k značnému posunu anaerobní vytrvalosti.
Stagnuje tvá sportovní výkonnost při běhání? Přečti si náš další článek 5 tipů, jak se zlepšit v běhání
Při tréninku nezapomeň na dostatek živin
Ať už si ale vybereš jakýkoliv trénink, mysli na kvalitní stravu. Vytrvalostní trénink klade vysoké nároky na energetický příjem, proto pokud tělu nedopřeješ dostatek paliva, nemůžeš očekávat významnější posuny ve VO2max. Z doplňků stravy můžeš sáhnout po proteinovém nápoji, gaineru nebo vitaminech či minerálních látkách. Hodit se ti mohou také iontové nápoje, které oceníš především na delších trénincích či závodech.
Pozor si dej jen na kreatin, který ti jako vytrvalci prakticky nijak nepomůže. Naopak v jedné z nedávných meta‑analýz bylo zjištěno, že užívání kreatinu má na hodnotu VO2max negativní vliv.
Co si z toho vzít?
VO2max značí maximální množství kyslíku, které je možné dodat pracujícím svalům při fyzické zátěži. Je ovlivněné primárně množstvím srdcem přečerpané krve za 1 minutu a koncentrací hemoglobinu v krvi. Běžné hodnoty VO2max se pohybují okolo 30–40 ml/kg/min, sportovní trénink tuto hodnotu zvyšuje. Elitní vytrvalci dosahují hodnotyVO2max >90 ml/kg/min (muži), resp. >70 ml/kg/min (ženy).
Mezi nejúčinnější způsoby zvýšení VO2max patří pravidelný vytrvalostní trénink a udržování zdravé hmotnosti. Společně s běžným nepřerušovaným vytrvalostním tréninkem je vhodné zařadit také intervalový či přerušovaný trénink, které zvyšují vedle aerobní výkonnosti současně také tu anaerobní.
