Pôsobivý biceps alias dvojhlavý ramenný sval chce mať asi každý športovec pohybujúci sa v posilňovni a rovnako silné a masívne paže, ktoré sa stali už v začiatkoch posilňovania symbolom kulturistiky. Veď čo urobíte, keď vám niekto povie: „Ukáž svaly!“ Asi ťažko budete ukazovať široký chrbtový sval alebo svaly predkolenia. Je to práve biceps, ktorý je hneď na rane, a jeho napnutie prebudí obdivné pohľady žien a závistivé výrazy ostatných mužov. Dnes vám ponúkame prehľad najúčinnejších cvikov na biceps!
6 top cvikov na povestné „bicáky“
Rovnako ako pri všetkých cvikoch, tak aj pri cvikoch na biceps existuje nepreberné množstvo variantov a štýlov, akým spôsobom môžete cvičenie vykonávať. V našom prehľade si predstavíme iba reprezentatívnu vzorku najčastejších cvičení. Ich vykonávanie však plne stačí na precvičenie tejto partie, a teda aj na vytúžený nárast svalstva.
1. Bicepsový zdvih s veľkou činkou
Ako na cvik?
Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, paže pozdĺž tela. Činku držíme podhmatom na šírku ramien.
Cvik: Kontrakciou bicepsov zdvíhame činku oblúkovou dráhou na úroveň ramenných kĺbov. S pohybom činky nahor vydychujeme. Trup je fixovaný v stabilnej polohe. Sekundu zotrváme na vrchole pohybu s maximálnou kontrakciou bicepsov a pomaly vraciame späť do východiskovej polohy. Pri návrate činky do spodnej pozície alebo v spodnej pozícii sa zhlboka nadychujeme.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Biceps, hlboký ramenný sval a svaly na predlaktí
Časté chyby: Predsúvanie lakťov, spustenie trupu pri zdvíhaní činky, nadhadzovanie činky (neúmerný cheating)
Varianty cviku: Zmena šírky a spôsobu úchopu, použitie osi EZ, použitie kladky
2. Bicepsový zdvih s jednoručkami
Ako na cvik?
Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, paže pozdĺž tela. Činky držíme podhmatom pri bokoch.
Cvik: Kontrakciou bicepsov zdvíhame striedavo jednoručky oblúkovou dráhou na úroveň ramenného kĺbu. So zdvíhaním záťaže vydychujeme. Chvíľu zotrváme na vrchole pohybu a vraciame sa späť s nádychom. Vystriedame paže.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Biceps, hlboký ramenný sval a svaly na predlaktí, unilaterálny cvik
Časté chyby: Predsúvanie lakťov, spustenie trupu pri zdvíhaní činky, zlá kontrola záťaže na celej dráhe pohybu
Varianty cviku: Kladivový zdvih – paže sú v paralelnom postavení, tzn. palec smeruje celý čas nahor (v úchope, nie zdvihnutý), chrbty rúk smerujú od pravého (ľavého) boku von. Tento variant zapája viac hlboký ramenný sval. Cvik je možné vykonávať aj v sede alebo so súčasným zdvihom oboch paží, ale aj s kladkou.
3. Bicepsový zdvih na Scottovej lavici
Ako na cvik?
Východisková poloha: V sede alebo v stoji. Ruky spočívajú na Scottovej lavici, koniec lavice v podpazuší. Činku držíme podhmatom.
Cvik: Kontrakciou bicepsov zdvíhame činku oblúkovou dráhou smerom nahor na úroveň brady. S pohybom nahor vydychujeme. Hore silno stlačíme bicepsy. S nádychom sa pomaly vraciame do východiskovej polohy. Byhýbame sa absolútnemu prepnutiu paží.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Biceps, vhodné na budovanie vrcholku bicepsu
Časté chyby: Pohyb spodného chrbta, zdvíhanie z lavičky, malý rozsah pohybu
Varianty cviku: Striedavý zdvih s jednoručkami, zdvih s osou EZ, zdvih s kladkou
4. Bicepsový zdvih na šikmej lavičke
Ako na cvik?
Východisková poloha: V sede na šikmej lavici, lavica naklonená do uhla 60° – 45°. Chrbát opretý o lavicu. Paže kolmo k podložke.
Cvik: Kontrakciou bicepsu zdvíhame jednu činku (napr. pravú) oblúkovou dráhou smerom nahor na úroveň ramenného kĺbu. S pohybom nahor vydychujeme. Hore silno stlačíme bicepsy. S nádychom sa pomaly vraciame do východiskovej polohy do napnutých paží. Vystriedame paže. Tento cvik pracuje s maximálnym natiahnutím svalov.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Biceps, ideálny na ponaťahovanie bicepsov a ich precvičenie v celej dráhe pohybu
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, neprepínanie paží, odďaľovanie chrbta od lavičky
Varianty cviku: Súpažný zdvih s jednoručkami, zdvih s kladkou
5. Koncentrovaný bicepsový zdvih
Ako na cvik?
Východisková poloha: V sede na rovnej lavici, lakeť zapretý o koleno. Jednoručka držaná podhmatom.
Cvik: Izolovanou kontrakciou bicepsu zdvíhame jednoručku oblúkovou dráhou nahor smerom k ramenu. S pohybom nahor vydychujeme. V hornej fáze silno stlačíme a vraciame späť. Vykonávame požadovaný počet opakovaní (8 – 12). Po odcvičení všetkých opakovaní striedame paže a robíme rovnaký počet opakovaní aj druhou pažou.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Biceps, vhodné na budovanie vrcholku bicepsu, separácia hláv svalov
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zakláňanie, súhyb tela
Varianty cviku: Koncentrovaný zdvih s kladkou, kladivový koncentrovaný zdvih
6. Bicepsový zdvih nadhmatom
Ako na cvik?
Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, paže pozdĺž tela. Činku držíme nadhmatom na šírku ramien.
Cvik: Kontrakciou bicepsov a svalov predlaktia (musculus brachioradialis) zdvíhame činku oblúkovou dráhou na úroveň ramenných kĺbov. S pohybom činky nahor vydychujeme. Trup je fixovaný v stabilnej polohe. Sekundu zotrváme na vrchole pohybu s maximálnou kontrakciou bicepsov a predlaktia a pomaly vraciame späť do východiskovej polohy. Pri návrate činky do spodnej pozície sa zhlboka nadychujeme. Ideme do maximálneho natiahnutia paží.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Zameranie na musculus brachialis a musculus brachioradialis
Časté chyby: Predsúvanie lakťov, spustenie trupu pri zdvíhaní činky, nadhadzovanie činky
Varianty cviku: Zmena šírky úchopu, použitie osi EZ, jednoručky
Čo si z toho odniesť?
V dnešnom zásobníku cvikov sme sa pozreli na tréning bicepsov. Na výber máte naozaj nepreberné množstvo rôznych variantov cvikov, úchopov, sklonov lavičiek a techník cviku. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre postavený tréningový plán, ktorý povedie k cieleným výsledkom. Pretože zájsť si raz týždenne do gymu odmakať na troch cvikoch bicáky k vytpženému svalovému rozvoju bicepsov nepovedie. Na to treba bicepsy cvičiť ideálne 2x týždenne, držať sa daného plánu a cviky tiež po čase obmeniť.
Keďže však biceps predstavuje približne 3 % celkovej svalovej hmoty, netrápte ho štyrmi cvikmi v tréningu, obvykle postačí jeden až dva ako doplnenie napríklad tréningu chrbta, kde sa výrazne zapája. V jednom tréningu bicepsov tak úplne postačí 4 – 6 kvalitných sérií, a pokiaľ biceps takto odcvičíte 2x týždenne, bude to na jeho stimuláciu úplne adekvátne množstvo.
Ako by mohol poctivý tréning bicepsov vyzerať?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Bicepsový zdvih s veľkou činkou | 2 – 3 | 8 – 10 |
| Kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami | 2 – 3 | 10 – 12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami | 2 – 3 | 8 – 10 |
| Bicepsový zdvih na Scottovej lavici s EZ-činkou | 2 – 3 | 10 – 12 |
Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií
Pre rast svalov je taktiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
