Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mali venovať dostatočnú pozornosť nielen pravidelní návštevníci posilňovní a všetci rekreační a výkonnostní športovci, ale aj bežná populácia so sedavým zamestnaním náchylná na bolesti chrbta a problémy s pohybovým aparátom. Poďme sa preto na tieto často zanedbávané svaly spoločne pozrieť.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
Aké svaly tvoria náš stred tela alias CORE
Čo patrí medzi ich hlavné funkcie
Prečo je dôležité CORE posilňovať
Aké cviky môžeme použiť na jeho precvičenie
Svaly stredu tela ani zďaleka netvoria iba viditeľné brušné svaly
Aj keď povrchové brušné svaly tvoria podstatnú časť stredu tela, silný core zďaleka netvoria len povestné vyrysované brušáky a six‑pack. Čo by totiž bol core bez ostatných svalov, ako sú hlbšie uložené brušné svaly, vzpriamovače chrbtice a ďalšie stabilizačné svaly chrbta, svaly panvového dna alebo bránice.
Ako môžete vidieť, core sa skladá hneď z niekoľkých svalových skupín, teda k jeho precvičeniu musíte pristupovať komplexne, takže dať si raz za čas pár sérií sed ľahov ani omylom nestačí. Jeho celková funkčnosť sa tak vždy odvíja od sily toho najslabšieho článku.
Často sa tiež môžete stretnúť s označením tzv. hlboký stabilizačný systém (HSS), pretože väčšinu core svalov voľným okom na svojom tele neuvidíte. Sú totiž uložené až pod povrchovými svalmi. Preto je často problém s ich zapojením aj správnym precvičením.
Prečo cvičiť CORE?
Keď si to pre lepšie pochopenie trochu zjednodušíme, hlavnou funkciou svalov stredu tela je stabilizovať hrudník, panvu a chrbticu v správnej a bezpečnej polohe pri akomkoľvek pohybe, na ktorý si spomeniete. To umožňuje efektívnejšie vykonanie samotného pohybu, lepší prenos sily alebo výrazné zníženie rizika zranenia, ktoré by pramenilo z nesprávnej polohy vášho tela. Medzi konkrétne dôvody pre pravidelné cvičenie coru napr. patrí:
Ide o základný „stavebný kameň“ celého tela, z ktorého vychádza naša sila.
Zvýšenie sily pri vykonávaní základných cvikov v posilňovni aj pri manuálnej práci.
Zlepšenie stability a koordinácie pohybov v športe aj bežnom živote.
Efektívnejšie precvičenie brušných svalov a ich lepšie zapojenie.
Prevencia zranenia bedrovej chrbtice pri zdvíhaní ťažkých predmetov zo zeme a manipulácii s nimi.
Podpora správneho držania tela.
Preventívne pôsobenie proti bolestiam chrbta, krčnej chrbtice a veľkých kĺbov – bedier, kolien, ramien. Funkčný core totiž ovplyvňuje aj polohu hlavných kĺbov nášho tela.
Spevnenie panvového dna pomáha pri pôrode, po pôrode, ale aj na bezproblémový pohlavný styk.
Dôraz na techniku a správne dýchanie
Poznám jedincov, ktorí sú v tréningu schopní bez väčšieho úsilia odmakať 4 cviky na brucho bez toho, aby to ich brušné svaly nejako výraznejšie cítili. Oni to považujú za dôkaz silného a funkčného stredu tela. Ja by som povedal, že skôr nevedia správne dýchať a skutočne zapojiť brušné svaly. Preto aj pri cvičení brucha radšej dajte prednosť kvalite precvičenia, ktorá je daná pomalým a kontrolovaným tempom bez dopomoci okolitých svalov. Pridať môžete aj zatnutie svalov vo vrcholnej fáze pohybu. Nezabudnite ani na správne dýchanie.
A ako na to?
Správne dýchať sa môžete naučiť napr. v ľahu na chrbte pri vykonávaní niektorého zo základných cvikov na brucho.
- Ľahnite si, pokrčte nohy a majte podsadenú panvu.
- Nadýchnite sa tak, aby sa spodná časť hrudníka rozťahovala do strany a rebrá sa pohybovali v smere od seba a vy ste aktivovali bránicu a brušné svaly.
- Nádych by ste mali vykonávať vtedy, keď sa nachádzate alebo vraciate do východiskovej polohy cviku.
- Potom nasleduje výdych. Pri ňom idú rebrá smerom k sebe a celé brucho sa zmršťuje dovnútra a dole k oblasti bedier a spodnej časti brucha. Samotný pohyb docielite kontrakciou brušného svalstva. Pri správnom vykonávaní tohto dýchania sa pri cvičení výrazne viac zapája brušné svalstvo aj ďalšie časti Core.
Cviky na pevný CORE
1. Bird dog
Východisková poloha: Postavíte sa na kolená a dlane. Máte spevnený stred tela. Chrbtica v prirodzenom zakrivení, hlava je v predĺžení chrbtice.
Cvičenie: Vždy protiľahlú hornú a dolnú končatinu pomalým a kontrolovaným spôsobom natiahnete tak, aby boli v natiahnutej pozícii vodorovne so zemou a v jednej rovine s vaším trupom. V tejto pozícii môžete 2–3 sekundy zotrvať. Potom končatiny vraciate do východiskovej polohy a rovnaký pohyb vykonáte s druhou dvojicou končatín. Výdych je pri naťahovaní končatín, nádych pri opačnom pohybe.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: brušné svalstvo (priame a priečne), vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly, bránica
Časté chyby: príliš rýchly a trhavý pohyb končatín, ohyb chrbta v oblasti hrudnej chrbtice, prílišné vystrkovanie zadku (hyperlordóza), panva smerujúca do strany
Varianty cvičenia: Namiesto kolien môžete byť opretí o chodidlo, čo je o niečo ťažší variant.
2. Plank
Východisková poloha: Postavíte sa na kolená a dlane. Z tejto polohy ohnete vaše paže, aby ste sa o zem opierali ich spodnou časťou od zápästia po lakeť. Ohnuté paže sú v tejto polohe v o niečo užšom postavení, než sú vaše ramená. Napnite svoje nohy tak, aby ste sa zeme dotýkali len ich špičkami. Držíte spevnený stred tela. Chrbtica v prirodzenom zakrivení, hlava je v predĺžení chrbtice, ako je na obrázku.
Cvičenie: Vo východiskovej polohe zotrvávate celý čas cviku vďaka zapojeniu svalov stredu tela. Priebežne dýchate so snahou o udržanie aktivity vášho coru.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: brušné svalstvo (priame a priečne), vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly, bránica
Časté chyby: prehýbanie sa v bedrovej oblasti chrbta, pokrivené brucho smerom nadol, nepodsadená panva, zadržiavanie dychu po celú čas vykonávania cviku a nepravidelné povrchné dýchanie
Varianty cvičenia: Ľahší variant s opretím o kolená, pre sťaženie cviku možnosť pridania záťaže v podobe kotúčov na hornú oblasť chrbta, čo povedie k väčšiemu zaťaženiu svalov.
3. Bočný plank
Východisková situácia: Ľahnite si na bok a následne sa oprite o lakeť, natiahnite nohy a vo vzduchu zotrváte vďaka opretiu o chodidlo, ako vidíte na obrázku. Trup spolu s dolnými končatinami by mal byť v jednej rovine. Udržujte podsadenú panvu a zatnuté svaly coru.
Cvičenie: Vo východiskovej polohe zotrvávate celý čas cviku vďaka zapojeniu svalov stredu tela. Priebežne dýchate so snahou o udržanie aktivity vášho coru. Ide vlastne o istú obdobu klasického planku.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: brušné svalstvo (priame a priečne), vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly, bránica
Časté chyby: neschopnosť udržať trup v rovine, uhýbanie panvy do strán, povolené svalstvo brucha
Varianty cvičenia: V opísanej pozícii nemusíte zotrvávať celý čas cviku, ale silou šikmých brušných svalov sa môžete pokúšať o kontrolované pohyby smerom nahor a nadol.
4. Sklapovačky
Východisková poloha: Ľah na chrbte, podsadená panva a neodlepujeme spodný chrbát zo zeme. Stred tela je napnutý a vďaka nemu udržiavame napnuté nohy pár centimetrov nad zemou. Naše horné končatiny máme tiež napnuté za hlavou a zároveň sa nachádzajú mierne nad podložkou.
Cvičenie: Silou priameho brušného svalstva zároveň zdvíhame napnuté nohy aj ruky hore nad seba, aby sa stretli zhruba na polceste nad naším trupom. Ide nám o čo najväčšie zapojenie a kontrakciu priameho brušného svalu. Vo vrcholnej kontrakcii môžeme 1–2 sekundy zotrvať. Pri pohybe nahor mocne vydychujeme. Pohyb nadol kontrolujeme a opäť súmerne ukladáme ruky i nohy. Nadychujeme sa pri pohybe dolu alebo vo východiskovej pozícii.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: brušné svalstvo (najmä priame a priečne), vzpriamovače chrbtice, bránica
Časté chyby: prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, nerovnaké zdvíhanie rúk a nôh znižujúce prácu brušného svalstva, zlá kontrola pohybu, rýchly pohyb končatín späť
Varianty cvičenia: Pre ľahšie odcvičenie do cieľovej polohy cviku (na obrázku) zdvíhanie len rukou, alebo iba nohou. Pre ťažšie prevedenie možnosť uchopenia prídavnej záťaže v podobe kotúča do horných končatín.
5. Ab wheel
Východisková poloha: Postavíte sa na kolená a dlane. Do napnutých rúk spočívajúcich pod ramenami si do dlaní pevne uchopíte koliesko. Máte spevnený stred tela. Chrbtica vo svojom prirodzenom zakrivení, hlava je v predĺžení chrbtice.
Cvičenie: Z východiskovej polohy sa pomaly a kontrolovane spúšťate dopredu do okamihu, keď sú vaše paže držiace koliesko takmer napnuté. Z tejto pozície sa silou svalov stredu tela dostávate späť do východiskovej pozície. Skúsenejší môžu pre sťaženie cviku v krajnej polohe na 1–2 sekundy zastaviť. Pri pohybe späť vydychujete. Nadychujete sa vo východiskovej pozícii.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: brušné svalstvo (priame a priečne), vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly, bránica, široký chrbtový sval, svaly okolo lopatiek
Časté chyby: Príliš krátka dráha pohybu smerom vpred, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta a vydutie brucha. Vykonávanie pohybu do východiskovej polohy nie silou stredu tela, ale predovšetkým pažami a chrbtom. Príliš rýchle tempo cvičenia.
Varianty cvičenia: Pre ťažší variant môže byť východisková pozícia nie na kolenách, ale postojačky na chodidlách. Pre ďalšie sťaženie cviku môžeme na oblasť horného chrbta umiestniť závažia navyše.
Na precvičenie brucha a stredu tela sa môžete inšpirovať aj ďalšími 5 cvikmi z nášho videa
Ako by mohol vyzerať poctivý CORE tréning?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Bird Dog | 3–4 | 8–12 na každú stranu |
| Sklapovačky | 3–4 | 8–12 |
| Štiepanie dreva (cvik z videa) | 3–4 | 8–12 na každú stranu |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní/dĺžka série |
| Plank | 3–4 | 45–60 sekúnd (možnosť použiť záťaž navyše) |
| Kolíska (cvik z videa) | 3–4 | 8–12 |
| Skracovačky (cvik z videa) | 3–4 | 8–12 |
Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií
Pár náhodných cvikov raz za čas na stred tela a brušné svaly rozhodne nestačí. Chce to komplexnejší a zmysluplnejší prístup. Pokroky vo funkčnosti coru a vzhľadu vášho brušného svalstva sú navyše často beh na dlhšiu trať, preto buďte vytrvalí. So zvýšením viditeľnosti vašich brušných svalov pomôže ich tréning, ale často aj úprava stravy a redukcia telesného tuku. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4–2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak naberáme svaly a nie sme schopní zjesť ďalší kúsok jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
