Triceps alebo trojhlavý sval ramena tvorí podstatnú časť hmoty ruky a to až dve tretiny. Pokiaľ chcete dosiahnuť skutočný objem, musíte tricepsy tvrdo trénovať a neflákať sa. Spolu s mohutnými bicepsami sa môžete vďaka objemnému tricepsu dopracovať k pažiam, ktoré budú široké takmer ako kmene sekvojí! Pozrime sa na to, ako na rast tricepsov prakticky.
Top 6 cvičení na rozvoj tricepsov k pažiam ako nosníky mrakodrapov!
Existuje nespočetné množstvo cvikov na tricepsy, môžete zvoliť rôzne úchopy, nadhmaty, podhmaty, paralelné úchopy a pod. Taktiež môžete vyskúšať zmeny polôh, osí a prevedení. V našom prehľade si ukážeme najčastejšie cviky na triceps, z ktorých sú odvodené všetky ostatné varianty cvičení.
1. Tlaky na triceps s osou
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Ľah na chrbte, nohy na podložke, úchop užší alebo rovnako široký ako šírka ramien. Činka na hrudníku (spojnica bradaviek).
Vykonanie cviku: Kontrakciou tricepsov vytláčame činku po priamej, až mierne oblúkovitej dráhe nahor nad hrudník. Lakte sú po celej dráhe pritláčané čo najviac k telu. V hornej pozícii výdych. Po rovnakej dráhe a s nádychom sa vraciame späť na hrudník.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps, prsné svalstvo (veľký a malý prsný sval) a predná hlava deltového svalu.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž, „mostovanie“ (prehnané prehýbanie sa v chrbte).
Varianty prevedenia: Zmena šírky úchopu, použitie EZ osi alebo rovnej osi.
2. Francúzske tlaky v ľahu
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Ľah na chrbte, nohy na podložke, úchop užší alebo rovnako široký ako šírka ramien. Činka nad čelom.
Vykonanie cviku: Kontrakciou tricepsov vytláčame činku po oblúkovitej dráhe nahor nad hrudník. Lakte sú po celej dráhe pritláčané čo najviac k telu (k sebe). V hornej pozícii vykonávame výdych. Po rovnakej dráhe a s nádychom sa vraciame späť nad čelo.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps (rozvoj dlhej hlavy tricepsu).
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, umiestňovanie činky v dolnej pozícii príliš na hrudník, nevhodne zvolená záťaž.
Varianty prevedenia: Použitie EZ osi alebo rovnej osi, použitie jednorúčiek s paralelným úchopom, varianty v sede alebo na šikmej lavici, na kladke.
3. Kľuky na bradlách
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Na napnutých rukách, medzi bradlami, mierne pokrčené nohy, pohľad smeruje vpred.
Vykonanie cviku: Na začiatku spúšťame celé telo dole k podložke, kontrolovane. Celý pohyb dole je sprevádzaný nádychom. Mohutnou kontrakciou tricepsov vzoprieme telo nahor, pohľad stále smeruje vpred, telom nekolíšeme. V hornej pozícii výdych. Lakte smerujú stále vzad.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps, prsné svalstvo (veľký prsný sval), najširší sval chrbta a predná hlava deltového svalu.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, predklon a prehnané zapojenie pŕs, prehnané nerovnomerné postavenie tela.
Varianty prevedenia: Kľuky medzi lavičkami, kľuky na bradlách s oporou nôh, kľuky na zemi naúzko.
4. Sťahovanie kladky na triceps
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Stoj mierne rozkročný, čelom ku kladke, ohnuté paže držia pevne os kladky.
Vykonanie cviku: Kontrakciou tricepsov stláčame kladku dole po mierne oblúkovitej dráhe. V dolnej pozícii vydýchneme, prepneme paže a zatneme tricepsy. Kontrolovane vraciame os späť a nadychujeme sa.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps – konkrétne rozvoj všetkých tricepsových hláv (podľa variantu), najmä vonkajšej a strednej hlavy.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, tlaky pomocou pŕs, krátky pohyb, neúplný pohyb do napnutých paží.
Varianty prevedenia: Použitie lomeného, lanového, jednoručného držiaka, zmena úchopu, podhmat, nadhmat, paralelne.
5. Kickback s jednoručkami
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: V predklone, jedna noha spočíva pokrčená na lavičke, nepracujúce paže fixuje trup úchopom za lavičku, pracujúce paže paralelne so zemou (nadlaktie).
Vykonanie cviku: Kontrakciou tricepsu a s výdychom zdvíhame činku po oblúkovitej dráhe nahor až do prepnutia paže. S nádychom vraciame späť na úroveň kolena.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps a konkrétne separácia tricepsu.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, použitie nevhodnej záťaže.
Varianty prevedenia: Prevedenie na kladke.
6. Tricepsové kľuky na lavičke
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Oprieme sa dlaňami o lavicu, ruky sú prepnuté v lakťoch, nohy sú natiahnuté pred seba a zapreté minimálne, pätami ich umiestnime na protiľahlú lavicu, spevnený stred tela.
Vykonanie cviku: Po celú dobu vykonávania cviku sú lakte pri tele, pokrčením lakťov začneme pohyb vzad do tricepsového kľuku a s nádychom ideme do nižšej krajnej polohy, kam nám to dovolí náš kĺbový rozsah. Z najnižšej polohy začneme pohyb kontrakcií tricepsov a s výdychom ideme späť do prepnutých rúk.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps, predná hlava deltového svalu, prsné svalstvo (veľký prsný sval), zdvíhač lopatky, najširší sval chrbta a svaly na predlaktí.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, nespevnený stred tela.
Varianty prevedenia: Pridáme záťaž na stehná (kotúč, jednorúčka), zmena úchopu (uchopíme kraj lavičky), manipulujeme s dĺžkou koncentrickej (hore) a excentrickej (dole) fázy pohybu a výdržou v spodnej polohe, tricepsové kľuky.
To je všetko?
V dnešnom repertoári cvikov sme sa pozreli na tréning tricepsu. Na výber máte naozaj bohaté množstvo rôznych variantov cvikov, úchopov, techník prevedenia a cvikov s vlastnou hmotnosťou. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre nastavený tréningový plán, ktorý prinesie požadované výsledky, pretože ísť si raz týždenne do posilňovne na francúzske tlaky k želanému rozvoju svalstva tricepsu nepovedie.
Triceps je potrebné trénovať ideálne 2x týždenne a cviky tiež po čase obmeniť. Vzhľadom na to, že triceps sa významne zapája aj pri tlakových cvikoch na prsia a ramená, ho nie je nutné „bombardovať“ veľkým množstvom cvikov, postačí, keď pri tréningu spravíte 2 cviky a 4 – 6 poriadnych sérií.
Ako by mohol poriadny tréning tricepsov vyzerať?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Bench‑press úzkym úchopom | 2 – 3 | 6 – 8 |
| Sťahovanie kladky na triceps | 2 – 3 | 10 – 12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Kľuky na bradlách | 2 – 3 | 6 – 8 |
| Francúzsky tlak s EZ činkou | 2 – 3 | 10 – 12 |
Nesmieme zabudnúť na správnu výživu a cvičenie ďalších svalových partií
Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín. Dobrý stravovací plán je rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť proteín (srvátkový, kazeínový alebo rastlinný). Pokiaľ už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer.
