Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!

25. 1. 2020
Komentáre
1
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Obrázok z archívu NEBBIA
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Triceps alebo trojhlavý sval ramena tvorí podstatnú časť hmoty ruky a to až dve tretiny. Pokiaľ chcete dosiahnuť skutočný objem, musíte tricepsy tvrdo trénovať a neflákať sa. Spolu s mohutnými bicepsami sa môžete vďaka objemnému tricepsu dopracovať k pažiam, ktoré budú široké takmer ako kmene sekvojí! Pozrime sa na to, ako na rast tricepsov prakticky.

Top 6 cvičení na rozvoj tricepsov pre ruky, ktoré budú pripomínať nosníky mrakodrapov!

Existuje nespočetné množstvo cvikov na tricepsy, môžete zvoliť rôzne úchopy, nadhmaty, podhmaty, paralelné úchopy a pod. Taktiež môžete vyskúšať zmeny polôh, osí a prevedení. V našom prehľade si ukážeme najčastejšie cviky na triceps, z ktorých sú odvodené všetky ostatné varianty cvičení.

1. Tlaky na triceps s osou

cvik tlaky na triceps s osou
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Ľah na chrbte, nohy na podložke, úchop užší alebo rovnako široký ako šírka ramien. Činka na hrudníku (spojnica bradaviek).

Vykonanie cviku: Kontrakciou tricepsov vytláčame činku po priamej, až mierne oblúkovitej dráhe nahor nad hrudník. Lakte sú po celej dráhe pritláčané čo najviac k telu. V hornej pozícii výdych. Po rovnakej dráhe a s nádychom sa vraciame späť na hrudník.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps, prsné svalstvo (veľký a malý prsný sval) a predná hlava deltového svalu.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž, „mostovanie“ (prehnané prehýbanie sa v chrbte).

Varianty prevedenia: Zmena šírky úchopu, použitie EZ osi alebo rovnej osi.

2. Francúzske tlaky v ľahu

cvik francúzske tlaky v ľahu
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Ľah na chrbte, nohy na podložke, úchop užší alebo rovnako široký ako šírka ramien. Činka nad čelom.

Vykonanie cviku: Kontrakciou tricepsov vytláčame činku po oblúkovitej dráhe nahor nad hrudník. Lakte sú po celej dráhe pritláčané čo najviac k telu (k sebe). V hornej pozícii vykonávame výdych. Po rovnakej dráhe a s nádychom sa vraciame späť nad čelo.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps (rozvoj dlhej hlavy tricepsu).

Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, umiestňovanie činky v dolnej pozícii príliš na hrudník, nevhodne zvolená záťaž.

Varianty prevedenia: Použitie EZ osi alebo rovnej osi, použitie jednorúčiek s paralelným úchopom, varianty v sede alebo na šikmej lavici, na kladke.

3. Kľuky na bradlách

cvik kľuky na bradlách
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Na napnutých rukách, medzi bradlami, mierne pokrčené nohy, pohľad smeruje vpred.

Vykonanie cviku: Na začiatku spúšťame celé telo dole k podložke, kontrolovane. Celý pohyb dole je sprevádzaný nádychom. Mohutnou kontrakciou tricepsov vzoprieme telo nahor, pohľad stále smeruje vpred, telom nekolíšeme. V hornej pozícii výdych. Lakte smerujú stále vzad.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps, prsné svalstvo (veľký prsný sval), najširší sval chrbta a predná hlava deltového svalu.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, predklon a prehnané zapojenie pŕs, prehnané nerovnomerné postavenie tela.

Varianty prevedenia: Kľuky medzi lavičkami, kľuky na bradlách s oporou nôh, kľuky na zemi naúzko.

4. Sťahovanie kladky na triceps

cvik stahovanie kladky na triceps
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Stoj mierne rozkročný, čelom ku kladke, ohnuté paže držia pevne os kladky.

Vykonanie cviku: Kontrakciou tricepsov stláčame kladku dole po mierne oblúkovitej dráhe. V dolnej pozícii vydýchneme, prepneme paže a zatneme tricepsy. Kontrolovane vraciame os späť a nadychujeme sa.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps – konkrétne rozvoj všetkých tricepsových hláv (podľa variantu), najmä vonkajšej a strednej hlavy.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, tlaky pomocou pŕs, krátky pohyb, neúplný pohyb do napnutých paží.

Varianty prevedenia: Použitie lomeného, lanového, jednoručného držiaka, zmena úchopu, podhmat, nadhmat, paralelne.

5. Kickback s jednoručkami

cvik kickback s jednoručkami
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: V predklone, jedna noha spočíva pokrčená na lavičke, nepracujúce paže fixuje trup úchopom za lavičku, pracujúce paže paralelne so zemou (nadlaktie).

Vykonanie cviku: Kontrakciou tricepsu a s výdychom zdvíhame činku po oblúkovitej dráhe nahor až do prepnutia paže. S nádychom vraciame späť na úroveň kolena.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps a konkrétne separácia tricepsu.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, použitie nevhodnej záťaže.

Varianty prevedenia: Prevedenie na kladke.

6. Tricepsové kľuky na lavičke

cvik tricepsové kľuky na lavičke
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Oprieme sa dlaňami o lavicu, ruky sú prepnuté v lakťoch, nohy sú natiahnuté pred seba a zapreté minimálne, pätami ich umiestnime na protiľahlú lavicu, spevnený stred tela.

Vykonanie cviku: Po celú dobu vykonávania cviku sú lakte pri tele, pokrčením lakťov začneme pohyb vzad do tricepsového kľuku a s nádychom ideme do nižšej krajnej polohy, kam nám to dovolí náš kĺbový rozsah. Z najnižšej polohy začneme pohyb kontrakcií tricepsov a s výdychom ideme späť do prepnutých rúk.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps, predná hlava deltového svalu, prsné svalstvo (veľký prsný sval), zdvíhač lopatky, najširší sval chrbta a svaly na predlaktí.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, nespevnený stred tela.

Varianty prevedenia: Pridáme záťaž na stehná (kotúč, jednorúčka), zmena úchopu (uchopíme kraj lavičky), manipulujeme s dĺžkou koncentrickej (hore) a excentrickej (dole) fázy pohybu a výdržou v spodnej polohe, tricepsové kľuky.

Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!

To je všetko?

V dnešnom repertoári cvikov sme sa pozreli na tréning tricepsu. Na výber máte naozaj bohaté množstvo rôznych variantov cvikov, úchopov, techník prevedenia a cvikov s vlastnou hmotnosťou. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre nastavený tréningový plán, ktorý prinesie požadované výsledky, pretože ísť si raz týždenne do posilňovne na francúzske tlaky k želanému rozvoju svalstva tricepsu nepovedie.

Triceps je potrebné trénovať ideálne 2x týždenne a cviky tiež po čase obmeniť. Vzhľadom na to, že triceps sa významne zapája aj pri tlakových cvikoch na prsia a ramená, ho nie je nutné „bombardovať“ veľkým množstvom cvikov, postačí, keď pri tréningu spravíte 2 cviky a 4 – 6 poriadnych sérií.

Ako by mohol poriadny tréning tricepsov vyzerať?

Cvik Počet sérií Počet opakovaní
Bench‑press úzkym úchopom2 – 3
6 – 8
Sťahovanie kladky na triceps 2 – 3
10 – 12
Cvik Počet sérií Počet opakovaní
Kľuky na bradlách 2 – 3
6 – 8
Francúzsky tlak s EZ činkou 2 – 3
10 – 12

Nesmieme zabudnúť na správnu výživu a cvičenie ďalších svalových partií

Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín. Dobrý stravovací plán je rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný vegan proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalší hlt jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Opomínané chrbtové svaly sa môžu začať bolestivo ozývať napríklad v období, keď sedíme dlhšie, než sme zvyknutí. Venovať by sme im mali rovnakú pozornosť ako napríklad bicepsom alebo našim sedacím partiám. Po vyskúšaní týchto 5 cvikov nám iste dáte za pravdu, že aj doma dokážete budovať silné svalstvo, ktoré poskytne vašej chrbtici skvelú oporu.
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Chcete sa dozvedieť, ako najlepšie vyhrať nad svojimi stehnami? Kombinácia výživy a komplexného tréningu je tou správnou cestou, ako získať dokonalé nohy.
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Nech sa snažíš, ako chceš, tie svaly sa na teba nie a nie nalepiť? Nájdi zakopaného psa v článku!
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?