Triceps alebo trojhlavý sval ramena tvorí podstatnú časť hmoty ruky a to až dve tretiny. Pokiaľ chcete dosiahnuť skutočný objem, musíte tricepsy tvrdo trénovať a neflákať sa. Spolu s mohutnými bicepsami sa môžete vďaka objemnému tricepsu dopracovať k pažiam, ktoré budú široké takmer ako kmene sekvojí! Pozrime sa na to, ako na rast tricepsov prakticky.
Top 6 cvičení na rozvoj tricepsov pre ruky, ktoré budú pripomínať nosníky mrakodrapov!
Existuje nespočetné množstvo cvikov na tricepsy, môžete zvoliť rôzne úchopy, nadhmaty, podhmaty, paralelné úchopy a pod. Taktiež môžete vyskúšať zmeny polôh, osí a prevedení. V našom prehľade si ukážeme najčastejšie cviky na triceps, z ktorých sú odvodené všetky ostatné varianty cvičení.
1. Tlaky na triceps s osou
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Ľah na chrbte, nohy na podložke, úchop užší alebo rovnako široký ako šírka ramien. Činka na hrudníku (spojnica bradaviek).
Vykonanie cviku: Kontrakciou tricepsov vytláčame činku po priamej, až mierne oblúkovitej dráhe nahor nad hrudník. Lakte sú po celej dráhe pritláčané čo najviac k telu. V hornej pozícii výdych. Po rovnakej dráhe a s nádychom sa vraciame späť na hrudník.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps, prsné svalstvo (veľký a malý prsný sval) a predná hlava deltového svalu.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž, „mostovanie“ (prehnané prehýbanie sa v chrbte).
Varianty prevedenia: Zmena šírky úchopu, použitie EZ osi alebo rovnej osi.
2. Francúzske tlaky v ľahu
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Ľah na chrbte, nohy na podložke, úchop užší alebo rovnako široký ako šírka ramien. Činka nad čelom.
Vykonanie cviku: Kontrakciou tricepsov vytláčame činku po oblúkovitej dráhe nahor nad hrudník. Lakte sú po celej dráhe pritláčané čo najviac k telu (k sebe). V hornej pozícii vykonávame výdych. Po rovnakej dráhe a s nádychom sa vraciame späť nad čelo.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps (rozvoj dlhej hlavy tricepsu).
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, umiestňovanie činky v dolnej pozícii príliš na hrudník, nevhodne zvolená záťaž.
Varianty prevedenia: Použitie EZ osi alebo rovnej osi, použitie jednorúčiek s paralelným úchopom, varianty v sede alebo na šikmej lavici, na kladke.
3. Kľuky na bradlách
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Na napnutých rukách, medzi bradlami, mierne pokrčené nohy, pohľad smeruje vpred.
Vykonanie cviku: Na začiatku spúšťame celé telo dole k podložke, kontrolovane. Celý pohyb dole je sprevádzaný nádychom. Mohutnou kontrakciou tricepsov vzoprieme telo nahor, pohľad stále smeruje vpred, telom nekolíšeme. V hornej pozícii výdych. Lakte smerujú stále vzad.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps, prsné svalstvo (veľký prsný sval), najširší sval chrbta a predná hlava deltového svalu.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, predklon a prehnané zapojenie pŕs, prehnané nerovnomerné postavenie tela.
Varianty prevedenia: Kľuky medzi lavičkami, kľuky na bradlách s oporou nôh, kľuky na zemi naúzko.
4. Sťahovanie kladky na triceps
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Stoj mierne rozkročný, čelom ku kladke, ohnuté paže držia pevne os kladky.
Vykonanie cviku: Kontrakciou tricepsov stláčame kladku dole po mierne oblúkovitej dráhe. V dolnej pozícii vydýchneme, prepneme paže a zatneme tricepsy. Kontrolovane vraciame os späť a nadychujeme sa.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps – konkrétne rozvoj všetkých tricepsových hláv (podľa variantu), najmä vonkajšej a strednej hlavy.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, tlaky pomocou pŕs, krátky pohyb, neúplný pohyb do napnutých paží.
Varianty prevedenia: Použitie lomeného, lanového, jednoručného držiaka, zmena úchopu, podhmat, nadhmat, paralelne.
5. Kickback s jednoručkami
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: V predklone, jedna noha spočíva pokrčená na lavičke, nepracujúce paže fixuje trup úchopom za lavičku, pracujúce paže paralelne so zemou (nadlaktie).
Vykonanie cviku: Kontrakciou tricepsu a s výdychom zdvíhame činku po oblúkovitej dráhe nahor až do prepnutia paže. S nádychom vraciame späť na úroveň kolena.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps a konkrétne separácia tricepsu.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, použitie nevhodnej záťaže.
Varianty prevedenia: Prevedenie na kladke.
6. Tricepsové kľuky na lavičke
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Oprieme sa dlaňami o lavicu, ruky sú prepnuté v lakťoch, nohy sú natiahnuté pred seba a zapreté minimálne, pätami ich umiestnime na protiľahlú lavicu, spevnený stred tela.
Vykonanie cviku: Po celú dobu vykonávania cviku sú lakte pri tele, pokrčením lakťov začneme pohyb vzad do tricepsového kľuku a s nádychom ideme do nižšej krajnej polohy, kam nám to dovolí náš kĺbový rozsah. Z najnižšej polohy začneme pohyb kontrakcií tricepsov a s výdychom ideme späť do prepnutých rúk.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Triceps, predná hlava deltového svalu, prsné svalstvo (veľký prsný sval), zdvíhač lopatky, najširší sval chrbta a svaly na predlaktí.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, nespevnený stred tela.
Varianty prevedenia: Pridáme záťaž na stehná (kotúč, jednorúčka), zmena úchopu (uchopíme kraj lavičky), manipulujeme s dĺžkou koncentrickej (hore) a excentrickej (dole) fázy pohybu a výdržou v spodnej polohe, tricepsové kľuky.
To je všetko?
V dnešnom repertoári cvikov sme sa pozreli na tréning tricepsu. Na výber máte naozaj bohaté množstvo rôznych variantov cvikov, úchopov, techník prevedenia a cvikov s vlastnou hmotnosťou. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre nastavený tréningový plán, ktorý prinesie požadované výsledky, pretože ísť si raz týždenne do posilňovne na francúzske tlaky k želanému rozvoju svalstva tricepsu nepovedie.
Triceps je potrebné trénovať ideálne 2x týždenne a cviky tiež po čase obmeniť. Vzhľadom na to, že triceps sa významne zapája aj pri tlakových cvikoch na prsia a ramená, ho nie je nutné „bombardovať“ veľkým množstvom cvikov, postačí, keď pri tréningu spravíte 2 cviky a 4 – 6 poriadnych sérií.
Ako by mohol poriadny tréning tricepsov vyzerať?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Bench‑press úzkym úchopom | 2 – 3 | 6 – 8 |
| Sťahovanie kladky na triceps | 2 – 3 | 10 – 12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Kľuky na bradlách | 2 – 3 | 6 – 8 |
| Francúzsky tlak s EZ činkou | 2 – 3 | 10 – 12 |
Nesmieme zabudnúť na správnu výživu a cvičenie ďalších svalových partií
Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín. Dobrý stravovací plán je rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný vegan proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalší hlt jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
