Ako často cvičiť? Tréningový plán 3×, 4× aj 5× týždenne

Kladiete si niekedy otázku, ako často cvičiť? Správne nastavenie tréningového plánu je alfou a omegou nielen našej snahy o svalový rast.

Zostaviť tréning, aby skutočne dával zmysel, však nemusí byť vôbec ľahké. Počet tréningových dní, frekvencia precvičovania danej partie aj zmysluplné rozdelenie partií, to všetko sú atribúty, na ktorých môže váš tréning vyhorieť. Tento článok vám poskytne odpovede na všetky tieto pálčivé otázky.

Nad počtom tréningov za týždeň by sme sa mali pri zostavovaní plánu zamyslieť úplne najskôr. Vo veľkej miere totiž rozhodne o tom, ako často budeme partie precvičovať a ako si ich rozdelíme do tréningových dní.

Chcete trénovať dvakrát týždenne? Potom bude ideálny full‑body tréning

Cvičiť 1–2x týždenne možno považovať za príliš nízky počet tréningov na výraznejší progres. Pokiaľ ale nemáte viac času, stále lepšie niečo ako nič. V takom prípade by som volil full‑body tréning s dôrazom na veľké svalové partie ako nohy, chrbát a prsia.

V praxi to môže vyzerať tak, že na úvod tréningu odcvičíte nohy, potom zapojíte chrbát a prsia (napríklad ako antagonistické supersérie) a ako doplnok zvolíte paže a ramená. Tréning tak môže byť celkovo pomerne náročný ako po stránke počte sérií, tak aj kvôli časovej náročnosti. Medzi nimi by som preto zvolil pauzu dvoch alebo troch dní, aby telo dostalo priestor na dostatočnú regeneráciu.

• O full‑body tréningu začiatočníka sa môžete niečo dozvedieť aj od Jenda Cahu v článku s názvom Ako si zostaviť tréning? Full‑body začiatočníka #makamnasebe

Koľkokrát týždenne cvičiť? 3–4 tréningy sa javí ako najlepšie riešenie

Pri frekvencii tréningového plánu 4x týždenne sa už dajú dosiahnuť pekné výsledky, navyše takýto režim nekoliduje s naším životným štýlom do takej miery, že by bola posilňovňa naša hlavná voľnočasová aktivita. Tréning 3x týždenne celého tela je ideálnou štartovacou métou pre začiatočníkov alebo pre tvrdo cvičiacich jedincov v odpočinkovej fáze, keď frekvenciu precvičovania partie redukujú na 1x týždenne.

Tréningový plán 3× týždenne

Veľa pokročilých športovcov dlhodobo cvičí so skvelými výsledkami 4x týždenne. Pri tréningu 4x týždenne môžeme telo rozdeliť do 2 tréningov, a tak každú partiu precvičiť s dostatočným rozstupom 72–96 hodín 2x týždenne, čo je z môjho pohľadu ideálna frekvencia.

Tréningový plán 4× týždenne

Zmysluplne trénovať viackrát týždenne? To si už vyžaduje mať všetko vyladené do detailu...

Tréningový plán 5x týždenne by som videl ako najvyšší počet tréningov, ktoré je telo dlhodobo schopné regenerovať a reálne sa zlepšovať. Na tento tréning možno dobre nasadiť precvičenie danej partie 2x týždenne. U skúsenejších cvičencov pri splitovom rozložení a precvičení partie 1x týždenne alebo raz za 5 dní a viac (napr. 4 + 1) poskytuje priestor na zaťaženie väčším množstvom cvikov. Potom treba partii dať dlhší čas na regeneráciu.

Tréning 6x týždenne nechajte športovcom, ktorí majú perfektné podmienky na regeneráciu...

Tréning 6x týždenne a častejšie by som vyhradil pretekárom v príprave, prípadne jedincom, ktorí si vedia zariadiť maximálne výhodné podmienky na regeneráciu a majú veľa voľného času. Cvičiť 6x týždenne s vidinou reálneho progresu je strašne ťažké, bavíme sa samozrejme o naturáloch.

Na predchádzajúci tréning danej partie sa po takom dlhom čase odpočinku môže horšie nadväzovať a zle sa uplatňuje metóda progresívneho preťaženia, ktorá je pre rast svalov kľúčová, niekomu však dlhá pauza medzi tréningami naopak vyhovuje. Tak či onak, pre väčšinu pracujúcich ľudí alebo študentov je taká častá návšteva posilňovne časovo prakticky nemožná.

Ako by prakticky mohlo vyzerať rozloženie tréningov do piatich alebo šiestich dní v týždni?

Čo si z toho odniesť?

Ak vezmeme rozum do hrsti a rozmyslíme si počet tréningových dní, požadovanú frekvenciu precvičovania danej partie a zohľadníme našu pokročilosť, pomerne ľahko sa nám môže vykryštalizovať jasný tréningový plán. Plány uvedené v článku berte ako príklady reálne použiteľných tréningov, prípadne ako inšpiráciu pre vlastnoručne zostavený plán.

Dobrý stravovací plán je rovnako dôležitý ako ten tréningový. So všeobecne priemerným odporúčaným príjmom bielkovín pre silových športovcov (1,4–2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo rastlinný vegan proteín.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Ktoré svalové partie cvičiť spolu?

Počas tréningu je vhodné zvoliť kombináciu partií, ktorých funkcia spolu súvisí – zároveň však nie je vhodné kombinovať veľké svalové partie (napr. nohy a chrbát). Príkladom vhodnej kombinácie teda môžu byť nohy (hlavná veľká partia) + brucho, prípadne aj ruky. Ďalšou možnosťou je chrbát (hlavná veľká partia) + prsia, ramená alebo paže.

Tréning je možné deliť aj podľa toho, či dané skupiny svalov pracujú na princípe tlakov alebo ťahov.

2. Ako dlho cvičiť denne?

Odporúčaná denná dĺžka tréningu výrazne závisí od intenzity cvičenia či frekvencie, s akou je vykonávané. Je napr. logické, že pri 2 tréningoch týždenne bude táto jednotka na precvičenie potrebných partií vyžadovať dlhší čas. Záležať bude aj na vašom cieli a úrovni, na akej daný šport vykonávate – športovci na vyššej úrovni logicky potrebujú dlhší čas na ďalší rozvoj zručností, kompenzačné cvičenie a regeneráciu. Kardio tréning u začiatočníka či mierne pokročilého môže trvať napr. 20 – 60 minút, silové cvičenie v posilňovni 70 – 80 minút.

3. Ako často cvičiť pri chudnutí?

Pri chudnutí je kľúčové vytvorenie kalorického deficitu, ktorý najlepšie dosiahnete zvýšením fyzickej aktivity. Opäť bude záležať na intenzite a druhu záťaže, ideálna frekvencia však bude priemerne 3 – 5‑krát týždenne. Aj pri chudnutí je totiž potrebné, aby svaly, a celé telo, malo priestor na regeneráciu. V odpočinkových dňoch napr. môžete ísť na prechádzku alebo si dať kratší tréning s nižšou intenzitou, tzv. „na natiahnutie“.