Behanie je presne ten typ aktivity, ktorý čím častejšie sa vykonáva, tým viac baví. Ten vietor v chrbte a pocit slobody je jedným z dôvodov, prečo sa za nabehanými kilometrami vydávame zas a znova aj napriek tomu, že to niekedy pekne bolí. Aspoň teda v prípade, že nebeháme len kvôli snahe o redukciu hmotnosti, čo samozrejme zase taká zábava nie je. Avšak, aj amatérsky bežec sa chce vo výkonoch zlepšovať a ak to nejde, zanecháva to na dojme z behania miernu pachuť. Čo s tým a ako stagnáciu prekonať?
Aj behanie si vyžaduje rôznorodosť v tréningu
Keď s behaním začnete, tréning je celkom jednoduchý. Vytýčite si okruh a jednoducho sa vydáte na cestu. Možno budete musieť na chvíľu zastaviť, ale to sa časom zlepší. Beh za behom zvládate okruh stále rýchlejšie a časom sa napríklad rozhodnete pre dlhšiu trasu a ešte viac nabehaných kilometrov.
Týmto typom tréningu sa môžete dostať na pomerne slušnú bežeckú úroveň a napríklad si aj zabehnúť nejaké dlhšie bežecké preteky vo veľmi solídnom čase. Môže sa ale tiež stať, že sa s podobným prístupom už ďalej o veľa nezlepšíte. Preto sme pripravili 5 jednoduchých tipov, ktoré vám bežecký tréning obohatia a pomôžu k lepším bežeckým výkonom.
1. Zaraďte intervalové tréningy
Intervalové tréningy patria k nepríjemnej, ale účinnej klasike v pokročilých bežeckých tréningoch. Pomôžu vám zlepšovať sa v rýchlostných zručnostiach, čo je kľúčové pri snahe o zrýchlenie aj na dlhších vzdialenostiach. Svoju odolnosť na intervalové typy tréningov si môžete vyskúšať na atletickom ovále alebo v prírode. Mali by ste striedať krátke intervaly (od 30 sekúnd do 2 minút) vo vysokej intenzite s podobne dlhými pauzami. Intenzita pri behu by mala byť vysoká, ale určite nie tá najvyššia možná, inak budete mať problém s kvalitným dokončením tréningu.
Ako na to?
Vyskúšajte v prírode striedať intervaly po 1 minúte vo vysokej intenzite s pauzami 2 minúty chôdze, celý cyklus zopakujte celkom desaťkrát.
2. Fartlek alebo hra s rýchlosťou
Fartlek sa svojim pôvodom radí do švédskej bežeckej školy, hoci v určitej podobe sa dnes praktizuje aj v mnohých iných krajinách. Vďaka fartleku je možné pracovať na laktátovej tolerancii, a teda na stredných a dlhých typoch behov. Tréning fartleku je založený na dlhšom vybehnutí (pre trénovaných bežcov to môže byť napríklad 10 – 15 km), pri ktorom sa mení intenzita behu v závislosti od subjektívnych a vopred neplánovaných rozhodnutí bežca. Týmto spôsobom sa strieda beh v čisto aeróbnom páse (pomalé úseky) s anaeróbnymi „pulzmi“ (rýchle úseky).
Ako na to?
Vyskúšajte v prírode beh s dĺžkou 5 – 10 km, pri ktorom asi 5‑krát výrazne zrýchlite zakaždým asi na 30 – 60 sekúnd alebo aj dlhšie podľa pocitu.
3. Behajte v kopcoch
Kopce rozhodne nepatria medzi obľúbené tréningové metódy, pre tréningový progres sú však veľmi účinné. Svojím spôsobom pripomínajú princíp metódy fartlek, navyše vám ale pomôžu posilniť svaly dolných končatín. Behy v kopcoch sa preto tiež často používajú na zlepšenie v rýchlostných disciplínach.
Ako na to?
Ak máte možnosť, naplánujte si bežecký tréning v rôznorodom teréne tak, aby vás počas výbehu čakalo niekoľko dlhších stúpaní s rôznou strmosťou. Celý výbeh môže mať dohromady napríklad 5 kilometrov. Snažte sa počas stúpania ani po ňom hneďnezastaviť, a pokračovať ďalej, uvidíte, že po chvíli sa vám nohy zase rozbehnú.
4. Zaraďte do tréningu rôzne dlhé behy
Ak ste zvyknutí na svoj okruh so stále rovnakou dĺžkou, môžete vyskúšať zmeny v podobe iných trás s dlhšou, alebo naopak kratšou vzdialenosťou. Pri dlhších behoch mierne spomaľte a zamerajte sa na ekonomický beh, pri kratších úsekoch sa naopak nebojte zrýchliť a vyskúšajte si, ako ste na tom so svojou rýchlosťou.
Ako na to?
Skúste si skrátiť svoju obľúbenú trať na polovicu a súčasne zrýchlite tempo. Rovnako tak môžete skúsiť pridať k svojmu tradičnému okruhu niekoľko kilometrov a zamerať sa na to, aby ste úsek dobehli bez zastavenia. Ak napríklad zvládate zabehnúť 8 km za 50 minút, môžete prijať rýchlostnú výzvu v podobe 4 km za 20 minút alebo naopak vyskúšať svoju vytrvalosť na trase 12 km za asi 80 – 90 minút.
5. Nutričný tip na záver
Strážte si dostatok sacharidov. Sacharidy sú hlavné palivo pre svalovú činnosť, preto je ich dostatok kľúčový pri energeticky náročných pohybových aktivitách, medzi ktoré beh rozhodne patrí. Medzi vhodné zdroje sacharidov patrí ovocie, celozrnné pečivo, obilniny, cestoviny, zemiaky, mliečne výrobky alebo napríklad strukoviny.
Ako na to?
Snažte sa mať v každom jedle dostatok sacharidov a ani po bežeckom tréningu sa nebojte dopriať si ich dostatok (a to aj v prípade, že už je večer). Vďaka tomu si totiž doplníte glykogén v svaloch, čím obnovíte energetické zásoby organizmu.
Samozrejme platí, že ak sa stravujete niektorým z alternatívnych spôsobov (nízkosacharidová strava, ketogénna diéta), nemusíte to so sacharidmi preháňať, a naopak by ste sa mali zamerať na vyšší podiel tukov v strave. Kľúčovým cieľom je pokryť svoje celkové energetické potreby a udržiavať sa vo vyrovnanej energetickej bilancii.
Čo si z toho odniesť?
Existuje mnoho rôznych bežeckých stratégií, pomocou ktorých je možné prekonať stagnáciu a dlhodobo sa zlepšovať. Vo väčšine z nich si vyskúšate meniť intenzitu výkonu počas behu, čím spôsobíte telu šok a donútite ho sa na zmeny v rýchlosti adaptovať. Samotných metód je celá kopa – ak si výbehy radi plánujete, budú vás baviť intervalové tréningy, ak ste skôr spontánni bežci a neradi plánujete dopredu, môžete vybehnúť v ústrety kopcovitému terénu alebo zaradiť tzv. fartlek.
V neposlednom rade dbajte na správnu výživu, ako bežcom sa vám bude hodiť vyšší príjem sacharidov v strave, ktoré sú potrebné pre svalovú prácu po celý čas behania.
