Čo jesť pred a po behu? Musíme dopĺňať energiu aj počas tréningu?

15. 2. 2022
Komentáre
Čo jesť pred a po behu? Musíme dopĺňať energiu aj počas tréningu?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

V časoch pandémie a zavretých fitiek sa čoraz viac dostávajú do popredia outdoorové aktivity. K najobľúbenejším formám kardia bezpochyby patrí beh. Viete, ako podporiť svoj výkon stravovaním? Ak áno, od určitého stupňa trénovanosti vám už nebude stačiť staré známe „obujem sa a idem“. Ak ste pokročilý, strava (resp. sacharidy) môže veľmi ovplyvniť najmä váš výkon na dlhších trasách. Čo teda jesť pred a po behu?

Sacharidy a vytrvalostný výkon

Aj napriek širokej základni vyznávačov lowcarb platí vo vedeckej sfére konsenzus, že sacharidy hrajú pri maximalizácii športového výkonu nezastúpiteľnú úlohu.

Ľudia často v snahe schudnúť zámerne vynechávajú sacharidy pred alebo po tréningu v domnení, že táto stratégia podporí chudnutie. V konečnom dôsledku však toto môže viesť k zhoršenému výkonu počas behu, k horším adaptáciám a pomalšej regenerácii či následnej únave a návalom hladu.

Sacharidy sú dominantným zdrojom energie pri športe

Typicky sa o sacharidoch hovorí ako o hlavnom zdroji energie pri vysoko‑intenzívnej prerušovanej fyzickej aktivite (crossfit, loptové hry), no v skutočnosti tvoria sacharidy viac ako polovicu využívanej energie už pri zaťažení nad 65 % VO2max u vytrvalostne trénovaných ľudí  – u netrénovaných to je ešte menej, čo z pohľadu náročnosti vôbec nemusí znamenať veľké vypätie.

Sacharidy sú jediným zdrojom energie, ktorý dokážeme využívať pri aeróbnej aj anaeróbnej záťaži. Oproti tukom poskytujú ešte ďalšiu výhodu: pri rovnakom množstve kyslíka dodaného pracujúcim tkanivám (svalom) z nich môžeme v mitochondriách získať viac ATP, čo nám umožní podať lepší výkon.

Sacharidy máme v tele uložené vo forme glykogénu. Počas fyzickej aktivity je glykogén využívaný ako zdroj energie. Jeho množstvo je však limitované a jeho pokles je spájaný s negatívnym vplyvom na výkon.

Načasovanie: záleží na ňom alebo nie?

Vytrvalostná pohybová aktivita strednej až vysokej intenzity (65–80 % VO2max) vo veľkej miere využíva ako zdroj energie sacharidy. Približne po 2 hodinách strednej intenzívnej aktivity zásoby glykogénu značne poklesnú. 

Pri stravovaní v bežnom živote na načasovaní jedál až tak veľmi nezáleží – no pri náročných vytrvalostných tréningoch môžete z dobrého načasovania živín benefitovať. Práve zlepšenie výkonu je jedným z hlavných záujmov športovej výživy.

Dobrá správa je, že príjem sacharidov pred, počas aj po výkone je dnes dobre zdokumentovaný – a pri približne rovnomernom rozdelení sacharidov počas dňa pre vás nebude znamenať žiadne veľké čachre‑machre.

obrázek z 123rf.com

Čo jesť pred vytrvalostným tréningom, ktorý trvá menej ako 90 minút?

V prípade, že je váš denný energetický príjem približne na úrovni udržiavacieho príjmu a máte dostatok sacharidov počas dňa (aspoň 4 g/kg TH) a zároveň váš tréning netrvá dlhšie než 1,5–2 hodiny, nemusíte mať z predtréningového jedla vôbec strach.

Približne 3–4 hodiny pred tréningom je vhodné zjesť hlavné jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, bielkovín a stredného množstva tuku a vlákniny. Príkladom môže byť:

Ak by ste naposledy jedli pred viac ako 4 hodinami pred tréningom, je vhodné zaradiť približne 1 – 2 hodiny pred behom menší sacharidovo‑bielkovinový snack. Môže to byť napríklad:

Tesne pred tréningom (menej ako 60 minút pred zahájením) si môžete podľa náročnosti tréningu dopriať energiu v podobe rýchlych sacharidov, toto však nie je nevyhnutné a môže u niektorých ľudí viesť k tráviacim ťažkostiam. Môže sa takisto objaviť únava kvôli rapídnemu zvýšeniu glykémie a jej následnému prudkému poklesu.

Čomu sa pred behom vyhnúť?

Tesne pred behom (cca 2 hodiny a menej) sa vyhnite veľkému množstvu vlákniny a tuku, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatej potravy. Kontraproduktívne môže pôsobiť aj snack s príliš vysokou glykemickou náložou, ktorý spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi, no v čase zahájenia tréningu budeme prežívať neslávne známy pokles.

Príkladom sú napríklad zelené smoothies, ale napríklad aj proteínové či raw tyčinky s vysokým obsahom vlákniny a tukov - hoci zdravých.

Môžem behať nalačno?

Pýtate sa: čo ak jediný čas, keď môžem behať, je ráno pred raňajkami? Naša odpoveď je – ak vám to tak vyhovuje, je to úplne v poriadku. V takom prípade môže pomôcť v predchádzajúci deň večerať jedlo bohaté na sacharidy, aby ste si boli istý, že začínate „s plnou nádržou“. Pred tréningom si môžete dopriať nakopnutie v podobe kávy alebo kofeínu a nič vám už nestojí v ceste.

Pri behu nalačno je však o to dôležitejšie sústrediť sa na potréningové jedlo, ktoré vám pomôže doplniť stratené zásoby glykogénu a minimalizuje proteokatabolizmus.

Povzbudenie na záver – nenechajte sa odradiť a bežte kedykoľvek vám to vyhovuje. Nemôžeme byť všetci olympionici a niekedy je skutočne lepšie veci zbytočne nekomplikovať.

obrázek z istockphotos.com

Musím dopĺňať energiu aj počas behu?

Pri trvaní tréningu menej ako 45 minút nie je potrebné sacharidy počas výkonu dopĺňať. Plnohodnotne to bez nich zvládnete aj do 75 minút, profitovať môžete z malého množstva.

Ak váš tréning trvá 1 – 2 hodiny, využite 30 – 60 gramov sacharidov/hodinu výkonu – praktické sú napríklad sacharidové doplnky stravy, ktoré typicky v porcii obsahujú približne 30 gramov sacharidov.

Ak ale necielite na podávanie maximálnych výkonov a váš tréning netrvá dlhšie ako hodinu a pol, príjem sacharidov (napríklad pitie sladených alebo iontových nápojov) nemusíte počas tréningu siliť. Treba mať totiž stále na pamäti, že sacharidy sú takisto zdrojom energie.

Pri tréningu, ktorý trvá viac ako 3 hodiny, je potrebné kombinovať zdroje sacharidov kvôli maximalizácii ich vstrebávania: glukóza + fruktóza 2:1, resp. maltodextrín + fruktóza 2:1 – typicky 60 gramov glukózy a 30 gramov fruktózy na hodinu výkonu. Tu sa už ale bavíme o extrémnych  ultradištančných výkonoch.

V praxi to môže byť napríklad dlhší výjazd na bicykli, pričom sa snažíme o maximalizáciu výkonu počas celej trate, prípadne pokus o bežecký maratón.

Vedeli ste, že...?

Glukóza prijatá počas záťaže je v krvnom riečisku k dispozícii približne za 5 minút.

Pitný režim počas výkonu

K lepšiemu výkonu pomôže aj dostatočný pitný režim – v priebehu zaťaženia najmä v teplejších mesiacoch vo forme hypotonického nápoja.

V zime, kedy nie je cieľom primárne rehydratovať (potíme sa menej), ale skôr doplniť energiu pri tréningu trvajúcom dlhšie než polhodinu, môžeš využiť aj nápoje s vyšším obsahom sacharidov (6 – 8 %).

Čo jesť po behu?

Alfou a omegou kvalitnej regenerácie je príjem sacharidov po skončení tréningu. V prípade značného vyčerpania glykogénu je kľúčové zjesť sacharidový snack do polhodiny od skončenia tréningu. Pri menej náročných tréningoch je vhodné zjesť jedlo s obsahom 0,8 – 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín.

Pre cca 60 kg ženu to znamená približne 48 – 72 gramov sacharidov a 24 gramov bielkovín. Nájde ich napríklad v:

Vedeli ste, že...?

Ak sa nachádzate napríklad v období kalorického deficitu alebo z iných dôvodov nechcete prijímať veľa sacharidov, môžete pre podporu resyntézy glykogénu využiť v potréningovom jedle namiesto 1,2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti spodnú hranicu – 0,8 gramov/kg TH a zvyšok doplniť bielkovinami. Dosiahnete podobný účinok, navyše podporíte aj regeneráciu svalov.  

obrázek z gettyimages.com

Čomu sa po behu vyhnúť?

Prvé potréningové jedlo by malo obsahovať primárne dostatok sacharidov. Vyhnite sa nízkosacharidovým jedlám s veľkým obsahom vlákniny a tuku.

A čo doplnky stravy?

Váš výkon môžu pozitívne ovplyvniť aj doplnky stravy. Pri vytrvalostných výkonoch je obľúbený kofeín, ktorý subjektívne znižuje mieru vnímanej námahy a podporuje kognitívne funkcie. Kofeín požívajte cca 30–45 minút pred tréningom v dávke 2 – 3 mg/kg TH,v prípade dlhšie trvajúceho tréningu si môžete dávku 3 mg/kg telesnej hmotnosti rozdeliť do viacerých dávok.

Čo si z toho odniesť?

Pri tréningu vytrvalosti sa oplatí nepodceňovať úlohu sacharidov, ktoré súpočas intenzívnejšieho behu primárnym zdrojom energie. Naše telá sú na ich spracovanie a následné využitie počas aktivity skvele pripravené – nám už ostáva iba naplno využiť ich potenciál.

Pred tréningom zvoľ sacharidovo‑bielkovinový snack alebo s rozostupom aspoň 3 hodín to môže byť aj klasické hlavné jedlo. Po tréningu sa zameraj na dostatok sacharidov a bielkovín: toto kombo ti pomôže rýchlejšie sa zregenerovať – a ty tak môžeš rýchlejšie progresovať.

5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
Čo zmeniť v bežeckom tréningu, keď sa prestanete zlepšovať? V tomto článku vám predstavíme hneď niekoľko spôsobov, ako prekonať stagnáciu a znovu nakopnúť bežeckú výkonnosť.
Beháte správne? Skúste týchto 5 tipov pre efektívny a zdravý bežecký štýl
Beháte správne? Skúste týchto 5 tipov pre efektívny a zdravý bežecký štýl
Behanie nám pomôže zlepšiť fyzickú kondíciu, bojovať so stresom, zlepšiť prácu srdca a podporiť imunitu. Viete, aké základné techniky pri behu dodržiavať, aby behanie vášmu zdraviu neubližovalo?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?