Chrbát ako letisko! 7 cvikov na poriadne véčko

Petr Loskot
Petr Loskot 5. 1. 2022 Prvýkrát publikované 6. 10. 2018
Aktualizované 5. 1. 2022
Uložiť článok
Chrbát ako letisko! 7 cvikov na poriadne véčko

Jednou z najväčších partií na našom tele je chrbát, často naň však na úkor pŕs a paží zabúdame. Je to ale veľká škoda, pretože silný chrbát dokáže podporiť celkový dojem dobre stavanej postavy spoločne s estetickým dojmom. A páni, ženy potom možno skôr budú mať u vás pocit, že sú vo vašom náručí v bezpečí. Poďme sa pozrieť na to, ako správne cvičiť chrbát!

Chcete mať krídla a celkovo široký chrbát? Týchto 7 cvikov vám pomôže!

Rovnako ako pri predchádzajúcich cvičeniach môžeme povedať, že cvikov na chrbtové svaly je naozaj veľa. Môžeme napríklad jednoducho manipulovať s úchopom (s jeho šírkou, pretočením dlaní). Môžeme tiež voliť medzi strojmi, kladkami a činkami. Rovnako je to aj s osami, náklonom tela a pod. Pri chrbtových cvikoch platí, že čo cvik, to „stovka“ rôznych foriem. Uvedieme si tie najčastejšie a základné cviky, ktoré môžete vo svojom tréningovom programe použiť.

Zhyby pomôžu vybudovať široký chrbát a vytúžené „krídla“

Chrbát ako letisko! 7 cvikov na poriadne véčko
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Vis na hrazde, paže širšie ako na šírku ramien, úchop nadhmatom.

Cvik: Kontrakciou chrbtových svalov priťahujeme telo k hrazde až do bodu, keď nám míňa čelo a nos. Hore výdych a pomaly s nádychom spúšťame do východiskovej pozície.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné a zadné deltové svaly a biceps.

Časté chyby: Súhyb telom, dopomoc švihom, prílišný záklon.

Varianty cviku: Zmena šírky úchopu, zmena úchopu (nadhmat, podhmat, paralelný).

Sťahovanie kladky pomôže v ďalšom rozvoji šírky chrbta

Chrbát ako letisko! 7 cvikov na poriadne véčko
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Sed na lavičke, čelom k stojanu. Úchop žrde na šírku ramien a viac.

Cvik: Kontrakciou chrbtových svalov sťahujeme adaptér dole k hrudníku po mierne šikmej dráhe. V dotiahnutí vydýchneme. Pozvoľne vraciame späť do východiskovej pozície, do napnutých paží, nádych.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné a zadné deltové svaly a biceps.

Časté chyby: Zakláňanie pri pohybe, súhyb tela, švihový pohyb.

Varianty cviku: Použitie iného nástavca, zmena šírky úchopu, zmena úchopu (podhmat, nadhmat).

Príťahy spodnej kladky aka veslovanie je dobré na rozvoj celkového svalstva chrbta

Chrbát ako letisko! 7 cvikov na poriadne véčko
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: V sede, čelom ku kladke, uchopíme žrď kladky, mierne pokrčené nohy, paže napnuté, chrbát kolmo k zemi.

Cvik: Ťahom paží vzad priťahujeme nástavec kladky k spojnici brucha a hrudného koša. Mierne sa zakloníme a vydýchneme. Kontrolovane púšťame kladku do napnutých paží a nadychujeme sa. Lakte držíme pri tele.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné a zadné deltové svaly a biceps.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, predklon a prílišný záklon, prílišný súhyb tela, švihová dopomoc, ťahanie spodným chrbtom.

Varianty cviku: Zmena šírky úchopu a nástavca, zmena uhla trupu k dolným končatinám.

Príťahy veľkej činky budujú svalovú hmotu aj silu

Chrbát ako letisko! 7 cvikov na poriadne véčko
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný pevne na podlahe alebo vyvýšenom boxe, úchop činky na šírku ramien, predklon 30 – 45° so zemou.

Cvik: Ťahaním paží vzad približujeme činku k hrudníku, výdych. S nádychom kontrolovane vraciame späť do pôvodnej polohy. Dbáme na tlačenie lakťov k telu.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, zadná hlava deltového svalu a biceps.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, súhyb tela, švihový pohyb, malý predklon.

Varianty cviku: Použitie jednoručky, zmena šírky úchopu, podhmat, nadhmat, zmeny v uhle predklonu.

Ďalším kráľom zo svätej trojice je mŕtvy ťah, ktorý precvičí takmer celé telo

Chrbát ako letisko! 7 cvikov na poriadne véčko
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný na šírku ramien, podrep, úchop osi na šírku ramien.

Cvik: Silou dolných končatín a chrbta ťaháme činku od zeme nahor. V závere silne kontrahujeme chrbtové svaly – výdych. S nádychom spúšťame činku kontrolovane späť.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné stehenné svaly (kvadricepsy), gluteálne svaly (zadok), brušné svaly, biceps, zadná strana stehien (hamstringy) a lýtkové svalstvo.

Časté chyby: Nespúšťanie činky až na zem, odrážanie činky, prehnutý chrbát.

Varianty cviku: S jednoručkami.

Príťahy T-osy budujú objem aj silu chrbta

Chrbát ako letisko! 7 cvikov na poriadne véčko
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Stoj rozkročný na podložke na príťahy T-osi, úchop za madlá T-osi.

Cvik: Ťahaním paží vzad približujeme činku k hrudníku, výdych. S nádychom kontrolovane vraciame späť do pôvodnej polohy. Dbáme na tlačenie lakťov k telu.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, zadná hlava deltového svalu a biceps.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, súhyb tela, švihový pohyb, malý predklon.

Varianty cviku: Použitie iného nástavca, zmena šírky úchopu, zmena úchopu (podhmat, nadhmat).

Hyperextenziou v ústrety perfektným „valčekom“ na chrbte v podobe vzpriamovačov chrbtice

Chrbát ako letisko! 7 cvikov na poriadne véčko
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Ľah na lavičke na hyperextenziu.

Cvik: Kontrakciou vzpriamovačov chrbtice ťaháme hornú polovicu tela nahor. Držíme prirodzene zakrivený chrbát.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, veľký gluteálny sval, zadná strana stehien (hamstringy) a lýtka.

Časté chyby : Prehnutý chrbát, malý rozsah pohybu.

Varianty cviku: Na zemi, na gymnastickej lopte.

Chrbát ako letisko! 7 cvikov na poriadne véčko

To je všetko?

V dnešnom zásobníku cvikov sme sa pozreli na tréning chrbta. Na výber máte naozaj nepreberné množstvo rôznych variantov cvikov, úchopov, sklonov lavičiek, techník cviku a využitia vlastnej váhy tela. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie.

Nezabúdajte na dobre postavený tréningový plán, ktorý povedie k cieleným výsledkom, pretože zájsť si raz týždenne do gymu odmakať ľahké mŕtve ťahy k chcenému rozvoju chrbtového svalstva nepovedie. Na to je potrebné cvičiť chrbát 2-krát týždenne, držať sa pevného plánu a cviky aj po čase obmeniť, kostra tréningu by však mala byť zachovaná.

Ako by mohol poctivý tréning chrbta vyzerať?

Cvik Počet sérií Počet opakovaní
Mŕtvy ťah 4 – 5 4 – 6
Zhyby 3 – 4 8 – 10
Príťahy kladky posediačky 2 – 3 10 – 12

Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií

Pre rast svalov je potrebné aj prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer.

Pridaj sa k 37 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
74 Páči sa mi Uložiť článok