Jednou z najväčších partií na našom tele je chrbát, často naň však na úkor pŕs a paží zabúdame. Je to ale veľká škoda, pretože silný chrbát dokáže podporiť celkový dojem dobre stavanej postavy spoločne s estetickým dojmom. A páni, ženy potom možno skôr budú mať u vás pocit, že sú vo vašom náručí v bezpečí. Poďme sa pozrieť na to, ako správne cvičiť chrbát!
Chcete mať krídla a celkovo široký chrbát? Týchto 7 cvikov vám pomôže!
Rovnako ako pri predchádzajúcich cvičeniach môžeme povedať, že cvikov na chrbtové svaly je naozaj veľa. Môžeme napríklad jednoducho manipulovať s úchopom (s jeho šírkou, pretočením dlaní). Môžeme tiež voliť medzi strojmi, kladkami a činkami. Rovnako je to aj s osami, náklonom tela a pod. Pri chrbtových cvikoch platí, že čo cvik, to „stovka“ rôznych foriem. Uvedieme si tie najčastejšie a základné cviky, ktoré môžete vo svojom tréningovom programe použiť.
1. Zhyby na hrazde
Ako na tento cvik?
Východisková poloha: Vis na hrazde, paže širšie ako na šírku ramien, úchop nadhmatom.
Cvik: Kontrakciou chrbtových svalov priťahujeme telo k hrazde až do bodu, keď nám míňa čelo a nos. Hore výdych a pomaly s nádychom spúšťame do východiskovej pozície.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné a zadné deltové svaly a biceps.
Časté chyby: Súhyb telom, dopomoc švihom, prílišný záklon.
Varianty cviku: Zmena šírky úchopu, zmena úchopu (nadhmat, podhmat, paralelný).
2. Sťahovanie kladky
Ako na tento cvik?
Východisková poloha: Sed na lavičke, čelom k stojanu. Úchop žrde na šírku ramien a viac.
Cvik: Kontrakciou chrbtových svalov sťahujeme adaptér dole k hrudníku po mierne šikmej dráhe. V dotiahnutí vydýchneme. Pozvoľne vraciame späť do východiskovej pozície, do napnutých paží, nádych.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné a zadné deltové svaly a biceps.
Časté chyby: Zakláňanie pri pohybe, súhyb tela, švihový pohyb.
Varianty cviku: Použitie iného nástavca, zmena šírky úchopu, zmena úchopu (podhmat, nadhmat).
3. Príťahy spodnej kladky aka veslovanie
Ako na tento cvik?
Východisková poloha: V sede, čelom ku kladke, uchopíme žrď kladky, mierne pokrčené nohy, paže napnuté, chrbát kolmo k zemi.
Cvik: Ťahom paží vzad priťahujeme nástavec kladky k spojnici brucha a hrudného koša. Mierne sa zakloníme a vydýchneme. Kontrolovane púšťame kladku do napnutých paží a nadychujeme sa. Lakte držíme pri tele.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné a zadné deltové svaly a biceps.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, predklon a prílišný záklon, prílišný súhyb tela, švihová dopomoc, ťahanie spodným chrbtom.
Varianty cviku: Zmena šírky úchopu a nástavca, zmena uhla trupu k dolným končatinám.
4. Príťahy veľkej činky v predklone
Ako na tento cvik?
Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný pevne na podlahe alebo vyvýšenom boxe, úchop činky na šírku ramien, predklon 30 – 45° so zemou.
Cvik: Ťahaním paží vzad približujeme činku k hrudníku, výdych. S nádychom kontrolovane vraciame späť do pôvodnej polohy. Dbáme na tlačenie lakťov k telu.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, zadná hlava deltového svalu a biceps.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, súhyb tela, švihový pohyb, malý predklon.
Varianty cviku: Použitie jednoručky, zmena šírky úchopu, podhmat, nadhmat, zmeny v uhle predklonu.
5. Mŕtvy ťah
Ako na tento cvik?
Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný na šírku ramien, podrep, úchop osi na šírku ramien.
Cvik: Silou dolných končatín a chrbta ťaháme činku od zeme nahor. V závere silne kontrahujeme chrbtové svaly – výdych. S nádychom spúšťame činku kontrolovane späť.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné stehenné svaly (kvadricepsy), gluteálne svaly (zadok), brušné svaly, biceps, zadná strana stehien (hamstringy) a lýtkové svalstvo.
Časté chyby: Nespúšťanie činky až na zem, odrážanie činky, prehnutý chrbát.
Varianty cviku: S jednoručkami.
6. Príťahy T‑osy v predklone
Ako na tento cvik?
Východisková poloha: Stoj rozkročný na podložke na príťahy T‑osi, úchop za madlá T‑osi.
Cvik: Ťahaním paží vzad približujeme činku k hrudníku, výdych. S nádychom kontrolovane vraciame späť do pôvodnej polohy. Dbáme na tlačenie lakťov k telu.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, zadná hlava deltového svalu a biceps.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, súhyb tela, švihový pohyb, malý predklon.
Varianty cviku: Použitie iného nástavca, zmena šírky úchopu, zmena úchopu (podhmat, nadhmat).
7. Hyperextenzia
Ako na tento cvik?
Východisková poloha: Ľah na lavičke na hyperextenziu.
Cvik: Kontrakciou vzpriamovačov chrbtice ťaháme hornú polovicu tela nahor. Držíme prirodzene zakrivený chrbát.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, veľký gluteálny sval, zadná strana stehien (hamstringy) a lýtka.
Časté chyby : Prehnutý chrbát, malý rozsah pohybu.
Varianty cviku: Na zemi, na gymnastickej lopte.
To je všetko?
V dnešnom zásobníku cvikov sme sa pozreli na tréning chrbta. Na výber máte naozaj nepreberné množstvo rôznych variantov cvikov, úchopov, sklonov lavičiek, techník cviku a využitia vlastnej váhy tela. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie.
Nezabúdajte na dobre postavený tréningový plán, ktorý povedie k cieleným výsledkom, pretože zájsť si raz týždenne do gymu odmakať ľahké mŕtve ťahy k chcenému rozvoju chrbtového svalstva nepovedie. Na to je potrebné cvičiť chrbát 2‑krát týždenne, držať sa pevného plánu a cviky aj po čase obmeniť, kostra tréningu by však mala byť zachovaná.
Ako by mohol poctivý tréning chrbta vyzerať?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Mŕtvy ťah | 4 – 5 | 4 – 6 |
| Zhyby | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Príťahy kladky posediačky | 2 – 3 | 10 – 12 |
Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií
Pre rast svalov je potrebné aj prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer.
- Čo jesť pre dokonalú postavu? Prečítajte si Stravovacie základy pre pokročilých.
- Ktoré suplementy vám môžu pomôcť pri naberaní svalov? Prečítajte si v článku 5 suplementov, ktoré ti pomôžu nabrať svaly.
