Brušné svaly sú tvorené priamym brušným svalom, šikmými brušnými svalmi a priečnym brušným svalom, ktorý tvorí základ „core“.
Pre komplexný tréning brucha je vhodné zaradiť cviky na všetky časti brušných svalov.
Okrem tréningu myslite aj na stravu: to, čo robí z brušných svalov vyrysované brušné svaly, je najmä nízke % podkožného tuku.
Brušné svaly sa v princípe nijako nelíšia od iných svalových partií na tele. Týždenne by ste im preto mali venovať aspoň 12 pracovných sérií, čo v praxi znamená aspoň 4 cviky po 3 sériách. Keďže sú brušné svaly tvorené hneď niekoľkými svalmi, je vhodné kombinovať rôzne cviky, ktoré sú zamerané vždy na konkrétnu časť brucha. Na komplexné precvičenie brucha je vhodné zaradiť do tréningového plánu cviky na priamy a šikmé brušné svaly rovnako tak ako hlboko uložený priečny brušný sval, ktorý tvorí základ „core”.
Ako na tréning brucha mimo posilňovne? Poradíme v našom ďalšom článku Domáci tréning pre pevné a ploché brucho.
1. Plank
Plank, alebo doska, patrí medzi naj(ne)obľúbenejšie cviky na brucho vôbec. Pokiaľ to s cvičením brušných svalov myslíte vážne, vo vašom tréningovom pláne by plank rozhodne nemal chýbať.
Na čo je cvik zameraný: Klasický plank je komplexný cvik zameraný na celé brucho vrátane tých hlbšie uložených svalov. Variácia bočného planku je zameraná viac na šikmé brušné svaly.
Najčastejšie chyby a na čo si dať pozor: zadržiavanie dychu, nepravidelné dýchanie, prepadnutý chrbát, vystrčený zadok
Ako na správnu techniku planku? Poradíme v našom ďalšom článku Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne.
2. TRX skracovačky
Skracovačky na závesných systémoch patria k účinnej klasike, ktorá je vhodná aj pre pokročilých cvičencov. Cvik sa začína vo vzpore, keď máte nohy zavesené na TRX. Následne priťahujte kolená smerom k hrudníku, po celý čas držte brušné svaly v napätí.
Na čo je cvik zameraný: Hoci samotný pohyb je zameraný primárne na priamy brušný sval, vďaka zníženej stabilite závesných systémov ide súčasne o skvelý cvik na „core“.
Najčastejšie chyby a na čo si dať pozor: nespevnený stred tela, hojdanie, nepravidelné dýchanie.
3. Rotácia s medicinbalom v sede
Ak chcete dať zabrať aj šikmým brušným svalom, rotačné cviky by vo vašom zásobníku cvikov rozhodne nemali chýbať. Uchopte ľahký medicinbal oboma rukami, sadnite si na zem do mierneho záklonu a pokrčte mierne nohy. Medicinbal prenášajte striedavo z ľavej na pravú stranu vďaka miernej rotácii trupu.
Na čo je cvik zameraný: vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly.
Najčastejšie chyby a na čo si dať pozor: príliš dynamický pohyb, odrážanie medicinbalu od zeme.
4. Metronómy
Pri šikmých brušných svaloch ešte na chvíľu zostaneme. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v bedrách a kolenách vždy o 90°. Zdvihnuté nohy následne pokladajte striedavo z ľavej na pravú stranu. Pohyb by mal byť plynulý a ťahový. Pokiaľ je pre vás cvik príliš jednoduchý, natiahnite nohy v kolenách.
Na čo je cvik zameraný: vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly.
Najčastejšie chyby a na čo si dať pozor: zadržiavanie dychu a nepravidelné dýchanie, odrážanie nôh od zeme.
Ako nastaviť jedálniček pre vyrysované brušné svaly? Poradíme v našom článku Ako získať ploché brucho? Jedálny lístok pre dokonalé tehličky.
5. Zdvíhanie natiahnutých nôh poležiačky
Ak hľadáte ideálny spôsob precvičenia spodnej časti brucha, tento cvik je práve pre vás. Ľahnite si na chrbát a ruky položte mierne do strán. Následne zdvíhajte natiahnuté nohy bez položenia až do maximálnej kontrakcie, v ktorej zotrvajte aspoň 1 – 2 sekundy. Cvik môžete vykonávať aj na lavičke pre predĺženie rozsahu pohybu.
Na čo je cvik zameraný: spodná časť priameho brušného svalu.
Najčastejšie chyby a na čo si dať pozor: švihový pohyb, pokladanie a odrážanie nôh od zeme, zadržiavanie dychu a nepravidelné dýchanie.
6. Ab wheel
Precvičenie brucha s posilňovacím kolieskom už patrí medzi náročnejšie cviky na brucho, preto ho zaraďte až v prípade, keď klasické cviky s vlastnou váhou hravo zvládate. Kľaknite si kolenami na mäkkú podložku, uchopte do rúk posilňovacie koliesko a položte ho na pevnú a rovnú zem pred kolená. Pomalým a kontrolovaným pohybom sa spúšťajte kolieskom smerom od tela až do polohy, kedy máte natiahnuté ruky v predĺžení trupu. Neklaďte trup na zem a ťahovým pohybom sa vráťte do počiatočnej polohy.
Na čo je cvik zameraný: Pri celom rozsahu pohybu precvičíte postupne všetky časti priameho brušného svalu.
Najčastejšie chyby a na čo si dať pozor: nekontrolovaný pohyb, zadržiavanie dychu, precenenie vlastných síl.
Túžite po pevnom a plochom bruchu? Spoznajte našich 6 efektívnych rád ako konečne schudnúť brucho
7. Sťahovanie povrazu na hornej kladke v kľaku
Pokiaľ v posilňovni radi cvičíte na kladkách, potom je tento cvik pre vás ako stvorený. Zvoľte si ako nástavce povrazy a umiestnite kladku na najvyšší stupeň. Kľaknite si pod kladku, uchopte povrazy a zafixujte si ich do polohy pri krku. Následne silou brušných svalov sťahujte kladku dole, 1 – 2 sekundy podržte svaly v kontrakcii a následne sa pomalým pohybom vracajte späť.
Na čo je cvik zameraný: priamy brušný sval.
Najčastejšie chyby a na čo si dať pozor: nedostatočná aktivácia brušných svalov, nekontrolovaný návrat do pôvodnej polohy, príliš rýchle prevedenie.
8. Vznosy na hrazde s natiahnutými nohami
Doslova kráľovský cvik na brušné svaly sme si pre vás schovali až na záver. Pri vznosoch poriadne otestujete silu svojich brušných svalov, ale súčasne sa budete musieť spoľahnúť aj na dobrú flexibilitu rúk a nôh. Vznosy na hrazde patria medzi náročné cviky, preto ich zaraďte až vo chvíli, keď klasické cviky s vlastnou váhou hravo zvládate.
Vyskočte na hrazdu do polohy visu. Natiahnuté nohy následne vzneste až na úroveň hrazdy, následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Pri pohybe smerom dole sa snažte spúšťať nohy kontrolovane, inak sa po niekoľkých opakovaniach rozhojdajte.
Na čo je cvik zameraný: predovšetkým priamy brušný sval a bedrové flexory.
Najčastejšie chyby a na čo si dať pozor: hojdavý a švihový pohyb, zadržiavanie dychu, precenenie vlastných síl.
Chcete spoznať viac cvikov na precvičenie „core“? Prečítajte si náš ďalší článok 8 najlepších cvikov na posilnenie core.
Čo si z toho odniesť?
Pokiaľ snívate o vyrysovaných brušných svaloch, okrem nízkeho % podkožného tuku je dobré myslieť aj na komplexný tréning brucha. To sa totiž skladá hneď z niekoľkých rôznych svalov, a tak je vhodné kombinovať viacero cvikov dohromady.
Pre precvičenie priameho brušného svalu zaraďte skracovačky na TRX alebo sťahovanie hornej kladky v kľaku, ak ste pokročilí cvičenci, môžete si tréning spestriť kolieskom (ab wheel). Na šikmé brušné svaly zaraďte rotácie s medicinbalom alebo metronómami a myslite aj na hlboko uložené svaly, ktoré precvičíte napríklad plankom.
