10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová Prvýkrát publikované 4. 11. 2019
Aktualizované 10. 6. 2021
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií

Možno práve vy momentálne chudnete alebo si ladíte formu. Ale to nutne nemusí znamenať permanentne škvŕkajúci žalúdok a dobré jedlo iba v snoch. Spoznajte vďaka nám top 10 potravín, ktoré sú zdravé a majú minimum kalórií.

Čo sa v dnešnom článku dozviete?

  • Že všetky také potraviny na sebe nemusia mať nejaký lákavý nápis
  • Že jedlo počas kalorického deficitu nemusí byť nuda
  • Aké potraviny patria medzi top 10 
  • A čo s nimi v kuchyni vykúzliť

Kalorický deficit neznamená hladovanie

Z regálov supermarketov na nás pozerajú potraviny s peknými obalmi a nápismi, ako je „nízkokalorický“, „bez tuku“, „bez cukru“ a mnohé ďalšie. Takéto výrobky môžu byť fajn doplnky. Nezabúdajte ale ani na tie potraviny, ktoré na sebe žiadny nápis nemajú. A stále majte na pamäti, že dobre a chutne sa môžete najesť aj v kalorickom deficite.

10 nízkokalorických potravín, ktoré sa hodia do deficitu

1. Cuketa

Cuketa je neuveriteľne variabilná zelenina. Poznať ju pravdepodobne budete ako nízkokalorickú prílohu k mäsu alebo ako súčasť nákypov. Napadlo vám ale upiecť z nej sladký dezert? Skúste napríklad čokoládové rezy alebo čokoládový chlebíček s tvarohovou náplňou. Môžete ju aj nastrúhať do ovsenej kaše a lievancov. Má totiž neutrálnu chuť, preto sa nebojte ju využiť v sladkých receptoch. Jej výhodou je, že jedlu zväčší objem.

V 100 g cukety priemerne nájdeme:

  • 18 kcal
  • 1,2 g bielkovín
  • 2,1 g sacharidov
  • 0,3 g tuku
  • 1 g vlákniny

[Instagram]

2. Kuracie prsia

Kuracie prsia bez kože sú skvelým zdrojom bielkovín takmer bez tuku. V 100 g porcii nájdeme pekných 23 g bielkovín a len 2 g tuku. Nesmiete ich ale zabiť litrom oleja alebo vagónom hranoliek. Nebavia vás kuracie prsia na panvici s ryžou aka najznámejšie fitness jedlo všetkých čias? To sa nečudujeme, preto pre vás máme 3 recepty na spestrenie jedálnička.

V 100 g kuracích pŕs priemerne nájdeme:

  • 110 kcal
  • 23 g bielkovín
  • 2 g tuku
  • žiadne sacharidy a žiadna vláknina

3. Maliny, čučoriedky, jahody a iné „berries”

Všetky tieto bobule skvele poslúžia v rannej dávke ovsenej kaše, jogurte alebo ako súčasť dezertov. Mimo sezóny sa nebojte ani mrazenej formy, na svojich nutričných kvalitách nestráca a taktiež nejaký ten peniaz ušetríte:

V 100 g malín priemerne nájdeme:

  • 61 kcal
  • 1 g bielkovín
  • 13 g sacharidov
  • 0,6 g tuku
  • 6 g vlákniny

Jahody majú 33 kcal/100 g, černice 62 kcal a čučoriedky 44 kcal/100 g.

10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií

4. Listová zelenina, ako je špenát, rukola a ďalšie

Ľahko podusený a dochutený listový špenát poslúži ako ľahká príloha k mäsu. Čerstvý zase ako základ na farebný chrumkavý šalát. Poradíme vám, ako na šalát, aby bol vyváženým plnohodnotným jedlom, a nie kalorickou bombou.

Hitom je kučeravý kel. V šalátoch si rozumie s pečenou tekvicou, repou alebo strukovinami. Už ste ochutnali?

V 100 g rukoly priemerne nájdeme:

  • 24 kcal
  • 2,4 g bielkovín
  • 3,5 g sacharidov
  • 0 g tuku
  • 1,2 vlákniny

Listový špenát má 23 kcal/100 g, kučeravý kel 35 kcal/100 g, ľadový šalát 14 kcal/100 g.

5. Citrusy, ako je pomaranč, mandarínka či grep

Zaraďte napríklad mandarínky. Sú sladké, vždy po ruke a ľahko sa šúpu. Dobre preto doplnia desiatu na cestách.

V 100 g mandarínok priemerne nájdeme:

  • 43 kcal
  • 0,7 g bielkovín
  • 12 g sacharidov
  • 0,3 g tuku
  • 2 g vlákniny

Pomaranč má 50 kcal/100 g a grep 42 kcal/100 g.

10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií

6. Treska

Aljašská treska má podobnú štruktúru ako obľúbený tuniak alebo losos. Výhodou je menej kalórií, v 100 g porcii nájdete 15 g bielkovín a len 3 g tuku. Zabudnite ale na vyprážanie. K treske sa skvelo hodí kvapka olivového oleja, korenie, soľ, trochu citrónovej šťavy a cesnaku. Upečte ju v rúre na papieri na pečenie alebo pripravte na pare.

V 100 g tresky priemerne nájdeme:

  • 84 kcal
  • 15 g bielkovín
  • 3 g tuku
  • žiadne sacharidy a žiadna vláknina

7. Karfiol

Na vyprážaný karfiol s náložou tatárskej radšej zabudnite. Urobte z neho radšej placky alebo pokojne zaexperimentujte a vyskúšajte karfiolovú ryžu. Tá je nesmierne populárna hlavne medzi vyznávačmi low carb a paleo stravovania. Ak nahradíte klasickú ryžu tou karfiolovou, získate prílohu za minimum kalórií.

V 100 g karfiolu priemerne nájdeme:

  • 27 g kcal
  • 2 g bielkovín
  • 3 g sacharidov
  • 0,3 g tuku
  • 2 g vlákniny

A ako na to? Karfiol umyte, rozoberte na ružičky a rozmixujte. Na kvalitnej teflónovej panvici rozpáľte trochu oleja, pridajte trochu cibuľky a karfiol. Poslúži aj ako základ na rizoto.

8. Brokolica

Brokolica je taká škaredšia príbuzná karfiolu a bohužiaľ sa veľkej obľube neteší. Nie vždy ale musí mať podobu rozvarenej a nevábne voňajúcej a vyzerajúcej hmoty zo školskej jedálne. Urobte z nej chutný brokolicový krém, zapečte ju so zemiakmi, vajíčkom a syrom ako nákyp alebo schovajte do fašírok.

V 100 g brokolice priemerne nájdeme:

  • 38 kcal
  • 3 g bielkovín
  • 6 g sacharidov
  • 0,2 g tuku
  • 3 g vlákniny

9. Paradajky

Čerstvé paradajky môžete schovať do šalátov, obložených sendvičov alebo si pripraviť klasickú taliansku trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domáca paradajková omáčka zase doplní cestoviny. Skvele sa budú hodiť populárne proteínové cestoviny zo strukovín alebo pseudoobilnín, ako sú napríklad čierne fazule, sója alebo quinoa.

V 100 g paradajok priemerne nájdeme:

  • 18 kcal
  • 0,9 g bielkovín
  • 3,9 g sacharidov
  • 0,2 g tuku
  • 1,2 g vlákniny
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií

10. Tekvica

Čo pre vás znamená jeseň? Čaj v teple domova, padajúce lístie... a tekvica? Existuje nespočetné množstvo druhov tekvíc (špagetová, maslová, hokkaido...) a počas sezóny  si ich zaobstaráte za pár eur. Ak si chcete ušetriť otravnú prácu s očistením, kúpte si tekvicu hokkaido, tá sa pred samotnou úpravou nemusí šúpať. Tekvicu využijete do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu. Inšpirujte sa našimi jednoduchými receptami.

V 100 g tekvice hokkaido priemerne nájdeme:

  • 44 – 71 kcal
  • 1,7 g bielkovín
  • 7 – 14 g sacharidov (podľa odrody)
  • 0,5 g tuku
  • 2,5 g vlákniny

Čo si z toho odniesť?

Postavte si jedálniček na základných jednoduchých surovinách. Nie je to žiadna veda. Neklaďte medze svojej fantázii a vykúzlite vychytané nízkokalorické recepty. Inšpirácie u nás nájdete viac než dosť.

Pridaj sa k 29 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Poďakuj autorovi
52
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________