6 spôsobov, ako vám prerušované hladovanie zlepší zdravie a pomôže schudnúť

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 16. 6. 2022 Prvýkrát publikované 26. 2. 2020
Aktualizované 16. 6. 2022
25 Páči sa mi Komentáre
1
Uložiť článok
6 spôsobov, ako vám prerušované hladovanie zlepší zdravie a pomôže schudnúť

Chcete vyskúšať prerušované hladovanie? Potom vás čaká viac ako pol dňa úplne dobrovoľný pôst a vo zvyšných hodinách si môžete dopriať poctivý prísun jedla. Predkovia by si najskôr klopali na čelo, konzervatívni výživári by vám ihneď predpovedali obezitu a priatelia vás dosť možno budú mať za šialencov. Lenže ono na tom naozaj niečo je a súčasná veda ukazuje, že prerušované hladovanie môže byť vlastne celkom šikovná súčasť zdravého životného štýlu.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Aký vplyv má prerušované hladovanie na celkové zdravie ľudského organizmu
  • Čím je spôsobená redukcia hmotnosti pri dodržiavaní prerušovaného hladovania
  • Aké existujú metódy prerušovaného hladovania a ako by sme mohli začať s ich dodržiavaním

Ako nám môže prerušované hladovanie zlepšiť kvalitu života?

Prerušované hladovanie je celkom veľký zásah do bežného životného štýlu. Aký vplyv má na naše telo a aké zmeny môžeme pri prerušovaných pôstoch očakávať?

1. Zlepšenie zdravia kardiovaskulárneho systému

Jesť prášky na vysoký cholesterol nie je normálne, hoci si to často snažíme podvedome nahovárať. Iste, existuje celá kopa ďalších faktorov, ktoré sa na problémoch s kardiovaskulárnym stavom podpisujú (nedostatočná fyzická aktivita, nevhodný výber potravín, zlá skladba makroživín, telesná kompozícia, vek), ale zdá sa, že aj prerušované hladovanie môže byť dobrým pomocníkom v boji proti ochorením cievneho systému.

Prerušované hladovanie môže pomôcť s hypertenziou, optimalizuje hladinu HDL a LDL cholesterolu a znižuje tiež množstvo triglyceridov v krvi.

2. Ochrana pred vznikom cukrovky 2. typu

Prerušované hladovanie upravuje hladinu cukru v krvi tým, že zlepšuje citlivosť tkanív na inzulín. To je kľúčový aspekt prevencie pred vznikom diabetu 2. typu, ktorý býva častým problémom nielen u obéznych osôb.

Žena sediaca na gauči si meria hladinu cukru v krvi

3. Redukcia hmotnosti a „bezbolestné“ chudnutie

Len pre poriadok: Za chudnutím vždy hľadajme kalorický deficit. Prerušované hladovanie za vás kalórie nespáli, ale dosť možno vám celý proces zjednoduší. Na jedlo máte iba obmedzený čas, o to viac času máte k dispozícii na fyzickú aktivitu a poriadny tréning.

Ani prerušované hladovanie však nemusí znamenať kilá dole pre každého. Počas prvých dní jeho dodržiavania totiž dosť pravdepodobne budete mať poriadny hlad. A keď sa prestanete ovládať, snaha o chudnutie je preč.

4. Vyššia pravdepodobnosť dlhšieho dožitia

Keďže sa dĺžka dožitia na ľuďoch pomocou prerušovaného hladovania testuje relatívne ťažko, máme k dispozícii iba zvieracie štúdie. A z tých naozaj vyplýva, že pri kalorickej reštrikcii (obmedzení energie v strave) dochádza k predĺženiu strednej doby života v priemere o 22 %.

V súlade s týmto pozorovaním sa na ľuďoch zistilo, že pri kalorickej reštrikcii dochádza k menej rozsiahlemu poškodzovaniu DNA voľnými radikálmi oproti kontrolnej skupine. To by mohlo nasvedčovať tomu, že by kalorická reštrikcia mohla predlžovať život u ľudí, no pre lepšie pochopenie si musíme počkať na ďalšie štúdie.

Je zrejmé, že v tomto ohľade je kľúčová najmä kalorická reštrikcia. Je však možné, že určitou mierou prispieva aj prerušované hladovanie samo o sebe.

5. Zlepšenie kognitívnych funkcií a prevencia pred neurodegeneratívnymi chorobami

Prerušované hladovanie pomocou ďalších mechanizmov pomáha efektívnejšie odolávať stresu a následne môže pomôcť oddialiť nástup Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby. Podľa Marka Mattsona (2018) vedie prerušované hladovanie zároveň aj k zlepšeniu kognitívnych funkcií.

6. Efektívnejšie využitie mozgovej kapacity

Teraz si možno klopete na čelo, pretože mnoho ľudí si počas pôstu nespomenie ani na svoje meno. Pokiaľ však z prerušovaných pôstov vytvoríte životný štýl, môžu hrať pôsty vo váš (mozgový) prospech! Podľa niektorých štúdií totiž kalorická reštrikcia vedie k zvýšenej tvorbe nervových buniek, čo môže pomôcť so zlepšením kognitívnych schopností.

6 spôsobov, ako vám prerušované hladovanie zlepší zdravie a pomôže schudnúť

Nie je to však všetko iba vďaka kalorickému deficitu a následnej redukcii hmotnosti?

Keďže prerušované hladovanie vedie spravidla k spontánnej redukcii hmotnosti, je niekedy ťažké odlíšiť, či zdravotné benefity pramenia zo zníženia hmotnosti alebo zo samotného prerušovaného hladovania.

Zdá sa, že pravda bude asi niekde medzi. Samotná redukcia hmotnosti (sprevádzaná znížením tuku v tele) totiž celkom preukázateľne zlepšuje markery (ukazovatele) stavu kardiovaskulárneho systému, hrá dôležitú úlohu v prevencii cukrovky 2. typu a ďalších faktoroch celkového zdravia. Je nakoniec celkom jedno, či ste schudli vďaka prerušovanému hladovaniu, low carb strave či konvenčnou metódou.

Podľa niektorých štúdií (Harvie, 2013) však osoby držiace prerušované hladovanie dosiahli významnejšie zlepšenie celkového zdravotného stavu (napr. citlivosť tkanív na inzulín) oproti osobám, ktoré schudli bežným spôsobom pomocou vytvorenia kalorického deficitu za pomoci vysokofrekvenčného stravovania.

Prečo by malo byť prerušované hladovanie lepšie ako klasická metóda?

Hoci medzi vedcami nie je úplná zhoda o tom, ako (a či vôbec) prerušované hladovanie samo o sebe pomáha s optimalizáciou zdravotného stavu, existuje mnoho teórií. Tak napríklad podľa Marka Mattsona dochádza pri dlhšom hladovaní k bunkovej aktivácii, počas ktorej sa bunky bránia oxidačnému stresu. Zároveň dochádza k opravám a odstráneniu poškodených molekúl v bunke.

Niektorí autori dokonca odkazujú na efektívnejšie nastavenie vnútorných cirkadiánnych rytmov pri prerušovanom hladovaní, ktoré môže následne pomôcť s anti-karcinogénnym pôsobením a s prevenciou vzniku metabolického syndrómu.

6 spôsobov, ako vám prerušované hladovanie zlepší zdravie a pomôže schudnúť

S prerušovaným hladovaním začnite pomaly, ale iste

Ak chcete prerušované hladovanie vyskúšať, nikam sa neponáhľajte. Postupne predlžujte fázy hladovania. Na požadovaných 16 – 18 hodín pôstu denne sa môžete dostať pokojne až za niekoľko mesiacov. Cieľom je vytvoriť udržateľný životný štýl, ktorý vám nebude znepríjemňovať život.

Rafael de Cabo vo svojej práci o prerušovanom hladovaní (2019) odporúča nasledujúce dva spôsoby:

  1. 5:2 metóda prerušovaného hladovania. Počas tohto nastavenia budete držať pôst alebo silnú kalorickú reštrikciu iba 2 dni v týždni.
  2. Klasická metóda prerušovaného hladovania. V tomto rozložení vás každý deň čaká prerušovaný pôst, oproti 5:2 metóde si však môžete dovoliť viac jedla na každý deň.

Postupný prechod na prerušované hladovanie potom navrhuje nasledujúce:

5:2 metóda Klasická metóda
1. mesiac 1000 kcal 1 deň v týždni 14 hodín pôstu 5 dní v týždni
2. mesiac 1000 kcal 2 dni v týždni 16 hodín pôstu 5 dní v týždni
3. mesiac 750 kcal 2 dni v týždni 18 hodín pôstu 5 dní v týždni
4. mesiac 500 kcal 2 dni v týždni 18 hodín pôstu 7 dní v týždni

Množstvo kalórií v klasickej metóde či v metóde 5:2 vo zvyšných dňoch mimo pôstu je na vašom uvážení. Nezabudnite na to, že kľúčom k chudnutiu je vytvorenie kalorického deficitu, takže pokiaľ chcete zhodiť nejaký ten kilogram, mali by ste za deň zjesť menej, než koľko vydáte.

Čo si z toho odniesť

  • Hoci sa prerušované hladovanie vymyká konzervatívnemu pohľadu na zdravý životný štýl a od lekára sa o ňom väčšinou nedozviete, môže pre ľudský organizmus znamenať množstvo zdravotných benefitov .

  • Prerušované hladovanie dokáže zlepšiť hodnoty krvných lipidov a markery zápalu, čo môže mať kladný efekt na stav kardiovaskulárneho systému. Navyše chráni organizmus pred vznikom diabetu 2. typu (zlepšuje citlivosť na inzulín), pomôže s redukciou hmotnosti, môže chrániť mozog pred jeho degeneratívnymi chorobami, a dokonca zrejme môže predĺžiť dĺžku života.

  • Mnoho zdravotných benefitov je spôsobených samotnou redukciou hmotnosti, ktorá prerušované hladovanie prirodzene sprevádza. Ukazuje sa však, že prerušované hladovanie vedie v mnohých prípadoch k ešte výraznejšiemu zlepšeniu sledovaných parametrov. To môže byť spôsobené efektívnejšou opravou poškodených častí bunky či lepšou obranou pred oxidačným a metabolickým stresom.

  • Ak chcete začať s prerušovaným hladovaním, začnite pomaly. Držte čiastočný pôst iba dva dni v týždni (metóda 5:2) alebo držte miernejšie pôsty každý deň (klasická metóda).

  • Hľadáte viac inšpirácie na chudnutie? Prečítajte si naše články s tipmi na efektívnu redukciu hmotnosti!

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
25 Páči sa mi Uložiť článok