Máte sedavú prácu, snažíte sa chudnúť, a stále to nejde? Sedieť niekoľko hodín v kancelárii nám na kondícii naozaj veľmi nepridá. Ba naopak. V kombinácii so zlou životosprávou sa zo sedavej práce stáva strašiak pre naše zdravie i postavu.
Ak nechcete prekopať svoj život, nezostáva nič iné, než sa s tým popasovať. Zhodenie prebytočných kilogramov vám prinesie celý rad benefitov, budete sa cítiť lepšie, vyzerať lepšie a zvýši sa ako váš pracovný, tak i fyzický výkon. A to za to stojí, že?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Čo sa naozaj podieľa na nadbytočných kilách – nie je to také čierne, ako sa zdá.
- Kde v jedálničku najčastejšie robíme chyby.
- Ako do svojho jedálnička vniesť viac systému.
- Ako zatočiť s nedostatočným a nevhodne zvoleným pitným režimom.
- Tipy, ako zvýšiť pohybovú aktivitu aj v hektických dňoch.
1. Kľúčom k úspechu je správne nastavený príjem energie. Ako na to?
Sedavé zamestnanie nie je žiadna tragédia a chudnutie nám iba znepríjemňuje, nie znemožňuje. Najprv je potrebné prispôsobiť príjem energie jej výdaju a dostať sa do kalorického deficitu, pretože nám prirodzene tak chýba pohyb (výdaj) a príjem energie je príliš vysoký.
Taký stolár alebo murár si pri svojej práci zaručene zamaká viac, než keď je vaším jediným športom pohyb prstov po klávesnici. K tomu si pripočítajte pokrútené zápästia, zhrbený chrbát a na prebytočné kilá a zdravotné problémy je zamiesené. Väčšinou vždy stačí nahradiť časť prílohy zeleninou a správne si poskladať svoj celkový denný tanier.
2. Veďte si záznamy jedálnička. Možno zistíte, že jete viac, než si myslíte...
Týmto sa vždy začína moja konzultácia s klientmi. Neklamte sami sebe. V tomto prípade rozhodne neplatí, že „čo kalorické tabuľky alebo papier nevidia, postavu nebolí.“ Poctivo si zapisujte naozaj všetko. Aj tú čokoládu alebo lyžicu arašidového masla či „zdravšie lattéčko“ zo sójového mlieka.
Dobre vedené záznamy stravy sú dobrým pomocníkom na uvedomenie si svojich stravovacích chýb. Všetko si zapisujte minimálne jeden týždeň, vrátane víkendu. Skladba víkendového jedálnička je totiž často úplne iná. Cez týždeň sa „držíte“ a cez víkend si za odmenu doprajete niečo navyše. Aj to môže byť jedna z príčin vašich nezdarov.
Týždenný príjem energie môže byť pokojne o 3 000 kcal vyšší, než sú vaše skromné odhady. A to už zabolí. Na začiatok je dobré vštiepiť si pár základných rád, ako začať jesť zdravo. Ak chyby vidíte, ale nedokážete si s nimi sami poradiť, je čas na návštevu nutričného terapeuta, ktorý vás ďalej nasmeruje a poradí vám.
3. Jedzte viac za menej kalórií. Nebojte, nie je to sen, naozaj to ide
Snažte sa jesť kvalitne a lepšie, nie menej. Objem jedla totiž nie je to isté ako zjedené kalórie. Taký bezlepkový raw koláčik má viac kalórií ako plný tanier grilovaného kurčaťa, zemiakov či ryže a zeleninového šalátu. Potraviny, ktoré sa tvária „zdravo“, majú často veľa kalórií.
Energetická denzita (hustota) je množstvo energie na objem stravy. Čím viac vody potravina má, tým je denzita nižšia. Zelenina, ktorá by mala tvoriť významnú časť jedálnička, má nízku energetickú denzitu, a naopak fast foodové jedlá majú vysokú energetickú denzitu, a prispievajú tak k vzniku obezity a nadváhy.
Premýšľajte o veľkosti porcií a neprejedajte sa. S tým môže pomôcť menší tanier, z ktorého jete. Po veľkej porcii vhodne aj nevhodne zostaveného obeda energiou práve neprýštite a ste zrelí skôr na gaučing. Trávenie je proces, ktorý vyžaduje presun krvi do tráviaceho systému z iných orgánov vrátane mozgu. Nezaťažujte sa viac, než je nutné. Vďaka lepšej skladbe a menším porciám jedla budete viac fresh a plní energie do ďalších pracovných povinností.
- Využiť môžete aj nízkokalorické prílohy, ako je ryža alebo cestoviny od firmy Slim Pasta. Ďalšie varianty nízkokalorických príloh nájdete aj od značky Diet Food alebo Miyata.
- Viac sa na túto tému dočítate v článku 10 osvedčených tipov, ako zvládnuť kalorický deficit
4. Bez kvalitného paliva to nejde, dajte zbohom junk foodu a sladkým limonádam
Predstavte si svoje telo ako auto. Pokiaľ mu nedáte potrebné palivo, nepôjde. Bez energie nedokážete nič, nieto premieňať skvelé nápady na realitu. Vo svojom stravovaní sa snažte hľadať zlatú strednú cestu, nechcite byť dokonalí a príliš striktní. To je z môjho pohľadu častá chyba a väčšinou majú také jedálničky rýchle konce.
Aspoň na 80 % stavajte jedálniček na nespracovaných potravinách, ako sú celozrnné produkty, ovocie, zelenina, strukoviny, minimálne spracované mäso a nesladené mliečne výrobky. Tzv. ultraspracované potraviny čo najviac obmedzte, medzi ne sa radia chipsy, sušienky, sladené nápoje, biele pečivo, údeniny, tučné a sladké mliečne výrobky a pod.
Chuťovo sú síce atraktívne, ale nezasýtia a obsahujú veľa kalórií. O svojom jedálničku by sme mali premýšľať v širších súvislostiach, pretože „byť zdravý“ nie je len o štíhlosti a o tom, či sa práve trafím do svojich makier a je mi vlastne jedno, ako to urobím.
5. Osvojte si kúzlo „troch P“: Pripravenosť, premýšľanie, príprava
Podľa môjho názoru sú tieto tri „P“ základom každého úspechu. Začína sa to už správnym nákupom, vybavenou špajzou a chladničkou. Možno sa vám to zo začiatku bude zdať otravné, ale počas náročnejších dní to oceníte. Čo si do práce prinesiete, to tam budete mať a to aj zjete. Pripravujte si krabičky, na ktorých si pochutíte a budete sa na ne tešiť. Nie je ani od veci mať nejaké tie varianty pre prípad núdze, vhodná proteínová tyčinka alebo proteínový shake vás mnohokrát môže zachrániť pred istou smrťou od hladu.
Čo by malo byť na poludňajšom tanieri podľa perfektného scenára?
- bielkoviny v podobe mäsa, tofu (alebo iných rastlinných náhradiek mäsa), vajcia či rôzne druhy strukovín
- komplexné sacharidy v podobe ryže, cestovín, zemiakov, kuskusu, môže byť aj pečivo
- tuk už je v úplnej väčšine prípadov v jedle skrytý, preto by sme ním mali šetriť na ďalšiu úpravu
Ideálne si svoj obed noste, máte väčší prehľad o použitých surovinách. U mnohých mojich klientov sú obedňajšie „menúčka“ práve najväčším problémom celého jedálnička a môžu poslať k ľadu celú snahu. Porcie sú príliš veľké, jedlo je nevhodne zložené (chýbajú bielkoviny, jedlá sú vyprážané...) a často je na prípravu použité zbytočné množstvo tuku.
- Inšpiráciu na jednoduchý týždenný jedálniček do dózičiek nájdete v článku s názvom Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
6. Majte v jedálničku systém, ktorý vyhovuje vám, a nejedzte len podľa svojich vzorov
Dávno vieme, že pre vysnívanú postavu nie je nutné jesť 6x denne. Vždy vychádzajte zo svojich pocitov, každému jednoducho vyhovuje niečo iné. Niekto má rád väčšie porcie, a preto rozloží svoj denný príjem do troch jedál, a ďalšiemu vyhovujú častejšie menšie porcie. Musíme si ale uvedomiť, že súčet prijatej energie je stále rovnaký a adekvátny našim cieľom a potrebám.
- O krabičkovaní sa dočítate aj v článku s názvom Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlo do 20 minút
7. Nezobkajte a zabudnite na jedlo pri práci
Aaaale, dve sušienky na popoludňajšej kávičke ešte nikomu neublížili. Koľko to je sušienok za týždeň, za mesiac, za rok...? Ak je to možné, jedzte ucelené a plnohodnotné chody. Ak máte potrebu desiatovať, tak desiatujte. Nenahradzujte ale jedlo zobkaním čokoládky alebo sušienok. Presne také potraviny majú v malom objeme veľa kalórií a ani vás príliš nezasýtia.
Oriešky sú zdravé, o tom niet pochýb, ale také stogramové vrecko kešu orieškov má rovnaké množstvo energie ako obed v podobe taniera celozrnných cestovín s tuniakom a paradajkovou omáčkou. Jedzte uvedomelo a nepracujte pri tom. Na svoje jedlo si vždy urobte čas. Stačí aj desať minút, oddýchnete si a naberiete sily na ďalšiu prácu.
- Bojujete s prejedaním? Potom rozhodne stojí za prečítanie článok s názvom 10 tipov, ako sa neprejedať. Príbeh vyliečeného jedáka
8. Koľko tekutín musíte vypiť a prečo vlastne?
Na každý kilogram telesnej hmotnosti pite aspoň 30 – 45 ml tekutín. Univerzálne 2 litre neplatia pre každého rovnako. Pri športe a horúcom letnom počasí by to malo byť ešte viac. Vodu nielen pijeme, ale aj jeme ako súčasť zeleniny, ovocia, polievok alebo mliečnych výrobkov.
Už ľahká strata tekutín (1 – 3 % telesnej hmotnosti) sa môže prejaviť pocitom únavy, bolesťami hlavy a poklesom produktivity, nehovoriac o negatívnom vplyve dehydratácie na športový výkon.
- Ako to s tým pitným režimom je, sa môžete dočítať v článku s názvom Koniec poloprávd! Koľko vody denne musíme vypiť?
9. Viete, že pijete málo. Čo s tým robiť a ako piť viac?
Piť by sme mali rovnomerne celý deň, nie nárazovo. Pomôcť môže džbán či barel, ktorý postavíte na pracovný stôl a budete ho mať na očiach. Hodiť sa môže aj mobilná aplikácia, ktorá vás v pravidelných intervaloch hlasným šplechnutím upozorní, že by ste sa mali napiť. Budete sa cítiť sviežo a obličky sa vám tiež poďakujú.
10. Pozor na skryté kalórie v nápojoch. Ich množstvo vás môže nepríjemne zaskočiť
Pitný režim by mala tvoriť čistá voda. Pridať do nej môžete citrón, mätu alebo iné bylinky. Zaradiť môžete aj rôzne druhy nesladených čajov. Cukor v sladenom či dosladzovanom pití robí z nápoja zbytočný zdroj energie.
Ak si vediete záznamy jedálnička, je potrebné započítať aj nápoje. Nejeden letný drink zo Starbucks ponuky so šľahačkou, sirupom a ďalšou náložou cukru má viac kalórií ako plnohodnotná vyvážená večera.
Predsa si môžete pripraviť svoju ľadovú kávu. Stačí si dať filtrovanú kávu s ľadom alebo rozpustnú kávu s mliekom a ľadom v šejkri. Získate tak fajn osvieženie za minimum kalórií. Pozor dajte aj na alkohol, ktorý tiež prirodzene obsahuje veľké množstvo energie.
- Ako je to s pivom, alkoholom a nenápadným nárastom telesnej hmotnosti, sa dočítate v článku Pivo: Rastie po ňom pupok a znižuje hladinu testosterónu?
11. Nezaháňaj hlad neustálym popíjaním kávy
Áno, tiež milujem kávu. Káva ale nenahrádza jedlo, čo obzvlášť v kanceláriách býva veľmi časté. Horná hranica rozumného množstva prijatého kofeínu je 400 mg/deň (alebo aj 5,7 mg/kg/deň). To zodpovedá asi 3–4 šálkam kávy. S kávou problém nie je, ale dávajte si pozor, čo do nej pridávate. Kalórie v cukre a tučnom mlieku alebo smotane sa s počtom vypitých šálok kávy čertovsky nazbierajú.
- Detailnejšie informácie o káve nájdete v článku s názvom Vedci podrobili kávu veľkej štúdii. Škodí alebo prospieva?
12. Vyhľadávajte akúkoľvek príležitosť na pohyb, vaša postava sa vám odvďačí
Slovo nejde pre nás neexistuje. Hľadajte spôsoby, ako sa hýbať. Rovnako ako budete plánovať svoj jedálniček, plánujte si aj pohyb a nájdite si naň chvíľu počas dňa. Do práce na bicykli, pešo alebo na korčuliach? Skvelý nápad pre vašu figúru. Fajn je nájsť si parťáka, s ktorým vás pohyb bude baviť a budete mať väčšiu motiváciu.
13. Skúste sledovať počet krokov a ďalej ho každý deň o niečo navyšovať
Navýšenie množstva krokov je najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť pohybovú aktivitu, výdaj energie a podporiť chudnutie. Môžete používať aplikáciu vo svojom telefóne, ten ale nenosíte všade so sebou. Presnejšie bude sledovanie krokov pomocou náramku.
Minimálna hranica je 10 000 krokov za deň, čo môže byť pri sedavej práci dosť oriešok. Choďte pešo zakaždým, keď to pôjde. Vystúpte o zastávku či dve skôr ako obvykle alebo sa prejdite cestou z práce. To mi po náročnom pracovnom dni pomáha utriediť si myšlienky, prácu nechať v práci a vyšší počet krokov je len milým bonusom.
14. Pri práci si robte pravidelne aktívne krátke pauzy
Ak každú polhodinku vstanete a krátko sa ponaťahujete, bude sa vám lepšie pracovať. Uľavíte stuhnutej šiji, rozprúdite krv a poriadne sa nadýchnete. Stačí samotná minúta, to predsa nie je žiadne zdržanie. Pokojne môžete pridať pár drepov, zakrúžte ramenami a urobte pár úklonov.
15. Ignorujte výťahy a eskalátory a vybehnite každý schod
Skúste si povedať, že vychytávky modernej doby ako výťahy a eskalátory jednoducho neexistujú. Kým sa ostatní vezú, vy sa davu vyhnite a radšej svižne vybehnite po schodoch.
- Neviete si dať rady s tým, ako sa cez deň viac hýbať? Poradíme vám v článku s názvom 5 spôsobov, ako sa cez deň viac hýbať a podporiť chudnutie
Zostavte si vlastný jedálniček a inšpirujte sa stravovacím plánom Rózy
Čo si z toho odniesť?
Chudnutie pri sedavom zamestnaní nemusí byť tvrdý oriešok. Stačí na to ísť chytro a treba sa riadiť týmito jednoduchými radami. Deň každého z nás má 24 hodín, väčšinu dňa prirodzene prehltne práca a starosť o rodinu, preto ani nie je priestor sa zaoberať zbytočnosťami, ktoré vás k úspechu nedovedú.
- Zaujíma vás, čo ešte môžete urobiť, aby ste chudli rýchlejšie? Spísali sme pre vás návod, ako krok za krokom postupovať pre efektívnejšie chudnutie celého tela!
Postupujte systematicky, zameriavajte sa vždy na tie najzásadnejšie chyby. Krátkodobé nezmyselné diéty či azda populárne detoxy prenechajte tým, ktorí ešte tieto triky neprekukli. Dlhým sedením netrpí len postava, dôsledky sa týkajú i zdravia. Ak naozaj presedíte celú pracovnú dobu, zvážiť by ste mali aj zaobstaranie si napr. ergonomickej stoličky, ktorá je na dlhé sedenie prispôsobená. Uľavíte boľavému chrbtu a krčnej chrbtici.
Naše články o chudnutí celého tela, ale aj vybraných častí tela, vám pomôžu s inšpiráciou na cviky aj jednoduché kroky, ktoré dodržiavať pre vysnívanú postavu.
