Možno sa už dlhší čas pohrávate s myšlienkou, že by ste chceli začať cvičiť alebo jesť zdravšie, ale stále zostávate iba pri myšlienkach. Všetci sme niekde začínali a každý by vám potvrdil, že najdôležitejšie je skrátka a jednoducho začať, zvyšok sa časom poddá. Aby ste neopakovali časté a hlúpe začiatočnícke chyby, spísali sme pre vás niekoľko dobre mienených rád a tipov, ktoré vám pomôžu postupne sa dopracovať k zdravšiemu ja!
1. Pozrite sa na to, čo naozaj jete
Ak ste v posledných niekoľkých rokoch nenarazili na žiadny článok o zdravom stravovaní, potom ste sa asi vrátili z dovolenky na Mesiaci, kde nie je internetový signál. Hmlisté povedomie o zdravom životnom štýle určite máte. Pre začiatok si skúste písať do telefónu, počítača alebo na papier všetko, čo počas jedného týždňa zjete a vypijete. Garantujem vám, že budete svojimi stravovacími návykmi prekvapení.
Jednoduchou sebareflexiou sa pozrite pravde do očí. Označte si jedlá a potraviny, ktoré nepatria do zdravého životného štýlu zvýrazňovačom, a pokúste sa ich konzumovať menej často a urobte si v jedle poriadok v podobe pravidelnosti, vyhnete sa tak prejedaniu a vyjedaniu špajze alebo chladničky.
2. Vyraďte sladké pečivo a sladené limonády
Sú vo vašom zázname napríklad pekanové pletence (cca 400 kcal/ks) alebo škoricové slimáky (cca 400 kcal/ks), bez ktorých si nedokážete predstaviť pauzu na veľké cappuccino (až 200 kcal)? Pričom v kontraste s tým môže bežný dospelý človek mať priemerný energetický výdaj medzi 2 000–2 500 kcal.
Pekanový pletenec, škoricový slimák a cappuccino tak znázorňujú zhruba polovicu potrebnej energie počas dňa, ale iba s prevahou cukru. Vyraďte zo svojho jedálnička tieto dobroty a sladké malinovky, ktoré majú zhruba ďalších 400 kcal v jednom litri. Keď už sa pristihnete, že sa chystáte zjesť nejakú sladkú dobrotu, popremýšľajte, prečo ste na šišku vlastne dostali chuť? Nenaštval vás niekto? Nie ste len pod veľkým stresom?
- O rizikách pitia limonád sa dočítate v článku s názvom Pravidelné pitie limonád: Aké so sebou nesie riziká?
3. Povedzte zbohom chipsom, tyčinkám a väčšine údenín
Namiesto slaných tyčiniek a chipsov (aj tých zeleninových) si skúste doma pripraviť svoje vlastné zeleninové chipsy alebo radšej stavte na čerstvo nakrájanú zeleninu s jogurtovým dipom. Keď už mäso, tak stavte na kvalitu a jednoduchosť.
Namiesto marinovaných vákuovaných „pochúťok“ si radšej pri mäsiarskom pulte kúpte chudé mäso a vyhnite sa väčšine suchých salám, párkom alebo klobásam s nízkym podielom mäsa. Namiesto toho zvoľte kvalitnú šunku najvyššej akosti a údeniny s obsahom mäsa aspoň 90 %.
4. Nevyraďujte zbytočne z jedálnička celé skupiny potravín a radšej skúste krabičkovanie
Je super, že sa veľa ľuďom podarilo schudnúť na bezlepkovej, raw, low‑carb (nízkosacharidovej) alebo na vysokosacharidové strave. Prečo sa im to podarilo? Pretože vyradením jednej alebo viacerých skupín potravín došlo k neželanému zníženiu príjmu energie = kalorický deficit = strata telesnej hmotnosti. Takže lepok, tuk, sacharidy alebo mimozemšťania za vyššie množstvo tukového tkaniva na tele nemôžu.
A ako by malo každé vaše jedlo ideálne vyzerať?
Čo to znamená v praxi?
- Že rozkrojenú kaiserku natrieme roztierateľným krémovým syrom typu Lučina alebo Gervais, vložíme obľúbenú zeleninu (paradajku, uhorku, šalát, papriku...) a prihodíme navrch dva plátky šunky a plátok tvrdého syra. Nie je to zložité, že?
- K plátku kuracích pŕs prihodíme zhruba štvrť taniera prílohy a zvyšok taniera doplníme zeleninou. Lepšie ako ¾ taniera prílohy, že?
Keď si jedlo na ďalšie dni pripravíte pekne v pokoji doma, máte všetko pod kontrolou a nebudú sa vám nikam tajne zakrádať skryté kalórie. Krabičkovanie je mocná zbraň pri snahe schudnúť alebo nabrať svaly! Ak nestíhate a ste v časovej tiesni, úplne v pohode si môžete dať namiesto desiaty alebo menšieho jedla srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín.
- Pripravte si krabičkovú diétu z pohodlia domova aj vy. Návod nájdete v článku s názvom Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
- Aké podoby nadobúda „zdravý tanier“? Rozobrali sme ich v článku Potravinová pyramída: návod na ceste za zdravším jedálničkom
5. Dajte si ku každému jedlu porciu zeleniny, ovocia a bielkovín
Už z princípov zdravého taniera vyššie by vám malo byť jasné, že ku každému jedlu je fajn mať nejakú zeleninu alebo ovocie. Zvýšite tak svoj príjem vlákniny, ktorá viac zasýti, a nebudete mať čoskoro po jedle hlad ani chuť na niečo dobré. Zvýšenie príjmu zeleniny a ovocia vám zaručí vyšší a pestrejší príjem vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov.
Úloha bielkovín pri snahe zlepšiť a vytvarovať postavu je nezastupiteľná, preto majte povedomie o tom, koľko ich vlastne prijímate. Pri snahe vybudovať svaly je ich odporúčaný príjem v rozmedzí 1,4–2,0 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Ak takéto množstvo nie ste schopní pokryť bežnou stravou, hravo vám s tým pomôže kvalitný proteín.
- Ako si jednoducho poskladať stravu, vysvetlí článok s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
6. Nájdite si šport, ktorý vás bude baviť, a pravidelne sa mu venujte
Začať sa hýbať je naozaj jednoduché, stačí si odpovedať na otázku, čo vás baví? Niekoho baví beh, kolektívne športy, kruhové tréningy s vlastným telom, zatiaľ čo druhý nedá dopustiť na silový tréning v posilňovni alebo CrossFit.
Keď neviete, čo vás baví, tak jednoducho vyskúšajte všetky aktivity, ktoré by vás baviť mohli. V diári si určte konkrétne dni s pevným časom, kedy pôjdete na tréning, aj keby bol koniec sveta, pretože jedným z najdôležitejších faktorov úspechu je vytrvalosť a konzistentnosť. A vôbec najdôležitejšie je, aby vás šport bavil!
- Či je na chudnutie lepšie kardio, alebo silový tréning, sa môžete dozvedieť v článku s názvom Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
7. V posilňovni skúste začať dvíhať železo miesto behania na páse a nebojte sa nechať si poradiť
Najmä silovým tréningom dokážete prinútiť svaly, aby sa formovali, rástli, silneli a vo výsledku bude váš meniaci sa odraz v zrkadle hnacím motorom do ďalšieho makania na sebe. Behanie na páse tak môžete pokojne nechať na zahriatie pred tréningom a upokojenie po tréningu.
Ak nemáte s tréningom v posilňovni skúsenosti, nechajte si poradiť od skúseného trénera, ktorý vás naučí techniku jednotlivých cvikov, prípadne vám aj zostaví tréningový program, ktorý by mal rešpektovať vaše ciele. Zmenšíte tak riziko zranenia spôsobeného zlou technikou.
- Čo naozaj čakať, keď sa dámy pustia do posilňovania? To sa dočítate v článku s názvom Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
8. Nájdite si vo svojom okolí parťáka, pretože v dvoch ide všetko lepšie
V dvoch sa to lepšie ťahá, to je jasné. Platí to aj v prípade tréningu a jeho pravidelnosti. S parťákom sa budete motivovať k lepším výsledkom, prekonávať svoje hranice, deliť sa o tipy ohľadom životného štýlu alebo tréningu a zdieľať skvelé recepty. Keď sa vám niekedy nebude chcieť na tréning, tak vedomie, že idete v dvoch, vás nenechá ležať na gauči. Proste na tréning idete!
9. Berte proces zmeny ako cestu, nie ako cieľ
Bohužiaľ nemáte Aladinovu lampu, takže sa cez noc nestanete niekým iným. A aj keby, tak načo by to vlastne bolo? Keby ste sa nič nenaučili a nezistili, prečo ste sa ocitli v živote na mieste, kde so sebou nie ste spokojní, tak by ste sa pravdepodobne čoskoro na tomto mieste ocitli znova.
Každý týždeň ste predsa silnejší, pohybovo schopnejší a postupne zisťujete, čo je konkrétne pre vás tým zdravým životným štýlom. Po absolvovaní tejto cesty získate vedomosti a zručnosti, vďaka ktorým neskĺznete späť do starých koľají. A že občas z tejto cesty vyjdete? Veď je to správne a vďaka tomu si uvedomíte, že sa chcete vrátiť k ceste za svojím vysnívaným telom.
10. Vzdelávajte sa a vyhnite sa radám z magazínov pre ženy
Neustále si hľadajte ďalšie informácie, ako môžete zlepšiť stravu alebo tréning. Zistite, koľko bielkovín by ste v strave mali ideálne mať, ako jesť a cvičiť, aby ste nabrali svaly, alebo aké doplnky stravy vám môžu pomôcť. Vyhnúť by ste sa mali akože odborným článkom z magazínov pre ženy, ktoré budia len senzáciu pre čo najväčšiu návštevnosť obsahu.
- Prečo nie je dobrý nápad brať informácie z portálov pre ženy, vysvetlí článok s názvom Prečo nám portály pre ženy klamú? 10 najväčších lží o chudnutí
- Viac sa o zavádzajúcich informáciách z portálov pre ženy dočítate aj v článku s názvom Boriči fitness mýtov: Ako nepribrať po pizzi? Kam sa uloží tuk z rezňa? Zázračná voda s citrónom
Čo si z toho odniesť?
Že by ste k zmene životného štýlu mali pristupovať s reálnym očakávaním a postupne si vytvoriť zdravé stravovacie a pohybové návyky. Malými krôčikmi postupne vylepšujte svoju stravu, a ak si nie ste niečím istí, nebojte sa spolupráce s odborníkmi. V začiatkoch môže naozaj veľmi pomôcť dobrý tréner, nutričný terapeut alebo výživový poradca, vďaka ktorým nebudete robiť hlúpe začiatočnícke chyby. Rešpektujte proces, rešpektujte seba a buďte svojím vlastným hrdinom!
